Veckorapport 52 - PR avslutar 2014

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 3, 4, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 1, 1, 7, 4, 3
Back- & front lever practice 

FREDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 1, 2, 2, 2, 1
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [7] x 4, 6, 6
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 2

SÖNDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 3
Marklyft, 160 kg: 1
Marklyft, 170 kg: 1
Marklyft, 180 kg: 1
Marklyft, 190 kg: 1
Marklyft, 202 kg: 1

Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 5

Push-press, 65 kg: 3, 4, 4

Back- & front lever practice 

Julvecka som sagt och därför några dagars vila.

Ökade till några tvåor i knäböj men med passning denna gång. 120 kg är lite av en annan division för min del, helt klart. Men det tar väl sig.

Bänken går däremot lite bättre efter sista ökningen. Snart 5x5 på 95 kg och 7x7 på 85 kg - jag närmar mig alltså ytterligare en ökning med 5 kg. Arbetsreps med 100 kg börjar bli lite mer balanserat.

Veckans överraskning blev marklyftet. Har ju kört konsekvent hela hösten med 150 kg, men med ganska stora volymer och hög intensitet - t.ex. 10x5 och 1 minut vila. Det sista har jag kört sexor för att jobba upp till tio set: Har hittills nåt sju set, dock med lite mer vila, 3-4 min. Fokus har ju egentligen legat på squat och bänk, så det har bara blivit ett pass mark i veckan, alltså ganska lågprioriterat.

Men så fick jag för mig att så här i slutet av 2014 att kolla hur 170 och 180 kg skulle kännas efter höstens volymträning. Mitt PR på 200 kg gjorde jag ju under tävlingsformer, TSC våren 2013 [länk till film m.m.], men det var ett tag sedan och jag har inte lyft över 180 kg sedan dess. Hade verkligen inga höga förväntningar utan skulle mest vara glad om 180 kg kändes okej.

170 och 180 kg gick upp väldigt enkelt och jag hade så mycket energi kvar i kroppen att jag hakade på även 190 kg. Det gick upp utan större problem och när jag ändå var i farten så var det lika bra att testa med 200, fast med 2 kg extra så att det ändå blev ett nytt PR. Och upp gick det!

2 kilos ökning är inte mycket att hurra för men med tanke på att det inte var i tävlingssammanhang och att lyftet gick nästan en sekund snabbare än sist, så tror jag att 210 kg definitivt hade varit möjligt med andra omständigheter. Framför allt har jag inte siktat på ett nytt PR utan mest hållit på med underhåll runt 70-75 % 1RM, sist laddade jag ju med sex veckor Verkhoshansky och efterföljande RSR . Det bådar gott om jag vill satsa lite mer på marken i vår!

Blev så till mig att jag släppte stången efter maxlyftet, till och med kameran skakade till. Förvisso var det helgdag och nästan inget folk, men kanske inte så bra om man vill behålla en fin relation med gympersonalen. :)

Jämför mitt lyft i söndags med det för drygt 1,5 år sen nedan.

Gott Nytt År!

Veckorapport 51 och Julafton

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: [3] x 5
Ab-wheel: 1, 1, 1, 5, 5, 4, 3
Flag practice

TISDAG
Back- & front lever practice 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 10 

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 115 kg: 1
Back squat, 120 kg: [1] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [6] x 6
Ab-wheel: 1, 1, 2, 3, 3, 3, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 6 (3-4 min. rest)
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3, 3
Push-press, 65 kg: 3, 4, 2

Flag practice

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: [1/1] x 5

SÖNDAG

Snatch, 24 kg: [5/5] x 3 

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (2 min. rest)

Squat på 120 kg var tungt. Körde med bälte och utan pass. Kunde säkert ha klämt ur tvåor men stannade vid ettor. Kanske att den där linjära ökningen slutar här. :)

Upptäckte när jag skulle göra stötpress att häften av stängerna på gymmet tycks vara tyngre än 20 kg. Detta skulle förklara en del märkliga haveri med bänkpress under hösten. Det finns stänger som väger 25 kg men det känns ändå lite tveksamt att de skulle dyka upp på et vanligt standard gym. Jag ska väga vid tillfälle.

