MÅNDAG
Back squat, 50, 70, 90 kg: 5
Back squat, 50, 70, 90 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120 kg: 3, 3
Front squat, 60-80 kg: 3-5
Front squat, 60-80 kg: 3-5
Front squat, 90 kg: 3
Front squat, 100 kg: 1
Dumbell press, 24-34 kg: 5-8
Dumbell press, 38 kg: 2
Dumbell press, 34 kg: 4
Dumbell press, 24-34 kg: 5-8
Dumbell press, 38 kg: 2
Dumbell press, 34 kg: 4
Bench press, 80 kg: 3, 5
Bench press, 85 kg: 4, 4
Dips: 5, 8, 8
Dips, +30 kg: -
TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk, 60-70 kg
TORSDAG
KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 5
FREDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 3
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 3
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Ab-wheel
LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 3
Deadlift, 170 kg: 5, 5
Deadlift, 190 kg: 3
Deadlift, 170 kg: 5, 5
Back and front lever
Att idka tyngdlyftning tar tid. Det är mycket vila och låga antal reps per set, vilket gör att passen tar runt 1,5-2 timmar. Det tar även tid att komma igång och jag måste öka vikten långsamt. Om det första lyftet är stöt, så tar det fler repetitioner att komma igång med i jämförelse med det andra lyftet (ryck). Speciellt om startar med ryck behöver jag en mängd repetitioner innan nervsystemet kommer igång och vet vad det ska göra. Det handlar inte om leder och stelhet, utan om rörelsen som sådan. Men jag har å andra sidan lärt mig en del efterhand.
Det är jättebra att stretcha innan varje pass – bröstrygg, höftböjare och handleder. Det gör att jag kan utföra teknikerna bättre från början, men medför också att jag inte ”glömmer av” att stretcha, vilket lätt händer med just stretching (mördande tråkigt).
Men jag har också lärt mig att göra mindre viktökningssteg medan jag värmer upp. I snatchen har jag börjat öka med 2,5 kg istället för 5 kg, vilket gör att jag sällan failar. Failar jag i uppvärmningen, blir det längre uppförsbacke fram till tyngre vikter. Jag tenderar fortfarande att inte våga splita benen när det blir tungt, men det ser mycket bättre ut vid 60-65 kg nu och det är först vid 70-75 kg som det se väl grunt ut. Så det går lite framåt!
Slutligen blir passen tyngre och tyngre, och det märks på den totala mängden träningen. Det kan ha att göra att jag är lite sliten på fredagar under mina marklyftspass. Det är en anledning till att jag har flyttat dess pass till LÖRDAGAR från och med nu. Kors i taket, jag har kört marklyft på fredagar och flera år nu. Men det var en bra idé, för i lördags gjorde jag tre starka reps med 190 kg igen.
Det är jättebra att stretcha innan varje pass – bröstrygg, höftböjare och handleder. Det gör att jag kan utföra teknikerna bättre från början, men medför också att jag inte ”glömmer av” att stretcha, vilket lätt händer med just stretching (mördande tråkigt).
Men jag har också lärt mig att göra mindre viktökningssteg medan jag värmer upp. I snatchen har jag börjat öka med 2,5 kg istället för 5 kg, vilket gör att jag sällan failar. Failar jag i uppvärmningen, blir det längre uppförsbacke fram till tyngre vikter. Jag tenderar fortfarande att inte våga splita benen när det blir tungt, men det ser mycket bättre ut vid 60-65 kg nu och det är först vid 70-75 kg som det se väl grunt ut. Så det går lite framåt!
Slutligen blir passen tyngre och tyngre, och det märks på den totala mängden träningen. Det kan ha att göra att jag är lite sliten på fredagar under mina marklyftspass. Det är en anledning till att jag har flyttat dess pass till LÖRDAGAR från och med nu. Kors i taket, jag har kört marklyft på fredagar och flera år nu. Men det var en bra idé, för i lördags gjorde jag tre starka reps med 190 kg igen.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar