Semester 2015 - USA och Gold's Gym

Jag har varit på semester i några veckor, i Kalifornien närmare bestämt; Los Angeles och San Francisco. Nu har jag varit här tidigare, men det var längesen (1990) och under helt andra förutsättningar. 

Det har känts som en ovanligt lång semester, men Sierra och jag har varit igång hela tiden och inte bott på ett ställe längre än tre dagar. Det gör att man aldrig kommer in i vardagslunken, där tiden lätt rinner iväg. Vi har varit på en mängd museum, besökt Sierras släkt och en massa andra ställen, men då detta är en träningsblogg i första hand, så tänker jag mest lyfta mitt besök på det klassiska Gold's gym i Venice LA (Muscle Beach), eller snarare de två besöken.

Gold's Gym öppnade 1965 och blev framförallt känt genom Arnold Schwarzenegger klassiska film från 1977 "Pumping Iron". Idag består gymmet av nästan 4 500 kvadratmeter, uppdelat på tre salar, samt en tillhörande utomhusdel. Det finns även ett entresolplan avsedd för stretching i en av salarna. Utomhusdelen är troligen inspirerad av CrossFit-vågen, då man där finner kettlebells, traktordäck, släde, medicinbollar, pullups-stänger med mera. I övrigt är gymmet ett klassiskt gym med betoning på bodybuilding - mycket maskiner och trissor med andra ord, men man hittar givetvis även stänger och tunga hantlar. Dock bara en enda plattform för marklyft vilket skämde något.

Det var lätt att parkera utanför och man fick ett parkeringstillstånd när man betalade de 200 kronorna för dagsbesöket. Jag blev förvånad över att det var så stort när jag klev in, man har mest sett en av salarna på bilder. Jag blev också förvånad över att det var så mycket folk. Vi var där bägge tillfällen på förmiddagen och det var faktiskt rejält mycket folk. Nu är stället så stort att det ärligt talat inte gör så mycket, och den dagen vi skulle köra marklyft så stod plattformen ändå tom i ett hörn. Nu blev det lite kö efter att vi började köra och det uppkom snabbt en diskussion med de som väntade om att det måste måste ordnas fler plattformar! :)

Första tillfället körde vi squat, bänk- och OH-press samt ett gäng snatchar och swingar med RKC-kloten utomhus. Vi hade inga lyftarskor med oss, så vi fick improvisera med viktplattor under fötterna när vi knäböjde, som förr i tiden!

Som på alla gym har man gymregler uppsatta på väggen, eller "Code of conduct" som det heter i USA. Blev faktiskt något förvånad när en av de första punkterna var:

"No excessive noise while lifting."

Alltså. Av alla gym på jorden så får man alltså inte låta överdrivet när man lyfter. Vafan. :(

Marklyftspasset under andra besöket blev därför det tystade jag utfört i mitt liv. Kan jag inte låta förlorar jag energi i lyftet och 184 kg kändes därför som ett maxlyft. Nedan film visar mitt lyft och Sierras på 120 kg.

Det var traggligt med vikter i pounds och vi fick räkna om hela tiden med hjälp av en app. Förövrigt var våra åskådare imponerade över vår marklyftsform, framförallt Sierras. Man verkar tydligen inte helt van vid att det kommer folk och bankar mark, även om man sa att det blev allt vanligare med just tjejer som lyfte tungt. Märkligt, det är ju ändå 2015, men det visar kanske vilka skilda parallella världar eller mediebubblor vi ibland lever i.

Det som slog mig var att det var en mycket bred mångfald på folk, både vad det gällde både ålder och form, men det mesta egentligen. Många gamla rävar hade säkert tränat där sedan starten -65. Ett och annat muskelmonster vankade av och an också, men de var inte så många. Stor kreativitet bland utövarna, såg en del konstiga övningar onekligen, men man saknade kanske de klassiska styrkelyften en del. Bäst var stället i ett hörn där man kunde köra flyes med en separat uppvinklad spegel, fick dock ingen bild på det, då det var upptaget hela tiden. :)

Det var två riktigt roliga och givande besök! Givetvis köpte vi var sin tisha med Gold's Gym-loggan också. Det var lite diskussion i USA om massmördaren Dylan Roof som florerade omkring på bilder med sydstatsflaggan och Gold's Gym T-shirt. Breivik-bilden med en röd Lacoste-tröja var väl inte så kul för marknadsansvarig på Lacoste heller, men det blir lite fånigt med sådana sammanblandningar när det inte finns några andra reella kopplingar.

Lite fler bilder:

Vi körde även lite toes to bar en av dagarna.

Här ser man in till andra rummet genom öppningen längst upp, där även stretchplanet syns,

Riktigt bra Klokov-stänger!

Fina gamla bilder på byggare.

Bang - innehöll koffein, kreatin och BCAA, dessutom god! Vad mer kan man egentligen behöva? :)

Utomhusgymmet vid Venice Beach nere vid stranden, som inte har något med Gold's Gym att göra. Här tränade vid tillfället denna man. Han utövade dock mest någon form av svärdkonst i luften med en latsstång, varvat med muscle-ups. Nöjde mig med denna bild, var inte läge att gå in och köra ett pass. ;)

Avslutningsvis vi och vår Ford Focus som var trogen oss under hela LA-vistelsen.

Vecka 24 - semester

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 95 kg: [6] x 5 (3 min. rest)

Dumbell press, 24 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 4, 3

TISDAG
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [10/10] x 5 (rest 90 sec)

TORSDAG
Power clean & jerk, 20-40 kg: 10

Squat Clean & 2 x jerk, 50 kg: [1] x 5
Squat Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Squat Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Squat clean 70 kg: [1] x 5

OH squat, 10 kg: 10

OH squat, 20 kg: [5] x 3

OH squat, 30 kg:
OH squat, 40 kg:

Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 2, 2

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 160 kg: 3

Marklyft, 170 kg: [5] x 5

OH Press, 30 kg: 10
OH Press, 40 kg: 8
OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 60 kg: [1] x 3

LÖRDAG
Mossebergs AK:
clean & jerk and snatch practice

Var på Mosseberg i lördags och gjorde bland annat mina första ryck. Kändes okej, har ju tjuvtränat lite med pinne och lätt stång, så jag körde några med 30 kg. Staffan tyckte det fanns mer utrymme i rörlighet för ryck än i stöten, där både höftböjaren och bröstryggen tar emot.

Har börjat min semester i dagarna och blir väl lite frånvarande här ett tag. Det kommer troligen lite semesterbilder i juli, eller så kan man följa mig på Instagram - Liljerosso

Staffan Bergqvist håller koll.

Vecka 23 - Skatås Ryggar 2015

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: [10] x 5 (2,5 min. rest)

Push-ups, rubberband resistance: [5] x 4

Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 5

ONSDAG
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [10/10] x 5 (rest 90 sec)

TORSDAG
Power clean, 20 kg: 10

Power clean, 40 kg: [5] x 2

Power clean, 50 kg: 5

Power clean, 60 kg: 5

Power clean, 70 kg: [2] x 7
Clean & 2 x jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5

OH squat, 10 kg: 10

OH squat, 20 kg: [5] x 2

OH squat, 30 kg: [5] x 2
OH squat, 40 kg: 3, 5

Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 5, 5

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 160 kg: 3

Marklyft, 170 kg: [5] x 5

OH Press, 30 kg: 10
OH Press, 40 kg: 8
OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 60 kg: 1
OH Press, 63 kg: 1 [PR]

OH Press, 55 kg: [3] x 3

LÖRDAG
Skatås Ryggar: 7,3 km (48:21)

SÖNDAG

Back- & front lever practice 

OA Pull-ups assisted practice + neg

OA pulls practice - negative, hanging etc

Ab wheel

Hade nån märklig infektion i kroppen måndag-onsdag, eventuellt var det migränrelaterat, men vet inte säkert. Måndagens squatpass var därför segt, men jag gjorde mina 5x10 på 90 kg. 95 kg nästa gång.

Pressade 63 kg ovanför huvudet vilket är ett PR. Bara ett halvt kilo, men ändå.

Håller igång mina frivändningar och stötar, går hyfsat framåt, men har alltjämt ganska ont på vänster nyckelben. I filmen nedan finns några vändningar och stötar. Även sista setet marklyft är med på 170 kg. Kändes bra med ökningen!

 

Skatås Ryggar 2015

Har ju haft en ganska bra löpsäsong hittills och kände mig i mycket bättre form än förra året inför samma lopp. Hade dessutom en dålig dag förra året och det gick riktigt tungt. Tänkte väl därför förbättra min tid från förra året med en eller två minuter, åtminstone.

Förutom Sierra var även Niclas Lizama med som driver Bönor & Bagels. SMHI hade hotat med spöregn i en veckas tid men vi klarade oss - det regnade lite precis i starten, men slutade lika tvärt efter någon minut.

De första 1-2 kilometerna kändes bra, men jag tog det ändå ganska lugnt. Sedan, efter några branta backar, slog Liljeros i VO2-maxväggen och efterföljande kilometerna gick extremt långsamt. Först vid fem kilometer släppte det något, men jag kom aldrig riktigt igen. Gick uppför Brudarebacken hela vägen från början, brukar i alla fall springa i ett tag i början, men jag var ganska omotiverad att ens försöka. Gick i alla fall raskt uppför i en bestämd takt.

Det slutade på 48:21, alltså sämre än både 2012 och 2014, vilket så klart var ett nedköp.

Förra årens terränglopp i Skatås:
2011 - 48:12 (6 km)
2012 - 46:11 (6,9 km)
2014 - 47:28 (7 km)

2011 var det en annan bansträckning, bland annat gick starten uppför Brudarebacken (idiotstart), men banan vara även en kilometer kortare. Är osäker på hur bansträckningen var 2012 i jämförelse med 2014, vill minnas ett träsk i alla fall 2012, men minns inte om det var med 2014. Jämförde därför bansträckningen med förra året och faktum med är att de är lite olika:

Annorlunda bansträckning kring Västra Långvattnet, till höger i respektive karta.

Kollade därför med arrangörerna och banan var lite längre detta år - ca 7,3 km. Den var troligen lite långsammare också på grund av att det var ganska lerigt och halt i år, så jag har lite att skylla på i alla fall. Men ändå måste nog säga det var en rätt dålig insats från min sida. Skitlopp. Fuck it.

Niclas Lizama gick det bättre för och ramlade in på tiden 40:54, och det är ju snorbra utan att ha förberett sig något i terrängunderlag innan.

Sierra som skulle ta det "jättelugnt" vann igen (vann även den korta distansen damklassen 2012) och hamnade på prispallen med sina 42:02 där hon slog 56 andra.  :)

Resultaten finns här >>>

Vecka 22 - marklyftsfilm och Skatås Ryggar 2015

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: 10, 10, 10, 10, 8 (2,5 min. rest)

Push-ups, rubberband resistance: [5] x 4

Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 4 

Ab-wheel

TISDAG
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [7/7] x 5 (on the minute; 4:40 min)

TORSDAG
Power clean, 20 kg: 10

Power clean, 40 kg: [5] x 2

Power clean, 50 kg: [5] x 2

Power clean, 60 kg: 5

Power clean, 70 kg: [2] x 3

Power clean, 75 kg: 1

Power clean, 80 kg: 1, 1

Clean & 2 x jerk, 50 kg: [2] x 10

OH squat, 10 kg: 10

OH squat, 20 kg: [5] x 2

OH squat, 30 kg: 5
OH squat, 40 kg: 3, 5

OH squat, 45 kg: 2

Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 4, 4

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg: [7] x 10

OH Press, 30 kg: 10
OH Press, 40 kg: 10
OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 60 kg: [1] x 3

OH Press, 50 kg: [5] x 5

LÖRDAG
Back- & front lever practice 

OA Pull-ups assisted practice + neg

OA pulls practice - negative, hanging etc

Ab wheel

SÖNDAG

Running 13: 7,0 km (? min/km)

90 kg i knäböjen gick riktigt bra och det var nära att jag gjorde 5x5. Mycket nöjd med att ha kört GVT och höga repstal under våren, har verkligen förbättrat både djup och teknik. Detsamma gäller OH-pressen där jag fått en mycket bättre utpressning i det kritiska läget på väg upp. Vi får se om jag öka PR till 65 kg snart.

Tragglade frivändning och överstöt länge och väl på torsdagen. Har fått en knöl/förhårdnad på vänster sida där nyckelbenet fäster och stången träffar där väldigt lätt ibland. Vet inte om det redan har blivit brosk, men det är väl inte helt omöjligt kanske. Ingen Mosseberg denna helg.

Det blir inte Mosseberg nästa helg heller för då är det Skatås Ryggar igen (tidigare Salomon Trail Tour och X-Trail), för fjärde gången. Förra året sa jag "Aldrig mer igen!" men tydligen är det svårt att låta bli att anmäla sig. Kör sjuan även detta år. Sist gick det ju det rätt kasst och jag är i bättre form detta året, så jag borde kunna göra en hyfsad insats. Är dock i valet och kvalet att springa på fastan igen. Det är så pass tidigt, kl 11:00, att det inte borde vara några problem. Testade dessutom 7 km i Änggården idag på förmiddagen och det var länge sen en löptur kändes så bra, så vi får se.

Avslutade 10 x 7 med 160 kg i marken på fredagen och det var skönt. På fastande mage givetvis, då tycks det finnas hur mycket kraft som helst. 170 kg, here I come. Filmade alltihop och klippte ihop en film. Vi får se om den får några haters i kommentarfältet. :)

Vecka 21 - överstöt och Göteborgsvarv

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: 10, 8, 8, 8, 8 (2,5 min. rest)

Push-ups, rubberband resistance: [5] x 5

Dumbell press, 26 kg: 10
Dumbell press, 32 kg: 6

Dumbell press, 34 kg: 6

Dumbell press, 36 kg: 5 
Ab-wheel

TISDAG
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: V16, H16, V15, H15, V14, H14 (90 sec rest, tot: 90 reps)

TORSDAG
Power clean, 20 kg: 10

Clean & jerk, 40 kg: [2] x 3

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 12
Power Clean, 60 kg: [2] x 5

OH squat, 10 kg: 10

OH squat, 20 kg: 5 x 2

OH squat, 30 kg: 5 x 2
OH squat, 40 kg: 3 x 3

Bench press, 50 kg: 5 x 2
Bench press, 70 kg: 5 x 2
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 3, 5

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg: [7] x 8
2,5 min rest:

OH Press, 40 kg: 10

OH Press, 45 kg: 8
OH Press, 50 kg: 4
OH Press, 55 kg: 2, 2
OH Press, 50 kg: 4
OH Press, 45 kg: 8
OH Press, 40 kg: 8, 7, 7

LÖRDAG
Back- & front lever practice 

OA Pull-ups assisted practice + neg

OA pulls practice - negative, hanging etc

SÖNDAG

Running 12: 7,0 km (5,57min/km)

Kort om veckan: 90 kg i squaten kändes bra, men gjorde bara en tia. Markelyftspasset var hemskt och jag fick verkligen kämpa för att göra åtta set. Snart tio set! Ökade på i OH-pressen och gjorde en pyramid med 2,5 minuters vila.

Film på mina försök med frivändningar och överstöt. Har taskig rörlighet i höftböjaren i bottenläget som synes. 40 kg, de första stötarna, ser lite bättre ut än de efterkommande på 60 kg:

I helgen var det som bekant Göteborgsvarvet. Jag sprang så klart inte, men det gjorde Sierra. Hon kom i mål på 1:41:49 och plats 654 (damer), ett par minuter snabbare än för fyra år sedan!

Så här utpumpad var hon på Linnéplatsen efter två mil :

Vecka 20 och mer tyngdlyftning

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 5
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 85 kg: [10] x 5 (2 min. rest)
Push-up, + 20 kg: [5] x 5
Dumbell press, 24 kg: 10
Dumbell press, 30 kg: 10

Dumbell press, 34 kg: 7, 6

TISDAG
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 32 kg: 3/3, 3/3
KB snatch, 32 kg: [7/7] x 5 (on the minute; 4:40 min)

TORSDAG
Power clean, 20 kg: 10

Power clean, 40 kg: [5] x 2
Power clean, 50 kg: [3] x 2

Power clean, 60 kg: [3] x 5
Power clean, 70 kg: [2] x 3
Power clean, 75 kg: [1] x 3

OH squat, 10 kg: 10

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 5
OH squat, 40 kg: 2

OH squat, 45 kg: 1

OH squat, 40 kg: 1
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 5, 5

Bench press, 95: 2
Bench press, 100 kg: 1

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg: [7] x 7

OH Press, 40 kg: 10, 10, 7, 7, 7, 7, 7, 6, 6, 6  (2,5 min rest)

LÖRDAG
Back- & front lever practice 

OA Pull-ups assisted practice + neg

OA pulls, 59 kg: 2/2

OA pulls, 55 kg: [3/3] x 2

OA hanging pulls: 5/5, 6/6, 5/5
Ab-wheel


Mossebergs AK:
Power clean, practice

Jerk, practice
Front squat, 80 kg: [3/3] x 5
OH Press, 50 kg: [3/3] x 3, [5/5] x 2

SÖNDAG

Running 11: 6,5 km 

Måndagens knäböj gick fint. Växlade upp till 85 kg, men behöll två minuters vila. Gjorde fem 10:or vilket jag är nöjd med. Jobbigt som f-n. Nästa gång 90 kg och 2,5 minuters vila.

Frivändningarna släppte nu sist och jag började få in lite flyt, kändes det som i alla fall. Filmade en del och gjorde ett ihopklipp med slow motion etc. nedan. Det är ju verkligen annorlunda för mig att börja lyfta med benen och ha ryggen still, som först börjar dra när stången är strax ovan knäna. Men jag börjar komma in i det, tycker det ser bättre ut redan. Ont får man ju som bilden visar. Just nu riktigt svullet och vackert, men det är blessyrer man får i början och som går över.

Marken gick fantastiskt bra på fredagen, på fastande mage. Trodde första jag hade missat tio kg och kontrollräknade flera gånger. Lade därför till två set och alltså redan 7x7 på 160 kg.  Det går alltid bäst att träna runt lunchtid utan att ha ätit samma dag. Bra humör, presterar maximalt och kan hålla på i flera timmar utan att tröttna. Fyra av seten är med i filmen nedan, från lite olika vinklar.




I lördags var jag återigen på Mosseberg AK, där vi gick vidare till överstöt med bensplit. Staffan Bergqvist konstaterade ganska snabbt att min begränsning just ni ligger i kass rörlighet i bröstrygg och höftböjare. Kände framförallt av kort höftböjare i bottenläget, vilket så klart påverkar hela lyftet negativt på flera sätt. Har helt försummat höftböjarna senaste två åren, ska därför fokusera en del på den framöver.

Avslutade med flera set frontböj och pressar. Hade ju redan kört att pass på förmiddagen och var mör från marken och pressarna dagen innan, så jag var lite småsliten när jag kom hem på lördagskvällen. Men när Staffan pekar och säger att man ska lyfta, så lyfter man ju! :)

Några andra Mossebergare var där och tränade också. Klubbens tjejer imponerade, men så hör de också till Sveriges elit. Men ändå, shit.

Daniel Richter på Styrkelabbet har skrivit en bra artikel om styrketräning med kettlebells. Saknar dock lite konditionsperspektivet i dessa diskussioner, men jag skrev en kommentar i kommentarfältet om det: Styrketräning med kettlebells vs. skivstång >>> 

Vecka 19 - dubbelswingar med mera

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 80 kg: [10] x 5 (2 min. rest)
Dumbell press, 20 kg: 10
Dumbell press, 24 kg: 10
Dumbell press, 30 kg: 10, 10, 7, 6, 5 (2 min. rest)

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: V15, H15, V13, H13, V12, H12 (90 sec rest, tot: 80 reps)

TORSDAG
Power clean, 20 kg: 10

Power clean, 40 kg: [5] x 3
Power clean, 50 kg: [3] x 3

Power clean, 60 kg: [3] x 3
Power clean, 70 kg: 3, 1, 1

Power clean, 60 kg: [3] x 5

OH squat, 10 kg: 10
OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 3, 3
OH squat, 40 kg: 1, 1, 1

OH squat, 45 kg: 1 (PR)
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 2

Bench press, 95: 1
Bench press, 100 kg: fail
Bench press, 90 kg: 2, 3

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [7] x 5

OH Press, 35 kg: 10, 10, 10, 10, 10, 7, 7, 7, 7, 7  (120 sec. rest)

Double swing, 2x24 kg: 10/10
Double swing, 2x28 kg: 5/5, 10/10
Double swing, 2x32 kg: [5/5] x 3

LÖRDAG

Back- & front lever practice 
OA pulls, 46 kg: 5/5
OA pulls, 55 kg: 5/5

Negative holds
OA pulls, 59 kg: [3/3] x 3

OA hanging pulls: [5/5] x 3
Ab-wheel

SÖNDAG

Running 10: 6,5 km (5:56 min/km)

Ökade till 80 kg i squaten och vilade 2 minuter mellan varje set. Gjorde bara fem set. Ökar till 85 kg nästa gång.

Körde första passet med frivändningar sedan Mosseberg förra helgen. Ökade på men slog fast att 60 kg var en bra vikt att öva på, 70 kg var lite för tungt. Det är svårt att få till det, men jag får öva på. Några set finns med i filmen nedan. 

Dubbelswingade mest på skoj. Både 2x28 och 2x32 kg finns med i filmen, samt PR i OH squat med 45 kg.

Vecka 18 - besök på Mossebergs AK

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 75 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)

ONSDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [7/7] x 5 (on the minute; 4:40 min)

TORSDAG
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 2

Clean & jerk, 40 kg: 5

Clean & jerk, 50 kg: [2] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & verk, 65 kg: [1] x 2

OH squat, 10 kg: 10
OH squat, 20 kg: [2] x 5

Snatch practice
Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5
Bench press, narrow, 90 kg: 1, 2, 2

Dumbell press, 22 kg: 10
Dumbell press, 26 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 6

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [7] x 4

OH Press, 35 kg: 10, 10, 10, 8, 7, 7, 7, 7, 7, 7  (2 min.. rest)

OA Swing, 40 kg: [5/5] x 5

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA pulls, 41 kg: 5/5

OA pulls, 46 kg: 5/5
OA pulls, 50 kg: 5/5
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA pulls, 59 kg: 3/3
OA pulls, 68 kg: 1/1

OA pulls, 73 kg: 1/1
OA pulls, 78 kg, neg: [1/1] x 2

OA pills, 73 kg, neg: [1/1] x 2
OA hanging pulls: [5/5] x 5
Ab-wheel

Mosseberg AK: practice power clean

SÖNDAG

Running 9: 5 km

Nådde 10x10 i både squat och bänkpress, på 75 kg respektive 60 kg på måndagen. Jag kommer att fasa ut den tyska träningsvolymen genom att öka både vikt och vila, i alla fall squat och OH press. I bänken kommer jag dock att avsluta GVT och köra på med tyngre vikter igen. Bänkoressdagen flyttas till torsdag, hantelpress till måndag och smal bänkpress åker ut.

Snatchen kändes bättre än förra 7/7 som körde slut på mig fullständigt. Kommer att köra varannan gång 5 min med 7/7 - och öka lite efterhand till 8/8 - och varannan gång max per arm med en minuts vila.

Testade ryck med plastvikter på totalt 30 kg. Visst, jag fattar ju principen, men liksom i sittande/djupa frivändningar så kommer jag inunder stången alldeles för sent. Se film nedan. Men jag får nog hålla på så här för att vänja kroppen i själva posen. Känns ju inte direkt "naturligt".

Ökade på till 7-repsare i marken. Stannade vid fyra set, det var rejält tungt i sista repset. Nu fortsätter målet mot 10x7, för att sedan växla upp till 170 kg. Om sju veckor reser jag iväg på semester några veckor, så det hade varit skönt att nå dit innan dess, men vi får se.

Lade på en halv minuts vila i OH-pressen och ökade på med 5 kg till 35. Höll ganska högt reps-tempo. Ska öka vikten alltefter som och begränsa vilan till 2-3 minuter.

Körde även lite enarms-swing på fredagen, mest för skoj skull.

