Var lite sliten och ojämn i kroppen idag, vaknade stel efter sömn på en synnerligen hård madrass. Körde först några längder benhjul på parkeringen utanför. Jerksen kändes tunga, skittunga.
Var i förmiddags på en liten löpworkshop med Marcus Stålbom på BGMS Analys igen. I vår har jag ju fokuserat på att försöka låta foten träffa underlaget mer under kroppen då det var ett av problemen sist, detta har också känts bättre för vaderna även om de mer eller mindre alltid är stela och uppumpade. Det andra problemet var att jag slog i med foten mot underlaget istället för att fokusera på att dra upp det andra benet. Det var ingen skillnad idag och det kändes väl rätt hopplöst faktiskt när jag inte känslan infinner sig hur det skall vara, märker inte ens någon skillnad de gånger det se hyfsat ut. Testade även med att sätta fast en gummisnodd i varje fot som man drar upp längs ryggen över axlarna för att benen skall lyfta upp snabbt av sig själv men det blev bara värre då mina ben reagerade med att trycka ner fötterna ännu hårdare. Fick dock lite andra övningar att träna på. Enda trösten var väl att Marcus inte har stött på någon som stöter i fötterna så hårt som jag gör... =S
Skall egentligen inte fokusera på löpningen så mycket nu men det är i vilket fall djävligt irriterande. #€~¬!œŒ!š¿!Ł#!
Kvällsrunda i Slottskogen. Sprang hela rundan (2,5 km) utan att stanna till och gå. Lite tungt var det men nu kan jag mata den här rundan ett tag framöver.
Press, 16 kg: 5/5 Press, 20 kg: 5/5 Press, 24 kg: 5/5 Clean & press, 28 kg:[1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5] x 2 Tot. per arm: 30 presses; 840 kg. Pistols: [1/1] x 5
Ökningen från 4-stegar till 5-stegar är stort, det märktes idag. Som vanligt är det också tungt i början så första stegen kändes på gränsen. Vänstern hänger alltid en del efter, som vanligt. Lite tunga sista dagar och har en del träningsvärk i övre delen av ryggen så därför stannade jag vid två stegar.
Har kommit på att om jag stretchar hamstrings innan jag kör pistols klarar jag att göra dem utan motvikt. Bra där.
Försöker ju få till Pose-teknik när jag springer vilket inte har varit helt lätt. Jag har en tendens att skjuta fram framfoten mot marken - långt framför kroppen - vilket gör att vaden får ta emot en onödigt kraftiga stötar. Detta blir egentligen mer tåisättning än framfotaisättning och kommer från alla år med hälisättning där man skjuter fram hälen framför kroppen. Det är antagligen därför jag fick så ont i vaderna när jag bytte till framfotalöpning med evig träningsvärk.
Det jag framför allt har siktat in mig på den senaste tiden är därför att försöka få nedslagen under kroppen istället för framför. Dock inte så lätt att ändra på invanda rörelsemönster. Till det försöker jag också luta mig framåt för att öka farten. Försöker också att inte ha lägre kadens än 180 (löpsteg per minut).
Detta har gått ganska bra sista tiden och jag känner framförallt att vaderna snabbt bli starkare och klarar av nedslagen på ett helt annat sätt än innan. Gjorde snabbt en kort film när jag sprang igår. Inget jättearbete i redigeringsrummet precis men sänkte i alla fall hastigheten i de sista två filmklippen så man hinner se nedslagen.
Jag har förstås långt kvar till en bra Pose-teknik men jag är i alla fall på väg år rätt håll känns det som. Nedslagen är inte helt under kroppen men det är mycket bättre än innan. Tänk på att jag springer i gräs och att det är svårt att se exakt var jag möter marken. Snart skall jag till BGMS Analys och justera lite.
Jag håller ju normalt inte den här kadensen (ca 210) utan sprang på lite extra fort framför kameran. Notera i sista klippet att mitt huvud inte guppar upp och ned som hos löparen i bakgrunden som har en typisk hälisättning med vanliga löparskor.
I senaste numret av den svenska upplagan av Runner's World ägnar man sig åt barfotalöpning i artikeln "Den nakna sanningen". Ingressen talar om att Runner's World har granskat debatten om barfotalöpning. Själva texten är förvisso en sammanställning om vad de olika sidorna tycker och tänker (barfotalöpare vs. traditionella skolöpare) men samtidigt märker man implicit på vilken sida artikelförfattaren står genom att man mest framhäver "experter" (fotspecialister och biomekaniker) som menar att då forskningen inte är tillräcklig om barfotalöpningens fördelar så innebär det att en vanlig mjuk gummisko med hälisättning är bäst. Visst, man hänvisar till de två rapporterna som visar att barfotalöpning faktiskt till viss del verkar ha rätt men ändå är det "experterna" som får sista ordet. Så här fint avslutar man:
"Sammanfattningsvis säger dessa experter alltså att barfotalöpning är en träningsmetod, inte ett livsval. Det är ingen genväg till ett skadefritt liv. Tro inte att skor som ser ut som handskar är något annat än ett mode. Och kom ihåg: Löpare på stenåldern var kanske fantastiska ultralöpare, men det har ju hänt en del i samhället sedan dess. Nu har vi gått i skor i ett par tusen år, och det har gått rätt bra. Att kasta bort skorna är lika dumt som att kasta ut babyn med badvattnet."
Men man får vara glad att man ändå lägger lite utrymme i landets största löpartidningen, alltid ger det nåt. Och det klart, vilket månadsmagasin lever inte på sina annonsintäkter?
Var själv ute och sprang i Änggårdsbergen igår. Grymt väder och en krånglande vänstervad. Visst, alla år med skor sätter så klart sina biomekaniska spår i fötterna. För en del lite värre än för andra. Det tar antagligen flera år att tillvänja sig för min del, men den som ger upp förlorar mot sig själv.
Idag var jag på triathleten Jonas Coltings föredrag "Den nakna löparen" i Skatås i Göteborg som handlade om barfotalöpning och "stenåldersliv". Sista delen av tiden var en praktisk del där man fick testa lite olika springövningar med och utan skor på en gräsplan. Jonas sålde även FiveFingers och hade många storlekar med sig så att alla kunde prova.
Jonas Colting är en självgående och entusiastisk talare som kan prata fritt utan stödlappar. Han har också god förmåga att hantera större grupper vilket är viktigt när man låter över trettio löpare springa fritt på en större gräsplan. Han kan också entusiasmera folk så det är verkligen kul att han åker landet runt med dessa föreläsningar så att folk får upp intresset för barfotalöpning.
För min del gav det dock inte mycket även om det var lite kul att se hur en massa folk sprang barfota för första gången. Jag behöver lära mig ren löpteknik - Pose specifikt. Jonas hade kanske inte riktigt så mycket koll på just löpteknik överhuvudtaget, det var mest att springa på lite hur som helst. Han verkar ha läst sig fram till det mesta på nätet och det är väl som det är med den saken.
Så om ni inte har den minsta koll, vill ha en inspirerande föreläsning om barfotalöpning och ta ett första steg att kasta skorna så gå på Coltings föreläsning. Springer ni redan med FiveFingers eller liknande, är redan initierad och vill lära er något om löpteknik så finns det andra kurser som är mycket bättre, t.ex. Marcus Stålbom på BGMS Analys som är certifierad Pose-instruktör.
Som jag har nämnt här innan har jag sprungit framfotalöpning med FiveFingers sedan augusti förra året, ungefär en gång i veckan. Jag har därför sprungit en del sedan dess. Fortfarande har jag träningsvärk/ont i vaderna i tre till fyra dagar efter varje löpartillfälle. Jag kan sällan springa mer än 2-4 km, beroende på underlag, då vaderna inte klarar av mer. Behöver jag säga att jag börjar bli trött på detta? Kanske ringer det varningsklockor om att något är fel?
Jag var därför på en kurs i löpteknik i helgen anordnad av Marcus Stålbom på BGMS Analys, en så kallad "Mini-clinic i löpteknik", under tre timmar. Marcus är i grund och botten ingenjör i biomekanik men även certifierad i Pose Method of Running, Level I.
Nu fokuserar Marcus Stålbom inte enbart på Pose utan använder de pedagogiska delar som han tycker är bra i konceptet. Pose är enligt Marcus i sig bara en metod att nå bra löpteknik och ingen löpteknik i sig. Vi var ungefär tio deltagare och vi började att filma hur vi sprang före och sedan även efter teknikträningen. Jag upptäckte ganska snabbt att min löpstil gör åt med en hel del onödig energi, bland annat på grund av att jag sätter ned foten långt framför mig vilket stoppar upp hastigheten i varje steg. För att kompensera detta måste jag skjuta på i nästa steg för att behålla hastigheten, för att sedan bromsa upp osv. Vaden får på detta sätt jobba onödigt hård och det är antagligen anledningen till att vaderna känns som om de sprungit ett par maraton vid varje tillfälle.
