Lätt dag och snygga pressar

Handstand practise
Back squats, 60 kg: [5] x 3
Back squats, 80 kg: 5
Back squats, 90 kg: [5] x 3

Kettlebell Muscle -Light Day, Week 2
2 x 22 kg, 5 rounds of:

• Double Swing x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (90 s. rest)

Bra med energi idag men sista omgången blev ändå mördande jobbig. Klarar mina 22 kg i alla fall.

Ni får tro det eller ej men jag gjorde min första riktiga kullerbyttor både fram- och baklänges idag, de första i livet. Frågor på det?

Så jädrans vackra pressar. Hur kan man se så avslappnad och helt lugn ut samtidigt som man pressar 48 kg gång, efter gång, efter gång? (Tipstack till PatJon)

Om VO2-max och snatch!

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 26
Total: 182 reps, 4.358 kg; 13:00 min

Räknade med att gå över 30 set men plötsligt började huden flytta sig i vänster hand så jag la av direkt. En risk med höga volymer. Kände att jag var på gång så det var lite synd.

Det har blivit ett ökat intresse för VO2-maxprotokoll med snatch det senaste och jag är nog inte helt oskyldig till detta, misstänker jag. Då jag skrivit om detta så många gånger tidigare under åren så har jag nog denna omgång varit lite slarvig att beskriva själva grundprincipen och mer fokuserat  på det mervärde man får i teknikförbättringen. Jag ska därför göra ett kort försök att förklara detta, utan att för den skull förklara hela boken.

Kenneth Jay snatchar med ansluten testutrustning

Viking Warrior Conditioning (VWC) av Kenneth Jay är ett koncept som har till syfte att förbättra din maximala syreupptagningsförmåga. Just syreupptagningen i lungorna till blodet är inte sportspecifikt, vilket däremot blodets förmåga att transportera syre till rätt kroppsdelar och musklernas förmåga att ta upp syre, är. Detta innebär att du inte kan stå hemma i vardagsrummet och snatcha en hel vinter och tro att du gör fantastiska resultat i exempelvis löpspåret till våren. Utan för att förbättra dig som löpare det måste du i första hand springa. Men grejen är att du kan komplettera och förbättra din maximala syreupptagningsförmåga med dessa snatchprotokoll. På så sätt skapar du större förutsättningar att prestera bättre som löpare eller i någon annan konditionskrävande träning. De studier som ligger till grund för VWC:s VO2-maxprotokoll är förövrigt testade på det danska OS-laget i rodd. För att dessa ska kunna ro snabbare så är bara syreupptagningen en liten del av en lång kedja med förutsättningar som måste vara på topp för att de ska kunna prestera bra, och givetvis består den huvudsakliga träningen av just rodd.

Den maximala syreupptaget är också ofta en begränsande faktor även om den inte är sportspecifik. För dig som inte inte är ute efter att förbättra en specifik konditionssport är VO2-maxträningen istället en primär väg att förbättra konditionen rent allmänt. En förbättrad syreupptagningsförmåga främjar din fysiska hälsa avsevärt och är en livsviktig parameter, det är få som argumenterar mot detta faktum!

I boken VCW finns ett flertal olika VO2-protokoll men det är 15/15 (arbete/vila) du ska börja med. I boken finns ett föreskrivet VO2-maxtest som finner reda på vilken kadens (hastighet) du ska snatcha med. Detta test är inte helt oproblematiskt och det kan hända att uthålligheten i greppet sätter stopp under testets sista minut. Detta har jag själv med flera råkat ut för. Men oavsett så är själva poängen att du ska använda en förhållandevis lätt vikt som du kan snatcha absolut minst 6 gånger per 15 sekunder, men helst 7 som du senare kan öka till 8. I annat fall faller hela principen. Genom en hög kadens kan du köra länge - upp till 40 minuter innan du byter upp till en ny kadens - med en puls nära din maxpuls, och det är också då du förbättrar den - snabbt och effektivt!

Det är helt poänglöst, ur detta perspektiv, att ta fram en tung vikt - som du kanske stolt snatchar 100 gånger på fem minuter - och tro att du genom en kadens på 3-5 ska uppnå liknande resultat. Om vikten är för tung ökar du dessutom risken för belastningsskador med höga volymer (upp till 640 snatchar under en och samma session!) och du ska ju kunna köra detta 2-3 gånger i veckan! Självklart förbättrar du din kondition generellt när du har en hög puls och kör med kettlebells, men blanda inte ihop detta med VCW:s VO2-maxprotokoll, det är en helt annan grej! Den som vill fördjupa sig mer i ämnet - läs boken.

