Vecka 37 - rodd

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [5] x 5

Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 6
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [2] x 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1:10 min rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: 2 x 3
Clean & jerk, 50 kg: 1 x 5

Clean & jerk, 55 kg: 1 x 5

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3

OH Press, 60 kg: 1, 1

OH Press, 50: 5, 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: [5] x 5
Back and front lever
Rowing: 2 x 500 m

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-35 kg

OH squat: 40-50 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Handleden blir långsamt bättre och det är skönt. De gör inte ont längre när jag vaknar på morgonen och är inte lika stort hinder i ryck, frivändning och bänkpress. Det går åt rätt håll. Tån hindrar mig bara lite när jag springer. Mest problem är det med vanlig skor på jobbet, därför har jag sandaler. Tur att det är sommar.

Har fastnat lite på 5x5 med 170 kg i marken, gjorde 6x5 för några veckor sedan men sen har det gått trögt. Mitt upplägg [Liljerovsky Deadlift Routine] har jag hållit på med under hela 2015. Under hösten 2014 såg det dessutom ungefär likadant ut, men med kortare vila och med konsekvent 150 kg. Kanske har jag nåt en mental spärr och behöver en förändring. Jag ger det ett tag till, så får vi se.

Före detta RKC-mastern Kenneth Jay har ju sedan länge gått sin egen väg (vilket han gör rätt i). Som många känner till är han ju skaparen av Viking Warrior Conditioning, konditionsträning med kettlebells, som byggde på danska roddlandslagets träningsupplägg. Jag har under ganska långa perioder snatchat enligt 15/15-protokollet, men även 36/36 (läs mer om det här).

Nu har Kenneth Jay gått tillbaka till rodden i "The Cardio Code". Det är en hysterisk nördig bok som refererar till mängder av studier. Jag har dock inte läst den, så intresserad är jag inte för tillfälligt, ärligt talat. Men jag har ändå tänkt att lägga in lite rodd någon gång i veckan, på fredagar närmare bestämt. Har testat mig fram under några veckor och håller mig än så länge bara till 500-meters sträckor. Får mest kramp i biceps just nu, men det går väl över allt eftersom.

Rodden blir ett bra komplement till övrig konditionsträning, kettlebells och löpning.

5x5 med 100 kg:

Vecka 36 - vardagslunk

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5

Back squat, 110 kg: 1

Back squat, 120 kg: 1, 1

Back squat, 100 kg: 5

Dumbell press, 24 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 6

Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: 3, 3, 3

Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5, 7, 6

TISDAG
OA pull-up, static/negative
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1:20 min rest)

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: 2 x 5
Clean & jerk, 50 kg: 2 x 5
Front squat, 70-80 kg

Front squat, 90 kg: 1, 1

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3

OH Press, 60 kg: 2, 1, 1

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: [5] x 5
Back and front lever

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-30 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 2,5 km

Gjorde två ettor på 120 kg i knäböj utan passning som gick bra. Noterade skillnaden med knäskydd och det känns faktiskt som om rörelsen blir bättre/säkrare. Kanske är det psykosomatiskt.

Snart är det ett år sedan jag bytte från low bar till high bar och jag börjar närma mig samma vikter. Men då ska man ha i åtanke att jag går betydligt djupare nu. Om jag tar 130 kg så är det nytt uppdaterat PR på detta djup.

Hållit upp några veckor med snatchen på grund av tå och handled. Brydde mig inte om uppehållet utan körde 100 reps. Förvisso med en del vila, men det kändes dagarna efter.

Nytt är att SATS på Masthugget har köpt in ett par 28:or och 32:or (DD) vilket gör att jag inte är bunden att stå hemma i köket längre. Efter att ha gjort VÄLDIGT många pass i köket under åren, så är det rätt skönt att byta miljö. Nackdelen att stå och köra skiten ur sig med 32:an på ett gym är att en del människor har noll koll hur nära de ska gå förbi eller ställa sig. Ställde upp två bänkar som skiljelinje, det funkade rätt bra.

Tå och handleden blir långsamt bättre. Handleden utmanas ganska mycket i rycket och frivändningen så jag tar lätta vikter fortfarande i dessa lyft. Filmen visar några ryck med 25 och 30 kg. Tycker att jag har blivit säkrare att gå ned i bottenläget.

