onsdag 18 februari 2015

Vecka 7 och frivändning

MÅNDAG
Clean squat, 20 kg: [5] x 3
Clean squat, 40 kg: [5] x 2
Clean squat, 50 kg: [3] x 2
Clean squat, 60 kg: 2, 2, 2, 3
Front squat, 80 kg: [3] x 3
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 100 kg: 2, 1, 2, 1
Dumbell press, 24 kg: 5
Dumbell press, 28 kg: 5
Dumbell press, 22 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 5
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 1

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2, 10/10
Snatch, 28 kg:
 [5/5] x 5

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 115 kg: 4, 4, 4, 4,
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 100 kg: 1
Bench press, 110 kg: fail
Ab-wheel: [1] x 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: [7] x 10
Press, 40 kg: 5
Press, 50 kg: [3] x 3

Har kört igång med lite djupa frivändningar i veckan som var. Det kändes förvånansvärt bra, även om det saknas explosivitet och teknikalitet givetvis. Det är dock mina livs första så det får ta sin tid. Film längre ned med 50 och 60 kg. Testade även 70 och 80 kg men filmfilerna försvann tyvärr.

Failade på 110 kg i bänkpress. Lite kasst ärligt talat, borde tagit det faktiskt.

Vad det gäller bänkpress så ska jag ändra lite från upplägget Liljerovsky precis som jag gjort med squaten. Jag har nu kört det i fyra månader och det får räcka för ett tag. Tycker det har fungerat bra där jag haft full kontroll på volym och styrkeökning. Efter fyra månader börjar det dock bli slitigt och behöver lite variation. Kommer därför från och med nästa vecka lägga in den lätta dagen på måndag som består av kompletteringsövningar så som smal bänkpress och hantelpress. Just hantelpress är en gammal paradövning, ska bli kul att se om jag kan nå 50 kg och över igen

Bestämde mig för att ro i hamn 10 set med sju reps i marken på 150 kg. Det är ganska hög volym (70 reps och totalt 10.500 kg) och jag var ärligt talat ganska sliten hela helgen efter det. Tror jag ska stoppa där och öka till 160 kg nästa gång, har ju bankat 150 kg sedan september.

Underhåller snatchen lite lagom för att inte störa läkningen av den där nackgrejen. Känns dock bättre och bättre för varje vecka.


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar