Sängar och klot

Fick lite oplanerat en ledig dag idag och åkte därför till några olika sängbutiker. Sammanfattningsvis kan jag väl säga det att de butiker som säljer allehanda möbler inte alls har den kompetens som de butiker som bara säljer sängar, men det är å andra sidan inte så konstigt kanske.

Så här långt hittade jag en mycket bra säng på Sova Sängvaruhuset, Vasagatan. Axeln kom ned ordentligt i sängen och ryggraden var helt vågrät när jag låg på sidan. Även i ryggläge kändes det bra. Sköna Nätter på Linnégatan hade också en som kändes bra. På båda dessa ställen kan man sin sak och de är engagerade, till skillnad från vissa andra. Ju mer man börjar prova sängar så märker man också att det är skillnad från säng till säng, helt klart.

Kettlebells idag.

VO2-max
Swing, 24 kg: [10 reps 15 sec/rest 15 sec] x 10
Total: 100 reps, 2.400 kg; 5 min.

Clean, 24 kg: 5/5, 10/10, 10/10, 10/10
Total: 70 reps, 1.680 kg

En kortis idag som ni ser. Fick av någon outgrundlig anledning håll mitt i VO2-max. Det brukar man väl bara få när man springer?

Tog mig en löprunda med mina nya Bola-sockar igår och det funkade fint. Fem grader klarar de i alla fall. Vi får se hur det känns när vi närmar oss nollstrecket.

VO2-max, VFF och putta bil

Skall försöka hålla mig till två VO2-max sessioner i veckan framöver.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 26
Total: 182 reps, 3.640 kg; 13 min.

Den nya hastigheten (frekvensen) sitter bara bättre och bättre. Känner redan att 8 reps per 15 sekund inte ligger allt för långt framåt i tiden. Jag minns när jag började med VO2-max träning var jag nära nog självmordbenägen efter ett pass (lite överdrivet kanske men speciell trevlig känsla var det i alla fall inte). Nu är det mycket bättre på den fronten även om det naturligtvis är jobbigt, men det ska det ju vara.

VO2-max är en fantastisk form av träning som ger otroligt snabba resultat vilket framför allt underlättar motivationen genom att man i stort sett hela tiden gör nya framsteg. Snatchen är ultimat vid VO2-max träning då den involverar hela kroppen och kan utföras repetitivt med hög hastighet i bägge faser, men den fungerar också för swing även om det inte är lika effektivt. Ni som inte riktigt har kontroll över snatchen än bör därför testa på denna träningsform med en enarms-swing redan nu. Köp Kenneth Jay's bok i ämnen - Viking Warrior Conditioning - som beskriver den maximala syreupptagningsförmågans alla parametrar samt innehåller ett helt gäng med protokoll för kettlebellsträning med utgångspunkt för snatch. Mer om boken här.

Viking Warrior Conditioning av Kenneth Jay, Master RKC

Senare på kvällen åkte Fredrik, Chunhua och jag till Särö Västerskog för att springa med FiveFingers. Särö Västerskog har en grymt vacker och underhållande terräng att springa i med stockar, stenar, klipputsprång och små stigar i en vildvuxen natur. Lite av en trollskog. Vid kustavsnittet får fötter och vader verkligen känna på konstiga vinklar och avstamp när man hoppar från sten till sten och klippa till klippa. Blicken ligger fast ett par meter framför en för att snabbt bilda sig en uppfattning var man skall sätta ned foten. Ibland blir det fel men man vänjer sig och blir vanare ju mer man springer. Min vänster vad tappade musten under detta hoppande och klarade inte riktigt av sista biten men det betyder bara att det var bra träning för vadmuskulaturen.

Särö Västerskog

För avrunda denna dag avslutade vi med lite bilputtning. Det går till så att en hoppar in i förarsätet i en lämplig bil, lägger i friläget och styr. Den andre börjar sedan putta bilen framåt. Sedan byter man. Så där håller man på tills man tröttnar. Det som tröttnar mest är framsidan ben, rejält.

Fredrik puttar, jag styr.

