VO2-max och bra artikel om swing-variationer

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 30

Total: 210 reps, 5.040 kg; 20:00 min 

Höll mig till 30 repetitioner idag.

Ramlade på en ypperlig artikel på sajten Invictus via CrossFit Nordic om olika swing-variationer - The Great Kettlebell Swing Debate. Artikeln definierar skillnader och likheter mellan de två variationerna (Russian swing och American swing) och resonerar mycket vettigt kring det. Det är inte frågan om vad som är rätt eller fel utan om rörlighet och teknik, sen får man swinga hur f-n man vill. Jag har sagt det förut - jag tror de flesta crossfitare skulle kunna ha stor nytta av att lära sig RKC:s swingteknik för en starkare och mer explosiv höft. Faktum är att vi hade en kurs för just CrossFit Gothenburg våren 2011 - se film här.

360 kg knäböj, 230 kg bänkpress och 417,5 kg marklyft = 1007,5 kg av Mikhail Koklyaev. Nästan lite Gladiator över slutscenen.

Medium, vecka 9

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 9

2x22 kg, 5 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Clean+Press x 5
  (60 s. rest)
• Double Snatch x 5
• Double Squat x 5
  (60s. rest)

Gick hyfsat idag, vilat hela helgen från träning.

Apropå skillade nervsystem:

KM i fredags och lite annat...

Fredag

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 8

2x22 kg, 4 rounds of:

• Front Squat x 5
• Double Snatch x 5
• Double Press x 5
  (75 s. rest)
• Double Clean + Push Press x 5
• Front Squat x 5
  
  (75 s. rest)

Det har varit en del att stå i veckan och det blev aldrig någon post efter i fredags. Vi hade ju lite utförsäljning och julfika på KC och det blev liksom ingen stund för att skriva blogg. Har dessutom hunnit med tre julbord i veckan, bland annat ett på Vallda Golf & Country Club och Wasa Allé som var riktigt bra. Det sistnämnda tillsammans med övriga på Kettlebell Center - Fredrik, Joakim, Malin och Sierra! Summa summarum har det därför endast varit KM denna vecka och jag har vilat från VO2-max och snatch, vilket var behövligt känner jag.

Nåväl, passet gick bättre en förra fredagen. Fick dock sätta ned kloten snabbt mellan de sista pressarna. Mjölksyra!

Jag följde en blogg förr som hette You Make Loving Fun av Jon Bergqvist och Anna Celsing. De har haft ett uppehåll ett längre tag men startade igång den förra veckan igen. I senaste bloggposten skriver Jon om träningsorganisationer ur ett lite annorlunda perspektiv som intresserar mig mycket. Jag tror Jon och jag har ganska mycket gemensamma tankar kring dessa frågor, men jag kan kanske tycka att det behövs nyanseras ytterligare och tänker därför ta upp ämnet inom kort. Faktum är att jag redan har skrivit ganska mycket om saken, det behövs egentligen bara redigeras.

Btw! De produkter som är kvar från i fredags har vi också tillgängligt nästa fredag innan jul. Det finns kvar en del FiveFingers, något rött klot, en del DVD:er och böcker - se lista här.

Träning i Indien:

Lätt

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 8
2 x 22 kg, 5 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (90 s. rest)

I jämförelse med förra veckan - då jag helst hade velat citera vissa klassiska citat från "Heart of darkness" - så gick det idag förträffligt. Vi kom btw idag på varför den lätta dagen har känts så tung; även denna dag var visst uppgraderad (från swing till high pull), vilket vi aldrig riktigt tänkte på sist. Dessutom vilade jag igår, och det hjälper nog till lite det också.

Jomensåatt...

Lätt medium

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 8

2x22 kg, 4 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Clean+Press x 5
  (60 s. rest)
• Double Snatch x 5
• Double Squat x 5
  (60s. rest)

Efter förra veckan två fruktansvärda pass på onsdag och fredag gick det idag hur lätt som helst. Ingen mjölksyra alls och jag kunde troligen ha kört två omgångar till. Känns nästan som om jag glömt av en övning i complexen.

Det blir fem vardagar utan varken VO2-max eller spinning denna vecka på grund av julbord och annat. KM håller jag intakt förstås.

Studsigt folk:

Lördagsträning och Intermitting Fasting

Lördag

Zercher squat, 40 kg: 5

Zercher squat, 50 kg: 5 

Zercher squat, 60 kg: 5 

Zercher squat, 70 kg: 5 

Zercher squat, 80 kg: 3

Zercher squat, 90 kg: 1
Zercher squat, 100 kg: 1
Ab wheel practice
Human flag practice

Soft lördagspass med Sierra och en del nya grejer. Först och främst "Zercher squat" som jag skrev om i veckan. Gick riktigt bra. Visst gjorde det ont i armvecken men vi rullade en handduk runt stången så det blev inte så farligt ändå. Zercher squat känns oerhört stabilt och man kan lasta på mer än front squat med kettlebells, därför blir den nog ett alternativ till just det. Sierra maxade 60 kg och jag 100 kg. Nöjd!

Sedan gick jag lite snabbt igenom Jerks med Sierra, först singlar och sen dubbla. Lite snabbt? Ja, lite snabbt, hon lär sig nämligen så snabbt att man inte behöver lägga ner någon större energi på att instruera. Såg hur bra ut som helst efter typ fem-tio minuter. Dags att börja highlighta dubbla Long cycle (clean & jerk) igen kanske - mördarövningen nummer ett, utan konkurrens.

Sedan har jag ju som sagt utvecklat maghjulet med gummiband - för ytterligare progression - genom att sänka fästpunkten till en romersk ring. Ringen kan man variera i höjd och man kan då genom det få minsta möjliga hjälp i slutet om man vill. Känns otroligt bra och gummibandet har en perfekt progressiv assisterande effekt.

Human flag med gummiband fick avsluta passet.

Stark

Intermitting Fasting

Som en del känner till håller jag mig till Intermitting Fasting (IF) sedan nio månader tillbaka, eller Periodisk Fasta som det heter på svenska. Jag tänker inte här förklara principen för periodisk fasta utan hänvisar istället till Daniel Matsson på Styrkelabbet och hans eminenta artikel i ämnet - Periodisk fasta: Den stora guiden till fettfri massa samt artikeln Intermittent fasting/periodisk fasta: Vad, hur och varför, för att vara fit hela tiden? på bloggen Träning och Motivation. Den sistnämnda med viss reservation för en del av påståendena!

Jag äter enligt Leangains-principen med ett matfönster på åtta timmar och fastar resterande 16 timmar. Då jag aldrig har varit någon frukostfantast, och helst alltid har velat vänta några timmar innan det första målet mat, passar det mig därför utmärkt att äta först vid lunch. I början blev det lunch prick tolv men efterhand sköt jag fram lunchen 1-2 timmar då jag sällan fick i mig middag förrän åtta-nio på kvällen. Faktum är att det kändes naturligare efter ett tag att vänta med lunchen minst sex timmar. Mellan dessa måltider, och innan träningen, slinker det ner en burk Keso eller Kesella med frukt. Under träningspasset brukar jag också ta lite EAA/BCAA (essentiella aminosyror). Sedan blir en rätt stor middag.

Det här passar mig väldigt bra. Förutom debaclet under TSC i våras - där jag inte riktigt fixade allt fysiskt arbete under dagen på fastande mage - så har det gått riktigt bra. Faktum är att jag sprang mitt längsta lopp i Kåsjön på fastande mage och där gick det riktigt bra med tanke på omständigheterna (vansinnigt jobbig bana), så det finns nog inte helt enkla svar på såndant här. Kanske vänjer sig kroppen efter hand att utföra tungt arbete under fasta? Dock tänker jag äta inför nästa TSC! Neghar Fonooni har skrivit lite om hur hon tränar under fasta här.

Mest stolt är jag att ha fått med Sierra de Goldsmith som också lever efter IF sedan i våras. Inte för att jag direkt övertalade henne men som dietist blev hon lite nyfiken när jag hoppade på det och hon blev snabbt fast i IF-träsket! I och med att vi umgås rätt mycket numera så passar det ju utmärkt att frossa i mat när matfönstret väl öppnar sig och helgbruncherna blir ju helt klart veckans höjdpunkter!

Förutom att jag har gått ner fyra kg, utan att tappa styrka (snarare ökat under perioden), OCH slipper den förhatliga frukosten, så har jag fått en mycket bättre balans på det där med "hunger". De där mindre trevliga "blodsockerfallen" som jag ofta kunde få när jag inte fick mat tidigare när det var meningen att jag skulle ha mat, har försvunnit helt. Detta är nog i och för sig inte bara på grund av IF utan något som har gått över gradvis de senare åren då jag fått ett bättre förhållande till det där med att äta vid en viss tidpunkt och inte bara äta när jag "borde" äta. Tror mycket av sånt där sitter i hjärnan genom uppfostran, förväntningar och vanor. Framför allt är jag ute efter den där självkontrollen över hungern.

