Vecka 18 - besök på Mossebergs AK

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 75 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)

ONSDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [7/7] x 5 (on the minute; 4:40 min)

TORSDAG
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 2

Clean & jerk, 40 kg: 5

Clean & jerk, 50 kg: [2] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & verk, 65 kg: [1] x 2

OH squat, 10 kg: 10
OH squat, 20 kg: [2] x 5

Snatch practice
Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5
Bench press, narrow, 90 kg: 1, 2, 2

Dumbell press, 22 kg: 10
Dumbell press, 26 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 6

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [7] x 4

OH Press, 35 kg: 10, 10, 10, 8, 7, 7, 7, 7, 7, 7  (2 min.. rest)

OA Swing, 40 kg: [5/5] x 5

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA pulls, 41 kg: 5/5

OA pulls, 46 kg: 5/5
OA pulls, 50 kg: 5/5
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA pulls, 59 kg: 3/3
OA pulls, 68 kg: 1/1

OA pulls, 73 kg: 1/1
OA pulls, 78 kg, neg: [1/1] x 2

OA pills, 73 kg, neg: [1/1] x 2
OA hanging pulls: [5/5] x 5
Ab-wheel

Mosseberg AK: practice power clean

SÖNDAG

Running 9: 5 km

Nådde 10x10 i både squat och bänkpress, på 75 kg respektive 60 kg på måndagen. Jag kommer att fasa ut den tyska träningsvolymen genom att öka både vikt och vila, i alla fall squat och OH press. I bänken kommer jag dock att avsluta GVT och köra på med tyngre vikter igen. Bänkoressdagen flyttas till torsdag, hantelpress till måndag och smal bänkpress åker ut.

Snatchen kändes bättre än förra 7/7 som körde slut på mig fullständigt. Kommer att köra varannan gång 5 min med 7/7 - och öka lite efterhand till 8/8 - och varannan gång max per arm med en minuts vila.

Testade ryck med plastvikter på totalt 30 kg. Visst, jag fattar ju principen, men liksom i sittande/djupa frivändningar så kommer jag inunder stången alldeles för sent. Se film nedan. Men jag får nog hålla på så här för att vänja kroppen i själva posen. Känns ju inte direkt "naturligt".

Ökade på till 7-repsare i marken. Stannade vid fyra set, det var rejält tungt i sista repset. Nu fortsätter målet mot 10x7, för att sedan växla upp till 170 kg. Om sju veckor reser jag iväg på semester några veckor, så det hade varit skönt att nå dit innan dess, men vi får se.

Lade på en halv minuts vila i OH-pressen och ökade på med 5 kg till 35. Höll ganska högt reps-tempo. Ska öka vikten alltefter som och begränsa vilan till 2-3 minuter.

Körde även lite enarms-swing på fredagen, mest för skoj skull.

De flesta av nämnda lyft finns med i filmen nedan, de två sista . Även "OA hanging pulls" i slutet, för att stärka upp starten i enarms pull-up. Lite blandade hastigheter på filmen.

MOSSEBERGS AK

Trogen läsare vet att jag under ett halvår har förberett mig för att börja med olympiska lyft och tyngdlyftning, bland annat genom frontböj och overhead squat. Jag har även testat mig fram med sittande frivändningar/squat clean och nu det sista även lite ryck med lätta vikter.

Söker något nytt, där jag kan nöta in teknik och utvecklas. Kettlebells känns lite urlakat teknikmässigt för egen del, även om jag älskar de små kloten! Visst, jag kan börja nörda in i bent press eller nåt liknande, men jag vill hålla på med explosiva och ballistiska rörelser som jag tycker är roligast. Just ryck och stöt kräver bättre rörlighet och det känns bra för kroppen dessutom.

Hittills är jag självlärd, men som vän av ordning fattar jag ju att jag måste uppsöka professionell hjälp om det ska bli något vettigt av det. Faktum är att jag redan 2008 intresserade mig för tyngdlyftning och fick då en kontakt på Mossebergs Atletklubb i Göteborg (anno 1962); häcklöparen Robert Kronberg som jag pluggade ihop med då på GU. Robert Kronberg har hållit på med tyngdlyftning sedan 2000 och var bland annat med när Mosseberg tog lagguld 2013. Idag driver Robert KronBee som arrangerar träningsläger med mera. 

Som alla vet är landets atletklubbar fullständigt fullknökade, mycket på grund av CrossFits popularitet, både direkt och indirekt. Både tyngd- och styrkelyftsklubbar har därför fått se en renässans. Framför allt hos kvinnor, som är den nya målgruppen som söker sig till klubbarna, vilket är positivt. Att kvinnor inte ska lyfta tunga vikter är nog en av de mest könsstereotypa vanföreställningarna vi har kvar idag.

Nåväl. Mosseberg AK skiljer sig inte från övriga landets gamla atletklubbar och det är därför medlemsstopp sedan ett tag. Staffan Bergqvist (årets ledare 2010), som drivit klubben sedan i början av 70-talet, var dock vänlig nog att ta emot mig och två andra i lördags kväll (!). Det märks att det inte är ekonomiska incitament som driver dessa eldsjälar, utan genuint intresse för själva sporten. Vill inte påstå att det ena är bättre än det andra, men visst beundras man av det engagemang som driver dessa människor i förenings-Sverige.

Staffan började som 13-åring i början av 60-talet på nämnda klubb. Han har alltså lyft i över 50 år. Det innebär erfarenhet och en blick för teknik som få av dagens PT eller coacher på gymmen kan mäta sig med. Hur j-a professionellt det än ser ut när PT:n står på gymmet och tittar intelligent med armarna i kors på sin klient när hen gör utfall, så är detta en helt annan kopp te. Faktiskt. Därmed inte sagt att det finns massor av duktigt folk där ute givetvis, men det är en viss skillnad onekligen.

Vi var där i drygt 1,5 timme. Startade med grundpositionen och betade av steg för steg fram till en vanlig frivändning, alt. "power clean". Staffan pekade på den som skulle lyfta och sen lyfte man, varefter han kommenterade. Inga krusiduller, pragmatiskt och rakt på sak. Lite som Peter Konradsson på Eleikos Powerlifting-kurs.

Grundpositionen och vägen upp är ju lite annorlunda än den jag är van vid från marklyftet och det lär nog ta lite tid att öva in en ny bana. Vi vände upp till 50-60 kg och efter ett tag kändes det bättre, även om jag fick tänka mycket i starten för att inte låta ryggen dra först. Tumlås gäller som grepp och kändes ovant (läs; ont), men det blir nog bra efter ett tag,

Skitkul! Jag ska nu nöta på egen hand ett tag och hoppas på att jag kan göra ett återbesök om några veckor.

Mossebergs blogg hittar du här >>>

Några bilder:

Charmig träningslokal med över 50 år på nacken

Välanvänd utrustning!

Coolaste personvågen?