Kursen uppmärksammade mig på detta men tyvärr hade jag svårt att ta till mig hur jag skulle springa istället. Till viss del handlar effektiv löpstil och Pose-tekniken om perception och hur vi tolkar våra sinnesintryck när vi springer. För att lära sig saker använder vi både kognition och känslointryck för att ta till oss informationen. Men har man väl lärt sig ett visst mönster eller teknik så har man också en slags föreställning om hur det skall vara. Det är denna föreställning man måste ändra på när man skall lära sig något helt nytt eller förändra invanda mönster. Jag upptäckte att jag har en föreställning eller känsla av att min framfot skall leta sig framåt och nedåt mot underlaget vilket medför att foten hamnar långt framför kroppen samt att jag sträcker foten så mycket att det nära på är tårna som slår i först, inte framfoten. Med andra ord har min framfotalöpning egentligen bara medfört att jag bytt ut hälnedslag mot tånedslag långt framför kroppen.
Som sagt, jag förstod att jag springer åt skogen fel men det var mycket svårt att ändra på detta vid kurstillfället. Jag stampade, jag hoppade och ingenting stämde. Man ändrar inte sin löpstil bara så där tydligen.
Pose utnyttjar gravitationskraften genom att man lyfter upp benet i en pose-position (se bilden ovan) och lutar sig framåt. För att inte ramla i backen framåt släpper man ned foten (man just lyft upp) under kroppen och i samma ögonblick lyfter man upp det andra benet i pose-postionen. Ju mer man lutar sig framåt ju snabbare måste man byta stödjeben (change support) och ju snabbare springer man. Det låter enkelt, det är enkelt men det är fasen inte lätt att utföra om man sprungit med en helt annorlunda ansats i hela sitt liv.
Med rätt löpteknik springer du därför snabbare och gör åt med mindre energi. Nästa gång ni är åskådare till ett löparlopp, t.ex göteborgsvarvet, så studera skillnaden mellan de löpare som ligger i täten och de som kommer senare. Ju längre bak i strömmen av löpare ju mer stöter de hårt ner i marken, täten däremot springer lätt och ledigt framåt som om de glider fram på en supraledare. Det är rätt löpteknik det.
Jag har nu därför läst Pose Method of Running skriven av Nicholas Romanov själv. En mycket bra bok som jag varmt rekommenderar. Jag önskar att jag läst denna innan jag hoppade på kursen i löpteknik, man behöver nämligen en kognitiv förförståelse innan man tar till sig en helt ny teknik. I alla fall behöver jag det.
Boken är mycket lättläst så även om man har svårt att läsa på engelska så har den ett mycket enkelt språk befriad från krångliga akademiska begrepp. En mängd övningar beskrivs med text och bilder för att lära sig pose-teknikens alla fördelar. Några valda citat:
"When the body is functioning properly, with all system operating in the correct alignment and in unison, there should be no injuries. However, when something in that movement is incorrect, the body breaks out of the framework of its normal operation and something 'breaks'."
"As spectators, when we watch a great runner in action we tend to describe his or her running style as relaxed, free and effortless. In other words, we tend to regard a great runner as someone who moves with complete freedom of movement. While humans are by nature great imitators, it's funny that we don't try to imitate great runners in the same way that we might try to replicate the swing of a Tiger Woods or Barry Bonds or the shooting technique of a Michael Jordan. We may be envious of a great runner, but tend to regard that freedom of movement as a gift from nature and not a style to be copied."
Nedan två filmer om Pose-metoden som visar hur effektiv löptekniken är.
Nu skall jag försöka praktisera det också. Det är ju som sagt en helt annan sak.
Fick för mig att ge mig på en Fran vilket var ett tag sen - 22 februari för att vara exakt. Har ju dessutom vilat axlarna under en längre tid så thrustern skulle bli en utmaning.
Tre omgångar med: Thrusters(35 kg) Pull-ups (strict) 21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Fick avbryta efter 15-seten mest för att insidan lår höll på att börja krampa, hade antagligen lite bredare position i thrusters än jag brukar ha i squat. Hade fin mjölksyra i axlarna också. Låren känns sådär stabila nu några timmar efteråt. Hoppas det känns bättre imorgon då jag skall på en pose-kurs... Kanske inte så smart så här i efterhand.