Markpasset var sjukt tungt och backade ett set från veckan innan. Vet inte vad det berodde på. Hårda stålvikter och inga bumpers kan ha medfört att jag höll igen mer på nedvägen.

Fortfarande en del problem men nacken, men den har ändå blivit bättre. Hoppar över flaggan och tar det lugnt med levers. Snatchade lite med 32:an redan i söndags, på grund av julveckan, och det kändes okej.

Befinner mig i Värmland över julen. Snö och 15-16 minus och ingen träning på 3-4 dagar. Rätt skönt kan jag tycka.

GOD JUL!

Veckorapport 50 [film] och uppdatering av SF

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [7] x 7
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 95 kg: 3, 2, 3, 3, 3
Ab-wheel: 1, 2, 3, 5, 3, 2, 1
Flag practice

TISDAG
Back- & front lever practice 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (1 min. rest)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [6] x 6

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 7 (3 min. rest)
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 3, 3, 3, 3

Flag practice

SÖNDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: [1/1] x 5, [2/2] x 3

Framåt i knäböj och jag klarade av både 7x7 på 100 kg och 5x5 på 110 kg. Börjar som sagt märka att det går lite trögare och Sierra passade mig på 110 kg i de sista repsen i varhje set. Ska känna på 120 kg i veckan och se hur det går, kanske med bälte. Planen är att byta ut lätta dagen mot front squat från och med nästa år.

Även i marklyft har jag presterat bättre två veckor i rad efter att ha haft det lite motigt veckorna innan. Har kopplat det till att jag ätit en mat just innan träningspasset och det har jag nu lagt av med nu. Mycket bättre, jag tränar alltid bäst på tom mage egentligen och till och med hungrig. 7x6 gick fint även om jag blev rejält trött i slutet. Filmen visar sista setet.

Uppdateringar om Strong First

Mark Reifkind Master SFG har sagt upp sig på StrongFirst. Mark var den som upprördes kraftigt när Pavel bannades i RKC-forumet:

”Pavel's been banned on both the Dragon Door and RKC Instructor Forum. This is just not right. He's not even in the country. He's in Hungary TEACHING an RKC.”

”It's SO nice to see SO many RKC's stand with the Chief and be counted giving due respect to the originator and creative force behind the RKC system that has given us all so much. It is "RKC by Pavel" after all :))”

"Pavel has resigned. He is going to create a new organization and structure, his "vision" of the RKC. He is MY Master, my Chief and I am going where he goes and teach where he teaches."

Han var en av de mest Pavel-lojala och snabb med en Loyalty-Honour-Respect- tatuering. Det var även genom honom Pavels ord nådde ut i sociala medier när han var bannad. Jag uppfattade att han var den som promotade Pavels system allra hårdast och var den mest övertygade. Han skrev till exempel artikeln ”If you want to be strong, you must be tough” tidigt på StrongFirst nya webbsida.


Nu har han alltså hoppat av StrongFirst därför att han inte längre tror på systemet och idén ”strong come first”:

”I never believed in the idea of that strength was first. In the original post about SF Pavel said that strength was my most important quality for the healthy athlete. That leaves basically 99.9 % of the population out of it. The don't need strength first, they need to unlock their bodies and being able to Move First.”

Och avslutar:

“The gag is off my mouth. I can speak my mind and be myself again. The weight is off my shoulders and in my hands again and it feels great.”

Läs mer kommentarer under hans Fb-postning >>>

Samt hans blogg där han förklarar alltihop >>>.
Flera kommentarer och efterföljande svar är intressanta.

Jag har ju i RKC:s uppgång och fall poängterat att Pavels organisation bygger på en ”sanning” med trånga åsiktskorridorer, samt det motsägelsefulla i att förena FMS och StrongFirst (genom Foundational Strength) som är varandras motpoler. Marknaden driver ju dem till att bli allt mer kommersiella. Jag skrev också: 

”Kanske återkommer jag längre fram till den här historien beroende på utveckling. Jag är lite nyfiken på när ytan på StrongFirst ska börja krackelera. För det lär det göra, förr eller senare.”

Där är vi nu. Fler har tydligen lämnat StrongFirst utan att direkt göra väsen om det och därför var det ganska upplysande nu när Mark Reifkind skrev om varför han avgick - han trodde aldrig på det. Så kan det vara under ytan av "tough love" och "strength has a greater purpose".