Jag puttar, Fredrik styr.

Ringar och VO2-max

Först ringar och sedan stretching av den maximala syreupptagningsförmågan.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 24
Total: 168 reps, 3.360 kg; 12 min.

Brukar ju köra VO2-max protokoll separat men det funkade bra efter dips och pull-ups med ringar (5-6 set av varje). Lade på en minut till (2 set) idag och känner redan att den nya frekvensen (7 reps per 15 sekund) börjar sitta. Råkade göra 8 reps en gång och det betyder ju att även det går.

För er som undrar var alla länkar tagit vägen så kommer de tillbaka sinom tid när jag har hittat en vettig layout på bloggen.

Steve Maxwell ger oss lite tips när man skall klättra i rep.

VO2-max

Igår VO2-max igen med den nya frekvensen.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps per 15 sec/rest 15 sec] x 22
Total: 154 reps, 3.080 kg; 11 min.

Siktade mot 15 minuter men insåg ganska snabbt att det inte var läge än. Lade i alla fall på en minut sedan sist. Det går snabbt utför med 7 reps, om man säger så.

Veckan har förövrigt innehållit gym, ringar och FiveFinger. Idag blir det pistoler och front squat och imorgon kettlebell på landet.

VO2-max, ny frekvens

Nådde ju "turning-point" förra veckan med 80 set (6 reps/15 s.) med VO2-max och det var därför idag dags att öka på till 7 reps/15 s. Var sannerligen nyfiken på hur mycket jobbigare detta skulle bli.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps per 15 sec/rest 15 sec] x 20
Total: 140 reps, 2.800 kg; 10 min.

Kände redan efter första setet att detta var något helt annat. Tekniken ändrar sig något och det blir viktigare att gå en snabbare väg (tame the arc) samt slå igenom i toppläget för att överhuvudtaget hinna med 7 reps på 15 sekunder. Även höften måste jobba snabbare. Tror att detta är mycket bra även för tekniken i snatchen. Nåväl, hade säkert kunnat köra några minuter till men jag nöjde mig med 10 minuter. Det märktes att jag var närmare mitt maximala syreupptagningsförmåga idag än förra veckan då det bara var hemskt segt och en enda lång pina. Idag var det mer av typen hyperventilering efteråt men jag repade mig mycket snabbare än sist och det kändes skönt.

Nu är det bara att köra framöver!

VO2-max och nytt PR

Senast jag körde ett riktigt VO2-max protokoll var 2 april. Körde i och för sig ett pass strax efter RKC-certifieringen men tog det rätt lugnt då. Tre månader utan riktig ordentlig högintensiv träning borde ju märkas av tycker man.

VO2-max:
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / rest 15 sek] x 80
Total: 480 reps, 9.600 kg; 40 min.

Rätt förvånad att det gick så bra. Stod utomhus på en parkeringplats utanför där jag bor. Det var perfekt väder med lite lagom bris som svalkade då och då. Hade 30 minuter som mål (gammalt PR) men kände att jag inte hade några problem att köra 10 minuter till. Händer höll dessutom fint. Nästan 10 ton på 40 minuter - det börjar likna nåt! Nu är det dags att antingen öka på hastigheten (7 reps per 15 sek) eller byta upp sig till 24 kg. Det blir nog det förstnämnda.

Efteråt känner man sig rätt urblåst och önskade att någon kunde bära hem både mig och klot.

No chalk - no blisters

Snatch, VO2-max

Ett litet VO2-max, den 2 april körde jag 30 minuter men jag skall inte toppa det idag.

VO2-max:
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 30
Totalt: 180 reps, 3600 kg, på 15 min.

Lagom så här efter helgen.

Snatch, VO2-max

Tre veckor sedan förra VO2-max passet då jag höll ut 25 minuter. Det har varit lite annat i emellan så idag var det dags igen.

VO2-max: (modifierat)
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 60

Totalt: 360 reps, 7.200 kg; 30 min. (+5 minutes again!)

Hua. Idag var det jobbigt. Fy F vad jag slet i slutet, för psyket är det fruktansvärt. Men efteråt är det en skön känsla, både att eländet är slut och att man klarade det. Nu sitter jag och väntar på att jag skall sluta svettas, men det slutar inte. Har bråttom iväg.

Fridens.

Snatch, VO2-max

Modifierat VO2-max protokoll som den 29:e januari.

VO2-max: (modifierat)
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 50

Totalt: 300 reps, 6.000 kg; 25 min. (+5 minutes again!)

Hade som sagt mål att lägga på en minut varje vecka men nu har jag lagt på 12 minuter de senaste tre veckorna. Hade ett grymt grepp under hela sessionen, nästan för bra. Faktiskt började vänster valkar "röra sig" för andra gången någonsin. Första gången var någon gång i höstas. De börjar glida och jag antar att de lossnar om man inte passar sig. Jag började därför snatcha längre ut mot fingrarna och det gick bra ett tag, Frågan är hur långt tid jag kan hålla på så, greppet kändes lite svagt i det läget.

Nå, skall jag lägga på 5 minuter till nästa vecka, det är frågan....

Snatch, VO2-max

Modifierat VO2-max protokoll som den 29:e januari.

VO2-max: (modifierat)
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 40

Totalt: 240 reps, 4800 kg, på 20 min.

Sug på den. Hade som mål att lägga på en minut men när jag stod där så insåg jag att jag kunde göra mer så jag körde 5 minuter till istället. Testade att under vilan mellan seten göra extrema ut- och inandningar för att syresätta blodet så mycket som möjligt och tyckte faktiskt att detta hjälpte. Det var i de sista fyra seten som jag började få problem med att hålla takten. Faktisk ganska okej känsla efteråt - svettig till max och hög puls men inte så borta att jag måste lägga mig ned på golvet som jag brukar få göra efter liknande pass.

Fy fan va bra.

Angående filmen häromdan som visade bänkpress med hängande kettlebells kommer här lite variationer med samma utrustning:

Snatch, VO2-max

Modifierat VO2-max protokoll som den 29:e januari.

VO2-max: (modifierat)
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 30

Totalt: 180 reps, 3600 kg, på 15 min.

Bestämde ju att jag skulle försöka lägga på en minut varje vecka jag kör VO2-max. Idag kände jag mig motiverad att lägga på två minuter och det gick bra även om det var extrem ventilering i slutet.

För fem veckor sedan testade jag VO2-max protokoll för första gången, med ett 16-kilos klot som jag utfört testet med, och höll på i 20 minuter. Av olika anledningar bytte jag ut 16-klotet mot ett 20-kilos klot. Faktum är att det går snabbt framåt eller så vänjer sig man med detta typ av protokoll. Första gången trodde jag att jag skulle gå i bitar men nu känns det rätt okej faktiskt.

Jag skall ärligt erkänna att det är inte många kvinnliga träningsutövare man delar med sig via YouTube mfl och det är lite dåligt faktiskt. Här kommer en i alla fall.

Snatch, VO2-max

Modifierat VO2-max protokoll som den 29:e januari.

VO2-max: (modifierat)
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 26

Totalt: 156 reps, 3120 kg, på 13 min.

Som jag skrev för två veckor sedan skall jag försöka lägga på en minut varje vecka jag kör VO2-max. Tyckte det kändes rätt okej idag och att lägga på en minut nästa vecka skall nog fungera.

Man skall inte anklaga Steve Cotter för bristande fantasi:

Snatch, VO2-max

VO2-max protokoll som förra veckan.

VO2-max: (modifierat)
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 24

Totalt: 144 reps, 2880 kg på 12 min.

Gjorde två minuter extra (4 extra reps) och de kändes! Skall lägga på en minut varje vecka, kanske att ta i men vi provar och ser hur långt det håller.

Barn har ju en låg kroppsvikt i förhållande till längd och borde därför ha en bra förutsättning för kroppsviktsrelaterade övningar, men det nedan är rätt otroligt ändå.

