Vecka 22 - marklyftsfilm och Skatås Ryggar 2015

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: 10, 10, 10, 10, 8 (2,5 min. rest)

Push-ups, rubberband resistance: [5] x 4

Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 4 

Ab-wheel

TISDAG
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [7/7] x 5 (on the minute; 4:40 min)

TORSDAG
Power clean, 20 kg: 10

Power clean, 40 kg: [5] x 2

Power clean, 50 kg: [5] x 2

Power clean, 60 kg: 5

Power clean, 70 kg: [2] x 3

Power clean, 75 kg: 1

Power clean, 80 kg: 1, 1

Clean & 2 x jerk, 50 kg: [2] x 10

OH squat, 10 kg: 10

OH squat, 20 kg: [5] x 2

OH squat, 30 kg: 5
OH squat, 40 kg: 3, 5

OH squat, 45 kg: 2

Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 4, 4

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg: [7] x 10

OH Press, 30 kg: 10
OH Press, 40 kg: 10
OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 60 kg: [1] x 3

OH Press, 50 kg: [5] x 5

LÖRDAG
Back- & front lever practice 

OA Pull-ups assisted practice + neg

OA pulls practice - negative, hanging etc

Ab wheel

SÖNDAG

Running 13: 7,0 km (? min/km)

90 kg i knäböjen gick riktigt bra och det var nära att jag gjorde 5x5. Mycket nöjd med att ha kört GVT och höga repstal under våren, har verkligen förbättrat både djup och teknik. Detsamma gäller OH-pressen där jag fått en mycket bättre utpressning i det kritiska läget på väg upp. Vi får se om jag öka PR till 65 kg snart.

Tragglade frivändning och överstöt länge och väl på torsdagen. Har fått en knöl/förhårdnad på vänster sida där nyckelbenet fäster och stången träffar där väldigt lätt ibland. Vet inte om det redan har blivit brosk, men det är väl inte helt omöjligt kanske. Ingen Mosseberg denna helg.

Det blir inte Mosseberg nästa helg heller för då är det Skatås Ryggar igen (tidigare Salomon Trail Tour och X-Trail), för fjärde gången. Förra året sa jag "Aldrig mer igen!" men tydligen är det svårt att låta bli att anmäla sig. Kör sjuan även detta år. Sist gick det ju det rätt kasst och jag är i bättre form detta året, så jag borde kunna göra en hyfsad insats. Är dock i valet och kvalet att springa på fastan igen. Det är så pass tidigt, kl 11:00, att det inte borde vara några problem. Testade dessutom 7 km i Änggården idag på förmiddagen och det var länge sen en löptur kändes så bra, så vi får se.

Avslutade 10 x 7 med 160 kg i marken på fredagen och det var skönt. På fastande mage givetvis, då tycks det finnas hur mycket kraft som helst. 170 kg, here I come. Filmade alltihop och klippte ihop en film. Vi får se om den får några haters i kommentarfältet. :)

Vecka 21 - överstöt och Göteborgsvarv

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: 10, 8, 8, 8, 8 (2,5 min. rest)

Push-ups, rubberband resistance: [5] x 5

Dumbell press, 26 kg: 10
Dumbell press, 32 kg: 6

Dumbell press, 34 kg: 6

Dumbell press, 36 kg: 5 
Ab-wheel

TISDAG
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: V16, H16, V15, H15, V14, H14 (90 sec rest, tot: 90 reps)

TORSDAG
Power clean, 20 kg: 10

Clean & jerk, 40 kg: [2] x 3

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 12
Power Clean, 60 kg: [2] x 5

OH squat, 10 kg: 10

OH squat, 20 kg: 5 x 2

OH squat, 30 kg: 5 x 2
OH squat, 40 kg: 3 x 3

Bench press, 50 kg: 5 x 2
Bench press, 70 kg: 5 x 2
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 3, 5

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg: [7] x 8
2,5 min rest:

OH Press, 40 kg: 10

OH Press, 45 kg: 8
OH Press, 50 kg: 4
OH Press, 55 kg: 2, 2
OH Press, 50 kg: 4
OH Press, 45 kg: 8
OH Press, 40 kg: 8, 7, 7

LÖRDAG
Back- & front lever practice 

OA Pull-ups assisted practice + neg

OA pulls practice - negative, hanging etc

SÖNDAG

Running 12: 7,0 km (5,57min/km)

Kort om veckan: 90 kg i squaten kändes bra, men gjorde bara en tia. Markelyftspasset var hemskt och jag fick verkligen kämpa för att göra åtta set. Snart tio set! Ökade på i OH-pressen och gjorde en pyramid med 2,5 minuters vila.

