Kettlebell Ballistics for CrossFit Athletes

I måndags hade vi ett litet CrossFit-party på Kettlebell Center. Både jag och Fredrik har funderat ganska länge på att göra något gemensamt med CrossFit Gothenburg ur ett RKC-perspektiv. Vi tränade där själva ett tag när det var nystartat 2009-2010 och tycker att träningsformen CrossFit är mycket utmanande och intressant. Jag hade i och för sig några nära-döden-upplevelser och minns fortfarande med smärta hur jag kände mig efter Julgrisen, men minnena är ändå mycket positiva! :)

Vi tycker båda att det är lite synd att det blivit en gränslinje mellan dessa två träningsdiscipliner/-metoder, åtminstone i USA, när det finns så många likheter och gemensamma nämnare - styrka, intensitet, rörlighet och helkroppsperspektiv för att nämna några. Vi tror därför att CrossFit skulle kunna ha nytta av vårt fokus av en explosiv höft i ballistiska grundövningar som swing och snatch. Samtidigt har vi troligen en hel del som vi kan lära oss av CrossFit.

Vi satte därför ihop en specialworkshop till vana CrossFits-instruktörer. Vi förutsatte att man redan hade god kännedom om rätt lyftteknik och timing att swinga en kettlebell därför blev det lite mindre tid än vanligt på vissa delar som marklyft och buktryck etc. Det blev totalt en två-timmars workshop som mer eller mindre fokuserade på de båda ballistiska övningarna - swing och snatch.

Det hela fungerade faktiskt jättebra. Sju killar och tre tjejer svettade ner vår matta ordentligt. Som vi misstänkte gick det snabbt och lätt att lära ut RKC-swingen till dem och efter de två timmarna kunde vi inte låta bli att köra en WOD - Cindy Goes Ballistic; 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 swings i 20 minuter. Några valde att köra snatch istället för swing. Blev mycket imponerad av deras envetna kamp och kämparanda, riktigt bra jobbat av alla!

Jag blev nästan lite sugen att joina dem på en WOD nån dag...

Det senaste är att göra små eventfilmer, här kommer en från i måndags:

Angie - CFG

Min rutt:
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Air squats
40 Pull-ups (avbrutna vid 40)
Tid: 24:00 min.

Pull-ups hade kanske inte varit mitt första val idag om jag hade fått välja.

Några av oss fick lägga om WOD:en då vi inte kunde köra samtidigt och vi fick därför pullupsen sist vilket kanske inte är det skönaste att avsluta med. Mina magmuskler högg rejält efter situpsen och kippandet gick därför inte bra alls. Vi avbröt efter 24 minuter när jag hade 60 pullups kvar. Lika bra det, stod mest och vilade och blev kall de sista repsen... ;) Starkt av den/dem som lyckades avsluta!

Mycket folk på bägge passen!

Core-killen, Ross Enamait, visar var skåpet skall stå:

Fran

Sist jag körde Fran vill jag helst tränga bort från mitt medvetande. Det var å andra sidan första gången jag försökte ge mig på kipping och det gick ju inte så bra. Nu har jag börjat få in det så därför hade jag ganska höga förväntningar på dagens tid.

Startade först med ett gäng squat clean. Har blivit biten av squat clean, like 'em.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (kipping)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: 9:03

Jaha, en minut bättre än sist. Verkligen inget att hänga julgranen, kunde svurit på att jag skulle hamna en bra bit under 8 minuter åtminstone. Tänker inte skala av utan tänker helt enkelt förbättra tiden framöver. Det finns förövrigt olika uppfattningar med att skala ned Fran för snabbare tider tydligen. Jag anammar det som passar mig bäst - att inte skala ned. ;)

Positivt var att kippandet har börjat fungera i alla fall. När man väl får in explosiviteten i höften så flyger man verkligen upp!

Rickard, eller om det är Erik, på CrossFit Nordic gör 150 burpees på tid, på Julafton:

WOD - CGF

Styrka på CrossFit Gothenburg.

Ingen Back Squat för min del. Visst vore det kul att testa efter 3-4 år men, nej. Var ju sjukt sugen men kände mig otroligt mogen och vuxen i mitt beslut att köra Front Squat istället. Visst är det fantastiskt, tänk vad man utvecklar sig som människa, visst?

