Vecka 8 - hantelpress m.m.

MÅNDAG
Clean squat, 20 kg: [5] x 2
Clean squat, 40 kg: [5] x 3
Clean squat, 60 kg: 5, 5, 4, 3, 3
Front squat, 80 kg: [3] x 3
Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 60 kg: 5
Bench press, narrow, 70 kg: [5] x 4
Dumbell press, 20 kg: 5
Dumbell press, 26 kg: 5
Dumbell press, 32 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 3 

Dumbell press, 40 kg: 2 

Dumbell press, 34 kg: [3] x 3

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG

Snatch, 20 kg: 5/5, 10/10

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2

Snatch, 32 kg: [5/5] x 5

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 1
Back squat, 115 kg: 4, 5
Back squat, 120 kg: 1, 2

Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 100 kg: 1, 1, 2, 1

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5
Marklyft, 160 kg: [5] x 5
Press, 30 kg: 10

Press, 40 kg: 8

Push press, 40 kg: 5, 5
Push press, 50 kg: 5, 5, 5
Ab-wheel: [1] x 5

LÖRDAG

OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1
Back- & front lever practice

Jag har alltså moddat om lite. Måndagar innefattar nu lite kompletteringsövningar till  bänkpress och hantelpress. Skönt att få variera lite och pressade 40 kg i hantelpressen[film]. Okej för att inte ha kört det på länge, men pressade över 50 kg när jag höll på som mest. Hade handledsproblem under många år så jag bytte ut bänkpressen med hantelpress nämligen. Sierra kallar mig numera "gymråtta" förövrigt.

Bänken på torsdagen gick skitdåligt, men måste pressa mig mer. I och med att jag har lagt denna dag på torsdagar får jag pass av Sierra och då kan jag dra på lite mer framöver.

Efter ett halvår med att jonglera 150 kg i marken så tog jag det steget att fortsätta hamra med 160 kg. Startade med 5x5 [film]. Får se hur länge jag håller på med den vikten, kanske inte till 10x7 dock.

Vecka 7 och frivändning

MÅNDAG
Clean squat, 20 kg: [5] x 3
Clean squat, 40 kg: [5] x 2
Clean squat, 50 kg: [3] x 2
Clean squat, 60 kg: 2, 2, 2, 3
Front squat, 80 kg: [3] x 3
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 100 kg: 2, 1, 2, 1

Dumbell press, 24 kg: 5

Dumbell press, 28 kg: 5

Dumbell press, 22 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 1

TISDAG

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2, 10/10
Snatch, 28 kg: [5/5] x 5

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 115 kg: 4, 4, 4, 4,
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 100 kg: 1
Bench press, 110 kg: fail
Ab-wheel: [1] x 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: [7] x 10
Press, 40 kg: 5

Press, 50 kg: [3] x 3

Har kört igång med lite djupa frivändningar i veckan som var. Det kändes förvånansvärt bra, även om det saknas explosivitet och teknikalitet givetvis. Det är dock mina livs första så det får ta sin tid. Film längre ned med 50 och 60 kg. Testade även 70 och 80 kg men filmfilerna försvann tyvärr.

Failade på 110 kg i bänkpress. Lite kasst ärligt talat, borde tagit det faktiskt.

Vad det gäller bänkpress så ska jag ändra lite från upplägget Liljerovsky precis som jag gjort med squaten. Jag har nu kört det i fyra månader och det får räcka för ett tag. Tycker det har fungerat bra där jag haft full kontroll på volym och styrkeökning. Efter fyra månader börjar det dock bli slitigt och behöver lite variation. Kommer därför från och med nästa vecka lägga in den lätta dagen på måndag som består av kompletteringsövningar så som smal bänkpress och hantelpress. Just hantelpress är en gammal paradövning, ska bli kul att se om jag kan nå 50 kg och över igen

Bestämde mig för att ro i hamn 10 set med sju reps i marken på 150 kg. Det är ganska hög volym (70 reps och totalt 10.500 kg) och jag var ärligt talat ganska sliten hela helgen efter det. Tror jag ska stoppa där och öka till 160 kg nästa gång, har ju bankat 150 kg sedan september.

Underhåller snatchen lite lagom för att inte störa läkningen av den där nackgrejen. Känns dock bättre och bättre för varje vecka.

Vecka 6

MÅNDAG
Front squat, 20 kg: [10] x 2
Front squat, 40 kg: 10
Front squat, 60 kg: 5
Front squat, 80 kg: 5
Front squat, 90 kg: 1
Front squat, 100 kg: 1
Front squat, 90 kg: 4, 4
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5

Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 100 kg: [2] x 5
Ab-wheel: [1] x 10

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 115 kg: 4, 4, 4, 4,
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 6, 5, 5, 5, 5
Ab-wheel: [1] x 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [7] x 5
Press, 40 kg: 5

Press, 50 kg: [3] x 2

Press, 55 kg: 3

LÖRDAG

OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1
Back- & front lever practice

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2

Testade på att maxa frontsquat i veckan som gick. 100 kg gick bra och det är jag nöjd med, har ju precis börjat med det. Ska börja med lite squat clean denna vecka redan tror jag.

Första sexan på 90 kg i bänken och 4x4 i backsquat på 115 kg. Det går framåt men långsamt. Lite mer om bänk och squat nästa vecka, ska ändra om lite nämligen.

I brist på film denna vecka kommer här en favorit i repris när jag körde Russian Squat Routine för snart två år sen. Filmen visar tredje dagen i fjärde veckan - 4x4 på 170 kg (som då var 90% 1RM). 

Vecka 5 [marklyftfilm]

MÅNDAG
Front squat, 20 kg: [10] x 2
Front squat, 40 kg: 10
Front squat, 60 kg: 5
Front squat, 70 kg: 5
Front squat, 80 kg: [4] x 5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5

Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 100 kg: [2] x 5
Ab-wheel: 1, 1, 1, 3, 3, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [10/10] x 3
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 2

Swing, OA, 48 kg: [5/5] x 5

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 115 kg: 4, 4, 3, 3, 3
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [5] x 5
Ab-wheel: [1] x 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [7] x 7 (3-4 min. rest)
Press, 40 kg: 5

Press, 45 kg: 5
Press, 50 kg: [3] x 3

Biceps curl, 40 kg: 5
Biceps curl, 50 kg: [3] x 3

LÖRDAG
OA Pull-up: [3/3] x 5

Back- & front lever practice

Lite sen postning men haft lite att göra. Förra veckan gick mest dock på rutin utan större förändringar. Ökade marklyften till 7x7 och gjorde två 4:or i back squaten, annars var det som sagt mest status quo.

Filmen är från sista setet av 7x7 på 150 kg: