Har sedan 18 april haft en mindre skada i vänster axel då jag pressade mig med walking see-saw press med 2x24 kg inför grad workouten. Korkat med facit i hand då man ändrade denna dagarna innan men det visste jag ju inte då. Nåväl, har därför tagit det lite lugnt med viktträning där axlar är invovlerade som t.ex. pressar. Tycker nu att det har läkt sig så pass bra att jag vågar mig på lite pressar idag, dock bara med 20 kg. Bara förresten, även pressarna har blivit jobbigare att utföra sedan certifieringshelgen så 20 kg räcker ganska långt numera...
Igår kväll sprang Fredrik och jag en runda i Ängårdsbergen bakom Botaniska på ungefär 3-4 km. Där finns bra terräng och många fina små stigar att testa framfotalöpning. Jag sprang med mina FiveFingers och Fredrik enligt hardcore-principen, mao helt barfota. Mina vader fick kämpa bittert i slutet men idag känns det faktiskt inte så farligt alls. Det går framåt!
En väldigt lugn tillställning med mer prat och konversation än träning men så får det vara ibland.
En läsare här, Rikard, eftersökte en filmsnutt angående min förändrade swing som jag nämnde i veckan. Det har jag nu ordnat, tyvärr är det ont om filmer hur det såg innan. Filmen håller tyvärr inte den kvalité jag hoppades på, filmade med en Nikon D90 med 720p-upplösning men då skärpan sköts manuellt kom denna ur fas på något underligt sätt. Sak samma. Jobbar hårt med att få till höftknycken, anspänningen i core, abs, gluts samt ben, dra ned vikten hårt, hälar i backen, häcken bakåt, axlar i facken, andas in genom näsan och en rak ryggrad hela vägen upp till huvudet. Det sistnämnda är inte så lätt och det jobbar jag på med mest men det ser bättre ut nu och huvudet har inte riktigt samma ryck som när jag t.ex. körde snatch tidigare i våras. Men som med allt annat kan saker förbättras i det oändliga, så när man dör har man förhoppningsvis en bra swing och det är ju alltid nåt! ;)
Two-hands swing med 32 kg. Klicka på filmen för att gå till You Tubes sida och välj HD-upplösning med den röda knpappen så hacker det inte så mycket.
Svingen före och efter RKC-certifieringen är verkligen annorlunda. Det var faktiskt först under helgen i Danmark som jag verkligen förstod anspänningen i core, gluteus, bäcken och lårmuskler och vad det egentligen innebär för svingen, för att inte säga alla övningar. Framförallt har knycken i höften (popping the hips) blivit mycket tydligare.
Mest gym och löpning det senaste. Kettlebellsträningen kör på allvar igång igen nästa vecka.
Tre omgångar med: Deadlift(50 kg) Sit-ups Pull-ups (strict) 21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.
Tid: 12:00 min
Kan nog öka på marklyftsvikten lite. Allt gick egentligen förvånadsvärt enkelt.
Något som jag har varit riktigt sugen på ett tag är ett par hoppstyltor. Häromdan sprang jag på två killar som hoppade omkring på stan och tog chansen att filma dem lite. Fick även lite info om märken etc. Hoppstyltor och klot vore väl vara en vinnande kombination? Återkommer om detta.
Inga klot på en vecka av förekommande anledning, bara ett VO2-max pass förra veckan. Var några gånger på gymmet, en gång sprint och en gång löpning med FiveFingers i morgondaggen. En blandad session följer därför idag.
Jag skall här sammanställa mina tankar kring RKC-certifieringen så här några dagar efteråt, man kan behöva lite tid efter vissa händelser för att få ett distanserat perspektiv och eftertanke. Framför allt skall jag berätta lite om RKC som träningsdisciplin. Under certifieringen bloggade jag också varje dag och om någon inte läst dessa poster så har ni direktlänkar här: dag 1, dag 2 och dag 3.
Kursupplägget innehåller en ganska bestämd ledarstil dock med en viss glimt i ögat (tough love). För att överhuvudtaget få ihop ett så späckat program på tre dagar måste man se till att inte kanditaterna släpar fötterna efter sig eller sprider sina klot och väskor omkring sig. Själv störde detta mig inte det minsta utan tyckte det mest var en kul ansats, klarar man inte av det får man söka sig någon annanstans. Tydligen är det en del som ifrågasätter RKC:s lite tuffa och hårda jargong till träning och jag tänker egentligen inte gå in i någon polemik om detta men jag vill ändå klarlägga vissa saker och lite snabbt förklara vad RKC:s "school of strength" är för nåt.
Pavel Tsatsouline och RKC:s kärnprincip i Hard Style är kroppens muskelanspänning (tension), framförallt kring buk och ländrygg (core) men också i ett helkroppsperspektiv där varje anspänd muskel i kroppen stödjer övriga kroppen till ökad prestation och säkrare lyft. Alltså är den typiskt västerländska gymkulturen att träna muskler genom att "isolera" dem helt förkastligt enligt denna princip. Ju mer man tänker på det ju dummare inser man att västvärldens gymkultur är. Kroppen är byggd och konstruerad för att alla komponenter skall arbeta tillsammans i en helhet, inte var för sig. Dessutom är vår individualistiska livsstil fokuserad mer på yta än innehåll vilket i sin tur leder till att det bara är muskelmassan som tycks betyda något.
Vidare handlar detta träningskoncept om att träna nervsystemet och således inte så mycket att öka muskelvolym. Genom att öka nervsystemets prestationsförmåga ökar du din styrka i förhållande till kroppsvolym vilket gör att kroppen håller för tuffare tag vilket i sin tur förhindrar skador även i det vardagliga livet. Den som vill läsa mer om detta är Power to the People en bra början.
Ytterligare en viktig aspekt, speciellt i kettlebellsträning, är höftens explosiva och snärtiga rörelse tillsammans med full anspänning i core, gluteus och den mycket distinkta utlåstningen av knän. Höften är kroppens centrala del som förbinder underkroppen (ben) med överkroppen (torso). Höften torde därför vara en mycket viktig del i all träning men är oftast förbisedd. De flesta ländryggsproblem sitter just kring kotorna S1, L5 och L4 som påfrestas när vi böjer oss fram eller sitter under längre perioder. Då de bålstabiliserande musklerna (core) ofta är underdimensionerade och svaga vilket alltför ofta slutar med diskutbuktning eller i värsta fall diskbråck. För att träna dessa muskler krävs högintensiva, kraftfulla och distinkta rörelser där kettlebellen är en fantastiskt verktyg för detta ändamål, inget snack om saken. Det är inte säkert att denna träning passar alla människor på grund av medicinska skäl och det man måste man naturligtvis utvärdera först men så länge man inte har några skador eller läkarrekommendationer som hindrar till denna typ av funktionell träning så kan faktiskt vem som helst börja träna efter RKC:s Hard Style även om man ofta riktar sig till kampsportare, idrottsfolk och andra redan träningspraktiserande människor. Speciellt för de människor med rygg- och höftproblem är kettlebellsträning ultimat och för resten av mänskligheten lika bra i förebyggande syfte.
RKC verkar kanske ha en lite "hård" attityd till träning men det går med andra ord hand i hand med träningsfilosofin där nervsystem och muskler skall utgöra ett skyddande skal mot skador. Som också Joakim Bom i helgen påpekade står ju faktiskt RKC för Russian Kettlebell Challenge vilket skvallrar om att det just är en utmaning. Tyvärr verkar detta göra att RKC-praktiserande kvinnor inte är lika vanligt som RKC-praktiserande män. I USA har detta glädjande nog börjat ändra på sig vilket man kan se på filmen nedan från en kettlebellcertifiering i San José tidigare i våras där det män inte alls är lika överrepresenterade längre. Tyvärr ser inte alltid kvinnor stora svarta järnklot som speciellt lockande att träna med då det inte liknar den gängse normen hur träning skall gå till. Detta utnyttjar många oseriösa kettlebellskoncept genom att måla kloten i glada färger, gummibeklä dem, ha en vikt på endast 3-4 kg och få det att likna de ordinarie gruppassen på gymmen för att attrahera framför allt kvinnor. Detta är inte kettlebellsträning så som det är menat och håll er därför borta från detta. Min beskrivning av kvinnors val vad det gäller träning kanske låter en smula fördomsfullt men jag vet inte hur många kvinnor som tittar på mig som om jag inte var riktigt klok när man försökt presentera kettlebellsträning seriöst. Alla kan träna med kettlebells – kvinnor som män, ung som gammal.
Att det finns andra bra träningskoncept och kettlebellsträning förutom RKC är inget snack om saken och jag tänker inte onyanserat höja RKC över dessa. Men jag måste ändå tillägga att jag personligen anser att RKC som träningskoncept faktiskt inbegriper saker som andra träningsformer tyvärr inte inbegriper. Men den som tror att det finns genvägar genom gymmaskiner har faktiskt helt fel, där finns det tyvärr inga nyanser. Jag har själv valt RKC som min skola och anser att den har fantastiska utvecklingsmöjligheter för mig själv och min fysik. Alla ni andra har möjligheten att göra ert eget val, se bara till att det blir det rätta för er.
RKC har sex uppförandekoder (Code of Conduct) som man som certifierad RKC-instruktör måste hålla sig till. Bryter man mot dessa riskera man uteslutning. Kan tyckas fånigt men de visar ändå att man faktiskt bryr sig om attityd, etik och uppförande bland sina instruktörer så att de visar respekt gentemot sin omgivning och dem de tränar samt sätter klient och träningskompetens i första rummet och inte business.
Represent my school with honor in my professional and personal life.
Treat my ‘victims’ with respect and tough love.
Carry my strength with modesty.
Remember that my job is to teach, not to impress.
Never overstep the boundaries of my expertise and be humble enough to say, “I don’t know.”
Never stop improving my instructor skills and enhancing my own strength. Conduct myself as a gentleman or a lady in public places, including the Internet. Exhibit restraint, the hallmark of a professional.
RKC-kursen överträffade faktiskt mina förväntningar. Mycket har olyckligtvis handlat om hur hård och tuff kursen är genom de fysiska krav som ställs för att bli godkänd vilket till viss del tappar fokus från det faktum att det är en tre dagars instruktörsutbildning, dock under fysiskt och psykiskt utmanande förhållanden. Jag blev ärligt talat förvånad hur väl balanserat det var mellan teknikträning, instruktörsutbildning och rent fysiska aktiviteter. Förvisso var det extremt mycket träning men det var aldrig så man kände att det gick över gränsen. En anledning till det är ju naturligtvis att de flesta, där ibland jag själv, har förberett sig under lång tid men en annan orsak är också att instruktörerna är så väl insatta i utmattning och att befinna sig under hård press för att de själva har varit det så många gånger, dels genom sin egen träning men dels också genom de certifieringar de har genomgått. För det är just det som är andemeningen med att pressas hårt på dessa kurser – genom att lära känna sin egen kropp och sina egna begränsningar kan du också ta del av din klients begräsnningar och på det sättet bli en bättre coach.
Jag är mycket tacksam för att jag valde att göra RKC-certifieringen just nu men framför allt mycket nöjd med mig själv att lyckades genomgå den utan större problem även om det var tre mycket påfrestande dagar. För 20 månader sen gick jag på kryckor efter ett diskbråck som slog ut nerver till vänster bens muskler som medförde att jag tappade ungefär 50 procent av styrkan i vaden och 30 procent i hamstring. Under sex till åtta månader haltade jag och visste aldrig om det skulle bli helt bra. Idag är det bara några procent i vaden som inte är helt återställt vilket gör att den inte är riktigt lika uthållig som den högra. Ländryggen påminner mig alltjämt med en viss stelhet på morgonen emellanåt och det kändes som en stor risk att låta utsätta sig för dessa tre dagar, men risker måste man ta annars kommer man ingen vart. Ryggen höll utan problem, den var faktiskt bättre där nere än var den varit på tio år. Faktum är att jag är i mycket bättre form idag än för 10-15 år sedan fastän jag tränade mycket även då. Oftast har skador också en psykosomatisk dimension där man blivit betingad till att hela tiden känna rädsla att det skall hända igen. Helgens övningar betingade mig i motsatt riktning, bort från rädslan att ryggen skall braka ihop ytterligare en gång. Seger, 1-0 till mig.
Jag vill slutligen tacka alla inblandade arrangörer och instruktörer Pavel Tsatsouline, Kenneth Jay, Jeff O'Connor, Mark Toomey, Sara Cheatham och framför allt min Team Leader Mark Cheng med hjälpinstruktörerna Thomas La Cour, Dennis Bømler Larsson Frisch, Rudi Bømler Frisch, samt alla de andra medverkande som gjorde helgen till ett minne för livet. Det var också riktigt kul att vi blev så många svenskar från olika delar av landet (åtta stycken) och att alla blev certifierade. Det bådar gott för RKC:s fortsatta utveckling i Sverige.
Dag tre var inte riktigt lika intensiv som de två första dagarna även om Jeff O'Conner gjorde sitt bästa att knäcka oss på förmiddagen med ett vansinnespass med dubbla kettlebells. Dagen förgylldes också med tekniktävlingar där en fick representera varje team (fyra stycken), en ungersk tandläkare vann (team Cheng).
Sedan var det våra egna tekniktester där vi fick utföra alla övningar en efter en med instruktörer som bedömde oss i det tysta. Efter lunch dök det upp en massa frivilliga helt novisa nybörjare som vi skulle testa våra kunskaper att lära ut till. Detta var egentligen det moment som jag mest osäker på. Ingen direkt tid att förbereda sig med "offret", endast på engelska och bara 45 minuter att försöka lära ut vad man ansåg vara passande att lära ut under denna tid. Men det gick rätt bra ändå även om man efteråt med facit i hand naturligtvis kom på vad man skulle gjort istället. Även här bedömdes man.
Dagen avslutades med Grad Workouten som naturligtvis tog musten ur en fullständigt. Den gamla workouten med seesaw hade faktiskt varit helt omöjlig idag då man var så slutkörd i hela kroppen att man klarade max 3-5 pressar med 24 kg, mot normala 10-13. Igår stod jag till exempel och körde clean och press och var helt tvärsäker på att jag körde med 24 kg men det visade sig, efter att en hjälpinstruktör påminde mig, att det bara var 20 kg. Tro mig, det kändes som 24 kg.
Sedan fick vi vänta på att man sammanställde hela helgens bedömningar av oss och få besked om man blev godkänd eller inte. Och ja, godkänd blev jag och det känns förbannat skönt. Alla åtta svenskar blev förövrigt godkända RKC certifierade instruktörer. Gott jobbat!!!
Dag två var värre än dag ett på alla sätt även om man nu har vant sig vid det höga tempot. 7:30 började vi med mobility-uppvärmning utanför hotellet sedan buss till träningsanläggningen och sen har det varit full fart hela dagen. Rasterna en gång var 90 minut var mellan 3 till max 10 minuter samt lunch 40 minuter (bra mat förövrigt!). Att hålla på så mellan 8:45 til 18:15 med clean, press, squat och snatch samt ett antal workouter utspridda över dagen tillsammans med all information om teknik gör en ganska spak efter ett tag. Men det är ändå otroligt kul att se hur mycket man ändå klarar av, kände mig faktiskt full av energi hela dagen. Två av workouterna var mycket intensiva där en av dem var ett kombinerat squat/swing-pass som fullständigt körde över mig. Senare avslutade man dagen med ett VO2-max test samt ett tillhörande protokoll några minuter efteråt. Till och med efter detta kände jag mig full av energi vilket faktiskt var en ganska skön känsla. En del instruktioner var helt fantastiskt bra. Speciellt Mark Toomeys förevisning av cleanen var en favorit, otroligt pedagogiskt och innehållsrikt.
Jag och Fredrik avslutade dagen på en italiensk restaurang i grannskapet långt från Warrior diet... ;)
Imorgon gäller det. Tekniktester och tävlingar mellan teamen och nybörjarrekryter som vi skall testa vår förmåga att lära ut till. Ingenting är självklart här, 25-30% av kursdeltagarna brukar kugga på dessa certifieringar. Och Grad workouten vill jag helst inte tänka på alls.
Fredrik attackerar en bergssida.
Perfekt kväll, fint väder och lagom temperatur.