Vecka 35 - tillbaka i löpspåret

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5, 5, 5, 5
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 4
Bench press, 95 kg: 2, 3 (assist)

Bench press, 90 kg: 5 (assist)
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 40 kg: 1

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3

OH Press, 60 kg: 1, 1

OH Press, 55 kg:

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: [5] x 6
Back and front lever

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-25 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Ingen full träningsvecka då handleden har krånglat, har fått ta det försiktigt. Gick också till slut till läkaren med tårna då det förvisso har blivit bättre men halva foten domnar och surrar om vart annat. Dessutom kan jag inte ha vanliga skor på mig utan fick köpa ett par sandaler i veckan. Funderade på om blodcirkulationen var helt i sin ordning,

Nåväl, läkaren var en gammal räv närmare pensionsålder och hade järnkoll på just tår som kommit i kläm. Han hade nämligen tidigare i somras råkat ut för en liknande sak. Han berättade att två nerver går längst tån under och två ovan. Om dessa får en ordentlig smäll så kan ta det ta flera månader innan de är i ordning igen. Den erfarenhet jag har av nerver som skadas av diskbråck, så lät detta ganska vettigt. Det är helt enkelt bara att bita ihop och köra på.

Jag tvingade därför på mig löparskorna och sprang fem kilometer på söndagen. I sakta mak visserligen, men det funkade. Efter ett tag domnade det liksom av helt och det kändes inget alls.

Film från nytt volym-PR i marken - 6x5 med 170 kg:

Vecka 34 - kort vecka

ONSDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5, 5, 5
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 4
Bench press, 95 kg: 2, 2, 2
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 39 kg: 3, 3

TORSDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: [5] x 5

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3

OH Press, 60 kg: 2, 2, 2

FREDAG
OA pull-up, static/negative
Ab-wheel
Row w. barbell

En vecka som inte bjöd på så mycket på grund av förra veckans tåkross, men också handledsproblemet och Way Out West. Tårna hindrar mig i alla fall inte in något förutom löpningen just nu, men jag har fortfarande ont när jag går med skor framförallt. Lyftarskorna går dock ganska bra, som tur är, bara jag står still. Fortsätter det ömma så får jag nog besöka läkare.

Handleden hindrar bara i frivändningen, och delvis i rycket. I övriga pressövningar får jag bara vara försiktig så att jag inte vrider eller kränger till med vikten.

Jag råkade hitta en gammal film på YouTube från 2009 där jag drog 70 kg i stående rodd med skivstång. I brist på annat testade jag på fredagen, mest för att kolla i vilken formen. Drog mycket rodd tidigare men det är ju inget jag gör längre, så det var lite kul att testa formen nu efter år med tunga KB-snatch och marklyft. Gjorde rätt bra i från mig, filmen nedan visar 80 kg:

Vecka 33 - tåkross

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5, 5, 5
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 4
Bench press, 95 kg: 2, 2
Bench press, 90 kg: 4
Dumbell press, 34 kg: 4
Dumbell press, 38 kg: 3, 3

TISDAG
OA pull-up, static/negative
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1:20 min rest)

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg
Front Squat: 60 kg: 5
Front Squat: 80 kg: 3
Front Squat: 90 kg: 2
Front Squat: 95 kg: 1
Front Squat: 100 kg: 1 (PR)

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3

OH Press, 60 kg: 1, 2, 1

OH Press, 55 kg: 4, 3

Kort träningsvecka då jag reste bort över helgen. Torsdagens frivändningar gick inte alls på grund av handleden, så jag gjorde front squat istället. Det blev ett lyckosamt PR på 100 kg:

Efter pressarna på samma pass lyckades jag tappa en 2,5-kilosvikt från stång/ansiktshöjd, rakt på tårna på vänster fot. Det var en liten järnvikt där den smala kanten träffade först. Hade dessutom tagit av mig lyftarskorna och stod i strumplästerna, därav resultatet nedan. Blott 2,5 kg känns i det läget kan jag meddela.

Tror inte något är brutet, möjligen har jag fått en spricka, mindre fraktur eller någon form av krosskada. I och med att en av tårna fortfarande är svullen och mycket öm har jag svårt att ha på mig skor, så knäböj och det mesta får ligga på hyllan denna vecka (vecka 34). Men det är å andra sidan Way Out West i Göteborg så det gör inte så mycket egentligen.

Shit happens, helt enkelt. I'll be back.

