Veckorapport 48 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [7] x 3, [6] x 2
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: [2] x 4
Ab-wheel: 1, 2, 3, 3, 3
Flag practice

TISDAG

Back- & front lever practice
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: [10/10] x 5 (in 7 minutes)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [4] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 87,5 kg: 4, 5, 4
Bench press, 85 kg: 5, 5

Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 5 (2-3 min. rest)
Press, 40 kg: 7
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 2, 2, 2

Flag practice

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1

Tränade sent på måndagskvällen och var ganska urlakad efter en lång dag. Gjorde i alla fall tre 7-repsare med 100 kg, men stannade sen på totalt fem set. 7x7 med 100 kg blir säkert hemskt. Torsdagens tunga pass blev om möjligt ännu värre och ville bara att passet skulle ta slut. Höll 5x4 i alla fall men det var knappt.

Squat-tekniken känns dock väldigt bra och stabilt. Är väldigt glad att Peter Konradsson på Eleiko-utbildningen var så säker på att jag skulle satsa på high bar istället för low bar.

Ökade upp med fem kg i bänken till 95 kg eftersom jag var klar med "cykeln" på 90 kg förra veckan. Kändes lagom och gjorde fyra 2 repsare. Den lätta dagen valde jag 87,5 iställer för 85, mest för att testa om jag kunna hålla ett mindre spann mellan lätt och tung dag. Det var dock ingen bra idé och jag ändrade till 85 kg mitt i passet.

100 snatch med 28 kg på 7 minuter vilket innebar att jag satte gymbossen på 90 sekunder och vilade  35-40 sekunder efter varje 10/10. Golvläge efteråt. Hårt träningsvärk i rygg nästa dag.

Har flyttat måndagens back- och frontlevers till tisdagen. Stången hemma är framflyttad så att jag inte slår i huvudet i väggen, så nu kan jag göra dessa övningar hemma också. Sweet. [Film nedan] Detta gör att jag även bryter loss levers på fredagen och pullups på torsdagen och lägger in ett nytt pass hemma på lördagar. Det är tungt att få ut 100 % i levers och enarms pullups efter bänkpress och annat, så jag tror det här blir bra. Enarms pullups som kommit efter med det sista dessutom.

En läsare kommenterade förra gången som hade fått ett ordentligt diskbråck med efterföljande kraftförlust i vaden. Alltså väldigt lik min skada för sju år sen, med andra ord. Det kan verkligen hända vem som helst och det följer en rätt seg period efteråt. Oftast blir det dock till slut bra även om det skiljer sig åt i rehabiliseringstid. Man måste dock räkna med flera år innan man är återställd. Dessutom kan man naturligtvis också få nya diskbråck och det går därför egentligen inte att säga något generellt om hur lång tid det tar innan man är återställd. Just att det är neurologiskt gör att det tar extra hårt på psyket och det är mer eller mindre omöjligt att inte uppta ens tankeverksamhet kring det för jämnan, tyvärr. En bättre period efterföljs dessutom alltid av en dålig period, och det har en tendens att bryta ner en.

Idag är min rygg oförtjänt bra, har inte ens stelhet på morgonen längre. Med facit i hand hade jag tur, även om jag ansåg motsatsen då när det var som värst. Mina erfarenheter finner man här >>>

Sierra drog btw makalösa 145 kg marklyft på träningen i går. Jag vet inte hur jag ska ställa mig till det - ska satsa på marken tre gånger i veckan eller helt sonika lägga ned det helt och hållet?

Veckorapport 47 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [6] x 6
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [5] x 5 !
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2
Levers & flag practice

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 3
Snatch, 24 kg: 10/10+10/10 (1.30 min)
Snatch, 28 kg: 10/10+10/10 (1.30 min)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [4] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 1
Bench press, 100 kg: 1
Bench press, 105 kg: 1 (Post-PR)
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1

Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 5 (2-3 min. rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 2
Push-press, 70 kg: 1 (PR)
Push-press, 65 kg: 2, 2

Levers & flag practice

Måndagen var en riktigt bra dag. Först och främst 6x6 med 100 kg i knäböj, men också äntligen 5x5 i bänkpressen på 90 kg och det fastän jag körde på en för låg bänk! Detta föranledde ett maxtest på torsdagen. 100 kg gick lättare än väntat och pressade även 105 en stund efteråt. i 105-lyftet var det det nog baken närmare två decimeter ovanför bänken men stången gick upp i alla fall, och det var huvudsaken. Dessutom var det på den där låga bänken så det går delvis att skylla på det. Riktigt skönt att komma över 100 kg igen, 120 kg i sikte!