Veckorapport 49 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [7] x 3, [6] x 4
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 3, 2, 2, 2
Ab-wheel: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1
Flag practice

TISDAG
Back- & front lever practice 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (2 min. rest)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 4, 4, 5, 4, 4
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [6] x 3, [5] x 3

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 6 (3-4 min. rest)
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 3, 3, 3

Flag practice

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1

En vecka som gick en del i moll, speciellt i squaten som börjar närma sig ett tak känns det som. Att nå 5x5 på 110 har varit lite segare än jag trodde, borde klarat av det i torsdags. Men vi får se nästa gång.

150 kg i marken kändes mycket bättre och jag gjorde 6x6. Målet är 10x6, sedan får vi se!

Framsteg med back lever. Håller lite smalare och då är det lättare. Dessutom korsar jag benen för högre anspänning. Funkar 1-2 sekunder i alla fall!

Veckorapport 48 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [7] x 3, [6] x 2
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: [2] x 4
Ab-wheel: 1, 2, 3, 3, 3
Flag practice

TISDAG

Back- & front lever practice
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: [10/10] x 5 (in 7 minutes)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [4] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 87,5 kg: 4, 5, 4
Bench press, 85 kg: 5, 5

Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 5 (2-3 min. rest)
Press, 40 kg: 7
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 2, 2, 2

Flag practice

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1

Tränade sent på måndagskvällen och var ganska urlakad efter en lång dag. Gjorde i alla fall tre 7-repsare med 100 kg, men stannade sen på totalt fem set. 7x7 med 100 kg blir säkert hemskt. Torsdagens tunga pass blev om möjligt ännu värre och ville bara att passet skulle ta slut. Höll 5x4 i alla fall men det var knappt.

Squat-tekniken känns dock väldigt bra och stabilt. Är väldigt glad att Peter Konradsson på Eleiko-utbildningen var så säker på att jag skulle satsa på high bar istället för low bar.

Ökade upp med fem kg i bänken till 95 kg eftersom jag var klar med "cykeln" på 90 kg förra veckan. Kändes lagom och gjorde fyra 2 repsare. Den lätta dagen valde jag 87,5 iställer för 85, mest för att testa om jag kunna hålla ett mindre spann mellan lätt och tung dag. Det var dock ingen bra idé och jag ändrade till 85 kg mitt i passet.

100 snatch med 28 kg på 7 minuter vilket innebar att jag satte gymbossen på 90 sekunder och vilade  35-40 sekunder efter varje 10/10. Golvläge efteråt. Hårt träningsvärk i rygg nästa dag.

Har flyttat måndagens back- och frontlevers till tisdagen. Stången hemma är framflyttad så att jag inte slår i huvudet i väggen, så nu kan jag göra dessa övningar hemma också. Sweet. [Film nedan] Detta gör att jag även bryter loss levers på fredagen och pullups på torsdagen och lägger in ett nytt pass hemma på lördagar. Det är tungt att få ut 100 % i levers och enarms pullups efter bänkpress och annat, så jag tror det här blir bra. Enarms pullups som kommit efter med det sista dessutom.

En läsare kommenterade förra gången som hade fått ett ordentligt diskbråck med efterföljande kraftförlust i vaden. Alltså väldigt lik min skada för sju år sen, med andra ord. Det kan verkligen hända vem som helst och det följer en rätt seg period efteråt. Oftast blir det dock till slut bra även om det skiljer sig åt i rehabiliseringstid. Man måste dock räkna med flera år innan man är återställd. Dessutom kan man naturligtvis också få nya diskbråck och det går därför egentligen inte att säga något generellt om hur lång tid det tar innan man är återställd. Just att det är neurologiskt gör att det tar extra hårt på psyket och det är mer eller mindre omöjligt att inte uppta ens tankeverksamhet kring det för jämnan, tyvärr. En bättre period efterföljs dessutom alltid av en dålig period, och det har en tendens att bryta ner en.

Idag är min rygg oförtjänt bra, har inte ens stelhet på morgonen längre. Med facit i hand hade jag tur, även om jag ansåg motsatsen då när det var som värst. Mina erfarenheter finner man här >>>

Sierra drog btw makalösa 145 kg marklyft på träningen i går. Jag vet inte hur jag ska ställa mig till det - ska satsa på marken tre gånger i veckan eller helt sonika lägga ned det helt och hållet?