Uppdaterat 19 juli 2015: Mycket har hänt sedan jag skrev denna bloggpost 2009, men den läses fortfarande av många. Att springa barfota eller med Fivefingers kan ha sina risker, vilket jag har fått erfara. Läs mer om det här: http://liljeros.blogspot.se/2015/07/vecka-30.html
De som följer den här bloggen känner till att jag förra sommaren i Augusti köpte ett par Vibram FiveFingers (se bloggpost 1). Kanske minns ni också att varje gång jag sprang med dem fick hiskelig träningsvärk i vaderna (soleus-muskeln) i flera dagar fastän jag bara sprang en kort runda i gräset, på asfalt gick det överhuvudtaget inte alls. Anledningen var helt enkelt att vaden inte var van att landa med framfoten först och därför blev överansträngd. Under hösten har jag därför alltid värmt upp gympassen med lite löpning på bandet med FiveFingers på (bloggpost 2). Sakta men säkert har mitt löpande blivit säkrare och jag har kunnat öka hastigheten succesivt. Inte för att jag har sprungit speciellt långt men det viktigaste var att låta vader och fötter långsamt tillvänjas.
Det var därför med viss spänning som jag för några veckor sedan tog klivet ut i Slottskogen och testade vaderna efter vinterns löpbandsträning. Först och främst visade det sig att jag lätt kunde springa på asfalt även om jag efter någon kilometer kände att hälarna fick utstå en del när vaderna tröttnade, då var det i och för sig lätt att springa ut i gräset för ett mjukare underlag. Nästa dag kände jag definitivt av att vaderna var ansträngda men inte så illa som förra sommaren. När jag tog en runda till nu i veckan kände jag knappt av någonting dagen efter och det bådar gott. I morse tog jag ytterligare en runda och det känns bara bättre för varje gång.
Vibrams FiveFingers
Varför skall man då landa med framfoten först? Själva poängen att landa med framfoten först - antingen genom att springa helt barfota, med FiveFingers eller alternativt skor med tunna sulor - är att man dämpar nedslaget med själva foten och vadmuskulaturen och inte bara med resten av kroppen som vid traditionellt hälnedslag med vanliga löparskor. Foten är nämligen egentligen designad att fungera som en stötdämpare när man springer.
Det var på tidigt sjuttiotal som dämpade löparskon gjorde sitt intåg bland löpare. Hittills hade man använt tunna läderskor för löpning och då hade man inget annat val än att springa med framfoten först och låta knäna böja sig något som dämpare. Självaste Bill Bowerman, som var en av grundarna till Nike, fick plötsligt för sig 1972 att placera en bit gummi under hälen för att få ett bättre avstamp. Sedan var det igång och man började producera skor med tjockare sulor och upphöjd häl. Detta skapade i förlängningen en renässans för skotillverkarna. Idag förbrukar långdistanslöparna 2-4 par skor om året och man kan ju själv leka med tanken hur mycket pengar detta genererar. I runda slängar så handlar det tydligen om 20 miljarder dollar. Det är inga krafter man stoppar i en handvändning.
Tidig löparsko, före 70-talet.
Problemet var bara att ju mer man skyddade fötterna från underlaget och ju mer man bäddade in dem i mjukt och följsamt material, ju vekare och svagare blev fötterna. Ju mer man skyddade foten från skador ju mer skador uppkom. Olika typer av höft- och knäproblematik, benhinne- och hälseneinflammation, löparknä, plantar fasciit och hälsporre är åkommor som plötsligt dök upp med hög frekvens hos människor ju mer dämpande och skyddande skorna blev. Detta har skapat en ond cirkel där idag t.ex. gjutna fotinlägg har blivit mycket vanligt och är mer regel än undantag.
Roger Bannister, löpare och neurolog, utan fotriktiga skumgummiskor.
65-80 procent av alla löpare skadar sig på ett eller annat sätt. En ganska hög siffra. Det spelar ingen roll hur ofta du springer, om du är man eller kvinna, snabb eller långsam - sannolikheten att skada sig är den samma. 1989 analyserade Dr Bernard Marti på University of Bern 4358 löpare som sprang 1,5 mil-loppet Bern Grand Prix genom att låta dem fylla i ett formulär om sina löpar- och skovanor samt skador under det senaste året. 45 procent hade skadat sig under perioden. Det enda som korrelerade (funna samband) med dessa skador var varken vikt eller gammal skadehistorik utan priset på skon. Ju dyrare sko desto högre odds att skada sig. Det var mer en dubbelt så stor sannolikhet att skada sig om man sprang med löparskor som kostade mer än 95 dollar än om man hade ett par för mindre än 40 dollar. Varför? Jo, ju dyrare sko desto mer dämpande och skyddande konstruktion. Eller; dubbelt pris, dubbel smärta. Naturligtvis kan man ifrågasätta denna undersökning, det är ju möjligt att det finns bakomliggande faktorer som påverkar, t.ex. att de löpare som väljer dyra skor redan har problem med fötterna etc, men visst är det lite märkligt sammanträffande?