De flesta av nämnda lyft finns med i filmen nedan, de två sista . Även "OA hanging pulls" i slutet, för att stärka upp starten i enarms pull-up. Lite blandade hastigheter på filmen.

MOSSEBERGS AK

Trogen läsare vet att jag under ett halvår har förberett mig för att börja med olympiska lyft och tyngdlyftning, bland annat genom frontböj och overhead squat. Jag har även testat mig fram med sittande frivändningar/squat clean och nu det sista även lite ryck med lätta vikter.

Söker något nytt, där jag kan nöta in teknik och utvecklas. Kettlebells känns lite urlakat teknikmässigt för egen del, även om jag älskar de små kloten! Visst, jag kan börja nörda in i bent press eller nåt liknande, men jag vill hålla på med explosiva och ballistiska rörelser som jag tycker är roligast. Just ryck och stöt kräver bättre rörlighet och det känns bra för kroppen dessutom.

Hittills är jag självlärd, men som vän av ordning fattar jag ju att jag måste uppsöka professionell hjälp om det ska bli något vettigt av det. Faktum är att jag redan 2008 intresserade mig för tyngdlyftning och fick då en kontakt på Mossebergs Atletklubb i Göteborg (anno 1962); häcklöparen Robert Kronberg som jag pluggade ihop med då på GU. Robert Kronberg har hållit på med tyngdlyftning sedan 2000 och var bland annat med när Mosseberg tog lagguld 2013. Idag driver Robert KronBee som arrangerar träningsläger med mera. 

Som alla vet är landets atletklubbar fullständigt fullknökade, mycket på grund av CrossFits popularitet, både direkt och indirekt. Både tyngd- och styrkelyftsklubbar har därför fått se en renässans. Framför allt hos kvinnor, som är den nya målgruppen som söker sig till klubbarna, vilket är positivt. Att kvinnor inte ska lyfta tunga vikter är nog en av de mest könsstereotypa vanföreställningarna vi har kvar idag.

Nåväl. Mosseberg AK skiljer sig inte från övriga landets gamla atletklubbar och det är därför medlemsstopp sedan ett tag. Staffan Bergqvist (årets ledare 2010), som drivit klubben sedan i början av 70-talet, var dock vänlig nog att ta emot mig och två andra i lördags kväll (!). Det märks att det inte är ekonomiska incitament som driver dessa eldsjälar, utan genuint intresse för själva sporten. Vill inte påstå att det ena är bättre än det andra, men visst beundras man av det engagemang som driver dessa människor i förenings-Sverige.

Staffan började som 13-åring i början av 60-talet på nämnda klubb. Han har alltså lyft i över 50 år. Det innebär erfarenhet och en blick för teknik som få av dagens PT eller coacher på gymmen kan mäta sig med. Hur j-a professionellt det än ser ut när PT:n står på gymmet och tittar intelligent med armarna i kors på sin klient när hen gör utfall, så är detta en helt annan kopp te. Faktiskt. Därmed inte sagt att det finns massor av duktigt folk där ute givetvis, men det är en viss skillnad onekligen.

Vi var där i drygt 1,5 timme. Startade med grundpositionen och betade av steg för steg fram till en vanlig frivändning, alt. "power clean". Staffan pekade på den som skulle lyfta och sen lyfte man, varefter han kommenterade. Inga krusiduller, pragmatiskt och rakt på sak. Lite som Peter Konradsson på Eleikos Powerlifting-kurs.

Grundpositionen och vägen upp är ju lite annorlunda än den jag är van vid från marklyftet och det lär nog ta lite tid att öva in en ny bana. Vi vände upp till 50-60 kg och efter ett tag kändes det bättre, även om jag fick tänka mycket i starten för att inte låta ryggen dra först. Tumlås gäller som grepp och kändes ovant (läs; ont), men det blir nog bra efter ett tag,

Skitkul! Jag ska nu nöta på egen hand ett tag och hoppas på att jag kan göra ett återbesök om några veckor.

Mossebergs blogg hittar du här >>>

Några bilder:

Charmig träningslokal med över 50 år på nacken

Välanvänd utrustning!

Coolaste personvågen?