Progressiv ökning till 40 kg på Over-head squat och sedan 60 kg på Front squat rakt igenom. Kan ju tyngre men jag håller mig här för att säkra tekniken ett tag framöver.

WOD - CFG

Uppvärmning och sedan hitta max vikt för 5 repetitioner i bänkpress. Missade på 5x90 kg så jag gissar att 85 kg torde vara min vikt. Bänkpress är kanske inte den vanligaste övningen man gör dessa dagar så jag tyckte nog det gick rätt bra ändå fast 5x90 borde man väl egentligen göra.

TABATA FUN (min ordning)
(20 sek arbete, 10 vila) x 8 i fyra övningar:
KB-swing: (32 kg, two-arms, hard-style)
Double Unders (singlar för min del)
Wall Ball
Burpees
Total tid: 16 min

Hoppar aldrig hopprep så double unders (dubbla vid varje hopp) var liksom inte att tänka på. Fick först tag på ett för kort hopprep, sedan bytte jag till ett som var för långt och svor. Bra idé att lägga undan ett i rätt längd innan. Annars gick det bra. Hatar burpees men det är väl meningen antar jag.

WOD - CFG

Idag var det lite styrketårar på CrossFit Gothenburg med pressar av tre slag (med stång). Var och en sökte upp sin max axelpress och körde sedan tre stötpressar samt fem jerkpressar med denna vikt eller tyngre om man kände för det (fem omgångar vardera).

Pressade 60 kg vilket jag får vara nöjd med efter ett halvår i axelexil. Vågade mig ändå på detta då axeln har fungerat riktigt fint de senaste två veckorna, jag har t.o.m. testat lite pressar men det skall jag orera om nån annan gång. Stötpressar och jerkpressar gick väl sisådär, det var lute ovant att dyka under med kropp/huvud och samtidigt hålla balansen. Jag klarade förvisso 60 kg några gånger men det var inte helt övertygande.

Gick därför på lite kettlebelljerkar efteråt för att kolla formen. Förutom när jag jerkade 40 kilo i somras så har jag inte jerkat sedan mars förra året. Jerkade nu 32 kg utan problem några gånger och sedan dubbla 24:or som dock var lite sladdriga. Pressade dessutom lite planlöst 24 kg med både höger och vänster. Axeln känns fint, trevligt nog!

Fran - CFG

Vi körde först kipping-teknik och nu förstår jag i alla fall rent tekniskt hur det skall gå till. När jag skulle praktisera det i en Fran senare gick det däremot mindre bra.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: En evighet och ungeför fem minuter längre än vad det brukar ta.

Händerna orkade inte, axlarna la av, andningen ville inte komma igång och jag tappade såväl lusten som räkningen. Tror inte att jag gjorde nåt rätt någonstans och tappade räkningen direkt. Vilade i pullupsen genom att göra några strikta då och då...

Ett jävla skitpass, kort och gott.

Cindy - CFG

Idag var det Cindy som mötte oss på CrossFit Gothenburg. Hon mötte oss vänligt men bestämt efter lite uppvärmning och teknikgenomgång av overhead squat.

Skitkul pass! Pull-upsen var för min del av strikt variant men det som hindrade mig mest var ändå konditionen, men det är väl ingen nyhet iofs. 12 vändor blev det, borde väl klara 15 i alla fall men det får bli nästa gång.

Lite bilder nedan från dagens tillställning. Tack, Viktoria för att du tog bilderna!

Ny snygg logga på väggen!

Nej, jag skall inte kräkas.

WOD på CFG

Återhämtade mig väldigt dåligt igår, kände mig fortfarande tung i bröstet i morse som om mina luftrör hade krympt. Skit samma, ny dag och nya möjligheter att plåga sig.

Tid: 24:30

Vi hade ungefär en halvtimma teknikgenomgång innan dagens pass. Alla dagens lyft tillhör ju mer eller mindre kategorin tyngdlyftning/styrkelyft och passet var därför ämnat mer för styrka än för kondition, men givetvis skulle man bli man andfådd. Även om crossfit-rekommendationen för män är 60 kg valde jag 40 kg och det visade sig vara en bra vikt. Marklyften och front squaten blev kanske lite lätta men det beror nog på att jag är van vid dessa tekniskt sett, till skillnad från hang power clean och push press. Push pressarna var riktigt tuffa.

