Vår, löpning och McDavid

MÅNDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 3
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Overhead press, 30 kg:8
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: 5, 4, 4, 4, 4
Levers practice
Flag practice

TISDAG 
Pull-ups, variations: [5] x 5
O-A pull-up, assisted: 1/1, 1/1
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x 3
O-A pull-up, assisted: 2/2, [3/3] x 5
Ring dips: 5, 5
Ring dips, BW +16 kg: 5
Ring dips, BW +24 kg: 3
Ring dips, BW +32 kg: 2
Ring dips, BW +24 kg: 2
Ring dips, BW +16 kg: 3 
Ab wheel, assisted: [3] x5

ONSDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 6 (Tot: 72 in 5:35 min)
Swing, one-arm, 48 kg: [5/5] x 6 (Tot: 60 in 11:00 min)

FREDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Pullups: 5
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x 3
Pullups, BW +30 kg: [4] x 5
Levers practice
Flag practice

LÖRDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 2
Deadlift, 170 kg: [2] x 4
Overhead press, 30 kg: 8
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: 3, 4, 4, 4, 4
Overhead press, 45 kg: 7
Overhead press, 40 kg: 8
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 6
Flag practice

Pressarna gick bra i början på veckan, första femman nådd med 55 kg. Andra passet på lördagen gick dock inte lika bra, slarvade och fick inte upp fjärde pressen i första setet. Sedan gick det bättre. Två extra straffset i slutet med lättare i vikt. 

Dipsen hade ingen bra dag på tisdagen och jag tog det därför lugnt. Nästa vecka ska testa tunga dips i fast dipsstång, vilket var väldigt länge sen.

Tycker front- och backlevers gått lite framåt det sista, med betoning på lite. Små, små framsteg som mer känns än syns. Likadant med flaggan. Jag tror på en mycket långsam progression i dessa grinds/holds för att stärka ligament och senor för att undvika skador. I flaggan är det axlarna som verkar ta mest stryk, i backlevers är det biceps. En av PCC-deltagarna slet ju av sig bicepssenan dagens efter PCC-helgen när hen gjorde en enda "skin the cat". Det är väl inte helt otroligt att detta kan bero på tre dagars hängande och utmattning av bicepssena. Oavsett är det nog viktigt att stärka detta långsamt.

Gjorde om snatchpasset som gick dåligt i lördags. Denna gång blev det en bättre tillställning. Lade även till sex set av tunga 48-kilosswing vilket jag glömde av sist. De där tunga enarmsswing känns riktigt sköna, har blivit en favorit.

Apropå tunga swingar så skrev Master RKC Andrew Read en artikel i ämnet för nåt år sen (länk) där han menar att swingar mer än med 1/3 av kroppsvikten är meningslöst. Jag håller inte med honom, allt handlar om syftet. Master RKC Max Shank däremot tycker helt annorlunda och swingar gärna med 2,5 gånger kroppsvikten (länk). Detta visar mest att RKC idag inte handlar om mångfald och nyansering, utan motsägelsefulla och förvirrande dogmer.

Fortsätter 5x5 på 110 kg i squaten ett tag till, tills det känns stabilt. Kanske till och med ska testa 6 reps.

Fyra set med 3 reps i marken på lördagen. Riktigt nice, och det gick lättare än vad jag trodde. Är som sagt lite sugen på 5x5 på den vikten.

Löpning

Ni som bor Göteborg kanske har noterat att våren är här. Det innebär också att det är dags att ta itu med löpningen igen. Har ju haft stora problem med vaderna (nåt liknande compartment syndrome) sedan jag sprungit med VFF på hårt underlag ett tag. Ett tag förresten - jag var ju en ganska "early adopter" med barfotaskor. I Sverige i alla fall. Så här exalterad var jag 2008 när jag köpte mina första FiveFingers från USA.

Förra året sprang jag därför mest sprint på gräsmatta vilket gick bra, men nu är det dags att tänka om lite. Har därför köpt nya löpskor!

Det blev ett par Merrell "Ascend Glove" med 6 millimeters dämpning och "zero drop", alltså ingen höjdskillnad mellan häl och framfot. Köpte dem på Femmans Sport i Nordstan som är ett bra ställe att köpa denna typ av sko - de har inga författande meningar hur löpskor ska vara utformade, utan lyssnar på kundens behov och vad hen vill ha.

