LÖRDAG Mossebergs AK Barbell snatch practice: 20-40 kg Clean & jerk: 40-70 kg Stöt drag, 80 kg: [3] x 3
Front squat, 80 kg: [4] x 3
SÖNDAG Running: 5,0 km
Gjorde ett besök på Mosseberg på lördagen som gav mig en hel del input i både ryck och stöt. Staffan pekar och kommenterar det som är relevant, inte onödigt detaljrikt - det mesta i huvuddrag och pragmatiskt, vilket jag gillar. Ett litet klipp från passet finns i filmen nedan när jag vände och stötte 70 kg.
Veckans tidigare PR-vändning med, 80 kg är med också. Kom väl inte under så där jättebra, men lyckades i alla fall hålla kvar stången. Även sista passet med 180 kg i marken är med.
FREDAG Marklyft, 60 kg: [10] x 2 Marklyft, 100 kg: 5 Marklyft, 120 kg: 5 Marklyft, 140 kg: 5 Marklyft, 150 kg: [10] x 3 Marklyft, 170 kg: Marklyft, 180 kg: Back and front lever
Rowing: 1 000 m (3:55 min)
LÖRDAG Barbell snatch practice: 10-35 kg OH squat: 40-45 OH squat, 50 kg: 3 OA pull-ups, assisted Ab wheel SÖNDAG Running: 5,0 km
Testade en gammal kompletterande favorit efter bänkpressen i måndags - flyes med trissa. Liknade dock mer en slags pressvariant, då jag brukade lägga på ganska mycket vikt. Finns att se som film på mitt instagramkonto.
Har tagit bort tio sekunder från vilan i varje snatch-pass med 100 reps (5/5-intervall). Startade på 1:20 för några veckor sedan och är nu nere på 50 sekunders vila mellan intervall. Håller nu alltså volymen intakt och minskar tiden, istället för tvärtom som jag gjorde tidigare. Det gör att jag alltid får en bra genomkörare med 100 reps. Det är lite kul att ställa till lite oreda på gymmet också, när man står där och sliter.
Jobbar mig uppåt med frivändningar och ryck. Dags att dra till Mosseberg och få lite tillrättavisningar efter lång frånvaro där. Min handled tål lite högre belastning nu, äntligen. På tal om tyngdlyftning - även Daniel Richter på Styrkelabbet har blivit gammal nog för detta tydligen,han skriver om det på sin blogg. På tiden, säger jag! :)
Ärligt talat så är jag rätt nöjd med nuvarande träningsupplägg, jag hinner med mycket, utan att känna mig övertränad eller nåt liknande. Det är varierande och ganska flexibelt. Därför har jag till allas stora glädje gjort en film som sammanfattar hur en hel träningsvecka ser ut.
Dan John hoppar av StrongFirst och blir Master RKC
I dagarna gick Dragon Door ut med att man signat styrkecoachen Dan John.
Det innebär att han Dan John har hoppat av StrongFirst. Det är en skräll och svider troligen en hel del i anseende, även om det inte är lika förvånande som när Mark Reifkind sade upp sig i december 2014 [läs om när Reifkind hoppade av här].
Dan John hade ju uppenbara dubier redan när han gick över till StrongFirst från DD. Han var dessutom signad att överta den andra RKC:n i Sverige 2013 efter Pavels avhopp, men blev alltså övertalad av SF och hoppade av till slut. Det blev Max Shank som kom till Sverige det året istället och som senare blivit toppkortet av master-instruktörerna inom RKC. Nu får han alltså lite kompetent sällskap.
Jag skrev faktiskt ett stycke om Dan Johns avhopp i del 3 av "RKC:s uppgång och fall"(under rubriken Kompetensdränering) och om hur hans förhållandevis mjuka inställning är ganska olik StrongFirsts konservativa och auktoritära stil. Mark Reifkind i sin tur var ju väldigt mycket mer övertygad och en av de stora försvarare av Pavel, när stormen var som värst hösten 2012. Mark Reifkind hoppade ju å andra sidan inte av till RKC, utan började istället köra eget. Bland annat med Mark Toomey genom The Strength Matters. Mark Toomey var ju förövrigt den som hoppade av med Pavel från DD 2012, samt blev SF:s första VD. Ny VD (Eric Frohardt) tillsattes ju plötsligt för lite drygt ett år sedan och det borde man ju ha förstått att det var ett avhopp som hade skett, eller att Mark Toomey alternativt fick sparken.
Dan John är så klart en stor fjäder i hatten för John du Cane, men framför allt rent kompetensmässigt en stor tillgång för RKC och Dragon Door. Ska bli spännande att se hur hårt Dan John kommer att lanseras av John du Cane.
För Pavel och StrongFirst suger det dock troligen en hel del, som sagt. Pavel har ju helt uppenbart haft Dan John som en slags ledsagare i frågan om vad StrongFirst är och ska vara, som i artikeln "What Makes Strong First Different?”. De har ju också skrivit boken "Easy Strenth" samt haft efterföljande seminarium ihop.
Även om jag inte letat överdrivet mycket, så har jag inte sett några notiser om Dan Johns avhopp från SF-håll, men det är kanske inte så konstigt å andra sidan. Officiellt heter det troligen bara handlar om "business" och inget annat. Jag tror ärligt talat att det är annat än "business" när han går till deras största konkurrent utan att blinka. Kan John du Cane ha gett honom en bättre deal än SF? Tveksamt, det bör vara något annat.
Det enda konstiga är att man brukar ha konkurrensklausuler som låser huvudinstruktörerna minst ett år, så att de inte kan gå vidare till konkurrenter direkt. Antingen har Dan John förhandlat bort detta, eller så har inte SF dessa klausuler. Alternativt hoppade Dan John av för länge sedan, utan att ha gjort något väsen av det, men det borde man hört om någonstans.
Totalt har alltså tre mycket viktiga topprofiler hoppat av under det senaste året - Mark Toomey, Mark Reifkind och nu också Dan John. Vi får se vem som blir härnäst. Chief SFG Instructor Bret Jones är ju ett hett stalltips.
En sak är i alla fall säker; oavsett vem som är VD eller "chief instructor" på StrongFirst - Pavel styr med järnhand.
FREDAG Marklyft, 60 kg: [10] x 2 Marklyft, 100 kg: [5] x 2 Marklyft, 120 kg: 5 Marklyft, 140 kg: 5 Marklyft, 160 kg: 3 Marklyft, 170 kg: 3 Marklyft, 180 kg: [2] x 3 Back and front lever
Rowing: 1 000 m
LÖRDAG Barbell snatch practice: 10-35 kg
OH squat: 40-45 OH squat, 50 kg: 3 OA pull-ups, assisted Ab wheel
SÖNDAG Running: 5,0 km
Äntligen kan jag ha vanliga skor på fötterna igen (tog nästan sex veckor!) och även handleden blir allt bättre. Lyfter inte obehindrat clean, men nästan.
Bröt min Liljerovsky-svit i marken redan denna vecka. Har tanken redan börjat dra omkring, så är den svår att släppa. Tre tvåor på 180 kg blev det istället. Ska väl göra mer än så egentligen, men ska ta det lite lugnt nu när det är 90% 1RM. Testade även med bälte, vilket kanske är bra. Kändes inte som om det var så stor skillnad ändå faktiskt, trodde jag skulle få mer hjälp av det.
TISDAG KB snatch, 20 kg:10/10 KB snatch, 24 kg: 5/5 KB snatch, 28 kg: 5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1:10 min rest) OA pull-up, static/negative
TORSDAG Clean & jerk, 40 kg: 2 x 3 Clean & jerk, 50 kg: 1 x 5
Clean & jerk, 55 kg: 1 x 5
OH Press, 50 kg: 5 OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 60 kg: 1, 1
OH Press, 50: 5, 5
FREDAG Marklyft, 60 kg: [10] x 2 Marklyft, 100 kg: [5] x 2 Marklyft, 120 kg: 5 Marklyft, 140 kg: 5 Marklyft, 160 kg: 3 Marklyft, 170 kg: [5] x 5 Back and front lever Rowing: 2 x 500 m
LÖRDAG Barbell snatch practice: 10-35 kg
OH squat: 40-50 kg OA pull-ups, assisted Ab wheel
SÖNDAG Running: 5 km
Handleden blir långsamt bättre och det är skönt. De gör inte ont längre när jag vaknar på morgonen och är inte lika stort hinder i ryck, frivändning och bänkpress. Det går åt rätt håll. Tån hindrar mig bara lite när jag springer. Mest problem är det med vanlig skor på jobbet, därför har jag sandaler. Tur att det är sommar.