Riktigt jäkla kul pass och ganska nöjd med min prestation! Skitroliga övningar! Någon i gänget sade idag till mig att han fick ångest innan han åkte till dessa crossfit-pass, men "...nån typ av positiv ångest". Det skulle Paul Moxnes ha hört. ;)

Bilder nedan från Julgrisen i söndags.

Julgrisen på CFG

Julgrisen på CrossFit Gothenburg idag var en utmaning för alla som hade lust. Bästa tiden prisades med epitetet 'Julgrisen'.

Jobbade natten till idag och vaknade kring lunchtid, ovanligt stel och håglös. Det sista jag hade lust med var att köra skiten ur mig. Vad som ändå får en att lyfta luren, ringa upp Fredrik och säga: "Vad säger du, skall vi köra Julgrisen om en stund?" har jag inte en enda rationell eller logisk förklaring till. Efter en halvtimma satt vi i bilen och ju närmare vi kom CFG-lokalerna i Sisjön ju mindre lust fick vi. Men det är som om inre röster driver en in i vansinnet. Eller så är det tvärtom; rösterna som annars hindrar en, tystnar plötsligt...

På tid, 40 repetitioner av varje:

Jumping pull-ups

Box jumps

Wallball shots

Push-upsKettlebell swings (two-hands, 16 kg)

Push press (barbell, 20 kg)

Burpees

Time: 19:59

Det började lätt, jumping pull-ups gick som en dans. Kanske lade man in den först för att ingjuta mod. Box jumps på den högsta pallen var tufft men det gick vägen, benen kändes dock som två klumpar efteråt. Och då var det dags för wall balls... Att två-hands swing med 16-kilos kettlebell och push press med 20 kilos stång kunde kännas så tungt var ganska chockerande. Värst var ändå det sista, burpees. Jag tror att min tid innan burpees låg på 13 minuter, ändå tog det nästan 20 minuter att avsluta hela woden. 7 minuter burpees med andra ord. Fruktansvärt plågsamt.

Bästa tiden för killarna var 11:38 och för tjejerna 15:11. Sjukt bra jobbat!

Ett långt bad efteråt och sen sushi. Det var den söndagen. Ibland är livet så innehållsrikt.

"And then I realized they were stronger than we. Because they could stand that these were not monsters. These were men - trained cadres - these men who fought with their hearts, who had families, who had children, who were filled with love. But they had the strength, the strength to do that. If I had ten divisions of those men our troubles here would be over very quickly. You have to have men who are moral, and at the same time who are able to utilize their primordal instincts to kill without feeling, without passion, without judgement, without judgement. Because it's judgement that defeats us."

Colonel Walter E. Kurtz

Vet inte varför jag kom att tänka på det.

WOD på CFG

Drog till CrossFit Gothenburg idag.

Passet var grymt bra idag! Vi värmde upp med 15 burpees, ett gäng utfallssteg och 15 air squat. Sedan lite teknikträning vad det gällde marklyft. Bra, mer sånt!

Lade på 80 kilo på marklyften och det var med lite ängslan jag körde igång att lyfta - den som haft ett ordentligt diskbråck i ländryggen vet vad jag talar om. Men det funkade faktiskt kanon och jag hann med 8,5 rundor. Box jumps var jag väl inte så bra på, först och främst för att jag är kass på att hoppa och för det andra för att vänsterbenet inte hänger med som det skall. Så det var med full koncentration varje gång jag hoppade. Med andra ord är det något jag behöver göra mer.

Det är lustigt hur snabbt man hämtar sig efter 20 minuter stenhårt arbete. Direkt efteråt har man nära på självmordskänslor men så efter 15-30 minuter repar man sig och efter nån timme har man full energi i kroppen igen. När man stod och matade en massa idiotövningar på gymmet i 1,5-2 timmar förr så var man helt slut i både kropp och själ i många timmar efteråt.

Alla göteborgare med lite träningsintresse borde faktiskt pröva på ett par pass på CrossFit Gothenburg, eller vad hindrar er? ;)

Söndag = Fran

1000 Kettlebell Swing Challenge på Facebook rullar på, 98 medlemmar just nu och det börjar komma in lite fler resultat, ett av dem helt sanslöst bra.

Efter 1000 swingar igår blev det sashimi, mängder av oxkött och saké på Mikado. Därför var man lite sliten idag, inte så mycket på grund av swingarna utan mer på grund av att jag inte kom hem förrän klockan fyra i morse. Av den anledningen mådde jag väl sisådär efter dagens pass.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: 9:55

20 sekunder snabbare än förra söndagen kanske inte var så mycket att skryta över kanske. Hur man fixar en Fran på 1:53 är rätt stolligt. Kolla här på Jason Kaplan:

Premiärwod på CrossFit Gothenburg

Igår besökte Fredrik Högström och jag CrossFit Gothenburg och kollade på deras lokaler i Sisjön. Dessa är inte helt och hållet färdigställda men själva "mother room" för crossfiten är körduglig så de hade tjuvöppnat nu i veckan med lite "prova-på-pass". Det såg kanon ut så vi blev bägge rätt sugna och dök därför upp idag för att köra en tisdags-wod.

Woden såg ut enligt följande:

25 reps i varje övning. Ingen vila - rakt av och på rot.

Det såg mastodont ut, 200 jävla reps rakt av. Men det var bara att se glad ut. Vi värmde upp med två omgångar av 10 air squat, 10 push-ups, 10 sit-ups och 10 s. Sampson stretch. Vi var totalt tio personer där och på grund av att alla inte kunde köra samtidigt en och samma övning så startade vi två och två på olika ställen enligt listan ovan. Jag började t.ex med dips i ringar.

Valde en mycket lätt vikt på marklyften - 60 kg. Tungt marklyft tillsammans med min ländrygg är utmaningar som jag inte riktigt vill möta i livet än. Annars gick det rätt bra, tyckte jag. Jag dog totalt på pull-upsen dock. Knees to elbows var mycket värre än jag trodde och burpees är lika fruktansvärt som vanligt. 24 kilos kettlebell-swing var väl det som kändes minst avigt. Höll mig till hard style-swing. Allt som allt tog det 17:30 min för min del.

Fredrik som haft ett längre uppehåll från träningen valde en taktisk vikt på 100 kg i marklyft. Man kan ju misstänka att marklyften tillsammans med resten av woden kommer att göra sig påmind imorgon. Mina kondoleanser, Fredrik! ;)

Kul var det även om det inte är min grej att köra i grupp. Men när man kör så här stänger man ändå av allt omkring sig och märker knappt de andra, så det funkade rätt bra faktiskt. Fördelen med ett crossfit-gym är att man slipper en massa fascistoida ordningsregler och föreskrifter om hur man skall bete sig. Man får klä sig hur man vill (bar överkropp är med med andra ord tillåtet) man får skrika ut sin frustration & ångest och man får spy (i en spann helst). Det gillar jag.

Har man tid och ork så tror jag crossfit är ett ypperligt komplement till kettlebellsträning, då kan man lägga ned det traditionella gymmet helt och hållet i fortsättningen. Vi får se hur det blir.

Och ja, det är ingen myt, en spydde faktiskt. Där ser man.

Lite suddiga bilder tagna med mobiltelefonen.

En kort genomgång.

Pull-ups.

Fran och Fitness Festival

Ett nytt försök med Fran.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: 10:05

Dags att lägga på 40 kg på thrustern, gör 21 reps utan direkta problem med 35 kg. Det som sinkar mig är pull-upsen, kanske dags att lära mig att kippa så man får upp farten.

Jag var på Fitnessfestivalen på Svenska Mässan i helgen. Kände mig ganska tom efter det besöket, och det var inte på grund av de 150 kronorna i entréavgift. Ett exempel:


Ett tiotal tjejer med exakt samma peruk, fastspända med gummiband på en bräda, hög musik och vi får enligt konferenciern det senaste inom funktionell träning. Jag kan förstå vad Brett Jones menar när han säger att begreppet "funktionell träning" har blivit urvattnat och numera inte betyder ett skvatt. Men visst, detta är ju bättre än att man sitter i en maskin och isolerar biceps.

Det enda den leende konferenciern kunde säga efteråt var att då tjejerna var så lika varandra så hade han svårt att välja ut någon "favorit" bland dem. Och det var väl också ganska typiskt vad det till stor del handlar om på denna fitnessfestival - utseende, kroppsfixering, steroider och yta. Observera att jag inte lade någon värdering i detta utan konstaterar bara att det representerar den västerländska gymkulturen.

Sedan var det två grabbar, Patric och Tobias från Stockholm, som hade uppvisning med var sin 8-kilos kettlebell. Den enda kommentaren till det är att man i sin kanske lite naiva inställning till omvärlden inbillade sig att det fanns internationella kriterier eller definitioner för vad ett VM är eller för att få kalla sig "världsmästare". Jag överlåter dock helt krasst och cyniskt denna avsyning av branschen till dem som tävlar eller företräder girevoy sport. Det är ju handen på hjärtat inte min sak att avgöra.

Det skall slutligen tilläggas att det också fanns några seriöst träningsinriktade företag representerade men de var kanske inte så lätta att hitta fastän mässan inte var större än att den fick plats i C-hallen.

Jag kommer fortsättningsvis dra ner på skrivandet här på denna blogg vilket ni säkert redan har märkt, inte för att jag tränar mindre eller att intresset dalar utan för att jag dragit igång min andra blogg igen och en del av mitt behov av att skriva hamnar därför där. Den bloggen handlar om allt utom träning så det är nog kanske inte samma läsare som läser här men jag lägger ut länken ändå.

Liljeros Logg

Wod

Värmer oftast upp med get-up numera.

Fem omgångar med:
10 Front squat, med stång (50 kg)
10 Dips, ringar
20 benlyft, liggandes på bänk
Tid: 18.30 min

Coach Tara pushar på:

80% Fran

Fick för mig att ge mig på en Fran vilket var ett tag sen - 22 februari för att vara exakt. Har ju dessutom vilat axlarna under en längre tid så thrustern skulle bli en utmaning.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång

Fick avbryta efter 15-seten mest för att insidan lår höll på att börja krampa, hade antagligen lite bredare position i thrusters än jag brukar ha i squat. Hade fin mjölksyra i axlarna också. Låren känns sådär stabila nu några timmar efteråt. Hoppas det känns bättre imorgon då jag skall på en pose-kurs... Kanske inte så smart så här i efterhand.

Om Pose-tekniken:

WOD

Fyra omgångar med:
Row
Push-up
Front Squat (2x16 kg) / Squat
Ab-roller (on knee)
1 minut per övning, snabbt byte
Tid: 21:00 min

Hade lite problem att hålla kvar kloten i rack-position efter rodd och armhävningar, därför blev det vanliga squat utan vikt efter halva tiden i omgång. I armhävningarna tog triceps slut, försökte hela tiden vila utan att sätta ned knäna förutom i sista omgången, då gick det bara inte längre. Svettigt.

Fick en kommentar om filmen i gårdagens post att det inte var min stil. Jag hoppas filmen nedan passar bättre in med min stil, med fräck musik och allt.

WOD

Tre omgångar med:
Power Clean (40 kg)
Burpee
Pull-up (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.
Tid: 19:30 min

Mördarpass då jag var sliten efter en mindre utgång i fredags. Det började smidigt med styrkefrivändningarna (power clean) som gick mycket bra men som vanligt är det burpees som tar knäcken på en. Mådde faktiskt illa efter passet och blev alldeles darrig. Hade hoppats på under 14 minuter men får väl vara glad över att jag inte spräckte 20-minuters gränsen... :S Hua.

Här visar coach Tara lite olika kroppsviktsövningar. Notera varianten på burpees i mitten av klippet...

Bouldering, FMS, CrossFit och Fruktsallad

Jag har just signat upp mig på den FMS certifieringskurs som Tommy Blom på Tenacity anordnar i Göteborg sista helgen i oktober och som Brett Jones, Master RKC, kommer att hålla. FMS står för Functinal Movement System och är ett system som utvecklats för att kunna kartlägga klienters rörelsemönster och finna deras svagheter och styrkor. Självfallet blir det också en nyttig screening av ens egna förmåga att röra på sig så det kommer nog bli en mycket intressant helg. FMS grundades av Gray Cook som även har skrivit boken Athletic Body in Balance. Läs mer om FMS här.

Det har ryktats på stan ett tag att ett CrossFit-gym äntligen är på gång i Göteborg och nu verkar det vara officiellt. Två poliser har tydligen just varit iväg och certifierat sig ganska nyss. Det spikas och hamras någonstans i Sisjön och CrossFit Gothenburg öppnar under hösten. Mycket rolig nyhet för alla oss hemmatränare i göteborgsområdet! Jag har lagt upp deras blogg till höger här på sidan bland andra bloggare.


Ja, man är ju lite amputerad från det roliga i livet just nu på grund av axeln. Den blir långsamt bättre men jag vågar inte göra något som äventyrar läkningen. Inte än i alla fall... ;)

Därför får man hitta på annat roligt istället, t.ex. bouldering på en cable cross-ställning.

Händerna slits även av sånt här.

Nu på hösten finns det bra tillgång på frukt och den är dessutom ganska billigt. Ät därför frukt, det är nyttig!

Före...

...och efter

X-fit Express

För den som inte vet vad Crossfit är kan läsa här på CrossFit Nordics sida. Crossfit har genom Erik Eliasson och CrossFit Nordic fått ett fäste i Sverige och websidan är oerhörd ambitiös driven med en eller flera poster varje dag (utan undantag!). Flera crossfit-bloggare har också börjat dyka upp i vårt land (längst ned på denna sida) och det kommer sprida sig så som det gjort i resten av världen.

Jag har gnällt en del över att kettlebells och crossfit tar tid att etablera sig i Sverige och det gäller väl egentligen fortfarande även om det börjar röra på sig nu äntligen. Har funderat en del på varför det är så och om det är något unikt i vår svenska kultur som gör det lite extra svårt att ta till oss funktionell träning på dessa nivåer. Gymmaskinerna verkar sitta etsat i själen hos gymägarna och de verkar (de flesta) inte vilja släppa tanken att sitta i en skön och säker maskin som gör halva jobbet åt den som tränar.

Nåväl, går ju själv på ett gym 2-3 gånger i veckan där jag mer och mer förändrar min träning till funktionell och crossfit-inspirerad träning. Dock är jag långt ifrån en crossfit-entusiast och det är max en WOD i veckan för min del. Gymmet tillhör World Class-kedjan och är ett bra gym - fräscht och schyst personal - förutom att man innehar alldeles för många maskiner, precis som alla andra gym. Det finns dock vanliga traditionella stänger och hantlar (upp till 42 kg) så det funkar för mig.

Häromdan blev jag lite nyfiken på ett nytt klass-koncept som man kallar X-fit Express. I nyhetsarkivet på World Class hemsida kan man finna att "...X-fit har sitt ursprung i crossfit som har utarbetats av den amerikanska militären. Passet är 30 minuter långt, tufft och enkelt som passar såväl nybörjare som dig som har tränat ett tag. "

Såklart blev jag intresserad och kanske borde man pröva på det så man vet vad man snackar om. Sagt och gjort, ikväll klockan åtta stod jag omklädd i Word Class lokaler redo för X-fit.

X-Fit instruktören talade om vad vi behövde och i ett rum bredvid fick man hämta step-up bräda, mindre skivstång (typ skolstång) med de vikter man ville ha, en mindre matta och en liten hantel. Det var lite oklart hur mycket vikter man skulle lägga på stången men det slutade med att jag lade på 30 kg + stång (ca 3 kg). Uppvärmning får man tydligen ordna med själv, gjorde lite leduppvärming under tio minuter strax innan och tur var väl det för vi körde nämligen igång i hundranittio direkt.

Upplägget var följande. Instruktören instruerade snabbt två övningar (omgång ett) som vi utförde enligt 21-15-9 konceptet, därefter visade hon snabbt två övningar till (omgång två) som vi körde efter samma koncept. Totalt gjorde vi fem sådana omgångar under ca 25 minuter. Normalt gör man tydligen fyra omgångar men instruktören provade att lägga på en extra idag men där hon i den sista omgången skrotade det sista 9-setet.

Har försökt dra mig till minnes de övningar vi gjorde men minnet presterar kanske inte på max efter ett sådant här pass och nedan redogörelse får ses med en nypa salt. Trodde t.ex. efteråt att vi gjort fyra omgånger man hur jag än vrider och vänder på det måste vi gjort fem. Vissa namn har jag hittat på själv, jag tror ni förstår vilka.

Omgång 1: (21-15-9)

• Thrusters (33 kg men fick snabbt lassa av till 23 kg i andra setet)
• Sprinter Lunges (växelvis höger och vänster ben)

Omgång 2: (21-15-9)

• Framåtlutad ryggdrag med stång (23 kg med stång från förra omgången, för lätt vikt)
• Upphopp (fingrar skall vidröra marken och sedan upphopp)

Omgång 3: (21-15-9)

• Biceps curl med stång (23 kg)
• Benböj med spark (benböj följt av en benspark rakt fram, omväxlande höger/vänster)

Omgång 4: (21-15-9)

• Dips mot step-up bräda (kropssvikt dips med brädan i högsta läget, på tok för lätt)
• Magcrunch (liggandes ben- och armsax med stång utan vikt)

Omgång 5: (21-15)

• Hantel bakom rygg (liggandes roterande en hantel runt rygg och framåt, ben och armar lyft från marken. Svårt att ligga på magen när man mer eller mindre hyperventilerar efter drygt 20 min)
• (Kan inte för mitt liv komma ihåg vad vi gjorde här)
  

Såklart var man slutkörd efter detta, inget snack om saken. Man kör ju definitivt genom hela kroppen och i jämförelse med maskingymsfilosofi är det naturligtvis kanonbra funktionell träning. Lite väl stressigt var det då instruktören blåste av vid slutet av varje omgång innan alla var klara (vilket också var meningen) och det var därför lite svårt att fokusera på vad man gjorde.

Men visst sticker det i ögonen att man namnmässigt rider på ett internationellt redan etablerat träningskoncept, speciellt när det är så uppenbart stora skillnader dem emellan. För en novis ser det kanske likadant ut med explosiv och intensiv träning på kort tid men för dem med lite mer kunskap om Crossfit inser att detta är långt ifrån vad Crossfit vill uppnå. Jag har sammanställt några skillnader nedan.

• Det finns endast tre X-fitpass i veckan på gymmet än så länge men själva idén med Crossfit är att man skall träna 4-6 gånger i veckan. I X-fit har man istället lagt in fler övningar per pass vilket föranleder lättare vikter för att man skall kunna härda ut till slutet vilket därmed också mer liknar ett bodypump-pass eller liknande.
• Teknik existerar i stort sett inte, instruktören förevisar bara snabbt under 30 sekunder.
• På grund av punkten innan kan man fundera lite på om det finns någon skillnad i skaderisker.
  
• Inga hängande kroppsviktsövningar som pull-ups, riktiga dips eller muscle-ups i ringar av den enkla anledningen att inget finns att hänga i.
• Man vet inte vad som komma skall förrän strax innan omgången när instruktören förklarar de två övningarna, det är därför svårt att fokusera och förbereda sig som innan en WOD i Crossfit.
• Då man i X-fit inte vet som komma skall och det inte finns mycket tid mellan omgångarna är det svårt att få till rätt/lagom vikt.
  
• Övningar i Crossfit isolerar inte muskler som i traditionell styrketräning. I X-fit gör man uppenbarligen det ibland (bicepscurl).
  
• Man är beroende av att instruktören avbryter. I Crossfit kör du klart din WOD, whatever what. Kampen är mot din egen tid.

Det finns säkert fler saker som skiljer dem åt men detta var vad jag kunde komma på för stunden. Som sagt har jag inget stor kunskap om Crossfit utan böjer mig ödmjukt inför dem som sysslar med det på allvar.

Det vore därför kul att höra vad Sveriges crossfit-utövare säger om X-fit Express. Är det ett otyg eller är det ett första steg i rätt riktning mot funktionell träning i crossfit-anda? Kommentarer välkomnas naturligtvis av alla men det hade varit extra kul att höra vad entusiasterna har att säga.

Avslutningsvis vill jag balansera upp med lite traditionell Crossfit som postades på Crossfit Nordic i veckan - Gudrun. Har inte provat på den själv men snart så...