Nyheter på Kettlebell Center

Det har kommit lite nyheter på Kettlebell Center det senaste!

Först och främst en lite mer avancerad Gymboss - Gymboss MAX. Precis som originalet har den vanligt tidtagarur samt enkel- och dubbel intervallinställning som är användbart vid t.ex. tabata-protokoll. MAX har dock ytterligare möjligheter för dem som behöver mer komplexa intervallinställningar (se film nedan). Framförallt funktionen att kunna spara olika typer av intervall är en nyhet som är riktigt bra! Displayen har också en efterlängtad bakgrundsbelysning vilket är helt ovärderligt när man är ute och springer mörka höstkvällar. Det nya menysystemet är också efterlängtat, även om det kanske var nödvändigt med de nya funktionerna.

Gymboss max har funnits ett tag på marknaden, vi har dock inte tagit in den förrän nu då de hade problem med att volymen på alarmet var väl lågt vilket man nu har åtgärdat. Dock låter den fortfarande något mindre än originalet. Å andra sidan har den en kraftigare vibrator vilket gör att man lätt känner vibrationerna när man har den fastsatt i byxlinningen.

Vibram FiveFingers modellkollektion har svällt ordentligt sista tiden, nu börjar vissa modeller se riktigt creepy ut.... ;)

Vi har valt att ta in två nya modeller i både dam och herr - Bikila LS och Komodosport. Bikila LS är min egen favorit - snygga och sitter som gjutna. Årets Bikila LS är lite mindre i storlek av någon anledning, ca en halv storlek, så tänk på det innan ni beställer. Det bästa är förstås att komma ner till oss på fredagar mellan 15-19 och prova.

Den allra bästa är förstås att priserna på FiveFingers är sänkta med upp till 20 procent!

Bikila LS, herr.

Komodosport, dam.

Som extra tillbehör för Gravity Boots finns nu en dörrtrapets som hänger utanför dörrposten vilket gör att du kan hänga fritt utan att slå i golvet när du hänger i den. En bonusfunktion är att det blir lättare att nå bröstet i pull-ups. Smart konstruktion!

Inversion rack.

Löpning

Running, VFF: 2,5 km
Time: 13:05
HR [Avg]: 174 bpm
HR [Max]: 190 bpm
Cadence [Avg]: 182 bpm

Kändes riktigt illa efter dagens runda. Har haft nåt i kroppen förra veckan som aldrig bröt ut men kände mig bättre idag men det var tydligen inte så bra att springa. Borde fått ner tiden annars, samma som sist (Skatås) nämligen.

Bloggen Träning och spekulation postade häromdan filmen nedan - härlig rysk brottarträning. Ett tips är att inte härma efter något av vad de gör med kettlebells och andra vikter.

Pull-ups och löpning

Pull-ups, to throat: 1, 2, 3, 14, 10, 10

Löpning: 2,5 km

Härligt medryckade filmsnutt från RKC-certifieringen i Ungern. Tydligen har man valt att lägga snatchtestet på sista dagen vid lunchtid i stället för direkt på första dagens morgon. Detta skall enligt utsago leda till att flera klarar av testet genom att man tränat in en bättre teknik under kursdagarna. Låter bra teoretiskt i alla fall. Många lindade händer på filmen nedan vittnar dock om att vissa får det rätt jobbigt sista dagen. Vi får höra vad Stina tyckte om detta när hon kommer hem.

Löpning och Stefan Holm

Löpning: 2,5 km

Stefan Holm värmer upp lite...

Löpning och parkour

Pull-ups, to throat: [3] x 3, [10] x 3

Running, VFF: 2,5 km

Talangfull ung parkourare!

Milen i Skatås

Running, VFF: 10 km

Första gången jag testade på milen med FiveFingers. Efter förra söndagens 8-9 km hade jag träningsvärk i vaderna fram till igår men tyckte de kändes okej idag. Vaderna började dock kännas redan efter ett par hundra meter. Joggade väldigt lugnt men det var mest ett riktigt segt pass, nedför gick det knappt alls. Inga mer löppass över 5 km på ett tag, dagen gav verkligen ingen mersmak.

Här har vi lite plyometriska armhävningar att bita i...

Löpning i Änggården

Running, VFF: 8-9 km

Bestämde mig att från början springa långsamt men lite längre. Tog en annan väg i Änggården än den jag brukar, en riktigt vacker skogsrunda. Behagligare när man tar det lugnt även om bena känns som bly nu efteråt.