Jag tror periodisk fasta kommer bli riktigt stort om några år. Förutom att forskning har visat eventuella fördelar med fasta, vill jag framför allt våga påstå att det är ett mycket bra alternativt för dem som verkligen är överviktiga och som försökt gå ned i vikt enligt vedertagna principer, då IF är lättare att följa konsekvent. Det är svårare att rationalisera småätande utanför ramen när man sätter mer distinkta förutsättningar - "ät endast och bara under denna period". Dessutom tror jag det är en stor fördel att lära sig vara lite hungrig då och då, utan man får någon direkt panik över detta tillstånd. Här är jag förstås ute på hal is och saknar egentligen kompetens i ämnet och jag tänker definitivt inte argumentera för saken [brasklapp].

Nu har jag i alla fall blivit sugen på att prova en 24-timmarsfasta och testade detta för första gången igår. Det blev kanske inte 24 timmar exakt, utan snarare 23, men det får vara okej så här första gången. Fick inte med mig Sierra den här gången, hon ville nog först bara se om jag bröt ihop eller inte. Det gjorde jag dock inte och det gick bättre än vad jag trodde det skulle göra. Fick bara mer och mer överskottsenergi ju mer tiden gick. Jag tränade ju dessutom, förvisso inga mördande KM-pass men ändå. De sista timmarna tänkte jag förstås inte på mycket annat än mat. Att handla i mataffären i ett sådant är tillstånd är bara det värt det - man vill äta precis allt! Skulle till och med kunnat tänka mig brysselkål som jag annars ogillar rätt mycket. Det enda var väl att den kognitiva delen inte var helt hundra och jag blev kanske något mer disträ än vanligt.

Avslutade kvällen med äta, vilket kanske inte var så otippat. Den där löjromstoasten med ett frostat glas fyllt med iskall Heineken var kanske det godaste jag smakat sen jag vet inte när. Smaklökarna stod på ända och var näst intill överkänsliga - fantastiskt! Visst, jag fick väl lite av paltkoma efteråt men mår bättre än vanligt idag faktiskt. Det här kommer jag göra igen, troligen återkommande varannan lördag.

En hög med kycklinglår och diverse rotfrukter efter utan mat i 24 timmar 

I dagarna ramlade jag på en ganska ny film från BBC - Horizon: Eat, Fast and Live Longer (artikel här om programmet) - som handlar just om fördelarna med fasta och IF. En massa hemska och skrämmande saker sägs om att äta mycket mat i allmänhet, och högt proteinintag i synnerhet! Det om det insulinliknande hormonet IGF-1 var ju lite hemskt om det skulle stämma. Så har du en approach i livet av att bli stor, äta mycket protein och inte känner dig i mental balans att ta till dig ett perspektiv som vänder upp och ned på denna värld - SE INTE FILMEN NEDAN! ;) Själv tyckte jag dock den var mycket intressant och bör ses av alla som är det minsta intresserad. Det fräckaste är det som sägs om nya neuroner (hjärnceller) vid hunger! Sedan är jag ju väl medveten om att sista ordet inte är sagt i ämnet, men precis som man också säger i programmet - det kommer troligen forskas en hel del i området "periodisk fasta" i framtiden.

Filmen har en tendens att plockas bort ideligen, på grund av upphovsrättsskäl, men nu har jag laddat ner den och lagt upp den på mitt eget konto. På YouTube försvann den direkt så klart. Nu ligger den på Vimeo, men lösordsskyddad. Skriv in "periodisk fasta" i lösenordsfönstret nedan så ska det fungera. Skynda att se filmen utifall den skulle försvinna igen!

Filmen har nu också visats på SVT och visas till och med 26 april på SVT Play >>>

Ny tung dag

Handstand practice

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week7

2x22 kg, 3 rounds of:

• Front Squat x 5
• Double Snatch x 5
• Double Press x 5
  (75 s. rest)
• Double Clean + Push Press x 5
• Front Squat x 5
  
  (75 s. rest)

Det är även förändringar Heavy day. Även denna dag är det nu snatch och front squat både börjar och avslutar omgången. Gick om möjligt ännu värre än i onsdags och var tvungen att bryta för vila några sekunder mellan de sista pressarna. Värst var mjölksyran, men andning och precis allt strejkade. Det är högst märkligt att det kan vara så här vissa dagar. Kanske borde man börja fundera på vad man har ätit under dagen när man blir så här, för det känns inte som "normala" bottnar och toppar från en dag till en annan.

Lite väl mycket naturromantik för min smak men rätt schysst terräng!