Vecka 17 - försök med ryck

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 75 kg: [10] x 7, 9, 8, 8 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Ab-wheel

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: V13, H13, V13, H13, V10, H10 (1 min rest)

TORSDAG
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 2

Clean & jerk, 40 kg: 5

Clean & jerk, 50 kg: [2] x 2
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5

OH squat, 10 kg: [2] x 5

Snatch practice

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 2, 5

Dumbell press, 22 kg: 10
Dumbell press, 26 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 6

Dumbell press, 34 kg: 4

Dumbell press, 38 kg: 4
Dumbell press, 40 kg: 1
Dumbell press, 36 kg: 5

Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5, 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [6] x10

OH Press, 30 kg: [10] x 6, 9, 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Swing, 40 kg: [10] x 5

Ab-wheel

LÖRDAG
Back- & front lever practice 
Ab-wheel
OA pulls, 41 kg: 5/5

OA pulls, 46 kg: 5/5
OA pulls, 50 kg: 5/5
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA pulls, 59 kg: 4/4
OA pulls, 64 kg: 2/2
OA pulls, 68 kg: 1/1
OA pulls, 73 kg: 1/1
OA pulls, 78 kg: 1/1 (assisted)

OA hanging

SÖNDAG

Running 8: 5 km

Gjorde en uthållighetsvariant i snatchen med max reps per arm med en minuts vila. Kan behöva stärka upp underarmar lite, märker att mjölksyran kryper fram under passen.

Fortsätter att testa mig fram med frivändning och ryck. I filmen nedan kan man se mina första ryck med lätt stång (10-15 kg). Har ju precis som i djup frivändningar svårt att komma under stången tidigt. Känns konstigt att sätta full fart uppåt och sedan plötsligt blixtsnabbt vända för att komma inunder stången. Det blir motsägelsefullt i huvudet, på något sätt. Till helgen ska jag förhoppningsvis få professionell hjälp för första gången. Nog en bra grej, kan jag tänka. :)

Nådde 10x6 med 160 kg i marken också. Nästa gång blir det 7-repare. Hann med lite swing med 40 kg efteråt också, se filmen.

Vecka 16 och maxpulsväggen

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 75 kg: [10] x 5, [8] x 5 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 7, 9, 8, 8 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [7/7] x 5 (on the minute; 4:40 min)

TORSDAG
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 3

Clean & jerk, 40 kg: [3] x 3

Clean & jerk, 50 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 2

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 5

OH squat, 40 kg: 1, 1

Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5

Bench press, narrow, 90 kg: 2, 3, 3

Dumbell press, 24 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 3

Dumbell press, 38 kg: 4, 4

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [6] x 8

OH Press, 30 kg: [10] x 4, 9, 8, 8, 7, 7, 7 (90 sec. rest)
Snatch, practice

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG
Back- & front lever practiceOA pulls, 41 kg: 5/5

OA pulls, 46 kg: 5/5
OA pulls, 50 kg: 5/5
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA pulls, 59 kg: 3/3
OA pulls, 64 kg: 1/1
OA pulls, 68 kg: [1/1] x 3 + neg [3/3] x 3
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA hanging

SÖNDAG

Running 7: 5 km (5:36 min/km)

11-kilometerpasset satt fint i benen inför måndagens squatpass, men ökade ändå till 75 kg som gick bättre än förväntat. Gjorde fem 10:or och fem 8:or.

Ökningen 6/6 till 7/7 på fem minuter med snatchen blev en ordentlig genomkörare. Gick i maxpulsväggen och hamnade flämtande på golvet. Ingen risk för ökning nästa gång. Kör 7/7 igen några gånger och se hur det känns, eller eventuellt annat upplägg.

Avbröt det tyska volymträning i OA-pulls. Fortsätter med trissa ett tag, fast med tyngre vikter och komplettering med negativa och fria hängande. Lördagar kommer i fortsättningen att bli mer fokus på one-arm pull-up.

Sjunde löppasset. Höll mig till 5 km men ökade takten från 6:14 min/km till 5:36 min/km under samma runda runt Slottsskogen. Nöjd!

Ihopklipp från lite random i veckan. Inkluderar mina första försök med ryck med 15 och 20 kg och en ganska seg frivändning. Jodå, för den som undrar, jag ska ta till professionell hjälp snart. :)