Vecka 32 - blandad progression i knäböj och stöt

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 2
Back squat, 105 kg: 1
Back squat, 110 kg: 1
Back squat, 115 kg: 1
Back squat, 120 kg: 1
Back squat, 100 kg: 5
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 6, 4
Dumbell press, 32 kg: 6
Dumbell press, 36 kg: 4
Dumbell press, 38 kg: 2

ONSDAG
OA pull-up, static/negative
KB snatch, 20 kg: 10/10
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1,5 min rest)

TORSDAG
Clean & jerk, 40-70 kg

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3

OH Press, 60 kg: 2, 1

OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 50 kg: 4

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: [5] x 4
Back and front lever

SÖNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted
Ab wheel

Vågade lite tyngre djupa knäböj samtidigt som jag testade mina nya SBD-knästöd. Kändes som om knästöden gör att det blir lite mindre tryck att hålla tillbaka för att knäna inte ska sträva inåt, på så sätt kan jag lägga ned mer kraft på att pressa uppåt. Gjorde bland annat en etta på 120 kg. Post diskbråck-PR ligger på 130 kg. All-time PR är 150 kg i slutet av 90-talet, men det var å andra sidan långt ifrån godkänt vad det gäller djupet. Avlutade med en femma på 100 kg.

Jämförde en bild för tre år sen med en skärmdump från ovan film (spegelvänd).

Den nedre bilden är low-bar - där stången är längre ned på skuldrorna - och med bredare fotposition. I den övre har jag skor, som naturligtvis hjälper till. Ändå en viss skillnad som jag är nöjd med.

Fokuserade på stöten på clean & jerk-passet och kände att jag blir allt mer stabil i splitpositionen. Körde upp till 70 kg. 

Efter ett lyckat markpass, där jag körde fyra set med femmor på 170 kg, gjorde jag bort mig när jag slutförde sista setet med pressarna. Missade racket på vänster sida och tappade stången, men höll dumt emot med vänster hand. Vänster handled är den svagaste länken i ryck och frivändningar och det gjorde ordentligt ont efteråt, så illa att det blev stödförband efteråt.

Nu hade jag tydligen tur, för nu några dagar senare känns det redan mycket bättre.

En mindre förkylning i kroppen gjorde att jag hoppade över löppasset på söndagen. Har dock kunnat träna som vanligt i övrigt.

Vecka 31 - små tekniska framgångar

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 95 kg: 5
Back squat, 100 kg: 2
Back squat, 105 kg: 1
Back squat, 95 kg: 5, 5
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 3, 3
Dumbell press, 32 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 4, 3, 3

TISDAG
OA pull-up, assisted: 2/2, 3/3, 3/3, 3/3
KB snatch, 20 kg: 5/5 x 2 
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [3/3] x 2
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (1min rest)

ONSDAG
Squat Clean, 40 kg: [3] x 3
Squat Clean, 50 kg: [1] x 5
Squat Clean, 60 kg: [1] x 3

Squat Clean, 70 kg: [1] x 5

Clean & jerk, 50 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 57,5 kg: 1

OH Press, 60 kg: 1

OH Press, 55 kg: 4, 4

TORSDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: [4] x 4
Back and front lever

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Testade 105 kg med djupt bottenläge i squat, och det funkade bra. Jag var förvisso starkare i mina grundare 'low bar' squat tidigare (130 kg våren 2014 med bälte, utan skor), men det känns nu otroligt mycket bättre under själva utförandet. Vågar påstå att hela knäböjsfunktionen har blivit klart bättre efter den tyska volymträningen. Detsamma gäller OH-pressen som tycks ha fått en säkrare och tydligare rörelsebana. Samma resultat har jag dock inte haft i bänken, men det känns skönt att köra lite autoregulatoriskt, efter form och motivation för dagen, istället för strikt 5x5. Så gör jag även nu i knäböj och OH-press.

Blandade djupa frivändningar med "hang position" (alltså inte från golvet utan strax ovanför knäna), gjorde även detta tidigare på Mosseberg för att speeda upp och komma under stången snabbare. Då hade jag uppenbarligen ingen fart alls, och jag fick mest ont på knölen vid nyckelbenet. Nu kändes det bättre och jag körde både med 60 och 70 kg där jag tycker att jag kommer lite djupare än innan. Se film:

En stor fördel med helt nya rörelsemönster och ny träningsform, som olympiska lyft är för mig, är att man gör stora framsteg i början vilket är kul. Erfarenheten är ju den att den snabba utveckling brukar sakta in ganska kraftigt när man väl kommer till den nivå där fysiska begränsningar sätter stopp. Det är då man måste börja kämpa på riktigt.