Och det är inget för nybörjare som just börjat att öva på grundtekniken i snatch. Tekniken måste redan sitta som en automatiserad loop i nervsystemet. Vad jag menade i min förra post i ämnet var att det absolut går att förbättra den tekniska kvalitén men då måste man redan ha rätt teknik inlärd. Dessutom finns det ju dessutom risk för att andra delar i kroppen slits i ovana rörelser, speciellt om man inte är van. Händer är ju  en annan sak som slits, vare sig man är van eller inte...

Själv började med 16 kg och höll på med 20 kg väldigt länge. Det är första nu efter 5 år med kettlebells och tusentals snatchar som jag kör VO2-max med snatchtestvikten 24 kg. Kanske något att fundera över. ;)

KM 2.1

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 2
2x22 kg, 5 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
  (60 s. rest)
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (60 s. rest)

Jobbigt, men var stark idag. Känner mig oerhört bra kroppen överlag. Lite ont i vänster lats men har hållit upp med pullups sedan TSC och ska låta det läka ut först innan jag börjar med det igen. Stretchar och masserar just där det gör ont.

Landhammar postade en gammal film med Kenneth Jay häromdan som jag missat och där han gör one-arm pull-up. Starkt, han är ju ingen lättviktare precis!

Trappsprint och maghjul

Stair sprint: 8 x 125 steps (30/60)

Istället för att öka mängden sprintomgångar från förra veckans 11 så minskade jag idag vilotiden med en tredjedel - från 90 till 60 sekunder. Det var naturligtvis väldigt mycket jobbigare. Gjorde i alla fall 8 sprint så jag är nöjd.

Nya utmaningar är satta - en repetition med maghjul från stående position innan årsskiftet! Jag har gjort det några gånger för ett par år sen så jag har kanske lite försprång, men vem mer är på?

Jag gjorde en liten guide när det begav sig: Maghjulet del 1, Maghjulet del 2 och Maghjulet del 3.

Och så lite info till er Göteborgare som känner er sysslolösa söndag förmiddag klockan 11:00 - Sierra leder ett av två löppass som utgår från SportLife Örgryte, läs mer här>>>. Perfekt för IF:are som kan lassa i sig brunch efteråt. :)

Cool film från 1981:

THE WANDERER from Joel Fletcher on Vimeo.

KM heavy och annat...

Handstand practice
Ring dips: 2, 4, 6, 12, 10, 8, 6, 4, 2 (Tot: 52) 
Ab wheel, on knees: 6, 8, 10 
Ab wheel, on knees x 10 kg: 5, 5  
Ab wheel, on knees x 20 kg: 3, 3 
Back squat, 60 kg: [5] x 5

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 1
2x22 kg, 3 rounds of:

• Double Clean x 5
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (60 s. rest)
• Double Push Press x 5
• Double Squat x 5
  
  (60 s. rest)

Körde ett ordentligt pass med ring dips och tunga maghjul innan KM-passet idag men inte direkt inpå och trodde kanske den långa vilan skulle räcka men så var inte riktigt fallet. Höll på att klappa ihop helt med pressarna, precis att jag fick upp sista omgången. Gick också på lite back squat innan men med lätt vikt.

Har gjort nästan 500 snatchar på fem dagar, mestadels med 24 kg men också genom dubbelsnatcharna och 22 kg. Det hade ärligt talat inte varit möjligt för bara ett år sen. Känner mig inte ens sliten.

I filmen nedan får vi följa Felix Ledins väg till RCFFC. En bra men framförallt ärlig film...

VO2-max - 30 set

VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 30
Total: 210 reps, 5.040 kg; 15:00 min

Kände mig som Stålmannen idag igen och fick till två minuter till. Mellan 20 och 30 set ökade jag till och med kadensen (det brukar vara så att man börjar tappa den i slutet) och det fanns energi kvar att fortsätta. Vet inte riktigt vad det är med mig. Jag har inte haft nåt haveri på väldigt länge, förr hade jag det ett par gånger i veckan. Det är väl bara att följa flytet och se glad ut, antar jag.

Nåväl, nu kanske jag slår in öppna dörrar men om ni kör VO2-maxprotokoll så ställ in den på dubbla 15-sekundersintervall och börja sessionen med att vila de första 15 sekunderna. På så sätt vet man alltid hur många set man har gjort UTAN att behöva tänka.  :)

Min första GymBoss btw - säkert 5 år gammal men håller alltjämt!

Det här är lika töntigt som det är kul - en ryss firar nyår och hyllar CrossFit (?)

KM - lätt dag [film]

Handstand practise

Kettlebell Muscle -Light Day, Week 1
2x22 kg, 4 rounds of:

• Double Swing x 5
• Double Snatch x 5
  
• Double See-saw Press x 5
  (90 s. rest)

Lätt dag som var lättare än förra veckan. Känner inte av något från VO2-maxpasset igår så jag kör ett imorgon också. Blev sugen på back squat idag också. Skärpning.