Veckorapport 47 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [6] x 6
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [5] x 5 !
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2
Levers & flag practice

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 3
Snatch, 24 kg: 10/10+10/10 (1.30 min)
Snatch, 28 kg: 10/10+10/10 (1.30 min)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [4] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 1
Bench press, 100 kg: 1
Bench press, 105 kg: 1 (Post-PR)
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1

Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 5 (2-3 min. rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 2
Push-press, 70 kg: 1 (PR)
Push-press, 65 kg: 2, 2

Levers & flag practice

Måndagen var en riktigt bra dag. Först och främst 6x6 med 100 kg i knäböj, men också äntligen 5x5 i bänkpressen på 90 kg och det fastän jag körde på en för låg bänk! Detta föranledde ett maxtest på torsdagen. 100 kg gick lättare än väntat och pressade även 105 en stund efteråt. i 105-lyftet var det det nog baken närmare två decimeter ovanför bänken men stången gick upp i alla fall, och det var huvudsaken. Dessutom var det på den där låga bänken så det går delvis att skylla på det. Riktigt skönt att komma över 100 kg igen, 120 kg i sikte!

Testade 28-klotet på tisdag och jäklars vad det började dra i hamstrings. Körde med samma kadens som med 24 kg och pulsen gick upp rejält. Har klarat snatchtest med 28 kg tidigare utan större problem och där är jag verkligen inte än. Tre månaders uppehåll kommer att ta tid att återhämta.

Har gått upp till sex reps på 150 kg i marklyft. Vilade ganska länge mellan seten denna gång. Ska bygga upp till 10 set och sedan kort vilan något.

Klarade 70 kg i stötpressen som får betecknas som ett PR. Siktet är inställt på 80 kg (BW) och allmän förberedelse för olympiska lyft. Filmade, se nedan.

Överlag tycker jag det går riktigt bra just nu, i alla fall med skivstångsövningar. Jag har en bra progression än så länge och inga skador. Till och med handlederna känns stabila i bänkpressen, kan även dra åt handledsskydden utan problem. Det är svårt att hålla samma takt med kroppsviktsövningarna, speciellt pull-ups. Kommer därför att lägga in träning på lördagar också.

Veckorapport 46

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5, 6, 6, 6, 6
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 4, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2
Levers & flag practice

ONSDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x2
Snatch test, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10, 10/10 (5 min)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3, 4, 3, 3, 3
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [7] x 7

Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [5] x 5, [3] x 5 (90 sec. rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3, 5, 5, 5
OA Pull-up: [1/1] x 5

Levers & flag practice

Sexor på 100 kg avklarade, ska bara öka antalet set nästa gång. Torsdagen gick desto segare. Squaten går annars stadigt framåt och det är skönt. Det är mer vad man kan säga om bänkpressen som tar ett steg fram och ett halvt till ett steg tillbaka. Segt, dj-igt segt.

Gjorde ett snatchtest igen. Vilade en gång efter 80 reps. Inget konstigt.

Missade ju förra veckan marklyft och backade därför lite granna - 5x5 + 5x3. Pushpressade tre femmor. Ska nog öka 5 kg nästa gång.

Här är nästan en halvtimma marklyft, marklyft med lite pundus.

Veckorapport 45

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 5, 5, 5
Ab-wheel: 1, 2, 3, 3, 2, 1
Levers & flag practice

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [7] x 6
OA Pull-up: neg x 5

Ab-wheel: [1] x 5
Snatch, double, 2x20 kg: [5/5] x5
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10

En bättre start på veckan denna gång. 5x5 på 100 kg i knäböj börjar kännas stabilt och det är dags att gå upp till 6 reps. Bänken gick framåt och jag gjorde tre femmor på 90 kg. Det var skönt, äntligen lite framsteg där. Torsdagen gick också bra med 110 kg.

Resten av veckan blev träningsmässigt lite stympat av olika anledningar. Fick bland annat trycka in dubbelsnatch på torsdagen istället för snatchpasset på onsdagen.

Under helgen var Sierra och jag på Asian Spa i Varberg och där blev det ju inte så mycket träning, förutom ett besök på hotellgymmet med en massa technomaskiner. Skulle inte förvåna mig om jag har träningsvärk imorgon.

