Om VO2-max och snatch!

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 26
Total: 182 reps, 4.358 kg; 13:00 min

Räknade med att gå över 30 set men plötsligt började huden flytta sig i vänster hand så jag la av direkt. En risk med höga volymer. Kände att jag var på gång så det var lite synd.

Det har blivit ett ökat intresse för VO2-maxprotokoll med snatch det senaste och jag är nog inte helt oskyldig till detta, misstänker jag. Då jag skrivit om detta så många gånger tidigare under åren så har jag nog denna omgång varit lite slarvig att beskriva själva grundprincipen och mer fokuserat  på det mervärde man får i teknikförbättringen. Jag ska därför göra ett kort försök att förklara detta, utan att för den skull förklara hela boken.

Kenneth Jay snatchar med ansluten testutrustning

Viking Warrior Conditioning (VWC) av Kenneth Jay är ett koncept som har till syfte att förbättra din maximala syreupptagningsförmåga. Just syreupptagningen i lungorna till blodet är inte sportspecifikt, vilket däremot blodets förmåga att transportera syre till rätt kroppsdelar och musklernas förmåga att ta upp syre, är. Detta innebär att du inte kan stå hemma i vardagsrummet och snatcha en hel vinter och tro att du gör fantastiska resultat i exempelvis löpspåret till våren. Utan för att förbättra dig som löpare det måste du i första hand springa. Men grejen är att du kan komplettera och förbättra din maximala syreupptagningsförmåga med dessa snatchprotokoll. På så sätt skapar du större förutsättningar att prestera bättre som löpare eller i någon annan konditionskrävande träning. De studier som ligger till grund för VWC:s VO2-maxprotokoll är förövrigt testade på det danska OS-laget i rodd. För att dessa ska kunna ro snabbare så är bara syreupptagningen en liten del av en lång kedja med förutsättningar som måste vara på topp för att de ska kunna prestera bra, och givetvis består den huvudsakliga träningen av just rodd.

Den maximala syreupptaget är också ofta en begränsande faktor även om den inte är sportspecifik. För dig som inte inte är ute efter att förbättra en specifik konditionssport är VO2-maxträningen istället en primär väg att förbättra konditionen rent allmänt. En förbättrad syreupptagningsförmåga främjar din fysiska hälsa avsevärt och är en livsviktig parameter, det är få som argumenterar mot detta faktum!

I boken VCW finns ett flertal olika VO2-protokoll men det är 15/15 (arbete/vila) du ska börja med. I boken finns ett föreskrivet VO2-maxtest som finner reda på vilken kadens (hastighet) du ska snatcha med. Detta test är inte helt oproblematiskt och det kan hända att uthålligheten i greppet sätter stopp under testets sista minut. Detta har jag själv med flera råkat ut för. Men oavsett så är själva poängen att du ska använda en förhållandevis lätt vikt som du kan snatcha absolut minst 6 gånger per 15 sekunder, men helst 7 som du senare kan öka till 8. I annat fall faller hela principen. Genom en hög kadens kan du köra länge - upp till 40 minuter innan du byter upp till en ny kadens - med en puls nära din maxpuls, och det är också då du förbättrar den - snabbt och effektivt!

Det är helt poänglöst, ur detta perspektiv, att ta fram en tung vikt - som du kanske stolt snatchar 100 gånger på fem minuter - och tro att du genom en kadens på 3-5 ska uppnå liknande resultat. Om vikten är för tung ökar du dessutom risken för belastningsskador med höga volymer (upp till 640 snatchar under en och samma session!) och du ska ju kunna köra detta 2-3 gånger i veckan! Självklart förbättrar du din kondition generellt när du har en hög puls och kör med kettlebells, men blanda inte ihop detta med VCW:s VO2-maxprotokoll, det är en helt annan grej! Den som vill fördjupa sig mer i ämnet - läs boken.

Och det är inget för nybörjare som just börjat att öva på grundtekniken i snatch. Tekniken måste redan sitta som en automatiserad loop i nervsystemet. Vad jag menade i min förra post i ämnet var att det absolut går att förbättra den tekniska kvalitén men då måste man redan ha rätt teknik inlärd. Dessutom finns det ju dessutom risk för att andra delar i kroppen slits i ovana rörelser, speciellt om man inte är van. Händer är ju  en annan sak som slits, vare sig man är van eller inte...

Själv började med 16 kg och höll på med 20 kg väldigt länge. Det är första nu efter 5 år med kettlebells och tusentals snatchar som jag kör VO2-max med snatchtestvikten 24 kg. Kanske något att fundera över. ;)