Den politiska journalisten Keith Olbermann blev lite för ivrig när han började springa med FiveFingers, vilket ger en liten varningssignal om vad som kan hända om man är ovan och oförsiktig.

Lätt midsommarafton och barfotainslag på SVT

Resklar för midsommar.

Warm-up, mixed: 16 kg & 20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 7 - Day 2 (Light)

4 sets of (with 2x20 kg & 90 sec. rest):

• High pull x 5
• Snatch x 5
• See-saw press x 5

Volume: 2.400 kg in 7.20 min
Density: 327 kg/min (323, 351, 363, 306, 330, 327, 319, 339)

Stretch

Den lätta dagen är bara swingen utbytt mot high pull vilket faktiskt blir något jobbigare. Å andra sidan är det svårt att lägga till cleans i dessa tre övningar. Lite kallt ute idag, blev knappt svettig.

Nyligen sändes ett reportage på SVT om barfotalöpning. Jag förundras dock lite över läkaren Klas Östbergs beskrivning av när tibialis anterior aktiveras. Den stora skillnaden sedan jag började springa med FiveFingers är just att jag har blivit av med benhinneinflammation som alltid återkom så fort jag började springa. Benhinneinflammation beror på att löpare med hälisättning slår främre delen av foten hårt i underlaget och att tibialis anterior reflexmässigt svarar med en kraftfull kontraktion. Dessa efterföljande kontraktioner leder i sin tur till komplikationer för benhinnor med mera. Klas Östberg menar i sin tur att det är hos kenyanska löpare som tibialis anterior är mer aktiv. Jag skulle vilja hävda motsatsen där ett löpsteg under kroppen utan hälisättninmg medföljer en mindre aktivitet av tibialis anterior. Det är möjligt att den belastas och aktiveras annorlunda med att den är avslappnad vid hälisättning låter lite konstigt. Någon som har någon idé om hur han menar?

Glad Midsommar!

Löpning, TSC-nyheter och Coach Tara

Running: ca 2,5 km

Sprang på ordentligt idag vilket blev svettigt i det fuktiga vädret!

Vi har uppdaterat sidan för The Tactical Strength Challenge lite, check it out!

Coach Tara fyller tydligen 44 år i dagarna och har gjort en liten hyllningsfilm till sig själv. Går inte att bädda in så ni får klicka på länken.

Skatås X-Trail

Ja, av någon anledning fick jag för någon månad sen för mig att springa ett terränglopp som går i Delsjöområdet, Skatås X-Trail. Man kan välja att springa 6 eller 12 km (två varv), jag valde 6 km. Då jag inte är så förtjust i att tävla så kändes det som ett märkligt beslut även om det mest handlade om att testa min egen förmåga att springa terräng med Fivefingers.

Jag har inte sprungit i terräng alls i år utan bara 2,5 km på asfalt en gång i veckan sedan början av april, och nu det sista ett par gånger på femkilometerslingan i Skatås. Så jag hade verkligen inga förväntingar, mest att komma i mål under timmen och försöka springa hela tiden. Det enda jag visste var att starten skulle gå rätt uppför Brudarebacken och att det fanns en jobbig backe vid namn Getryggen.

Starten uppför Brudarebacken kan ju lätt knäcka en om man tog i för mycket så jag, bland många andra, tog det rätt piano där. Det fanns fler jobbiga partier, till exempel en sumpmark som fullständigt sög musten ur mig och en stentrappa som aldrig tycktes ta slut. Getryggen var så klart värst (brant!) så där och i trappan fick jag gå, vilket jag tror rätt många valde att göra. Överlag väldigt varierande och jobbig bana.

På det hela taget höll jag en ganska lugn takt, fick dock en ganska bra fart när det gick nerför vilket brukar vara ett problem i vanliga fall. Vaderna höll bra, oftast var det mjölksyra i benen i uppförsbackarna som var värst. Förvånansvärt få sprang med Fivefingers, förutom jag och Fredrik hörde jag om en eller två till. Sprang med mina neopren-Trek och de var perfekta när det blev blött, man blir förvisso blöt om fötterna men det blir inget plaskande inne i skon.

Vädret var ganska bra med lagom temperatur, kanske lite väl soligt just när man skulle uppför Getryggen. Den svarta Kettlebell Center-tröjan kunde varit vit just då.

Fredrik, som tyckte det var kul att skutta omkring, gick i mål på 37:27 minuter och jag 48:12. Sprang i stort sett hela vägen och gick i mål med acceptabel tid under de förutsättningarna som rådde. Men konkurrensen var i år hård med färre snabbare löpare. Bricanylen funkade inte så bra idag, vet inte varför, skulle tagit Ventoline också. Känns tungt i bröstet för tillfället.

Ställer upp nästa år igen om jag är bättre förberedd, annars finns det roligare saker att göra en söndag, lyfta klot till exempel.

Arrangören för Skatås X-Trail kommenterade våra fotbeklädnader på sin blogg här.

Vi hade en egen fotograf med oss, Elizabeth Gartinger (Tack!), så vi fick lite bilder.

Starten uppför Brudarebacken.

På toppen av Brudarebacken.

Vinnaren på 12 km, Ola Nyberg, strax innan mål på tiden 53:45 vilket var nytt banrekord.

Fredrik sista metrarna på tiden 37:27.

Ivan, 12 km på tiden 77:13.

Löpning och UST

Running: 5 km

Sprang på riktigt ordentligt idag, svettades som en mindre gris. Skatås har en ganska backig slinga på fem kilometer förövrigt.

En repris när Phillips Davis bankar in 208 snatchar med 32 kg på 10 minuter och därmed sätter rekordet i UST (Ultimate Snatch test). Se, njut och våndas.

Löpning, kostartikel och svensk diet...

Running: 5 km

Skadan i högervaden är borta så nu är det bara den gamla vanliga uthålligheten som går åt helvete efter ca 2 km. Vänster vad har dock blivit starkare sista året, det märks. Man säger att den nervskada som inte läkt efter ett och ett halvt år aldrig läker men detta motsäger det. Snart är det fyra år sen jag fick diskbråcket och tydligen läker sig nerverna fortfarande, eller så finner nervsignalerna andra vägar till musklerna.

Jacob Gudiol på träningslära har skrivit en riktigt bra artikel om kosten, Vad är skitmat och vad är bra mat?, där han bland annat slår fast att det inte bara handlar om makronutrientfördelningen som man kan tro när man läser debatten om kolhydrater:

‎"Det är alltså inte fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein som avgör om en diet är bra. Det är de livsmedel som ingår och den näring man får i sig som är viktig."

Sen finns det ju förstås andra vägar till den smala lyckan, som till exempel The Swedish Diet...

Löpning och Big Brother

Running: 2,5 km

Hade tänkt 5 km men det började spöregna och vaden gjorde sig påmind från förra helgen. Fick också bekräftat att jag inte kan lita på Googles app My Track med GPS på mobilen - den mätte 3,1 km medan jag sprang en slinga på 2,5 km. Lite väl mycket fel för att vara acceptabelt. Tydligen kan man inte heller lita på dess tidsmätning efter att ha kollat runt på nätet. Det är inte mycket träningsrelaterat som fungerar just nu!

Jag har tjatat en del här på bloggen om varför man har certifieringar och kvalitétsstämplar sin verksamhet (här och här). RKC som jag företräder använder en kvalitétsgaranti genom certifierade instruktörer vilket ökar sannolikheten för att kunder och klienter skall känna sig trygga, säkra och få valuta för pengarna. Det finns så klart tränare och företag inom träningsbranschen som gör ett fantastiskt jobb med sina klienter fastän de inte tillhör någon etablerad organisation och samtidigt de som gör ett lika fantastiskt dåligt jobb inom samma grupp. Saken är att kunden aldrig vet det innan.

Fick höra talas om att man tränar med kettlebells i dokusåpan Big Brother. I Big Brother låser man in ett antal frivilliga i några månader och gör såpa-TV av med relationer och konflikter som huvudingredienser. Själv envisas jag med nyheter, samhällsdebatt och dokumentärer på SVT och P1 och kan därför glatt erkänna att jag inte följer några dokusåpor och mig veterligt får jag inte ens in TV3, TV6 eller TV11. Jag ratar även för den delen också kvällstidningar då jag anser mig vara ganska väl insatt i vad skitjournalistik gör med människors båda hjärnhalvor, även mina egna.

