En lite längre veckopost om varats olidliga lätthet

MÅNDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: [6] x 4
Overhead press, 30 kg: 8
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 45 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: [2] x 4
Overhead press, 50 kg: 4
Levers practice

ONSDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 4 (Tot: 48 in 3:30 min)

TORSDAG
Running: 45 min

FREDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 65 kg: [10] x 3
Dips: 5
Dips, 10 kg: 5
Dips, 20 kg: [5] x 3
Ab wheel, full standing rollout: 1, 1, 4, 2, 2, 1
O-A pull-up, practice
Back and front levers practice

LÖRDAG
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 2
Deadlift, 170 kg: 1
Deadlift, 180 kg: 1, 1
Overhead press, 30 kg: 8
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 3
Overhead press, 55 kg: 2, 3, 3, 2
Overhead press, 45 kg: [5] x 2

SÖNDAG
Running: 46 min

Har skruvat ned squaten sedan skadad kring gracilismuskeln förra veckan. Kör bara på 60-70 kg och fokuserar på teknik istället. Detta gäller marklyftet också och tog det lite lugnare,två reps på 180 kg fick räcka

Tog löpningen till en ny nivå i torsdags och sprang ca 7,5 km i Änggårdsbergen. Sprang lugnt, mest fokus på att ta mig runt, men det känns verkligen bra med skorna och mitt "nygamla" löpsteg. En ännu längre runda idag söndag på nästan samma tid. Höll lite högra fart rakt igenom.

Under veckan har jag testat ett annat gym - Fysiken på Kaserntorget. Har varit där nån gång för länge sedan men det var nog minst tio år sen. Det är en ståtlig byggnad mitt i centrala Göteborg som under 1800-talet inhyste soldater, men som i början av 1900-talet blev kopplingscentral för Kungliga Telegrafverket. Hittade ingen bild på hur det såg ut i Göteborg då, men hittade en på en liknande anrättning i Malmö när det begav sig:

Det är idag en ganska stor gymanrättning och har speciellt en bra yta för skivstänger med fyra plattformar, ytterligare fristånde squatställ och en hel del viktplattor. Plattformarna har riktigt bra stabila pull-ups stänger som är perfekt att köra levers medan man vilar. En del omärkta stänger men mest Eleikostänger. Det finns ytterligare rum också, men då mest med maskiner och för gruppträning. Ett säckrum har man även klämt in i ena hörnet. Lite roliga leksaker som en trap bar och tunga club bells finns också. En del kettlebells förgyller dessutom tillvaron, även de Eleiko. Inga top notch-klot kanske men de duger i krig.

Rätt bra att få prova på en hel vecka. Jag har varit där fyra gånger och då hinner man hitta saker som inte är bra - en skakig och ostabil dipsställning, avsaknad av ribbstolar (!), dåligt utbud av fristående pullupsstänger och lite väl tidig stängningstid på lördagar (18:00). Nu är man just i farten att bygga om hela stället i sommar, så när jag väl kör igång där i augusti så kanske en del av det här är fixat. Gnällde lite på det där med ribbstolar i alla fall, så kan man ju inte ha det 2014. Herregud.

Har lite planer framöver i sommar vad det gäller träningen. Min semester blir till största delen hemma i år då vi ska bygga om kök och badrum hemma och jag har varit i planering inför detta ett tag. Badrummet lejer vi ut men köket tänker jag ta mig an helt själv, med undantag för elektriker och rörläggare så klart. Jag har byggt en del kök förut så det ska nog bra, bara man får svära ibland så brukar det lösa sig. Sierra är smart - hon drar till USA ett tag, medan jag svär hemma.

Jag vill därför jag skruva ned på gympassen från fem till fyra gånger per två-veckors period. Pressarna som jag stagnerat i det sista funderar jag på att byta ut mot kettlebellpressar hemma ett slag. Det blev ju bra resultat efter KBE i vintras och press med stång gick framåt efter det. Jag ska också börja lägga in bänkpress igen inför höstens eskapader. Så troligen blir det därför två gympass i veckan - squat/bänk och mark/squat - där det andra squatpasset blir lättare, med fokus på teknik.

Sommaren medför att man kan köra en del calisthenics-moves ute, som levers och flagga. Med lite flyt så blir det dessutom nya möjligheter i min närhet vad det gäller detta, men det får vi se längre fram i sommar.