Filmade tredje omgången:

VO2-max och det här med att sitta still...

VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 26
Total: 182 reps, 4.368 kg; 13:00 min

Vissa dagar är man full av energi vilket kan vara tröttsamt när man mestadels häckar framför en dator. Jag har ett höj- och sänkbart stativ till mitt skrivbord som jag försöker variera för att inte stelna till allt för mycket i kontorstolen. En rätt skön kontorsstol dessutom. Som tur är sitter jag i andra änden av korridoren och kopieringsrummet. Skriver man ut mycket så får jag chansen att springa fram och tillbaka en del. Många gör så att de samlar ihop en hög utskrifter innan de går och hämtar, jag hämtar direkt vid varje utskrift (hoppas inte fel personer läser detta). Jag har en innetrappa till min våning som jag alltid springer upp i vilket hörs ganska väl. Får jag chansen och hämta nåt i grannhuset brukar jag springa fram och tillbaka. Ingen säger något men ja, jag antar att de tänker istället. Idag finns det ju så mycket diagnoser att folk kanske inte bryr sig längre.

Vissa dagar är det extra jobbigt och redan i morse insåg jag att jag måste träna idag fastän det egentligen är vilodag. Det var också då jag bestämde mig att lägga in två VO2-max pass i veckan istället för ett. Jag kommer säkert att ångra mig.

Dagens pass gick dock förbannat bra. Ökade med två minuter men kunde säkert kört totalt 15 minuter om jag velat. Kul att just VO2-max går så bra nu! Happy, happy, happy.

Den här downhillaren kan sin sak. Även kommentatorerna kan sin sak. :)

KM igång

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 1
2x22 kg, 4 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
  (60 s. rest)
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (60 s. rest)
  

Handstand practise

Jaha då var det dags igen! Fasen vad skönt, nu är driftångesten ett minne blott och man kan bara hänga på i sakta mak längs Mississippifloden i tre månader!

Fredrik lyckades tyvärr pricka in en förkylning i helgen så han får skjuta lite på det. En glad överraskning är att Henrik Landhammar har tagit sitt förnuft tillfånga och hänger på! Han har skrivit om det här>>>

Den västtyske gymnasten Andreas Aguilar visar 1991 var skåpet ska stå genom den i särklass snyggaste muscle-up man skådat. Klassiker.

Vi som bloggar om Kettlebell Muscle:
Sierra de Goldsmith
Joakim Norman
Henrik Landhammar  
Fredrik Högström

Malin Kirjonen

Trappsprint och Kettlebell Muscle

Stair sprint: 11 x 125 steps (30/90)

Sprinten kändes kanon idag igen och jag ökade på till 11 omgångar. Det var lite motigt att gå ut men kom snabbt igång.

Den internationella listan för Tactical Strength Challenge har kommit upp (äntligen!). Man har dock ändrat formeln för den totala poängen något då det har funnits en del klagomål på att pull-ups har haft en för stor övervikt i poängen. Helt rättvist blir det naturligtvis aldrig men detta är i alla fall ett försök att få en mer rättvis totalpoäng. På grund av detta kan man inte jämföra sig med förra årets poäng. Alla har gjort otroligt fina insatser, några syns så klart lite extra i respektive grupper! :)
TSC-resultatlista>>>

Ja, mina vänner. Imorgon börjar det. Det första av 36 Kettlebell Muscle-pass. Det verkar som alla är ordentligt taggade - Fredrik, Joakim, Malin, Sierra och Pedro. Patrik Jönsson var sugen ett tag men bestämde sig att satsa på ROTK-programmet som han vill fullfölja. Henrik Landhammar har sagt att han är med om jag endast iklädd mina snatchshorts gör en "bodybuildingposering före och efter programmet och visar muskeltillväxten". Det där vet han att jag aldrig kommer att göra så han smiter helt enkelt - mig lurar han inte! Jaja, det är han som missar tre månaders bra träning. :)

Nedan följer de av oss som bloggar:
Sierra de Goldsmith
Malin Kirjonen
Joakim Norman
Fredrik Högström

Det ska bli intressant att se vilka som tycker det här jobbigast (om man bortser från mig då). Man undrar ju också hur många som gjort detta program tre gånger utan pistolhot.

People are awesome-filmer har jag postat en del här genom åren och den här är snygg gjord. Bäst är killarna som byggt en jätteslangbella och blir så d-a glada när bollen hamnar i korgen! =D Fullskärm och hörlurar på - tror att en del av er känner igen musiken.... :)