Nåväl, jag blev i vilket fall lite nyfiken på den där kettlebellsträningen och som (o)tur är lägger man ut en massa material från Big Brother på nätet. Och jodå, jag hittade några klipp där man tränade med bland annat kettlebells och det var tyvärr inget upplyftande alls. När man jämt och ständigt tjatar om att alltid premiera låg skaderisk - genom fokus på teknik, säkra lyft och individuell anpassad träning - så blev filmklippen en riktigt sorglig tillställning och det är beklagligt att vi på vissa håll i Sverige inte har högre standard inom funktionell träning.

Jag är inte så förtjust i att visa det som är dåligt i vår omvärld på den här bloggen (förutom mina egna insatser förstås) utan fokuserar på goda och bra prestationer, men jag tycker att ett undantag är på sin plats och att detta synliggörs. Två av klippen ligger här inunder - ryggar är krökta, armar och handleder rör sig hur som helst i konstiga vinklar och knän pekar inåt. Bara övningen marklyft är en oerhörd viktig övning som inbegriper de flesta lyft man utför i vardagen och skall tekniktränas ordentligt med korrekt höftrörelse - de "explosiva marklyft" som utförs nedan är helt utflippade ur säkerhetssynpunkt. Pressarna ovanför huvudet skall vi inte ens tala om. Inte nog med att flera av de som tränar verkar oerhört otränade - och dessutom varit instängda i ett hus under lång tid - när någon ber om att få dricka vatten eller få se hur man utförde övningen en gång till förvägras man detta och uppmanas att köra på istället. Sorgligt, minst sagt. Tränare är Jenny Samuelsson från Spartan Kettlebells.

Jag är dock övertygad om att kvalité - med avseende på säkerhet, beprövad teknik och individuell anpassning - vinner i längden och att det är de seriösa som drar det längsta strået. I alla fall hoppas jag det. Vad tror ni?

Medium och bra program om barfotalöpning

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16 kg

Kettlebell Muscle

Week 2 - Day 1 (Medium)

5 sets of (with 2x20 kg & 120 s. rest):

• Double high pull x 5
• Double snatch x 5
• Double press x 5
• Front squat x 5

Volume: 4.000 kg in 13.30 min

Density: 296 kg/min (298, 287, 334, 291, 295)

Stretch

Jag fixade det idag men sista pressen var precis så att jag inte stötte upp den. Trodde att det tog längre tid men det skiljde bara på fem sekunder sen sist. Axlarna är verkligen min svaga punkt, förutom andningen.

Har haft vansinnigt ont i vaderna i dag sedan söndagens löpning, speciellt i högra. Faktiskt så illa att jag haltade.

En läsare här, Rikard, tipsade om onsdagens Kropp & Själ på P1 där man hade ett långt reportage om barfotalöpning. Flera åsikter blev ventilerade i programmet, både de som förespråkar barfotalöpning och de som är lite mer skeptiska, vilket jag tycker är viktigt i sammanhanget. Återigen lyfte man fram att det för många inte handlar om att vänja sig genom någravändor på en gräsmatta utan att det kan ta flera år med långsam progression. Direktlänk till radioinslaget.

Löpning och Rapportinslag om FiveFingers

Running: 7,6 km

Testade idag att springa lite längre. Sprang i Änggårdsbergen där man först springer uppför halva vägen och sen nedför. Vill inte direkt påstå att det gick speciellt bra, blev omsprungen av både gamla och unga. Nedför var hemskt för vaderna. Det som dock var lite positivt var att vänster vad inte brakade ihop som den brukar, snarare var det höger som började strama ordentligt i slutet. Lär ha ont i vaderna imorgon!

Hade både stegräknare och GPS på mig och kunde därför mäta upp en ganska exakt kadens - 166 steg i minuten. Den bör ligga lite högre, ca 180 ungefär.

Ett trevligt inslag i Rapport idag om barfotalöpning. Tycker reportaget var ganska bra, positivt att man poängterade att det inte har att göra med att bara framfoten rör marken utan att man springer utan skor (eller minimalistiska dito). Jag har själv sedan ett tag slutat med begreppet "framfotalöpning" och säger idag "barfotalöpning" istället, huruvida man landar med foten kan både vara individuellt och hastighetsberoende. Samtidigt tar det tid för många att vänja vid det nya löpsteget, själv har jag sprungit i snart tre år från och till och har fortfarande en hel den problem. För andra tar det tre gånger, sen springer de en halvmara utan att blinka.