Apropå det här med pressarna så läste jag en intressant status från Franz Sniderman, en gammal kettlebellare trogen Pavel:

"As much as I believe in the SAID principle when it comes to training, I truly feel and have experienced that you have to work on different movements that are perhaps only partially related. Example; I was stuck on the 36kg press last year and had been stuck for the previous 6 years before that. I had practiced the PRESS technique for almost 11 years with little to ZERO improvement. Obviously something was wrong. So in this case my pressing more didn't lead to increased strength. What ended up working for me was getting my barbell ZERCHER Squat stronger. As my Zercher Squat improved my KB Military press finally got better and it didn't get better from more pressing. In fact, I barely even pressed at all. My press got better when my hips, legs and CORE got stronger. After about 4 months of Zercher Squats last year my press went from 36kg to 40kg. Moral of the story: Sometimes you have to back away from the groove you want to improve and strengthen your wink link with an entirely different movement pattern!!!" [LÄNK]

Att han har stångats med pressarna i elva (!) år med knappt några framsteg är ju smått sanslöst, men samtidigt säger det också en del om risken att hålla sig till och tro för mycket på en och samma rutin. Var och en blir ju som bekant salig på sin tro, men att just Zercher squat skulle vara den stora lösningen tror jag kanske inte så mycket på, eller alla andra hemkokade förklaringsmodeller som kommentarstråden bjuder på under samma status. Sensmoralen för min del är snarare att nervsystemet (ett begrepp som används ganska flitigt i dessa sammanhang när man inte vet vad saker och ting beror på men som faktiskt till viss del innebär hjärnan) behöver ombyte och förändring för att gå vidare och göra framsteg.

Lite som livet i övrigt - man måste helt enkelt bryta upp då och då! ;)

81 bast:

Lite seg vecka

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [10/10] x 4 (Tot: 80 in 10:00 min)

TISDAG 
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 6
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Overhead press, 20 kg: 10
Overhead press, 30 kg: 5
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: [3] x 5
Levers & flag practice

ONSDAG
Pull-ups, variations: 5, 5

O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x2
O-A pull-up, assisted: 3/3, [1/1] x 3
Ring dips: 5
Ring dips, BW +16 kg: [5] x 5
Ab wheel, full standing rollout: 1, 2, 2, 2

TORSDAG
Running: 15 min

FREDAG
Deadlift, 60 kg: 10Deadlift, 90 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [6] x 5
Levers & flag practice

LÖRDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: [6] x 4

Overhead press, 20 kg: 10
Overhead press, 30 kg: 10
Overhead press, 40 kg: 8
Overhead press, 45 kg: 5, 5
Levers practice
Ab wheel, full standing rollout: 1, 2, 2, 2 


SÖNDAG
Running: 2,5 km - 13:10 min

Snurrig vecka men jag fick in det mesta ändå. Har dock gått tillbaka i alla skivstångsövningar. Marken körde jag lite lättare. Filmade en del för att kolla det där med vänsterbenet som låser ut sig tidigare än höger. Kollat gamla rullar och noterar att jag gjort detta hela tiden, märkligt att man inte sett detta innan. Kanske är det den låga kameravinkeln som gör att det är så markant nu, men vet inte helt säkert.

Har skadat mig lite lätt insidan höger lår, troligen gracilismuskeln eller nåt närliggande. Får ju en jädrans träningsvärk där jämt och när jag körde med träningsvärk sist hände nåt på höger sida. Lyfter därför markant lättare.

Även gått tillbaka pressen, mest för att jag tröttnade på att stångas med 55 kg där jag tydligen nådde ett slags tak. Lite variation med andra ord.

Nytt format på snatchen - 10/10. Bra för greppet om inte annat.

Löpningen går bättre i alla fall. Testade på 2,5 km och det blev banrekord för mig med 13:10 min. När jag tog tiden sist för två år sen hamnade jag på 14:00 vill jag minnas. Skornas förtjänst, helt klart.

Dock sprang jag tillräckligt länge för att några slog sönder bakrutan och snodde en väska med nycklar, plånbok med mera. Låsbyte hemma och en massa annan skit som medföljer sånt här. Tillsammans med Heden är Skatås det ställe där flest bilinbrott begås i Göteborg enligt IF. Fint, då vet vi det. Fuck the world.

Störda ryssar:

Veckorapport [film]

ONSDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 4
Pull-ups, variations: [5] x 2
O-A pull-up, assisted: [3/3] x 5
Dips: 5: [10] x 3
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

FREDAG
Overhead press, 30 kg: 8
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: 3, 4, 4, 3, 3

Overhead press, 45 kg: 5, 5

Levers & flag practice
Ab wheel, full standing rollout: 1, 1, 3, 2

LÖRDAG
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 110 kg: 10 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 2
Deadlift, 170 kg: 1
Deadlift, 180 kg: [2] x3
Biceps curl, 2 x 10 kg: 5
Biceps curl, 2 x 15 kg: 5 
Biceps curl, 2 x 20 kg: [5] x 3

SÖNDAG
Running: 12,5 min

Ännu en splittrad vecka på grund av kvällsarbete men jag fick in det mesta ändå, förutom snatchen som jag fått lägga åt sidan på grund av hostan som inte riktigt har släppt än helt. Att skjuta upp squaten två dagar medförde dock fruktansvärd träningsvärk och kunde därför inte köra det på fredagen som tänkt. Till hösten kan det bli aktuellt att lägga in squat två gånger i veckan av denna anledning.