Har fastnat lite på 5x5 med 170 kg i marken, gjorde 6x5 för några veckor sedan men sen har det gått trögt. Mitt upplägg [Liljerovsky Deadlift Routine] har jag hållit på med under hela 2015. Under hösten 2014 såg det dessutom ungefär likadant ut, men med kortare vila och med konsekvent 150 kg. Kanske har jag nåt en mental spärr och behöver en förändring. Jag ger det ett tag till, så får vi se.
Före detta RKC-mastern Kenneth Jay har ju sedan länge gått sin egen väg (vilket han gör rätt i). Som många känner till är han ju skaparen av Viking Warrior Conditioning, konditionsträning med kettlebells, som byggde på danska roddlandslagets träningsupplägg. Jag har under ganska långa perioder snatchat enligt 15/15-protokollet, men även 36/36 (läs mer om det här).
Nu har Kenneth Jay gått tillbaka till rodden i "The Cardio Code". Det är en hysterisk nördig bok som refererar till mängder av studier. Jag har dock inte läst den, så intresserad är jag inte för tillfälligt, ärligt talat. Men jag har ändå tänkt att lägga in lite rodd någon gång i veckan, på fredagar närmare bestämt. Har testat mig fram under några veckor och håller mig än så länge bara till 500-meters sträckor. Får mest kramp i biceps just nu, men det går väl över allt eftersom.
Rodden blir ett bra komplement till övrig konditionsträning, kettlebells och löpning.
TISDAG OA pull-up, static/negative KB snatch, 20 kg:10/10 KB snatch, 24 kg: 5/5 KB snatch, 28 kg: 5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1:20 min rest)
TORSDAG Clean & jerk, 40 kg: 2 x 5 Clean & jerk, 50 kg: 2 x 5 Front squat, 70-80 kg
Front squat, 90 kg: 1, 1
OH Press, 50 kg: 5 OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 60 kg: 2, 1, 1
FREDAG Marklyft, 60 kg: [10] x 2 Marklyft, 100 kg: [5] x 2 Marklyft, 120 kg: 5 Marklyft, 140 kg: 5 Marklyft, 160 kg: 3 Marklyft, 170 kg: [5] x 5 Back and front lever
LÖRDAG Barbell snatch practice: 10-30 kg OA pull-ups, assisted Ab wheel
SÖNDAG Running: 2,5 km
Gjorde två ettor på 120 kg i knäböj utan passning som gick bra. Noterade skillnaden med knäskydd och det känns faktiskt som om rörelsen blir bättre/säkrare. Kanske är det psykosomatiskt.
Snart är det ett år sedan jag bytte från low bar till high bar och jag börjar närma mig samma vikter. Men då ska man ha i åtanke att jag går betydligt djupare nu. Om jag tar 130 kg så är det nytt uppdaterat PR på detta djup.
Hållit upp några veckor med snatchen på grund av tå och handled. Brydde mig inte om uppehållet utan körde 100 reps. Förvisso med en del vila, men det kändes dagarna efter.
Nytt är att SATS på Masthugget har köpt in ett par 28:or och 32:or (DD) vilket gör att jag inte är bunden att stå hemma i köket längre. Efter att ha gjort VÄLDIGT många pass i köket under åren, så är det rätt skönt att byta miljö. Nackdelen att stå och köra skiten ur sig med 32:an på ett gym är att en del människor har noll koll hur nära de ska gå förbi eller ställa sig. Ställde upp två bänkar som skiljelinje, det funkade rätt bra.
Tå och handleden blir långsamt bättre. Handleden utmanas ganska mycket i rycket och frivändningen så jag tar lätta vikter fortfarande i dessa lyft. Filmen visar några ryck med 25 och 30 kg. Tycker att jag har blivit säkrare att gå ned i bottenläget.