Löpning och jerks

Running: 2,5 km
Indian club drills: #1-5
Clean & jerk, double, 2x16: [5] x 2
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x3, 11 (Tot: 56; 1.800 kg)
Stretch, foam roller & stability ball

Ingen träning på tre dagar, haft fullt upp med 15 timmars arbetsdagar och det har inte funnits tid nog. Ingen marklyft denna vecka... :(

Sprang på asfalt hela vägen. Detta medför helt klart högre belastning på vänster vad som säckade ihop mot slutet. Irriterande att den inte blir bättre.

Behöll volymen på 1.800 kg i jerksen, hade tänkt att öka antalet reps men det var inte läge idag kände jag.

Löpning och indian clubs

Indian clubs #1-5
Running: 2,5 km

Kändes bra i axeln i dag efter gårdagens indian clubs. Lite förvånande hade jag träningsvärk i bröstmusklerna vilket berodde på den cirkelrörelse man gör man axeln vid varje varv. Lustigt ändå med tanke på att klubban endast väger 0,5 kg. Indian clubs är förövrigt också riktigt bra som leduppvärmning för axlar, handleder och armbågar. Vi lärde oss fem övningar igår som bland annat ingår i filmen under.

Löpning

Löpning: 2,5 km

Lite löpning före valvakan.

Clean & jerk, pullups och barfota

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Clean & jerk, double, 2x20: 10, 10, 8, 6, 6 (Tot: 1.600 kg)
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: 2/2, [4/4] x 5 (Tot:22)
Foam roller, stretch

Tar det lugnt med jerksen och håller mig på samma volym som med 2x16 kg förra veckan. One-arm pullup gick direkt bättre denna vecka och jag ökade på ett reps per set.

Tidningen Fokus har kommenterat barfotatrenden i artikeln "Utan strumpor och skor" där bland annat Jacob Gudiol på Träningslära intervjuas. Jacob har ju skrivit en lång och ambitiös artikel i sju delar som handlar just om barfotalöpning. Tyvärr postades dessa när jag hade som mest att göra innan RKC II så jag har inte kommenterat dem, tyvärr. De är definitivt värda att läsa om man är intresserad i ämnet! Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 1 av 7) - Våra fötters utveckling.

Lugn dag och Kettlebells From the Ground Up

Windmill, 8 kg: 10/10
Bent press, 8 kg: [5/5] x 2
Bent press, 16 kg: [5/5] x 2
Bent press, 20 kg: 2/2
Löpning: 2,5 km

Träningsvärk från gårdagens squatpass men inte överdrivet mycket, mest i baksidan lår och övre ryggen, och sprang lite samt lite bentpress.

Tog därför tillfället i akt att titta på Kettlebells From the Ground Up av Gray Cook, Brett Jones och Dr. Mark Cheng. Gray Cook är skaparen av Functional Movement Screening (FMS) men också författaren till den numera ganska berömda boken Athletic Body in Balance som en och annan sjukgymnast eller idrottsrelaterad tränare har stött på. Brett Jones är först och främst Master RKC men också en av de mer tongivande inom FMS liksom RKC Team Leader Dr. Mark Cheng.

Man kan ju fråga sig hur man kan mata två DVD-skivor endast om Turkish Get Up, vilket paketet handlar om, men efter att ha sett bägge skivorna och bläddrat lite boken som följer med så inser man plötsligt att det inte några som helst problem.

Första skivan är en inledning av Gray Cook och Brett Jones där man snyggt och prydligt förklarar vad allt handlar om och utgår från dagens felaktiga liv som mest påminner om en sköldpaddas liv där man sittandes böjer sig över ratten, måltiden, datorn och till och med över gymmaskinen på träningen - skulle man hamna på rygg så har man ungefär samma möjlighet som en sköldpadda att komma upp igen. Cook och Jones beskriver denna liknelse mycket bättre än vad jag gör här men jag tror ni fattar andemeningen. Poängen är i alla fall att the Turkish Get-up är en perfekt övning att träna hela kroppens rörelseomfång så som den är konstruerad att fungera.

Andra skivan går igenom hela The Turkish Get-up steg för steg med tips och trick för att förbättra den, både för egen del och ur ett klientperspektiv. Boken, eller snarare kompendiet, är skrivet av Mark Cheng och det ser mycket pedagogiskt ut även om jag inte läst något.

Vill ni veta allt som är värt att veta om the Turkish Get-up så är det bara att köpa Kettlebells From the Ground Up. Kan dock hålla med om att den är lite dyr men så är det ibland tyvärr.