Kettlebell Muscle har jag kört tre omgångar av samt tre veckor i somras (läs mer här; 1, 2 & 3) så det upplägget är jag kanske lite mätt på för tillfället. Geoff Neupert som skrev Kettlebell Muscle har även skrivit lite andra programvarianter med dubbla klot, men som han säljer som e-böcker på nätet. En av dessa heter så oamerikanskt som Kettbell Burn EXTREME - yeah! :)
Ärligt talat så är namnet och texten i reklamen rätt tröttsamt, se bara på den hemska loggan ovan och tjatet om viktnedgång. Men man får skylla på kulturskillnader i marknadsföring och helt enkelt försöka bita ihop. När man väl läst kompendiet så blir man ändå ganska sugen att testa, oavsett om det innehåller lite konstiga förklaringsmodeller varför man ska köra som man ska köra, både nutritionellt och träningsmässigt. Själv vill jag ju mest bara ha ett färdigt upplägg som jag kan slava under en månad. Sierra åker nämligen iväg en månad till Hawaii i december och då kan jag lika väl plåga mig i min ensamhet under tiden.
Själva upplägget skapade Geoff en gång för snart 20 år sen när han skulle gå ned i vikt med bibehållen styrka inför en tävling i styrkelyft. Han fick otroligt bra resultat och har länge varit sugen på att göra om det fast med kettlebells. Programmet var med andra ord ursprungligen skapat för skivstång men är alltså här omgjort för dubbla kettlebells. Han lägger som sagt stor vikt på kosten där han vissa dagar har högre eller lägre andelar kolhydrater tillsammans med en kontinuerlig (och flexibel) periodisk fasta. En dag i veckan har han dessutom en sån där fånig "ätardag", då man tydligen kan vräka i sig vad som helst, oavsett matkvalitet. Den där kostdelen bryr jag mig inte om alls, jag har just nu ett fungerande koncept som jag trivs bra med.
Med själva programmet följer även en träningsdagbok där Geoff Neupert själv har testat programmet vilket faktiskt är riktigt bra. Programmet har nämligen en del utrymme och flexibilitet vad det gäller vila mellan seten som jag tyckte var lite otydlig i programdelen, men i dagboken blir det mycket mer förståeligt hur han har tänkt. Riktigt motiverande blir det när man inser att även Geoff har sina pissdagar när allt går åt helvete. Gillade detta med att dela med sig av sina downs! :)
Med följer även färdiga tabeller så att man kan fylla i sin egen träningsdagbok, samt en kul film från Geoff sista träningspass där han kör på en parkering och någon förbipasserande givetvis börjar tjata med honom. Härlig vardagsrealism! Genom filmen blir programmet ännu mer belyst, vilket är bra.
Programmet löper med träning sex dagar i veckan där varje träningspass är 20 eller 25 minuter. Grinds och ballistics varvas varannan dag. Programmet pågår i fyra veckor och varje vecka intensifierar man själva träningen genom att minska vilan och öka på antal set under samma tidsrymd. Detta ger som sagt utrymme för att justera för dåliga dagar vilket jag tycker verkar bra. Kettlebell Muscle gör ju inte det vilket kan vara rätt knäckande ibland.
Man utgår från cirka 60-80% av maximala antal repetitioner per övning av en viss vikt, sista veckan lägger man dock på maximalt (80-100%) antal reps per set. Det handlar om att lyfta så mycket det går och göra av med en massa energ, med bibehållen teknik och på tid, men samtidigt stimulera muskeltillväxt och styrka.På tal om Kettlebell Muscle (KM) så innehåller det totalt 36 pass. Kettlebell Burn Extrem (KBE) innefattar 24 pass fast med längre workouter, så sammanfattningsvis är det nog ungefär samma volym, men på en månad istället för tre. Det måste jag nog räkna på lite mer exakt i och för sig, men det är i alla fall en fingervisning om att det kommer bli jobbigt som f-n.
Ärligt talat så är namnet och texten i reklamen rätt tröttsamt, se bara på den hemska loggan ovan och tjatet om viktnedgång. Men man får skylla på kulturskillnader i marknadsföring och helt enkelt försöka bita ihop. När man väl läst kompendiet så blir man ändå ganska sugen att testa, oavsett om det innehåller lite konstiga förklaringsmodeller varför man ska köra som man ska köra, både nutritionellt och träningsmässigt. Själv vill jag ju mest bara ha ett färdigt upplägg som jag kan slava under en månad. Sierra åker nämligen iväg en månad till Hawaii i december och då kan jag lika väl plåga mig i min ensamhet under tiden.
Själva upplägget skapade Geoff en gång för snart 20 år sen när han skulle gå ned i vikt med bibehållen styrka inför en tävling i styrkelyft. Han fick otroligt bra resultat och har länge varit sugen på att göra om det fast med kettlebells. Programmet var med andra ord ursprungligen skapat för skivstång men är alltså här omgjort för dubbla kettlebells. Han lägger som sagt stor vikt på kosten där han vissa dagar har högre eller lägre andelar kolhydrater tillsammans med en kontinuerlig (och flexibel) periodisk fasta. En dag i veckan har han dessutom en sån där fånig "ätardag", då man tydligen kan vräka i sig vad som helst, oavsett matkvalitet. Den där kostdelen bryr jag mig inte om alls, jag har just nu ett fungerande koncept som jag trivs bra med.
Med själva programmet följer även en träningsdagbok där Geoff Neupert själv har testat programmet vilket faktiskt är riktigt bra. Programmet har nämligen en del utrymme och flexibilitet vad det gäller vila mellan seten som jag tyckte var lite otydlig i programdelen, men i dagboken blir det mycket mer förståeligt hur han har tänkt. Riktigt motiverande blir det när man inser att även Geoff har sina pissdagar när allt går åt helvete. Gillade detta med att dela med sig av sina downs! :)
Med följer även färdiga tabeller så att man kan fylla i sin egen träningsdagbok, samt en kul film från Geoff sista träningspass där han kör på en parkering och någon förbipasserande givetvis börjar tjata med honom. Härlig vardagsrealism! Genom filmen blir programmet ännu mer belyst, vilket är bra.
Programmet löper med träning sex dagar i veckan där varje träningspass är 20 eller 25 minuter. Grinds och ballistics varvas varannan dag. Programmet pågår i fyra veckor och varje vecka intensifierar man själva träningen genom att minska vilan och öka på antal set under samma tidsrymd. Detta ger som sagt utrymme för att justera för dåliga dagar vilket jag tycker verkar bra. Kettlebell Muscle gör ju inte det vilket kan vara rätt knäckande ibland.
Man utgår från cirka 60-80% av maximala antal repetitioner per övning av en viss vikt, sista veckan lägger man dock på maximalt (80-100%) antal reps per set. Det handlar om att lyfta så mycket det går och göra av med en massa energ, med bibehållen teknik och på tid, men samtidigt stimulera muskeltillväxt och styrka.På tal om Kettlebell Muscle (KM) så innehåller det totalt 36 pass. Kettlebell Burn Extrem (KBE) innefattar 24 pass fast med längre workouter, så sammanfattningsvis är det nog ungefär samma volym, men på en månad istället för tre. Det måste jag nog räkna på lite mer exakt i och för sig, men det är i alla fall en fingervisning om att det kommer bli jobbigt som f-n.
Jag har naturligtvis gjort lite förändringar i programmet, bland annat bytt ut en dag med skivstång istället för kettlebells, mest för att slippa tappa för mycket i backsquat, samt lagt in snatch med 32 kg en av dagarna för att inte tappa i den. Jag kommer troligen variera mellan 22, 24 och kanske 28 kg vad det gäller kettlebells, och siktar på 100-110 kg i backsquat och 45-50 kg i press med stång. Så mycket mer än så tänker jag faktiskt inte avslöja, man får helt enkelt betala de 400 kronorna som programmet kostar om om man vill veta mer. Mina anteckningar här på bloggen kommer därför inte att vara så detaljerade som vanligt. Kör veckosammanfattningar här på söndagar (vilodag) och en annan statusuppdatering på Facebook Liljerosso.
Enda smolken i bägaren är den där trilskande Brachialis-muskeln som förvisso blev bättre efter cleanpasset i helgen, men ändå är ett lite av ett orosmoment, då programmet nämligen innefattar en djäkla massa clean.
9:e december kör jag igång, fram till dess tar jag det ganska lugnt - gör mina snatch, backsquat, marklyft, pullups och maghjul. Under själva programmets gång ska jag även då försöka lägga in lite maghjul och pullups. Marklyft lägger jag ned helt under december månad.
9:e december kör jag igång, fram till dess tar jag det ganska lugnt - gör mina snatch, backsquat, marklyft, pullups och maghjul. Under själva programmets gång ska jag även då försöka lägga in lite maghjul och pullups. Marklyft lägger jag ned helt under december månad.
Just nu är jag sjukt tänd på detta! Jag vet dock redan att jag efter första dagen kommer förbanna mig själv och glöden kommer att falna snabbt - det blir fyra extremt plågsamma veckor. Varje gång ställer jag mig den eviga frågan - varför gör jag det här - why?
Här kör Daniel Matsson på Styrkelabbet Kettlebell Muscle, heavy day:
Känd från internet!
SvaraRaderaLycka till med ditt program, hoppas det går fint. :)
Jag börjar bannemej bli sugen på KM igen. Till våren!
Eller hur! :) Tack, du kommer höra gnället ända ner till Skåneland!
RaderaFör mig verkar det som att det kostar runt 450 kr. Finns det nåt hemligt trick för att få ner kostanden till 300 som jag har missat?
SvaraRaderaHej! Jag gick efter 47 dollar men det verkar inte som om momsen var medräknad, drygt 400 kr får jag det till nu. Tack för påpekandet!
Radera