Tarahumaraindianer (höger i bild) springer mil efter mil, ibland dygn i sträck, i bara sandaler. Här tillsammans med en traditionell löpare av västerländsk modell (vänster). (Bilden är från artikel i ämnet, se länk i slutet.)
Foten är uppbyggd av ett sinnrikt system av 28 små ben som hålls ihop av muskler, senor och ligament och som är ordnade likt valv både på längden och tvären. Genom detta blir gången spänstig och belastningen på knän, höfter och rygg minskar. Men då människan har börjat röra sig mer och mer på hårda och helt släta underlag, och dessutom blivit avsevärt tyngre, har man lindrat fötternas statiska belastning med hjälp av mjuka skor. Effekten kan liknas vid att gipsa ett ben där 40-60 procent av musklerna förtvinar efter sex veckor. Stötdämpningen tas förvisso upp i skorna men inte alls på samma sätt som fotens egna stötdämpningssystem och detta får fötter, knän och höft sota för.
Att springa med hälen först gör att dämpningen delvis tas upp i skon men resten i leder och ligament.
Vid framfotalöpning använder du foten och det böjda benet som dämpning vilket är mångdubbelt mer effektivt än NASA-materialet i en sko för 1600 kr.(Dessa både bilder kommer från artikeln "The painful truth about trainers", se nedan länk)
Så hur börjar man med det här? Prova att springa ut på närmaste gräsplan och börja testa dig fram. Ta små korta steg och försök möta marken med främre delen av foten. I början känner man sig som barn på nytt, själv skrattade jag första gången från början till slut för det kändes så fånigt men samtidigt också lekfullt. Öva små korta pass ganska ofta, känn dig för. Får du ont i vaderna så ta det lite försiktigt.
Vill du ut i skog och mark, på stigar och löparbanor så rekommenderar jag att du köper ett par FiveFingers så att du skyddar fotsulan något. Bor du i Göteborgsområdet går de att köpa på Tierra-butiken vid kaserntorget 9 mitt i stan (se karta här). Det är lite lurigt att köpa rätt storlek via nätet så jag rekommenderar att köpa i butik. De finns i flera varianter, jag valde Sprint med ett kardborreband över ankeln. Jag tror dessa sitter lite bättre än Classic men kanske har jag fel. De finns även i herr- och damvariant där bland annat hälen är lite smalare i damskon (se vidare här).
FiveFingers är dessutom hur sköna som helst att bara ha på sig när man strosar omkring i skog och mark, eller varför inte på båten och ute i skärgården bland klippor och bergshällar!
Ett annat alternativ är att man tar några skor med minimal häluppbyggnad, till exempel Kung fu-skor, brottarskor, Converse Chuck Taylor eller Adidas Spezial. Det funkar bra det med. Idag finns det till och med skor som görs just för denna löpstil, Nike Free är en. Ecco har också kommit med nåt liknande, Ecco Biom (fyra sidor om konceptet Biom här). Pose-metoden är en speciell löpstil som är framtagen just för framfotalöpning där man ökar effektiviteten till max. Här är en tjej som heter Fredrika som grottat ned sig i ämnet. Pose-metoden har även en egen sida här. Själv tror jag dock att barfota eller med FiveFingers är de naturligaste sättet att springa.
Naturligtvis finns det entusiaster som startat resurser på nätet för barfotalöpning där Running Barefoot är en och MovNat en annan.
Hoppas att detta i alla fall kan inspirera några till att börja fundera över fotens egentliga funktioner, ta steget ut i gräset och känna på kvällsdaggen mellan tårna. Tro mig, har man väl börjat vänja sig vid detta så är det lätt att bli biten, det är en fantastisk känsla att springa omkring i skogen och känna sig som ett omkringstudsande rådjur.
Jag avslutar med att återigen posta en nyligen producerat film som verkligen inspirerar till att slänga av sig skorna. Tryck på HD-knappen, kör upp i fullskärmsläge och höj ljudet.
Lycka till!
Uppdaterat 19 juli 2015: Mycket har hänt sedan jag skrev denna bloggpost 2009, men den läses fortfarande av många. Att springa barfota eller med Fivefingers kan ha sina risker, vilket jag har fått erfara. Läs mer om det här: http://liljeros.blogspot.se/2015/07/vecka-30.html
Tarahumaraindianer (höger i bild) springer mil efter mil, ibland dygn i sträck, i bara sandaler. Här tillsammans med en traditionell löpare av västerländsk modell (vänster).