Film på mina försök med frivändningar och överstöt. Har taskig rörlighet i höftböjaren i bottenläget som synes. 40 kg, de första stötarna, ser lite bättre ut än de efterkommande på 60 kg:

I helgen var det som bekant Göteborgsvarvet. Jag sprang så klart inte, men det gjorde Sierra. Hon kom i mål på 1:41:49 och plats 654 (damer), ett par minuter snabbare än för fyra år sedan!

Så här utpumpad var hon på Linnéplatsen efter två mil :

Vecka 20 och mer tyngdlyftning

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 5
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 85 kg: [10] x 5 (2 min. rest)
Push-up, + 20 kg: [5] x 5
Dumbell press, 24 kg: 10
Dumbell press, 30 kg: 10

Dumbell press, 34 kg: 7, 6

TISDAG
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 32 kg: 3/3, 3/3
KB snatch, 32 kg: [7/7] x 5 (on the minute; 4:40 min)

TORSDAG
Power clean, 20 kg: 10

Power clean, 40 kg: [5] x 2
Power clean, 50 kg: [3] x 2

Power clean, 60 kg: [3] x 5
Power clean, 70 kg: [2] x 3
Power clean, 75 kg: [1] x 3

OH squat, 10 kg: 10

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 5
OH squat, 40 kg: 2

OH squat, 45 kg: 1

OH squat, 40 kg: 1
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 5, 5

Bench press, 95: 2
Bench press, 100 kg: 1

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg: [7] x 7

OH Press, 40 kg: 10, 10, 7, 7, 7, 7, 7, 6, 6, 6  (2,5 min rest)

LÖRDAG
Back- & front lever practice 

OA Pull-ups assisted practice + neg

OA pulls, 59 kg: 2/2

OA pulls, 55 kg: [3/3] x 2

OA hanging pulls: 5/5, 6/6, 5/5
Ab-wheel


Mossebergs AK:
Power clean, practice

Jerk, practice
Front squat, 80 kg: [3/3] x 5
OH Press, 50 kg: [3/3] x 3, [5/5] x 2

SÖNDAG

Running 11: 6,5 km 

Måndagens knäböj gick fint. Växlade upp till 85 kg, men behöll två minuters vila. Gjorde fem 10:or vilket jag är nöjd med. Jobbigt som f-n. Nästa gång 90 kg och 2,5 minuters vila.

Frivändningarna släppte nu sist och jag började få in lite flyt, kändes det som i alla fall. Filmade en del och gjorde ett ihopklipp med slow motion etc. nedan. Det är ju verkligen annorlunda för mig att börja lyfta med benen och ha ryggen still, som först börjar dra när stången är strax ovan knäna. Men jag börjar komma in i det, tycker det ser bättre ut redan. Ont får man ju som bilden visar. Just nu riktigt svullet och vackert, men det är blessyrer man får i början och som går över.

Marken gick fantastiskt bra på fredagen, på fastande mage. Trodde första jag hade missat tio kg och kontrollräknade flera gånger. Lade därför till två set och alltså redan 7x7 på 160 kg.  Det går alltid bäst att träna runt lunchtid utan att ha ätit samma dag. Bra humör, presterar maximalt och kan hålla på i flera timmar utan att tröttna. Fyra av seten är med i filmen nedan, från lite olika vinklar.




I lördags var jag återigen på Mosseberg AK, där vi gick vidare till överstöt med bensplit. Staffan Bergqvist konstaterade ganska snabbt att min begränsning just ni ligger i kass rörlighet i bröstrygg och höftböjare. Kände framförallt av kort höftböjare i bottenläget, vilket så klart påverkar hela lyftet negativt på flera sätt. Har helt försummat höftböjarna senaste två åren, ska därför fokusera en del på den framöver.

Avslutade med flera set frontböj och pressar. Hade ju redan kört att pass på förmiddagen och var mör från marken och pressarna dagen innan, så jag var lite småsliten när jag kom hem på lördagskvällen. Men när Staffan pekar och säger att man ska lyfta, så lyfter man ju! :)

Några andra Mossebergare var där och tränade också. Klubbens tjejer imponerade, men så hör de också till Sveriges elit. Men ändå, shit.

