Vecka 9

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 115 kg: 5
Back squat, 120 kg: 3, 3

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3, 5, 3

Dumbell press, 36 kg: 3, 3

Dumbell press, 38 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-70

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 3, 3, 3
Deadlift, 180 kg:
Ab-wheel

Vecka 8

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 3, 3, 3

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3, 4, 5

Dumbell press, 36 kg:

Dumbell press, 38 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-70

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5, 5, 5

Deadlift, 170 kg:
Deadlift, 180 kg:
Ab-wheel

Vecka 7 - framgång i snatch och squat

Både knäböj och snatch med 32 kg gick riktigt bra i veckan, fastän det ligger på en ganska lågprioriterad nivå. Kanske 10 set med 25 sekunder vila i snatchen snart. 

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 5
Back squat, 125 kg: 2, 2

Back squat, 120 kg: 3
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 4, 3, 3

Dumbell press, 36 kg: 4

Dumbell press, 38 kg: 4

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-70

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5, 5, 5
Deadlift, 180 kg:
Ab-wheel

Vecka 6 - no deadlift

Rycket kändes lite bättre i veckan, bland annat gjorde jag två reps i OH-squat med 60 kg. Förra gången var det på yttersta gränsen, så det betyder framgång. Veckans steg bakåt var att jag missade marklyftspasset under helgen, vilket jag _inte_ behövde just nu.

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 4, 4, 4

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 4, 4, 4

Dumbell press, 36 kg: 4

Dumbell press, 38 kg: 3

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-70

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-60 kg
Back and front lever

Vecka 5 - återcertifiering för PCC?

Det tar tid, men stöt och ryck känns lite bättre för varje månad. I veckan stötte jag 77,5 kg två gånger och det är dags att ge sig på 80 kg nu snart. 70 kg är en bra arbetsvikt nu. Även ryck har en bättre stabilitet, men jag har fortfarande problem att hålla vikten när det är över 50 kg i sittande ställning. 

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 3, 5, 5

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 95 kg: 2, 2
Bench press, 90 kg:
Dumbell press, 36 kg: 4

Dumbell press, 38 kg: 3

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-77,5

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 3, 3, 3
Deadlift, 180 kg:
Ab-wheel

PCC och Dragon Door

För tre och att halvt år sedan gick jag kropssviktscertifieringskursen PCC [läs mer om det här]. Häromdagen såg jag att Dragon Door plötsligt annonserar "återcertifieringskurser". Det kanske inte direkt förvånar mig, men lite dåligt att inte meddela detta från början, vilket man inte gjorde 2013. Tydligen räcker certet i tre år, vilket innebär att alla de 70 som certifierade sig hösten 2013 inte längre är certifierade.  Man kan ju åtminstone begära att det ska finnas en chans att få kunna återcertifiera sig innan det gamla går ut. Jag har ställt frågan i ett forum om vad det är som gäller, men inte fått något svar än.

Det är dock inga specifika återcertifieringsworkshops som anordnas, utan man går en vanlig PCC-workshop men för ett billigare pris (500 dollar). Det är ju lite på gott och ont - vill man uppleva tre dagars kroppsviktsträning igen så kan det vara värt det, men då krävs det att man tar minst en dag ledigt från jobbet, samt kostnader för resa och boende, vilket kanske inte så många har lust med.

Sedan kan man ju naturligtvis argumentera för att man inte behöver vara certifierad för att lära någon pull-ups, men det är en helt annan diskussion.

Vecka 4 - intakt träningsvecka

En fulltalig träningsvecka vilket var skönt. Hoppade över de olympiska lyften förra veckan och det visade sig snabbt på rycket där jag fick kämpa med 45 kg. Stöten är inte lika känslig. Även knäböj och bänk var lite motiga då jag skurit ned antal set de senaste veckorna.

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 4, 4, 4

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 4, 4, 4

Bench press, 95 kg:
Bench press, 90 kg:
Dumbell press, 37 kg: 5

Dumbell press, 39 kg: 3

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 3
Deadlift, 180 kg: 2, 2, 2
Ab-wheel

Vecka 3 - flyttvecka

Vi har flyttat i veckan och allt jag hann med var måndagspasset. Alltid bra med en veckas vila någon gång, men nu var det väldigt länge sedan.

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 3, 3, 3

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5, 4

Vecka 2

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 3, 5, 4

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 4,

Bench press, 95 kg: 2 (+1)
Bench press, 90 kg: 3, 3
Dumbell press, 37 kg: 4, 

Dumbell press, 39 kg: 3

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 5, 3
Ab-wheel

Vecka 1 - Sammanfattning av 2016

Så här årets första vecka ska jag sammanställa mitt träningsår och blicka framemot kommande år.