Nu är jag i det där första stadiet och svårigheterna med att rycka 30 kg var redan förbi och jag gjorde flera försök på både 35 och 40 kg. Frös bilden i sista 40 kg rycket och ungefär där jag fångar stången. Det ser absolut bättre ut än innan och jag är inte lika osäker att ta fart nedåt i sittande squat-position. 40 kg var max i OH-squat för inte så länge sen.





Köpte till slut SBD-skydden till slut, som syns i filmerna ovan. Efter mätning hamnade jag mitt mellan large och x-large, och när jag testade dem tyckte jag XL funkade bäst i och med att jag lätt vill kunna dra av och på. Känns lite onödiga på dessa vikter, men en dag så är de nödvändiga inbillar jag mig. Det som däremot krånglar lite är vänstra handleden och ska kolla på ett par nya handledslindor, de där Eleikolindorna har blivit slappa.

Välkommen till styrkecoachen Pavel Tsatsoulines värld....

Klippet nedan är en ganska typisk föreläsning av Pavel på någon av hans träningskurser. Denna gång förklarar han varför du får överlägset bättre träningsresultat genom att göra stora ökningar när du ska öka vikten. Du får alltså mycket bättre resultat med stora viktsteg, än små ”barnsteg” på 1-2 kg.

Jag gjorde en sammanfattning av hans argument från filmen:

• Rysk forskning visar att stora viktförändringar är överlägset små viktförändringar i att förmedla att kroppen ska bli stark, genom att man "chockar" kroppen med en högre vikt. Kroppen tänker "Wooow, vad är detta?!" och ser till att snabbt bli starkare.
• Genom att träna den fundamentala högvolymsträningen (enligt Pavel och ETK innebär det upp till 45-75 repetitioner tre gånger i veckan), så bygger du verklig styrka likt en stor "pyramidbas". Ju större bas, desto högre pyramid.
• Den tunga vikten tvingar kroppen att använda rätt teknik (high tension) för att kunna utföra lyftet, då blir snabbt stark.
• Färre vikter betyder färre val för hjärnan, du sparar på hjärnresurser som du istället kan använda i träningen.

När jag ser sådana här klipp med Pavel så har jag svårt att förstå att han är respekterad, vilket han faktiskt är i en del träningskretsar.

Varje gång jag hör denna typ av "ihopklippt" resonemang, som syftar till att få ihop ett visst förutbestämt kognitivt schema i huvudet, så tänker jag på den utmärkta boken "Hitlers bordssamtal i Führerhögkvarteret 1941–42" av Henry Picker - ändlösa monologer med privata gäster, stenografiskt nedskrivna av tjänstemän som satt med.

Referensen till Hitler är ingen ideologisk hopkoppling eller ett dåligt försök till "Hitlerargument", utan en liknelse till enfaldiga resonemang som bygger på att man plockar ihop små irrelevanta argument, som var för sig kan vara antingen korrekta eller felaktiga, och paketerar dem till en enda stor envägs-sanning, detta efter principen; ”många bäckar små gör en stor å”. Nej, det blir ingen stor å om bäckarna befinner sig långt ifrån varandra, på helt skilda höjd och i olika riktningar, för att göra en metafor. Men sitter man långt ifrån, så kan man tro det.

Samma snömos, samma bullshit.

Det finns även en artikel i samma ämne från 2013 med fler larviga argument, som "Baby steps rob you of an opportunity to man up against heavy weight", och som avslutas med de bevingade orden:

”The leap of faith between kettlebell sizes is really a leap of science and experience.”.

Är det definitionen av ”broscience”?

Under artikeln finns några kommentarer av en ”George”, den enda som tycks ifrågasätta dumheterna, bland annat om volymträningens effekter och den stora skillnaden när du är nybörjare. Speciellt ett stycke gillar jag, dock lyft ur sitt sammanhang, så gå in och läs hela:

"Trying to sell big jumps as working better than smaller jumps is like folks who insist that going on the Paleo diet will cause them to lose weight RATHER than cut calories. The fact is they ARE cutting calories (when it works), they just have a different focus and so they don’t notice they are doing it."