Jag köpte även ett par kompressionsstrumpor som kan hjälpa till att stödja vaderna något. Det fanns lite olika märken men valet var ganska enkelt som ni kan se. Strumpan jag valde är egentligen ingen strumpa i egentlig mening utan sitter bara runt vaden, som en benvärmare. Fotstöd behöver jag inte, bara vadstöd. Då slipper man tvätta dem stup i kvarten också.

Så hur gick det då?

Sprang en kort runda i Slottsskogen, kanske drygt 2 km. Tog det väldigt lugnt och gick till och med två gånger. Det kändes mycket bättre redan under de första tio meterna när kroppen får springa så som kroppen vill att den ska göra, och med mer mellanfotsisättning. Detta minskar belastningen i vaden betydligt från påtvingad framfotasisättning. Nu måste jag dock passa mig för benhinneinflammation som var problemet förr. Då hade jag förvisso kraftig hälisättning framför kroppen men jag bör passa mig ändå då jag lätt utvecklar det.

Kort och gott så kändes det verkligen mycket bättre! Men jag får vänta några månader innan jag ropar hej. Börjar med en gång i veckan, tills jag det börjar kännas stabilt. Vore kul att få använda löpningen för att förbättra konditionen.

Sierra köpte också ett par Merrell av ungefärlig liknande modell. Nu springer hon ju i runda slängar dubbelt så snabbt som jag, men vi kanske ju i alla fall kanske starta samtidigt. :)

Repris:

Veckorapporten

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6] x 20 (Tot: 120 in 13:00 min)

TISDAG 
Ring dips: 5, 5
Ring dips, BW+16 kg: 3
Ring dips, BW+24 kg: 3
Ring dips, BW+32 kg: 2, 2, 2
Ring dips, BW+24 kg: 3, 2, 2
Pull-ups, variations: 5, 5
O-A pull-up, assisted: 1/1, 3/3
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x 3
O-A pull-up, assisted: 3/3, 3/3, 2/2
Ab wheel practice

TORSDAG
Front squat, 2 x 20kg: 5, 5
Front squat, 2 x 24kg: 5, 5
Front squat, 2 x 28kg: [5] x 5
Ab wheel practice

FREDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 2
Deadlift, 170 kg: 2, 3, 3, 3
Overhead press, 20 kg: 10
Overhead press, 30 kg: 5
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: [4] x 5
Pull-up: 5
Pull-up, BW +20 kg: 5
Pull-up, BW +40 kg: 2, 3, 3
Pull-up, BW +30 kg: 3, 2
Flag, back & front lever practice

LÖRDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 5 (Tot: 60 in 4:40 min)

Jobbat lite sena kvällar den här veckan så baksquat-passet fick göras om till front squat med klot istället. Fem set med fem reps med dubbla 28:or, inget märkvärdigt alltså.

Pressen går framåt men jag fick kämpa ordentligt med 5x4 på 55 kg.

Ska se hur det känns att nå 4x4 med 170 kg i marken, kanske kör jag vidare till 5x5 om det känns möjligt. 5x5 på 170 skulle i så fall vara ett typ PR.

Snatchen i lördags var en disaster av gigantiska mått. Kände mig på topp men halkade redan i starten och gick i väggen efter bara 3-4 set.

Rekade löparskor i veckan och det blir troligen ett par Merrell. Hade dock lite svårt att bestämma för storleken, låg precis mitt emellan 41 och 42. Irriterande. Det verkar också som att kompressionsstrumpor hjälper många som kör med minimalistiska skor, och det ska jag helt klart testa denna säsong också.

Det är väl någonstans här jag ska tillägga att "guuuuuud vad kul det ska bli att springa igen", men det känns inte riktigt ärligt! :S 

Starkt och motiverande:

Försenad veckopost med 48 kg OA swing

MÅNDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 3
Back squat, 110 kg: 4, 5, 5, 5, 5
Overhead press, 30 kg:5
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: [3] x 5
Overhead press, 40 kg: 10
Flag practice

TISDAG 
Ring dips: 5, 5
Ring dips, BW +16 kg: 5
Ring dips, BW +24 kg: 3
Ring dips, BW +28 kg: 2
Ring dips, BW +32 kg: 1
Ring dips, BW +36 kg: 1
Ring dips, BW +40 kg: 1 (PR)
Pull-ups, variations: 5
O-A pull-up, assisted: 2/2
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x 3
Ab wheel, assisted: 3, 

ONSDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 6 (Tot: 72 in 5:35 min)
Swing, one-arm, 48 kg: [5/5] x 5 (Tot: 50 in 4:20 min)

FREDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Pullups: 5
Pullups, BW+15 kg: 5
Pullups, BW+30 kg: 3
Pullups, BW+40 kg: 3, 3, 3, 2, 2
Levers practice
Flag practice

LÖRDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 2
Deadlift, 170 kg: [2] x 4
Overhead press, 30 kg: 8
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: 4, 4, 4, 3, 3
Ab-wheel practice

Sammanfattningsvis en ganska bra vecka. Första 5x5 med backsquat sedan i somras och fyra 2-repsare med 170 kg i marken. Även pressen ökade med några reps och 5x5 känns nära nu. Ska bli kul att börja pressa med 60 kg, 75% av kroppsvikten i press är ju ändå rätt okej som träningsvikt kan jag tycka.

På lågvolymdagen med snatch (5/5-protokollet) har jag lagt till enarmsswing med 48 kg. Körde 5 x 5/5. Det var tungt, speciellt efter snatcharna, men kändes riktigt gött. En vinnare. 

Jag tragglar ju även med en del calisthenics-moves också , flaggan samt back- och frontlever. Det går sakta framåt med små, små förbättringar efterhand. Det ligger långt från något direkt fokus men jag kör det kontinuerligt 1-2 gånger i veckan. Snart börjar det bli varmare också och då kan man gå ut och köra, vilket ska bli skönt. Maghjulet har varit lite struligt med återkommande sträckningar i magmuskulatur, men nu tror jag att jag är på banan igen.

På tal om värme och vår. Snart är det dags att återuppta löpningen igen. Så länge jag springer på asfalt och hårt underlag så måste jag skaffa mig ett par neutrala och platta skor och släppa VFF som inte funkar för vaderna. På så sätt kan jag springa mer på mellanfoten vilket belastar vaderna mindre. På gräs och i skog inga problem dock, så sprint på gräsmatta kan jag fortsätta med VFF.

Följer ni inte The Strength Project på Facebook, YouTube och Instagram? Gör det i så fall.

Veckorapport med avslut i Skåneland

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6] x 20 (Tot: 120 in 13:00 min)

TISDAG 
Pull-ups, variations: 5, 5
O-A pull-up, assisted: 1/1, [3/3] x 5
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x 3
Ring dips: 5
Ring dips, BW+15 kg: 5
Ring dips, BW+20 kg: 5
Ring dips, BW+24 kg: 3
Ring dips, BW+28 kg: 3
Ring dips, BW+32 kg: 2 
Ab wheel practice

ONSDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 4, 5, 5, 4, 4 
Flag, back & front lever practice

FREDAG
Overhead press, 20 kg: 10
Overhead press, 30 kg: 5
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: 3, 3, 2, 2, 2
Overhead press, 50 kg: 4
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 4
Deadlift, 150 kg: 3
Deadlift, 160 kg: 2
Deadlift, 170 kg: [1] x 4 
Pull-up: 5
Pull-up, BW +10 kg: 5
Pull-up, BW +25 kg: 5
Pull-up, BW +40 kg: 2, 2, 2, 1
Ab wheel practice

Minskade vilan i snatchen ytterligare 10 sekunder, alltså 6 reps per 40 s. Kändes perfekt efter 120 reps och lagom flåsigt. Den genomsnittliga kadensen är ju något lägre än 6/6 per minut (6,7 s/reps mot 4,8 s/reps) men jag får ju lite högre volym genom detta. Ska försöka minska med 5 sekunder till nästa gång eller möjligtvis öka till 24-26 set.

Resten av veckan gick i mollm backade lite i både squat och press, var iunte riktigt på hugget. 170 kg i marken var något tyngfre än vad jag hade tänkt och det blev därför bara fyra 1:or. Vilade på lördagen från snatchen.

På en vacker vingård nere på det skånska slättlandet under klarblå himmel hade Sierra och jag äran i helgen att få bevittna när Daniel Mattson på Styrkelabbet fick gifta sig med sin Malin Richter. Japp, det var lycka & kärlek i luften och det var riktigt kul att få vara där! Grattis Daniel & Malin och tack för att vi fick komma!

Det var riktigt bedrövliga kameraförhållande med hemskt motljus var än brudparet än stod under vigseln och jag fick ingen ordning på upplättningsblixten (snabbt indisponibel av väldigt god glühwein), så det blev sparsamt med publiceringsdugliga foton tyvärr. Det var dock professionella fotografer där, så det dyker säkert upp fina bilder på Fejan framöver. Ett skakade jag i alla fall fram.

Detta innebär att det från och med nu är Daniel Richter!

Thad Coleman gör en snygg och basic liten intro till marklyft:

Veckan som gått

TISDAG
Ring dips: 5, 5
Ring dips, BW +16 kg: 5, 5
Ring dips, BW +20 kg: 5
Ring dips, BW +24 kg: 3
Ring dips, BW +28 kg: 3, 3
Ring dips, BW +20 kg: 3, 3
Pull-ups, variations: 5
O-A pull-up, assisted: 1/1, 2/2
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x 3 
O-A pull-up, assisted: [3/3] x 3
Ab-wheel, rubberband assisted: 2, 2, 3, 2, 2

TORSDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 6 (Tot: 72 in 5:35 min)

FREDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 3
Back squat, 110 kg: 4, 5, 5, 5, 5
Pullups: 5
Pullups, BW+10 kg: 5
Pullups, BW+20 kg: 5
Pullups, BW+30 kg: 3
Pullups, BW+40 kg: 2
Pullups, BW+50 kg: 1
Pullups, BW+55 kg: 1 (PR, supinated grip)
Levers practice
Flag practice

LÖRDAG
Overhead press, 30 kg: 8
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: [3] x 5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 150 kg: 3
Deadlift, 160 kg: [5] x 5
Ab-wheel practice

Det har varit sena kvällar på jobbet så jag fick hoppa över träningen i måndags (squat och press) och snatchen blev förskjuten en dag. Med facit i hand bara bra, behövde vilan. Fredagens pass kändes därför riktigt bra och det är bara en repetition kvar till 5x5 med 110 kg i squaten. Kommer dock ligga kvar på 110 kg ett tag innan jag går uppåt.

En helt spontan maxtest av pullups (supinerat grepp) i fredags resulterade i nytt PR med 55 kg, gamla låg på 50 kg. Ganska exakt två tredjedelar av kroppsvikten extra. Kör ju nästan inte alls med vanligt grepp längre (pronerat, handrygg mot dig), både för att jag fick så mycket knutor att ha samma grepp vid varje pass  inför TSC, men också för att supinerat grepp passar bättre för enarms. Varierar dessutom lite bredden också för inte belasta exakt samma hela tiden.

Redan 5x5 på 160 kg i marken är jag nöjd med. 170 kg nästa gång! Börjar med 4x2 och bygger upp till 4x4.

Jag har nästan så länge jag kan minnas haft problem med vänster del av nacken, kring trapezius och Levator scapulae. Jag tror det började någon gång i högstadiet redan. Det har kommit och gått under åren, men runt 2007/2008 hade jag rätt stora problem. Noterade då att det alltid var värst på morgonen och köpte därför en Tempur-kudde. Redan efter första natten var det betydligt bättre och smärtan försvann helt efter några dagar. Jag kan dock få återkommande problem om jag pressar med klot med för hög volym, men även det har blivit bättre det sista.

Den senaste tiden har nackproblemet återkommit och jag har bland annat haft lite problem med pressandet, back lever och skin the cat med mera. Då Tempur-butiken Sköna Nätter återöppnade i Linné för inte så länge sen gjorde jag ett besök för att köpa en kudde till Sierra. Micke där talade då om att Tempur-materialet har en livslängd på 5-8 år, att de säckar ihop efter ett tag och att jag kanske skulle prova en ny. Jag lånade hem en nu i veckan och vips så var det bra igen. Nästan magiskt och skin the cat gick plötsligt riktigt bra i fredgas!

Har du nackproblem så låna hem en Tempur-kudde och testa, det kan hjälpa som sagt. Bor du i Göteborg så rekommenderar jag så klart Sköna nätter. Micke där har bra koll på läget.

Skådespelaren Stephen Amell i TV-serien Arrow gör tydligen sina stunts själv...