Daniel Richter på Styrkelabbet har skrivit en bra artikel om styrketräning med kettlebells. Saknar dock lite konditionsperspektivet i dessa diskussioner, men jag skrev en kommentar i kommentarfältet om det: Styrketräning med kettlebells vs. skivstång >>> 

Vecka 19 - dubbelswingar med mera

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 80 kg: [10] x 5 (2 min. rest)
Dumbell press, 20 kg: 10
Dumbell press, 24 kg: 10
Dumbell press, 30 kg: 10, 10, 7, 6, 5 (2 min. rest)

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: V15, H15, V13, H13, V12, H12 (90 sec rest, tot: 80 reps)

TORSDAG
Power clean, 20 kg: 10

Power clean, 40 kg: [5] x 3
Power clean, 50 kg: [3] x 3

Power clean, 60 kg: [3] x 3
Power clean, 70 kg: 3, 1, 1

Power clean, 60 kg: [3] x 5

OH squat, 10 kg: 10
OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 3, 3
OH squat, 40 kg: 1, 1, 1

OH squat, 45 kg: 1 (PR)
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 2

Bench press, 95: 1
Bench press, 100 kg: fail
Bench press, 90 kg: 2, 3

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [7] x 5

OH Press, 35 kg: 10, 10, 10, 10, 10, 7, 7, 7, 7, 7  (120 sec. rest)

Double swing, 2x24 kg: 10/10
Double swing, 2x28 kg: 5/5, 10/10
Double swing, 2x32 kg: [5/5] x 3

LÖRDAG

Back- & front lever practice 
OA pulls, 46 kg: 5/5
OA pulls, 55 kg: 5/5

Negative holds
OA pulls, 59 kg: [3/3] x 3

OA hanging pulls: [5/5] x 3
Ab-wheel

SÖNDAG

Running 10: 6,5 km (5:56 min/km)

Ökade till 80 kg i squaten och vilade 2 minuter mellan varje set. Gjorde bara fem set. Ökar till 85 kg nästa gång.

Körde första passet med frivändningar sedan Mosseberg förra helgen. Ökade på men slog fast att 60 kg var en bra vikt att öva på, 70 kg var lite för tungt. Det är svårt att få till det, men jag får öva på. Några set finns med i filmen nedan. 

Dubbelswingade mest på skoj. Både 2x28 och 2x32 kg finns med i filmen, samt PR i OH squat med 45 kg.

Vecka 18 - besök på Mossebergs AK

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 75 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)

ONSDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [7/7] x 5 (on the minute; 4:40 min)

TORSDAG
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 2

Clean & jerk, 40 kg: 5

Clean & jerk, 50 kg: [2] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & verk, 65 kg: [1] x 2

OH squat, 10 kg: 10
OH squat, 20 kg: [2] x 5

Snatch practice
Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5
Bench press, narrow, 90 kg: 1, 2, 2

Dumbell press, 22 kg: 10
Dumbell press, 26 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 6

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [7] x 4

OH Press, 35 kg: 10, 10, 10, 8, 7, 7, 7, 7, 7, 7  (2 min.. rest)

OA Swing, 40 kg: [5/5] x 5

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA pulls, 41 kg: 5/5

OA pulls, 46 kg: 5/5
OA pulls, 50 kg: 5/5
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA pulls, 59 kg: 3/3
OA pulls, 68 kg: 1/1

OA pulls, 73 kg: 1/1
OA pulls, 78 kg, neg: [1/1] x 2

OA pills, 73 kg, neg: [1/1] x 2
OA hanging pulls: [5/5] x 5
Ab-wheel

Mosseberg AK: practice power clean

SÖNDAG

Running 9: 5 km

Nådde 10x10 i både squat och bänkpress, på 75 kg respektive 60 kg på måndagen. Jag kommer att fasa ut den tyska träningsvolymen genom att öka både vikt och vila, i alla fall squat och OH press. I bänken kommer jag dock att avsluta GVT och köra på med tyngre vikter igen. Bänkoressdagen flyttas till torsdag, hantelpress till måndag och smal bänkpress åker ut.

Snatchen kändes bättre än förra 7/7 som körde slut på mig fullständigt. Kommer att köra varannan gång 5 min med 7/7 - och öka lite efterhand till 8/8 - och varannan gång max per arm med en minuts vila.

Testade ryck med plastvikter på totalt 30 kg. Visst, jag fattar ju principen, men liksom i sittande/djupa frivändningar så kommer jag inunder stången alldeles för sent. Se film nedan. Men jag får nog hålla på så här för att vänja kroppen i själva posen. Känns ju inte direkt "naturligt".

Ökade på till 7-repsare i marken. Stannade vid fyra set, det var rejält tungt i sista repset. Nu fortsätter målet mot 10x7, för att sedan växla upp till 170 kg. Om sju veckor reser jag iväg på semester några veckor, så det hade varit skönt att nå dit innan dess, men vi får se.