Kolla också Mike Stehles senaste post där han kör intervall genom att dra sina två döttrar på en släde. Nytta med nöje.

Nu skall vi prata känslor - och snatch

Ärligt talat, helt fräck känner man sig inte när man skall ned till 16 kg igen och köra snatch. Men för att citera en yoga-lärare: "Det är som det är." Dessutom känner jag mig allmänt bitter idag och inbillar mig därför att den lutheranska vägen att avsluta dagen blir helt jättestrålande; pinas under vomax-former med mesvikter. Skall jag förnedras efter att inte ens ha klarat av tio set? Som offentligt självspäkingsevent passar ju faktiskt bloggformatet kanoners.

TGU: 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1

VO2-max:
Snatch,16 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 40

Totalt: 240 reps, 3840 kg på 20 min.

Jaha. Förnedring blev det inte men lite underligt resultat kanske. Skall man göra så här många första gången? Ärligt talat hade jag lätt kunnat köra 10-20 set till men det blev så otroligt långtråkigt och jag är ingen långdistansare av just skälet att det blir så utomordentligt långtråkigt. Det blev i och för sig många kilo på kort tid men det känns som att jag får öka vikten om jag skall stå ut rent psykiskt. Men VO2 max-testet, då? Jag vet inte ens om jag klarar ett 20 kilos klot i ett sådant test och hur kan det komma sig? Jag är förvisso en ganska märklig person ibland men jag trodde att min kemiska och biologiska sammansättning var den samma som övriga 7 miljarder människor. Skall jag köra 30 minuter sånt här i fortsättningen så kan jag lika väl gå ut och jogga eller nåt. Grinig? Ja.

Svettigt blev det i alla fall, men sjukt långrandigt som sagt.

Att utveckla snatchen

Jag har känt att snatchen med 24 kg inte sitter till hundra procent och jag har därför ringat in fyra problemområden:

• Även om jag i stort sett fixar RKC:s snatchtest är det ju inte med några jättestora marginaler precis och jag skulle därför behöva öka denna marginal för att försäkra mig om att jag under alla omständigheter klarar av det.
• I snatchtestet kan jag inte köra mer en kontinuerligt fem reps per arm (5/5/5/5...etc). Då det traditionella armbytet alltid stjäl tid i ett snatchtest så hade det varit önskvärt med tio reps per set (10/10/10...etc). Här är det uthålligheten i armens muskler som begränsar mängden snatch per byte - armen skriker efter vila (brännande känsla). Varför?
  
• Förvisso har jag förbättrat min kondition det senaste året från att ha varit mer eller mindre "noll" men det är fortfarande syreupptagningen som sätter den andra begränsningen.
• Jag har blivit upplyst av RKC-instruktören Tommy Blom att min snatch i lockout-läget inte håller en lodrätt position utan "tio över tolv"-position (se här) vilket inte är godkänt vid RKC-certifieringen. Detta måste naturligtvis ordnas till.

Av dessa anledningar tog jag helt enkelt och hyrde Tommy Blom under en timme igår och det var verkligen en mycket bra investering. Genom Tommys coaching ringades troliga anledningar till problemen ovan in och han gav mig tips vad jag skall koncentrera mig på i fortsättningen. Nedan är resultatet av hur min fortsatta träning med kettlebell kommer att se ut.

• För det första skall jag hålla mig till snatch, press, swing och TGU. Det är mitt eget beslut och grundar sig helt enkelt på att om jag skall förbättra snatchen måste jag lägga den mer i fokus och lägga t.ex. jerken vid sidan ett tag.
• Vad det gäller lockout-läget är det "bara" att tänka på att se till att låta armen vara lodrätt i lockout-läget genom att trycka fram överkroppen något.
  