Tog tiden och blåste på lite under min vanliga löprunda i Slottsskogen. Minskade tiden med 1:30 och det är jag nöjd med. Ska öka längden nästa vecka.

Filmade markpasset. Var väl inte riktigt på G och utlåsningen av vänsterbenet är på tok för tidigt. Man ser detta framför allt i tredje setet. Såg detta först hemma. Skärpning nästa gång.

Vecka i moll och träningsparker

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 4 + [6/6] x 3 (Tot: 84 in 17:00 min)

TISDAG 
Pull-ups, variations: 5, 5
O-A pull-up, assisted: 3/3, [1/1] x 3
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x 5
Ring dips: 5
Ring dips, BW +16 kg: 5
Ring dips, BW +24 kg: 3
Ring dips, BW +32 kg: [1] x 3
Pull-ups, variations: 5
Ab wheel, full standing rollout: 1, 2, 3, 2, 1

ONSDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 6
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Overhead press, 20 kg: 10
Overhead press, 30 kg: 5
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: [3] x 5
Levers & flag practice

FREDAG
Pull-ups, variations: 5, 5
O-A pull-up, assisted: 3/3
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x 3
O-A pull-up, assisted: [3/3] x 3
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 90 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 2
Deadlift, 170 kg: 1
Deadlift, 180 kg: [1] x 5
Levers & flag practice

LÖRDAG
Running: 15 min

Infektionen i kroppen sitter kvar så jag har tagit det lugnt med snatchen, löpningen tar inte lika styggt på konditionen så det blev en lugn löprunda på lördag förmiddag. En vecka i moll men ökade två set i marklyftet på 180 kg och gjorde 5 set med en repetition.

I Sverige finns det en del övrigt att önska vad det gäller möjligheter att träna med kroppsvikten utomhus. Det finns ens knappt leverantörer som har bra träningsutrustning för detta utan kommuner luras att köpa en massa saker som ingen tycks använda.

Jag vill se en ändring på detta och det tror jag man gör lättast genom att påverka och informera de som sitter i kommunen om vad man vill se för utrustning på utomhusgymmen istället. Om kunden kräver ett annat utbud hos leverantörerna så måste de rätta sig därefter. Jag har redan kontaktat min kommun i denna fråga och fick positiv respons direkt. Jag tror dock det är viktigt att man inte spammar kommunen med en massa mail utan är saklig och informativ om vad man har för ärende så att de får ett seriöst intryck.

Därför! Vill du påverka din kommun att bygga bra och vettiga träningsparker? Är du bra på att skriva, tala för din sak, villig att kontakta myndigheter eller bidra med ditt engagemang på annat sätt? I ambition att skapa bättre förutsättningar för kroppsviktsträning i Sverige vill jag samla och byta idéer samt skapa kontaktytor för att påverka myndigheter. Det är helt och hållet ett civilt initiativ så du kan inte vara alltför kopplad till business inom området (försäljning av utrustning, anställning på gymkedja eller liknande).

Maila mig om du är intresserad, berätta vem du är och vad du kan bidra med: liljerosso[at]gmail.com

Malmö har fått två nya fina parker för calitsthenics och kroppsviktsträning - Pildammsparken och Bulltofta. Bilden är från Pildammsparken och filmen från Bulltofta.

Reportage om RKC och Girevoy Sport i Café

Under RKC-helgen 2012 var journalisten Kalle Zackari Wahlström där sista dagen och gjorde ett reportage för tidningen Café. Såg dock aldrig röken av något reportage och funderade en del över var det blev av. Kontaktade därför Kalle för ett tag sedan som berättade att det kom ett halvår senare. Genom det fick han även med sin medverkan i SM i kettlebells med hjälp av GS-utövaren Fredrik Norström. Jag kontaktade därefter Café-redaktionen som skickade mig reportaget och gav mig tillåtelse att publicera det här på bloggen.

Två faktafel har smygit sig in i artikeln. Det var snarare 70 procent som klarade testerna, inte 40, och certifieringen  varade i tre dagar, inte två. Petitesser, men för att förekomma någon nogräknad läsare. :)

För den som vill läsa mina egna reflektioner efter RKC 2012 kan läsa min artikel här >>>

Kalle Zackari Wahlström är btw just nu uppmärksammad i det ganska underhållande programmet Svett & Etikett på SVT Flow där han testar på ett antal olika träningsformer, bland annat Bodybuildning, Yoga och CrossFit.

Klicka på bilderna för att göra dem läsbara. Om du har en liten skärm så förstora genom snabbkommandot Ctrl och + samtidigt (PC). Bäst läsbarhet blir det givetvis om använder en större stationär skärm.

Enjoy!