Lade på en halv minuts vila i OH-pressen och ökade på med 5 kg till 35. Höll ganska högt reps-tempo. Ska öka vikten alltefter som och begränsa vilan till 2-3 minuter.

Körde även lite enarms-swing på fredagen, mest för skoj skull.

De flesta av nämnda lyft finns med i filmen nedan, de två sista . Även "OA hanging pulls" i slutet, för att stärka upp starten i enarms pull-up. Lite blandade hastigheter på filmen.

MOSSEBERGS AK

Trogen läsare vet att jag under ett halvår har förberett mig för att börja med olympiska lyft och tyngdlyftning, bland annat genom frontböj och overhead squat. Jag har även testat mig fram med sittande frivändningar/squat clean och nu det sista även lite ryck med lätta vikter.

Söker något nytt, där jag kan nöta in teknik och utvecklas. Kettlebells känns lite urlakat teknikmässigt för egen del, även om jag älskar de små kloten! Visst, jag kan börja nörda in i bent press eller nåt liknande, men jag vill hålla på med explosiva och ballistiska rörelser som jag tycker är roligast. Just ryck och stöt kräver bättre rörlighet och det känns bra för kroppen dessutom.

Hittills är jag självlärd, men som vän av ordning fattar jag ju att jag måste uppsöka professionell hjälp om det ska bli något vettigt av det. Faktum är att jag redan 2008 intresserade mig för tyngdlyftning och fick då en kontakt på Mossebergs Atletklubb i Göteborg (anno 1962); häcklöparen Robert Kronberg som jag pluggade ihop med då på GU. Robert Kronberg har hållit på med tyngdlyftning sedan 2000 och var bland annat med när Mosseberg tog lagguld 2013. Idag driver Robert KronBee som arrangerar träningsläger med mera. 

Som alla vet är landets atletklubbar fullständigt fullknökade, mycket på grund av CrossFits popularitet, både direkt och indirekt. Både tyngd- och styrkelyftsklubbar har därför fått se en renässans. Framför allt hos kvinnor, som är den nya målgruppen som söker sig till klubbarna, vilket är positivt. Att kvinnor inte ska lyfta tunga vikter är nog en av de mest könsstereotypa vanföreställningarna vi har kvar idag.

Nåväl. Mosseberg AK skiljer sig inte från övriga landets gamla atletklubbar och det är därför medlemsstopp sedan ett tag. Staffan Bergqvist (årets ledare 2010), som drivit klubben sedan i början av 70-talet, var dock vänlig nog att ta emot mig och två andra i lördags kväll (!). Det märks att det inte är ekonomiska incitament som driver dessa eldsjälar, utan genuint intresse för själva sporten. Vill inte påstå att det ena är bättre än det andra, men visst beundras man av det engagemang som driver dessa människor i förenings-Sverige.

Staffan började som 13-åring i början av 60-talet på nämnda klubb. Han har alltså lyft i över 50 år. Det innebär erfarenhet och en blick för teknik som få av dagens PT eller coacher på gymmen kan mäta sig med. Hur j-a professionellt det än ser ut när PT:n står på gymmet och tittar intelligent med armarna i kors på sin klient när hen gör utfall, så är detta en helt annan kopp te. Faktiskt. Därmed inte sagt att det finns massor av duktigt folk där ute givetvis, men det är en viss skillnad onekligen.

Vi var där i drygt 1,5 timme. Startade med grundpositionen och betade av steg för steg fram till en vanlig frivändning, alt. "power clean". Staffan pekade på den som skulle lyfta och sen lyfte man, varefter han kommenterade. Inga krusiduller, pragmatiskt och rakt på sak. Lite som Peter Konradsson på Eleikos Powerlifting-kurs.

Grundpositionen och vägen upp är ju lite annorlunda än den jag är van vid från marklyftet och det lär nog ta lite tid att öva in en ny bana. Vi vände upp till 50-60 kg och efter ett tag kändes det bättre, även om jag fick tänka mycket i starten för att inte låta ryggen dra först. Tumlås gäller som grepp och kändes ovant (läs; ont), men det blir nog bra efter ett tag,

Skitkul! Jag ska nu nöta på egen hand ett tag och hoppas på att jag kan göra ett återbesök om några veckor.

Mossebergs blogg hittar du här >>>

Några bilder:

Charmig träningslokal med över 50 år på nacken

Välanvänd utrustning!

Coolaste personvågen?