"Lätt"

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 7
2 x 22 kg, 4 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (90 s. rest)

När man går tillbaka sex veckor i programmet kan man tro att det blir lätt men jag hade det hemskt tungt idag, tappade formen alldeles i de sista pressarna. Skitpass, helt enkelt.

Om nu någon trodde att en rullstol skulle vara ett hinder för HSPU...

 

PR i VO2-max, uppdaterat om "ondska" och nytt från Pavel

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 40

Total: 280 reps, 6.720 kg; 20:00 min 

Tror aldrig jag har känt mig så stark i ett VO2-maxpass. Otrolig skillnad från i lördags när jag la ned efter 20 set. 280 reps och hälften är nådd! Nu är det bara resten kvar, typ. 

Angående min post för någon vecka sen om människans mörkare sidor så har den gamla tesen att människor föds till blind lydnad ifrågasatts i en nyligen publicerad studie där man hävdar att människor gör andra ont för att de tror på det och gör "rätt". Det håller jag med om till viss del, men jag tror också att bägge dessa funktioner samverkar med varandra. Läs mer om studien här>>>

Pavels nya organisation StrongFirst gjorde storstilad premiär på nätet för ett antal veckor sedan vilket knappast kan ha undgått speciellt många. Under efterföljande premiärveckor har man släppt ett antal bloggposter av lite olika skribenter. Hittills tycker jag det varit ganska låg nivå på dessa artiklar, i flera fall har det mest handlat om politisk korrekt "mumbo jumbo", som jag helst håller mig för god för. De tre träningsartiklarna i StrongFirsts första nyhetsbrev som kom i dagarna ska vi inte ens tala om - de håller förvånansvärd och riktig usel kvalité. Jag tror nog att många håller med mig om den saken, även om man låter det vara osagt eller håller sig till den normgivande "Awesome!"-principen.

Nåväl, i Pavels senaste bloggpost fanns det dock lite matnyttigt, äntligen! :)  Om vi hoppar över inledningen (halva artikeln) och går till själva kärnan så handlar det om ett 6-veckorsprogram innehållandes fyra övningar - Kettlebell swing, Zercher squat, Handstand pushup och Weighted pullup. Meningen med programmet är att kombinera handstand pushups & pullups två dagar i veckan och swingar & squats, också två dagar i veckan.

Det intressanta tycker jag i sammanhanget är Zercher squats som jag har sett dyka upp lite varstans det senaste - det går verkligen mode i sådant här! För mig är ofta frontsquat mer värt för mig då jag slipper onödig belastning på ländryggen som i backsquat. Samtidigt har jag funderat på att återuppta backsquat på en mer regelbunden basis för att jag då kan lägga på mer vikt men också öka rörligheten i bottenläget. Front squat med kettlebells har ju en viktbegränsning och beror på hur mycket man kan cleana och ha i rack. Front squat med stång har även den sina begränsningar då man fortfarande har tyngdpunkten ganska högt upp vilket gör att man blir väl upprest/lodrät. Körde den rätt mycket förr efter diskbråcket men kettlebells-frontsquat har tagit över.

Därför har jag faktiskt varit nyfiken på Zercher squats ett tag som ett alternativ och det fick lite förnyad kraft nu i och med Pavels bloggpost. Måste i alla fall prova vid nästa tillfälle! Antar dock att det kommer att kännas i armvecken en del. Ur ett vardagsfunktionellt perspektiv så liknar ju faktiskt Zercher squats när man lyfter något tungt från marken, i alla fall mer än back squat som egentligen är en styrkelyftövning. Är det någon som har erfarenhet av Zercher squats?

Squat Rx har gjort en liten presentation om Zercher squats:

Chains och VFF Lontra

LördagSnatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 20
Total: 140 reps, 3.360 kg; 10:00 min

Idag

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 7

2x22 kg, 3 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Clean+Press x 5
  (60 s. rest)
• Double Snatch x 5
• Double Squat x 5
  (60s. rest)

Ab wheel practice

Halva tiden har gått och det är dags att ändra om lite i KM. In smyger en clean mellan varje press och snatchen ligger ett steg senare (där emellan bryter jag för vila). Körde med Sierra snabbt och smidigt strax innan 17 och vi konstaterade båda två att det kommer suga rejält om några veckor när det ska göras både fem och sex omgångar.

Körde också min maghjulsvariant från i fredags. Utvecklade den lite till, funkar förbannat bra, kommer att ha hemsk träningsvärk imorgon!

Nya FiveFinger Lontra har kommit - vattenavvisande och med en varm innersko:

Snyggt!