Den största förändringen under året har varit de allt kortare ledtiderna under uppvärmningen. Jag behöver alltså inte lika mycket uppvärmning innan jag når arbetsseten. Det gäller i stort sätt alla lyft, men speciellt i tyngdlyftning. Men det är ju inte så förvånande med tanke på att det är en relativt nya rörelser för kroppen. Desto mer anmärkningsvärt är att det även gäller kettlebells som jag nu snart kört i tio år. Idag räcker det plötsligt med ett kort set med 20 kg och ett med 24 kg, sen kan jag gå på 32:an direkt. Vad det beror på har jag ingen aning om, men skönt är det och passen går lite snabbare.

Härmed är myten om att åren per automatik skulle göra en mer stelare krossad. Jag som knappt ens stretchar längre, bara lite stretchuppvärmning inför de olympiska lyften.

Marklyft

Efter att förra julen dragit upp 220 kg blev jag rätt taggad att dra vidare mot 230. Efter sommaruppehållet i juli - som egentligen inte var något sommaruppehåll då det blev mark varje vecka ändå - så gick det rakt utför under hösten. Snart fick jag knappt upp 170 kg. Jag backade därför och började stärka självförtroendet på lättare vikter, upp till tio reps på 150, 160 och 170 kg. Nu under december månad har detta gett resultat och nu sist drog jag upp en femma på 180 kg. Så målet med 230 kg är kanske inte helt bortblåst, men vi får se vart framtiden leder mig. Jag fortsätter med lite högrep då och då, för att ibland gå upp till tyngre. Även en ostrukturerad plan är en plan.

Knäböj

Har ju egentligen inte haft några ambitioner att bli så mycket starkare i squat, utan har mest syftat till att bevara styrkan till tyngdlyftningen. Det gjorde att jag tappade under våren, men jag tycker nog det har blivit lite stabilare det sista, och det fastän jag bara gör 3-4 arbetsset en gång i veckan. Fortsätter på samma sätt och tar det som sagt inte jätteallvarligt.

Bänkpress

Inga direkta styrkeambitioner här heller, och precis som knäböj tappade jag under våren för att komma tillbaka under hösten. Fyror och femmor är på 90 kg är inga större problem just nu, till och med gjort en trea på 95 kg. Samma här - gör bara 3 arbetsset, men avslutar med 2-3 set hantelpress.

Ryck

Sakta, sakta och långsamt, långsamt, tragglar det framåt. Går inte överdrivet många gånger till Mosseberg, men sist så fick jag bra input att jag måste börja våga testa med tyngre ibland utan att gå ned djupt. Djupt gör jag med lättare vikter och teknikträning. Lätt för mig är 40-45 kg, tungt 50-60 kg. Så jag harvar vidare.

Stöt

Samma sak här, det går långsamt framåt. Får ju upp 70 kg ganska lätt idag, men 80 kg är fortfarande väldigt tungt. Men det kommer så sakteliga. Även här testar jag tungt för att "våga" lite mer vikt ovanför huvudet. Styrkan finns ju, det är bara att våga satsa.

Kettlebell snatch

Lågintensivt och det känns lite bättre månad från månad. Körde dubbla 24:or ett tag under sommaren och det var skönt för psyket om inte annat. Gjorde dessutom bra ifrån mig - toppade med 5 set med tior. 32:an går bra med så länge jag ökar vilan mellan seten (som allt annat), men pressar jag mig så blir det tuffare. Pressar mig därför med 25 sekunders vila. Ska väl nå tio set där med 5/5 snart hoppas jag.

Maghjul, levers, enarms pull-up och löpning

Allt det där rullar på parallellt. Inga större framsteg, men stabilare bukmuskler som klarar av 3-4 stående roll-ups med maghjulet utan att magen slits upp för en vecka framåt, vilket var vanligt förr. Levers har varit betydligt sämre tidigare och jag håller mig hyfsat flytande. Enarms pull-ups kan jag nu göra negativa och utan att hejda med andra armen. Jag håller mig även där flytande, även om jag var lite starkare i den tidigare. Löpningen är jag inte så duktig med under vinterhalvåret. Förra året sprang jag på löpbandet, vi får se hur jag gör i år. Så in i helvete traggligt med löpband.

Hösten har varit intensiv med jobb, lägenhetsköp och giftermål, så med tanke på omständigheterna så har jag lyckats rätt bra med hösten. Åren framöver kommer fortsätta vara full rulle av olika anledningar, så jag tar framtiden utan några större planer med den här delen av mitt liv.

Vi får avsluta med en stark bild från i somras på RedField CrossFit i Italien.

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 4, 4

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 95 kg: 3, 2
Bench press, 90 kg: 4, 3
Dumbell press, 36 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 3

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5, 5, 5

Deadlift, 170 kg: 
Deadlift, 180 kg: 
Ab-wheel

Vecka 52 - sista veckan 2016

Sista veckan för i år. Återkommer om året som gått!


MÅNDAG

Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 4, 4

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 4,

Bench press, 95 kg: 2
Bench press, 90 kg: 4, 3
Dumbell press, 37 kg: 4, 4

Dumbell press, 39 kg: 2

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 5, 3
Ab-wheel