• Tommy påpekade att min höft inte riktigt har den power och snärt som den borde ha i snatchen (och som RKC kräver) - speciellt inte med 24 kg, vid 16 kg ser den emellertid bättre ut. Viktig poäng då det kan vara av den anledningen att jag blir så trött i armarna och att jag använder mer muskelstyrka i armen än att låta höften generera energin. Högerarmen har ju alltid känts mer stabil och det är ju inte så konstigt om jag använder armens muskler för att få upp klotet det sista i snatchen - jag är ju högerhänt. Jag är dessutom ganska stark i armarna och förhållandevis svag i ländrygg (pga av diskbråcket) och ben vilket föranleder att jag kompenserar med armstyrkan istället. Ganska logiskt egentligen och jag gillar när logiken faller på plats!
• Jag har en hyfsad handstyrka och behöver sällan/aldrig ge upp snatchen för att underarmens muskler säger stopp. Dock har Eliteklotet lite större omrets (en genomsnittsdiameter på 39,5 mm) och mindre sträv yta än Eleiko-kloten vilket gör att jag kanske ändå har vissa problem med att hålla ett stadigt grepp om klotet i nedåtfas, fastän jag inte tänker på det. Detta ger sig till känna av att jag tenderar att släppa efter med axeln (för att inte klotet skall ryckas ur i handen) så att den kommer ur "axelfacket" i slut-/nedåtfasen. Detta gör i sin tur att armen måste jobba tillbaka till utgångsläget ("axelfacket") på vägen upp vilket antagligen gör att armen tar över i uppåtfasen istället för höften. Dessutom blir ryggen lätt krökt i slutfasen när jag släpper efter med axeln, och det skall den inte vara. Jag testade med krita och det såg genast mycket bättre ut. Kontentan av detta är att jag måste svälja förtreten att vid vissa tillfällen behöva använda krita. Detta är ett jobbigt steg för mig som tycker att krita hör till kategorin bälten, handremmar och handledsskydd men jag får väl helt enkelt se det som tillfällig lösning för att förbättra snatchen. Å andra sidan, säger Tommy att jag skall använda krita så gör jag det. ;?)
  
• Konditionen måste bli bättre. Tommy hjälpte mig därför med ett VO2 max-test. Jag klargjorde ganska snabbt att det var lika bra att utföra det med 16 kg för att jag inte skulle få ett trisst hjärtstillestånd. Ultimat hade kanske varit att ha tillgång till ett 20-kilosklot men jag blev ganska slutkörd med 16 kg också. Utifrån detta skapades ett VO2-protokoll enligt nedan som jag skall jobba med framöver.
  
• Utöver detta skall jag även köra snatch med 24 kg i kortare set (5-10 reps i varje set) och ibland också snatch med 32 kg för träna och vänja höften med tyngre vikter.
• Jag skall även öva med 24 kg enligt principen som filmen nedan visar för att få in en djupare "bottenfas" och rakare rygg.
  
• Swing med 32 kg är givetvis också bra för träna upp explosiviteten i höft och benmuskulatur. Dags att köpa en 40-kilos för den delen också.
  

VO2 max test:
1:a min: 9 reps (v)
2:a min: 11 reps (h)
3:e min: 13 reps (v)
4:e min: 15 reps (h)
5:e min: 18 reps (v)
6:e min, max: 24 reps (h)

VO2 max protocol
Alternativ 1:
25% av 24 = 6 reps per 15 sek
Alternativ 2:
60% av 24 = 14 reps per 36 sek

Jag skall börja med att köra så många set jag orkar enligt formen: 15 sekunder snatch (6 reps) /15 sekunder vila etc, etc för att framöver öka med fler set allt eftersom syreupptagningen blir bättre.



Genom att börja i detta något överdrivna startläge skall jag nöta in en djupare bottenfas i snatchen utan att kröka ryggen. Det blir här också tydligare att man måste ha en explosivare höftrörelse framåt för att få upp klotet. (24 kg)

Jag rekommenderar alla som tänker genomgå RKC-certifieringen att ta tag i närmsta RKC-instruktör och offra en timma. Det är som sagt väl investerade pengar. Och även om man inte skall åka på certifiering så kan en timme med en duktig RKC-instruktör vara en bra motivationsinjektor om inte annat!

Tänk att ett begrepp som "ryck" (svenska för "snatch") kan skapa så mycket problem i det verkliga livet.... ;)