Poängen med ETK (Enter The Kettlebell) är ju att köra slitsamma och stora volymer med kettlebellpressar för att lyckas komma över de stora vikthoppen, t.ex: 20 till 24. Men om du har tillgång till mindre viktsteg, så borde ju ju också hela systemet med ETK falla ihop som ett korthus.

Det ska tilläggas att DragonDoor/RKC har mindre steg mellan vikterna på sina kettlebells; 10, 12, 14, 16, 18, 20 och 22 kg. Det faktum att DragonDoor är StrongFirsts konkurrent, samt att Pavel är en extremt konservativ tänkare, har troligen skapat ett kognitivt schema som ger upphov till sådana här pajasmonologer. 

Läs mer om RKC och Strongfirst här >>>

Vecka 30 - ryckfilm, knäskydd och stegfrekvens

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 95 kg: 3
Back squat, 100 kg: 1
Back squat, 90 kg: 5, 5

Bench press, 50 kg: 10

Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 2, 2, 2

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 3, 3, 3

TISDAG
OA pull-up, assisted
KB snatch, 20 kg: 5/5 x 2
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7

ONSDAG

Clean & jerk, 40 kg: 5

Clean & jerk, 50 kg: [1] x 10
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3, 3, 3

TORSDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 160 kg: 5

Marklyft, 170 kg: [3] x 5
Back and front lever

SÖNDAG
Barbell snatch practice, 10-30 kg
OA pull-up, static
Ab wheel

Running: 2,5 km

Knäböjen gick mycket bättre denna gång och hade inte alls samma symptom som förra veckan. Testade till och med 100 kg på detta djup och det kändes bra. Efter vårens tyska volymträning blir det en period med lite lägre volym och tyngre vikter. Jag kommer dock inte hålla mig slaviskt till 5x5 utan tänker vara ganska flexibel, efter dagsform och motivation.

Marklyften kändes väldigt mycket bättre denna gång, 5x3 på 170 kg. Snart uppe i 5x5 där jag var innan USA-resan.

Gjorde en kort film om den uppvärmning jag gör för handleder och axlar innan jag övar på ryck:

En kort film också från ryckpasset efteråt. Tycker det går framåt och börjar känna mig säkrare på vägen ned, även om inte hastigheten är vad den skulle.



Vad det gäller knästöd/värmeskydd så lutar det antingen åt Rehband eller SBD. Bägge är 7 mm och verkar har vettig kvalitet för pengarna, utan att ha lagt ned alltför mycket tid i ämnet. SBD verkar ge så pass mycket stöd att man troligen också lyfter mer vikt, trots IPF-stämpeln, men samtidigt lite trixiga att få på och av.  Lyfta mer är dock inte ett självändamål eller mitt huvudsakliga mål med ett knästöd. Användarvänligheten ligger däremot högt på listan och jag vill lätt kunna dra på och av dem. SBD är dessutom vänster- och höger-sydda och krånglar till det i onödan, kan jag tycka.

SBD har helt klart fler storlekar (Ø 23-55 cm) än Rehband (Ø 39-42 cm) vilket kan vara en fördel för den med smala eller alternativt stora ben.

Ska ändå testa SBD när de får in min storlek på MM Sports nästa vecka. Prisskillnaden mellan Rehband (596:-) och SBD (759:-) är skitsamma.

I nedan film testas Rehband och SBD:

Vill också tipsa om en bra text om löpning på Runners World - Up your stride rate >>> 

Det viktiga är inte om du springer 170 eller 185 steg per minut, utan hur långt löpsteget är. Om du har en låg stegfrekvens (under 160 steg/min) så ökar dock sannolikheten för att du har en alltför lång steglängd (overtstride) och sätter ned foten framför kroppen, vilket försämrar löpekenomin och ökar skaderisken. Ett effektivt sätt förändra steglängden är enligt artikeln att öka stegfrekvensen.

Detta är också en anledning till varför det är felslut att hävda att man ska springa med "framfoten". Det spelar ingen roll vilken del av fotsulan som möter marken, utan i vilket förhållande till kroppen foten träffar marken. Helst ska foten möta marken så nära kroppens tyngdpunkt som möjligt - alltså under kroppen. Om hälen träffar marken är det alltså helt okej, så länge du inte gör det med rakt ben, långt framför kroppen.