Veckorapport 44 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [3] x 5
Ab-wheel: 1, 1, 2, 3, 2, 1
Levers & flag practice

ONSDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 3
Snatch test, 24 kg: [10/10] x 5 (5 min)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 2, 3, 3, 3, 3
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [7] x 3, [6] x 3
OA Pull-up: [1/1] x 3, neg x 3

Ab-wheel: [1] x 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [5] x 10 (90 sec. rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3, 5, 5
Levers & flag practice

Måndagens pass gick inget vidare, squaten låg kvar på 5x5 och bänken backade jag till treor, från fyrorna veckan innan. Ökade dock i squaten och gjorde fyra treor med 110 kg. Även bänken gick bättre denna dag. Snart 7x7.

Snatchtestet på onsdagen gick lättare än väntat. Körde 10/10, satte ned och vilade minuten ut (ca 15 s.), vilket innebär en arbetskadens på ca 120-125 på 5 minuter (om jag inte hade satt ned klotet och vilat). Får se om jag går upp till 28 kg nästa vecka eller satsar på 110 reps med 24 kg.

Fixade marklyftet bättre denna gång efter att ha ökat vilan till 90 sekunder istället för bara 70. Men jobbigt var det! Sista setet i nedan film. Lite kass bild, kladd på linsen, tror jag. De här marklyftseten med kort vila, bara så att pulsen hålls nere, är grymt - mycket volym på ganska kort tid. I perioder om 1-2 månader tycker jag det är en bra ansats. Kanske hamrar jag vidare ända på med 150 kg fram till jul denna gång. Vi får se när jag tröttnar.

Veckorapport 43 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8

Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 5, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1

Levers & flag practice

ONSDAG

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 10/10+10/10+10/10, 10/10, 10/10, 10/10

TORSDAG

Back squat, 50 kg: 8
Back squat, 70 kg: 6
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [2] x 5

Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 6
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 2/2, 2/2, 2/2
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1

FREDAG

Marklyft, 60 kg: 10

Marklyft, 100 kg: 5

Marklyft, 120 kg: 5 

Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 150 kg:  [5] x 7 (1 min rest)

Press, 40 kg: 5

Push-press, 50: 5

Push-press, 60 kg: [3] x 5

Levers & flag practice

Squat - Nu hamnade 5x5 med 100 kg plötsligt på "lätt" dag. Märkligt nog kändes det lättare än gången innan. Mycket sitter i hjärnan, som sagt. 110 kg på torsdagen gick bra men lite nervös var jag allt. High bar känns fortfarande lite osäkert, även om det blir säkrare för varje gång.

Bänk - Bänkpressen gick väldigt bra på måndagen - 3, 5, 4, 4, 4 på 90 kg - återigen på den lite högre bänken där jag verkar prestera bättre. Jag fick dessutom pass av en gammal gymråtta som jag inte stött på på många år. Jag är trög starten och behöver 1-2 set med arbetsvikten innan jag kan prestera 100%. Första setet på 90 kg kändes som 3RM, men sen blev det bättre. Kunde nog gjort 5 reps på både set 4 och 5 om jag inte fått målet 4 i skallen. Och 6x6 på torsdagen gick mycket enklare än sist. 5x5 i sikte!

Snatch - Nu har jag hållit upp några månader och därför är det lite intressant var jag tappat mest. Själva styrkan och konditionen sitter kvar till stor del, men uthålligheten i underarmar är helt katastrof. Efter 60 reps fick jag sätta ned, med blott 24 kg! Jaja, det kommer nog tillbaka snabbt, ska dock hålla mig till 24 och 28 ett tag innan jag går loss på 32:an.

Mark - Siktade på 10x5 med marklyften men la inte till mer vila (70 sek) vilket inte var så bra idé och kroknande på sjunde setet. Testar med 90 sekunders vila nästa gång. De där högdensitiva marklyftspassen är helt underbara. I alla fall efteråt.

Sista setet i den oklippta filmen nedan. Man kan se hur jag missar att låsa ut ordentligt i sista repset och gör ett omtag i toppläget, därför var det dags att lägga av. Mådde illa efteråt men det gick snabbt efter några set pushpress.