RKC Sweden 2012 - reflektioner och TACK!

För lite drygt tre år sen tog jag mitt RKC-cert i Danmark. Året innan hade jag haltat omkring efter mitt diskbråck och trodde mitt fysiska liv mer eller mindre var slut. Jag var helt livrädd för att skada mig igen men chansade och hoppade på RKC-tåget med ansatsen - "det kan inte gå mer än åt helvete". Antagligen var RKC-certifieringen mitt livs bästa beslut och jag hoppas att majoriteten av de som var med i helgen känner likadant om några år.

Då kunde jag aldrig drömma om att jag skulle få vara med och arrangera Sveriges första RKC-cert tre år senare. Helgen som gick har varit en oerhörd stark upplevelse för mig. Mycket på grund av pressen av att lyckas med ett bra arrangemang men också genom all den positiva energi som alla deltagare har tillfört dessa dagar - en märklig kombination. Bara att ha Pavel här i Sverige är stort, dessutom tillsammans med de duktiga strengthcoacherna Brett Jones, Peter Lakatos och Tommy Blom är det naturligtvis ändå större. Och att vi på detta lyckades få ihop nästan 50 deltagare första gången gjorde ju inte saken sämre precis!

Idag känns det i alla fall som om Fredrik och jag lyckades infria mångas förväntningar och det var - som jag nämnde tidigare - vårt huvudmål och därför känns det riktigt bra idag. Allt flöt otroligt fint. Vi försökte hålla oss till planeringen men var ändå beredda på ändringar i programmet (vilket det också blev). Naturligtvis har det varit si och så med sömn och mat för oss men under sådana här omständigheter får man energi ändå som räcker långt. Kroppen tål som vanligt mycket mer än man tror.

Först ett stort tack till Pavel, Brett, Peter och Tommy som gjorde lysande framträdande dessa dagar. De kommer jetlagade dagen innan och bara levererar - sådant imponerar. Dessa herrar har ett otroligt begåvat sätt att framföra sitt budskap med en kombination av lysande pedagogisk skicklighet och retorisk slagfärdighet. Jag tror faktiskt de flesta hade svårt att tänka på något annat under dessa sessions. Väldigt mycket av att det blev lyckade tre dagar beror ju naturligtvis på dessa fyra herrar, inget snack om saken.

Men så klart, utan alla fantastiskt fokuserade, engagerade och glada RKC-deltagare med kämparanda av järn, satte så klart själva nivån och det var tur att det var så högt i tak annars hade det aldrig räckt till! Fastän merparten var stela och fyrkantiga svenskar fick vi alltså till en stämning och atmosfär så att även amerikanarna var imponerade! :) Och ett riktigt stort grattis till alla nya RKC:are - ni rockar FETT!

Tacklistan blir lång. De assisterande instruktörerna - Andreas Almén, Gun Jung, Haran Choi, Henrik Landhammar, Joakim Bom, Robert Nilsson, Sofie Eckerman och Stina Albihn - som förutom lysande coaching var föredömligt behjälpliga under för- och efterspel, tack! Extratack till Jocke som fixade bussresan varje morgon!

Tack till klipporna Fredrik Hillberg och Fredrik Rixman som skötte registrering och administration med bravur, vet inte vad vi skulle gjort utan er! Tusen tack till Edwin och Elias Modin som hjälpte oss med den tunga delen att lägga och riva matta på 1200 kvadrat. Tack till Fredrik och Malin Holmén, Ola Ekstrand och Martin Rodriguez som hjälpte oss att hålla ordning på 75 victims!

Filmaren Eric Rosén på filmforinternet.se ska ha ett jättetack för bravuret att filma mer eller mindre varje minut och sedan redigera ihop grymma teasers på nätterna! (se filmer nedan) Tack till vår fotograf för alla foton som kommer inom kort! Och Sportfoto/Väst som på militäriskt strukturerat manér styrde och ställde och fick ihop ett gruppfoto i världsklass!

Tack Beach Center som lät oss hyra deras restaurang och tack Aquarelle för förträfflig mat!

Vi hade grymt trevliga sjukvårdare som turligt nog inte fick så mycket att göra men som med sin lugna närvaro skapade en trygghet om något oförutsett skulle hända, tack!

Mikael på Hyrmax ska ha en eloge som vågade hyra ut ljudutrustning till amatörer men allt fungerade klockrent! Tack Dick, Kjell och Stina på GHIF som hjälpte oss med allt vad det innebär att hyra Pjäshallen!

Tack, Martin Lindbratt på Sudden & Lee som skapat den snygga layouten till RKC Sweden 2012!

Slutligen, jag förstår alla fullständigt som har tränat hårt under en längre tid och idag upplever en "tomhet", jag kände likadant den där gången jag satt i bilen upp från Danmark för tre år sen. Men det går över, man fyller tomheten snabbt med en massa järnklot. :)

Förutom de grymma kortfilmerna av Eric Rosén nedan finns det även bilder på Facebook:
Dag 1: Album>>>

Dag 2: Album 1 >>> och Album 2 >>>
Dag 3: Album >>>

Tyvärr är Kettlebell Centers Vimeokonto raderat och avslutat så nedan filmer finns tyvärr inte tillängliga längre. 

150 dubbelsnatchar

Ballistic block - week 7-8

Warm up, 2x20 kg
Double snatch, 2x20 kg: [2, 4, 6, 8, 10] x 5 (30 s. rest between rungs, 90 s. between ladders) 
Tot: 150 reps, 6.000 kg in 25:30 minutes
Stretch

Utmanade mig lite idag och skyndade på utveckling till fem 10-stegar och det gick finfint. Hoppar eventuellt clean&jerk-passet på onsdag, men det beror på lite hur allt går i veckan.

Sjukt bra prestation nedan av en tjej med en vikt på 53 kg som gör 188 snatchar med 24 kg på 10 minuter. Observera att man i girevoy sport endast får göra ETT byte. Hur i herrans namn håller greppet i dessa underarmar?

 

Raising The Bar!

Ingen löpning idag. Det blir fotboll på TV istället. Är ingen kille som sitter klistrad framför TV under EM, VM och liknande - och skyr allt vad sportprogram heter - men ibland gör jag undantag för att blidka bekantskapskretsen.

Grabbarna Al Kavadlo, som bland annat var omslagspojkar i Convict Conditioning II, har släppt en ny bok på Dragondoor - Raising The Bar - som rakt igenom handlar om att hänga i en stång och dra sig upp på olika sätt. Den finns nu i vår webbutik>>> 

Tekniktest och RKC nästa vecka

RKC Technical Proficiency Tryout: Swing, Get-up, Clean, Press, Front squat, Snatch

Ballistic block - week 7-8

Double snatch, 2x24 kg: [2, 4, 6,] x 5 (20 s. rest between rungs, 60 s. between ladders)
Tot: 60 reps in 11:50 minutes

Stretch

Gick igenom inför återcertifieringen nästa vecka. Fredrik checkade av. Man kan tro att man efter tre år och två tidigare RKC-tester fixar detta med förbundna ögon men så är det faktiskt inte. Det var några justeringar som jag inte tänkt på.

Nåväl, har som sagt lite svårt att släppa ROTK just nu så jag gjorde min tunga dubbelsnatch efteråt. Drog ned tiden med 10 sekunder mellan pinnarna och det påverkade mer än vad jag trodde! Kanske att gårdagens snatchtest satt kvar lite i kroppen också. Svettigt!

Nästa vecka händer det som Fredrik och jag har jobbat på i flera år. Kettlebell Center var först med att ta hit HKC 2010 till Sverige och nu får vi också arrangera Sveriges första Russian Kettlebell Challenge Instructor Certification Workshop. Det är vi inte så lite stolta över! 

RKC väger tyngre än HKC på alla sätt, inte minst organisationsmässigt. Även om man räknar med att det blir dubbel så mycket att ordna med som man har tänkt sig, så blir så klart ännu mer än så när det väl kommer till kritan. Först och främst lade vi ned mycket arbete och tid på att sprida och marknadsföra RKC, vilket slog väl ut med 50 anmälda. De sista månaderna har dock mer handlat om själva arrangemanget som sådant.

Det allra viktigaste för både Fredrik och mig är att arrangemanget blir lyckat och att alla deltagare, instruktörer och assistenter får en riktigt bra upplevelse. Annars är det faktiskt inte mycket värt för oss. Har man den ansatsen så bryr man sig inte hur mycket tid och resurser man lägger ner utan det blir liksom underordnat även om kvällar och helger försvinner all världens väg. Samtidigt tycker vi det är så otroligt kul det vi håller på med och motivationsfaktorn ligger på topp, så ingenting kan ju egentligen gå fel! :)

Det ska helt enkelt bli skitkul nästa vecka - bara en sån sak som att Pavel belägrar staden! :)

Snatchtest och midsommarträning

Uppvärmning: 20, 24, 28 kg
Snatch test, 5 min, 28 kg: 10/10 x 10 (Tot: 100 reps/5:00 min)

Stretch

Så, 100 med 28:an avklarad, jobbigt men samtidigt helt under kontroll. Kändes väldigt stabilt när jag värmde upp med 24 kg. Vilade en kort stund efter 60 och en efter 80. Säger bara det, dubbelsnatchar är en fantastisk uppbyggnadsträning för singelsnatchar, i alla fall när man är på en högre nivå och ska vidare efter 24 kg. Känns som att snatchtestet med 24:an i veckan löser sig. :)

Kettlebell Center hade extraöppet idag, mycket på grund av att RKC är nästa helg. Några körde snatchtest, andra en av workouterna vi lade ut på RKC-bloggen i veckan. Härligt att se människor prioritera träning framför en massa konstiga traditioner!  ;)

RKC Ireland 2012:

Glad Midsommar!

Blivande RKC-kandidat - profil #9

Detta blir nummer nio och den sista RKC-kandidaten denna omgång. Sierra är svensk-amerikansk dietist som håller på med allt från yoga och spinning till tunga marklyft och pull-ups - listan med personbästa är imponerande! Hon driver också, En blogg om rörelse.

Hej! Först lite om dig själv - vem är du och vad har du för träningsbakgrund?

Mitt namn är Sierra de Goldsmith och jag är 23 år. Har flyttat runt sedan barnsben från Los Angeles till Torsby, Karlstad och slutligen landat här i Göteborg. Jag bor i Kviberg med träningsintresserad sambo och två aktiva hundar. Jag är utbildad och verksam personlig tränare, gruppträningsinstruktör (inom kettlebells och yoga) samt massör. Har dessutom precis tagit min Dietistexamen och fått mitt första dietistjobb inom barnhälsovården. Driver även ett litet företag där jag håller föreläsningar och utbildningar inom ämnet kost. Gillar att ha många projekt i luften, vilket säkert redan märks utifrån denna korta beskrivning.

Jag har alltid tränat, började med gymnastik när jag var åtta år och har sedan dess alltid hållit på med någon idrott/träningsform. Älskar att röra på mig, att anta nya utmaningar och att erfara nya saker. Ett tag blev det gruppträningspass, sedan mer styrka på gymmet där jag upptäckte att jag var mer stark och explosiv än uthållig. Denna vetskap fick mig att börja löpträna mer och utmanade mig genom att träna inför och springa Göteborgsvarvet samt lite mindre lopp. Det passar min personlighet att träna varierat så i dagsläget kombinerar jag yoga med spinning, löpning, barfotalöpning, kettlebells och en del styrka, vissa olympiska lyft och pullups. Det blir mest kettlebells dock!

Har ställt upp i flera tävlingar den senaste tiden, däribland Salomon Trail Tour i Skatås (tillsammans med Kettlebell Center i FiveFingers) och de senaste två arrangerade Tactical Strength Challenge (TSC). Har upptäckt tjusningen med tävling, men är egentligen inte en tävlingsmänniska, bryr mig mindre om slutresultatet än vad man skulle kunna tro. Gillar mest stämningen i samband med tävlingarna och sammanhållningen som skapas mellan de tävlande. Jag samlar på dessa erfarenheter, man lär sig så mycket om sig själv, sina mentala och fysiska styrkor och begränsningar. Tävlingar är dessutom ett kraftfullt verktyg för att hålla träningsmotivationen på topp och ge mening till varje pass.

Hur kom du i kontakt med kettlebells och hur länge har du tränat med dem?

Jag testade det för första gången inne i gruppträningssalen för ca tre år sedan. Hade tröttnat på gruppträning och var sugen på att lära mig något nytt. Och om jag gjorde! Kettlebells och jag var kärlek vid första ögonkastet och sedan dess har jag tränat med detta fantastiska redskap. Började med att träna en hel del själv, sedan gick jag en instruktörsutbildning och arbetade som gruppträningsinstruktör med kettlebells. Jag kom i kontakt med Kettlebell Center i samband med TSC och det var då jag började ta min egen kettlebellträning på större allvar och med mer integritet. Har haft RKC i sikte sedan första dagen jag steg in på Kettlebell Center.

Varför vill du gå RKC?

RKC systemet har fått mig att ta träningen till nästa nivå och vidare! Det är en metod som har gjort mig starkare och fått mig att utvecklas enormt, samtidigt som jag hållit mig skadefri. Säkerhet och teknik är grunden av träningen, inte en tråkig aspekt som man "borde" tänka på. Min egen träning består av mycket mera kvalitet sedan jag läste Enter The Kettlebell, kom i kontakt med och började träna med David och Fredrik på Kettlebell Center - vad de har hjälpt mig att växa! Genom RKC utbildningen hoppas jag främst få hjälp med mina tekniska svagheter samt en ökad förmåga att lära ut kettlebells till andra. Dessutom ser jag det som en otroligt kul grej att få träna kettlebells intensivt i tre dagar med inspirerande personer.

Vad har du för förväntningar av RKC - förhoppningar, farhågor?

Jag förväntar mig att få träna riktigt hårt och att lära mig bli mer disciplinerad i min träning. Mina förhoppningar är att jag kommer att få en ökad självsäkerhet och ett nytt perspektiv kring min egen träning och hur man bäst lär ut kettlebells till andra.

Är egentligen inte så orolig för de fysiska testerna (men det kanske jag borde vara?!), utan tänker att det löser sig på plats tack vare bra träningsgrund, de tekniska tipsen man kommer få under utbildningen samt den gemensamma motivationen vi kommer få av varandra. Mina farhågor är att jag kommer ha svårt med tekniken, men å andra sidan har jag en enorm respekt och tillit på instruktörernas förmåga att hjälpa oss. Är även lite orolig över de korta matpauserna, men det ska nog gå vägen med lite nötter nära till hands!

Vilka är dina styrkor och svagheter inför RKC? Du kanske vill skryta med något PR?

Mina styrkor är att jag är envis och ganska stark samtligt som jag är liten i kroppen och explosiv. Jag har därför relativt lätt för Pull-ups, Deadlift och Snatch. Mitt PR i Pullups är 15 reps med kroppsvikt (TSC Spring Meet 2012). Har lyckats Snatcha och Pressa med 20-kilos klotet, men är mest bekväm med 16 kg i dessa sammanhang. Är även nöjd med mitt PR i sumo deadlift på 125 kilo (juni 2012) och regular deadlift 120 kg (TSC) till mina 54 kilo.

Mina svagheter är att jag har många mentala spärrar som hindrar mig från att ta ut mig det där illa extra. Jag viker mig gärna lite för tidigt och brottas tidvis med dåligt självförtroende i träningssammanhang. Har även en hel del tekniska svaghet i bland annat Get-up och Pressar och en mycket svagare vänsterarm jämfört med höger.

Hur ser din träning ut just nu - var tränar du och vilka är dina närmsta mål?

Just nu har jag haft tre fokus: 1) Träna på mina svagheter inför RKC. 2) Bli tekniskt stark på styrketräning överlag för att klara min PT utbildning. 3) Komma igång ordentligt med FiveFinger-löpningen.

Träningsveckorna har därför sett väldigt olika ut, men givna inslag har varit Get-up, Pressar, Snatch, explosivitetsträning, yoga, styrketräning och löpturer i skogen samt de klasser jag instruerar. Jag håller en hög träningsvolym med många timmars träning. Är som tur är oerhört lyhörd på kroppens signaler och känner direkt när jag behöver vila eller äta mer för att må så bra som möjligt och undvika överbelastningsskador. So far so good!

Varför tycker du det är bra att träna med kettlebells och vem kan träna med dem?

Att de är så behändiga att ha med sig och med rätt teknik och träningsupplägg blir det ett otroligt effektivt redskap för att bli starkare, snabbare, rörligare och mer explosiv. Alla kan använda kettlebells, men har man skador i axlar eller höft exempelvis, så kan man behöva anpassa användningen av dem. Men är man frisk och hel ÄR kettlebellsträning för dig, jag utmanar dig att testa!

Tack, Sierra och lycka till nästa helg!

Allt om RKC instrukörscertifiering i Sverige 2012 >>>

Clean & jerk och meningen med livet

Ballistic block - Week 7-8

Warm up, 2x20 kg

Clean & jerk, 2x24 kg: [2, 4, 6] x 5 (30 s. rest between rungs, 60 s. between ladders)

Tot: 60 reps in 17:00 minutes
Stretch

Behöll tiden, fortfarande på gränsen. Av alla övningar är clean & jerk den mest plågsamma, förmodligen då det är två relativt komplicerade lyft som ska timas, ben ska flyttas ihop och 48 kg som trycker ihop bröstet så det blir svårt att andas. Ja, det är en mördare. Kanske provar att strypa tiden lite nästa gång.

Det börjar dra ihop sig till RKC och det är fantastiskt kul att se alla blivande RKC:are på Kettlebell Center göra framsteg så här bara en vecka innan avspark - målmedvetna och envisa till tusen! Vad som driver en kan man ibland fråga sig.

På det temat tillägnas filmen nedan:

120 dubbelsnatchar

Ballistic block - week 7-8

Warm up, 2x20 kg
Double snatch, 2x20 kg: [2, 4, 6, 8, 10] x 2, [2, 4, 6, 8] x 3 (30 s. rest between rungs, 90 s. between ladders) Tot: 120 reps in ? minutes

Tillbaka till ballistics. Lade till två pinnar med 10 reps i de första två stegarna och det kändes fint. Tiorna var en utmaning men ökade på lite i vilan så det gick fint. Få se hur mycket träningsvärk jag har imorgon. Fepplade bort tidtagningen så jag vet inte riktigt hur lång tid det tog.

RKC kör igång nästa vecka och jag ska själv återcertifiera mig men jag har fasen ingen lust att stoppa ROK bara för det, mitt i ett ballistiskt block dessutom. Vet inte riktigt hur jag ska göra nästa vecka, vi får se. Det är dessutom en del att stå i.

Nåväl, kan inte låta bli att posta ett gammalt klipp från en av de första RKC-certifieringarna i Danmark, 2006. Ett härligt klipp med glimten i ögat. Själv tog jag nog den på ganska blodigt allvar när jag såg den första gången 2007: "WOOOOW, RKC MÅSTE JAG GÅÅÅÅ!!!"

Tur man har blivit så mycket mognare och inte faller för sånt här trams längre. Eller inte.  ;)

Blivande RKC - profil #8

Det har varit lite dåligt med detta det sistone men här kommer nummer åtta i RKC-kandidatserien. Olga Rönnberg driver en av Sveriges största bloggar och dyker bland annat upp på ställen som Biggest Loser...

Först lite om dig själv - vem är du och vad har du för träningsbakgrund?

Jag heter Olga Rönnberg, mamma till 5 barn , de flesta känner nog igen mig som tränare i Biggest Loser Sverige. Jag har börjat träna rätt sent i livet, först efter 3 e barnet strax innan jag fyllde 30.

Hur kom du i kontakt med kettlebells och hur länge har du tränat med dem?

Jag har tränat med kb i snart 2 år. Ska jag vara ärlig så minns jag inte hur jag kom i kontakt med kb, sorry!

Varför vill du gå RKC?

Jag vill lära mig av den som tagit kettlebell till västvärlden, varför nöja sig med mindre?

Vad har du för förväntningar av RKC - förhoppningar, farhågor?

Farhågor är att det blir tufft och att handflatorna blir förstörda så man inte kommer kunna vara med till 100%. Å andra sidan överväger förväntningarna - jag vill lära mig tekniken, passuppbyggnad och hur man ska bli bättre på att instruera i kettlebell.

Vilka är dina styrkor och svagheter inför RKC? Du kanske vill skryta med något PR?

Tyvärr har jag skadad min handled för 1,5 månad sedan så jag kan inte skryta med några PR. Jag som verkligen sett fram emot utbildningen, jag tror att jag var den första som anmälde mig… Men jag ser fram emot att få vara med så mycket jag kan och certifiera mig senare.

Hur ser din träning ut just nu - var tränar du och vilka är dina närmsta mål?

Det har varit mycket chins på sistone och på två månader gick jag från att inte kunna dra mig uppåt överhuvudtaget till att kunna göra flera stycken på raken. Annars är det mycket HIIT (jag är ingen långdistansare), tung styrka och så självklart kettlebells.

Varför tycker du det är bra att träna med kettlebells och vem kan träna med dem?
Finns det ett bättre allround-redskap?

Tack, Olga! Lycka till på RKC:n och hoppas handleden snabbt blir bättre!

Vill du vara med på den här intervjuserien som RKC-kandidat? Skicka ett mail till: liljeros@kettlebellcenter.com

Allt om RKC instrukörscertifiering i Sverige 2012 >>>

Tunga pressar, tunga squat!

Warm up: 2x20-24 kg
Double press, 2x28 kg: [1, 2, 3] x 5 (60 s. rest between rungs, 60 s between ladders)
Tot: 30
Front squat, 2x36 kg: [3] x 1, [2] x 4 (90 s. rest) Tot:11
Stretch

Jisses, vad jag börjar gilla dubbelpressar och stegar - gymbossen piper och jag lyfter, så himla enkelt och skönt! Faktum är att första stegen är värst, det är först i tredje och fjärde som det känns som att nervsystemet är påkopplat till 100 procent. Fyllde upp alla fem stegarna med tre pinnar!

Och sen front squat med dubbla 36:or. En utmaning ligger ju i att cleana dom, det är ju faktiskt bara tio kg under min kroppsvikt som ska upp i famnen. Men squaten var fruktansvärt tunga också, att 8 kg kan göra så mycket! Tror jag skall vila lite längre nästa gång, det var på gränsen i slutet.

Idag hade Martin Brinde workshop i marklyft och frivändning på Kettlebell Center - läs mer här>>>

Coolaste robotdansen hittills...