Själv gjorde jag misstaget när jag började med minimalistiska skor att fokusera på att framfoten skulle träffa marken, vilket medförde att jag ganska snabbt utvecklade ett liknande compartment syndrome i vadmuskulaturen. Idag springer jag med häl-mellanfotisättning, och har flyttat steget under kroppen, vilket fungerar mycket bra. Jag mätte min stegfrekvens idag och den hamnade på cirka 175 steg/min. Det är min stegfrekvens som passar mig. Period.

Vecka 29 och sommarträningen

Ett par veckors uppehåll med träningen har säkert gjort mig gott, men hua vad hemskt träningsvärk jag kan få i vissa muskeler, just nu benen. Visserligen gjorde vi två besök på Gold's Gym, men mina aductor kräver minst ett knäböjstillfälle i veckan för att underhållas.

Jag hade detta åtanke och gick därför till gymmet direkt samma helg när jag kommit hem. Körde lite halvlätta clean & jerk och frontböj för att mjukstarta, men också lite ryck. Kändes jättebra och var lite lagom stel i benen på måndagen. På onsdagen körde jag därefter ett knäböjpass. Redan vid första arbetssetet med 90 kg kände jag hur insidan lår började småkrampa och jag fick avbryta direkt. La mig i en benpress och gjorde några set där istället. Liggande benpress kräver ju en smalare fotställning och påverkar inte aductor-musklerna på samma sätt.

Träningsvärken var ändå på fredagen hemsk och där benen till viss del svullnade upp, detta alltså efter ett enda arbetsset på 70-75% 1RM. Inte ens marklyft kunde jag utföra riktigt och det tog åtta uppvärmningsset innan jag lyckades dra 1:or (!) på 160 kg (80% 1RM).

Jag har haft liknande resor med andra muskelgrupper tidigare i mitt liv. Som när jag körde lite lätt bänkpress med 40 kg efter en sommar utan träning, och bröstmuskulaturen svällde upp och fylldes med vatten. Kunde knappt gå, allra minst i trappor när brösten skvalpade upp och ned. När jag började med knäböj var det samma sak med framsidan lår och jag kunde knappt gå på ett par dagar efter varje pass i säkert 1-2 år. Nu är det alltså aductor-musklerna som verkar vara ovana, nu när jag kör mycket djupare än vad jag är van vid. Förvisso blev det mycket bättre efter att jag ändrade från "low bar" till "high bar", men det jag är tydligen ytterst känslig när jag gör ett litet uppehåll på några veckor.

I motsats känner jag mig mycket mjukare i de olympiska lyften, vilket troligen skvallrar om att styrketräningen, som bänkpress och axelpress, skapar en viss muskelstelhet i vanliga fall. Den har ju nu uteblivit ett tag, och det märks.

Gjorde ett PR i OH-squat med 50 kg senast idag till exempel:

Lite osäkert men ändå ett PR.

Efter att ha slitit upp benet mot stången häromsistens har jag nu börjat med höga strumpor. Skittöntigt kan jag tycka, men tyvärr nödvändigt. Fick ett par San Francisco Giants knästrumpor när jag var på baseballmatch i USA och de funkar bra.

Funderar även på ett par knäskydd/värmeskydd när jag kör de snabba lyften. Jag har lite instabila knän och för att förekomma framtida skador tänker jag att dessa stabiliserar knäleden. Det är ju ganska stor skillnad på kontrollerade tunga lyft, och de explosiva i dessa sammanhang. 5 eller 7 millimeters neopren är frågan. Någon som har erfarenhet?

Handlederna är ju det ställe där jag mest känner av de olympiska lyften, speciellt i rycket. Har därför hittat på en liten uppvärmningsrutin för både handleder och axlar med skaft/pinne, som fungerar rätt bra. Ska filma nästa gång. Skall även försöka använda handledslindor när jag kör ryck.

Kommer snart att se ut som en Michelingubbe. Vill man inte lida pin, får man ibland vara ofin.

Nåväl, så här kommer sommaren att se ut.

Den stora förändringen är att oly-lyften fått två egna dagar, torsdag och lördag. Veckan startar med knäböj, för att det ska påverka mina andra lyft på torsdag-lördag så lite som möjligt. Även bänkpress varvat med hantelpress startar veckan på måndagen. OH-press efter stötar på torsdagen, vilket känns lämpligt. Marklyften står nästan helt själv nu, med bara lite levers efteråt. Skönt, med tanke på de jobbiga markvolymer jag kör nu. Lördagar blir dagen för ryck, men också lite enarms pull-ups och maghjul. Söndagar tillägnas löpning som vanligt.