Testade 28-klotet på tisdag och jäklars vad det började dra i hamstrings. Körde med samma kadens som med 24 kg och pulsen gick upp rejält. Har klarat snatchtest med 28 kg tidigare utan större problem och där är jag verkligen inte än. Tre månaders uppehåll kommer att ta tid att återhämta.

Har gått upp till sex reps på 150 kg i marklyft. Vilade ganska länge mellan seten denna gång. Ska bygga upp till 10 set och sedan kort vilan något.

Klarade 70 kg i stötpressen som får betecknas som ett PR. Siktet är inställt på 80 kg (BW) och allmän förberedelse för olympiska lyft. Filmade, se nedan.

Överlag tycker jag det går riktigt bra just nu, i alla fall med skivstångsövningar. Jag har en bra progression än så länge och inga skador. Till och med handlederna känns stabila i bänkpressen, kan även dra åt handledsskydden utan problem. Det är svårt att hålla samma takt med kroppsviktsövningarna, speciellt pull-ups. Kommer därför att lägga in träning på lördagar också.

Veckorapport 46

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5, 6, 6, 6, 6
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 4, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2
Levers & flag practice

ONSDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x2
Snatch test, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10, 10/10 (5 min)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3, 4, 3, 3, 3
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [7] x 7

Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [5] x 5, [3] x 5 (90 sec. rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3, 5, 5, 5
OA Pull-up: [1/1] x 5

Levers & flag practice

Sexor på 100 kg avklarade, ska bara öka antalet set nästa gång. Torsdagen gick desto segare. Squaten går annars stadigt framåt och det är skönt. Det är mer vad man kan säga om bänkpressen som tar ett steg fram och ett halvt till ett steg tillbaka. Segt, dj-igt segt.

Gjorde ett snatchtest igen. Vilade en gång efter 80 reps. Inget konstigt.

Missade ju förra veckan marklyft och backade därför lite granna - 5x5 + 5x3. Pushpressade tre femmor. Ska nog öka 5 kg nästa gång.

Här är nästan en halvtimma marklyft, marklyft med lite pundus.

Veckorapport 45

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 5, 5, 5
Ab-wheel: 1, 2, 3, 3, 2, 1
Levers & flag practice

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [7] x 6
OA Pull-up: neg x 5

Ab-wheel: [1] x 5
Snatch, double, 2x20 kg: [5/5] x5
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10

En bättre start på veckan denna gång. 5x5 på 100 kg i knäböj börjar kännas stabilt och det är dags att gå upp till 6 reps. Bänken gick framåt och jag gjorde tre femmor på 90 kg. Det var skönt, äntligen lite framsteg där. Torsdagen gick också bra med 110 kg.

Resten av veckan blev träningsmässigt lite stympat av olika anledningar. Fick bland annat trycka in dubbelsnatch på torsdagen istället för snatchpasset på onsdagen.

Under helgen var Sierra och jag på Asian Spa i Varberg och där blev det ju inte så mycket träning, förutom ett besök på hotellgymmet med en massa technomaskiner. Skulle inte förvåna mig om jag har träningsvärk imorgon.

Veckorapport 44 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [3] x 5
Ab-wheel: 1, 1, 2, 3, 2, 1
Levers & flag practice

ONSDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 3
Snatch test, 24 kg: [10/10] x 5 (5 min)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 2, 3, 3, 3, 3
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [7] x 3, [6] x 3
OA Pull-up: [1/1] x 3, neg x 3

Ab-wheel: [1] x 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [5] x 10 (90 sec. rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3, 5, 5
Levers & flag practice

Måndagens pass gick inget vidare, squaten låg kvar på 5x5 och bänken backade jag till treor, från fyrorna veckan innan. Ökade dock i squaten och gjorde fyra treor med 110 kg. Även bänken gick bättre denna dag. Snart 7x7.

Snatchtestet på onsdagen gick lättare än väntat. Körde 10/10, satte ned och vilade minuten ut (ca 15 s.), vilket innebär en arbetskadens på ca 120-125 på 5 minuter (om jag inte hade satt ned klotet och vilat). Får se om jag går upp till 28 kg nästa vecka eller satsar på 110 reps med 24 kg.

Fixade marklyftet bättre denna gång efter att ha ökat vilan till 90 sekunder istället för bara 70. Men jobbigt var det! Sista setet i nedan film. Lite kass bild, kladd på linsen, tror jag. De här marklyftseten med kort vila, bara så att pulsen hålls nere, är grymt - mycket volym på ganska kort tid. I perioder om 1-2 månader tycker jag det är en bra ansats. Kanske hamrar jag vidare ända på med 150 kg fram till jul denna gång. Vi får se när jag tröttnar.