måndag 23 september 2013

Muscle-up och framåt med snatchen [film]

TISDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: [1] x 5
Muscle-up practice
Pistol, rubberband assistance: 5/5
Pistol, +8 kg: 3/3
Pistol, +16 kg: 1/1, [2/2] x 3
Pistol, +8 kg: 5/3
OA push-up, rubberband assistance: 1/1, 3/3 - 1/1, 2/2, 3/3
Ab wheel, rubberband assistance: 5
Ab wheel, full standing rollout: [1] x3

TORSDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
Muscle-up, rubberband assistance: [1] x 5 - [1] x 3
Muscle-up: 1 (PR)

OA Pull-up, rubberband assistance: [3/3] x 3
OA Pull-up, static holds

FREDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: [1] x 3 - 1
Muscle-up: [1] x 2
Flag, Levers & Holds practice
Ab wheel, rubberband assistance: 5
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6  
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3, 3, 2, 2

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 1, 2, 1
Bench press, 80 kg: [5] x 2

OH press, 40 kg: 8
OH press, 45 kg: 5
OH push press, 50 kg: 5
OH push press, 55 kg: 5
OH push press, 60 kg: 1, 2

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [3] x 3

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 11 (Tot: 110 in 11:00 min)

Börjar tyvärr få en sån där sjukt tråkig känsla för pistols igen. Hade vansinnig dålig balans och klarade knappt av 16 kg i tisdags. Failade med vänstern flera gånger. Samtidigt var tisdagen en dag då allting var fel träningsmässigt, muscle-up kändes det som om jag tränade för första gången.

På torsdagen släppte det dock helt och jag lyckades göra en muscle-up utan större 'ugly' ansträngning. Ingen film på denna den första men på fredagen gjorde jag om två stycken. Mina gummiband har här var outstanding, kan bara rekommendera att använda detta vid muscleup-progressioner. Just de där första känns riskabla i transitionläget, men med gummibandet blir det lite snällare. Gjorde en film över progressionen dessa veckor som gått, se nedan.

Lördagens stångpass på fastan var outstanding. Riktigt kul med stötpressen!

Dagens snatchpass gick framåt - 11 set. PR ligger på 12 set i maj.


4 kommentarer:

  1. Bra jobbat!
    Du ser ut att ha hittat perfekta träningsplatsen för den här typen av träning i Göteborg, var är filmen inspelad?

    /Gustav

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack! Det är från en skola i stan!

      Radera
  2. Grattis! Ser inte ut som du använder "false grip"?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej, nej jag hade en del problem när jag använde false grip i ringar, fick golfarmbåge....

      Radera