Vår, löpning och McDavid

MÅNDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 3
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Overhead press, 30 kg:8
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: 5, 4, 4, 4, 4
Levers practice
Flag practice

TISDAG 
Pull-ups, variations: [5] x 5
O-A pull-up, assisted: 1/1, 1/1
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x 3
O-A pull-up, assisted: 2/2, [3/3] x 5
Ring dips: 5, 5
Ring dips, BW +16 kg: 5
Ring dips, BW +24 kg: 3
Ring dips, BW +32 kg: 2
Ring dips, BW +24 kg: 2
Ring dips, BW +16 kg: 3 
Ab wheel, assisted: [3] x5

ONSDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 6 (Tot: 72 in 5:35 min)
Swing, one-arm, 48 kg: [5/5] x 6 (Tot: 60 in 11:00 min)

FREDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Pullups: 5
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x 3
Pullups, BW +30 kg: [4] x 5
Levers practice
Flag practice

LÖRDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 2
Deadlift, 170 kg: [2] x 4
Overhead press, 30 kg: 8
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: 3, 4, 4, 4, 4
Overhead press, 45 kg: 7
Overhead press, 40 kg: 8
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 6
Flag practice

Pressarna gick bra i början på veckan, första femman nådd med 55 kg. Andra passet på lördagen gick dock inte lika bra, slarvade och fick inte upp fjärde pressen i första setet. Sedan gick det bättre. Två extra straffset i slutet med lättare i vikt. 

Dipsen hade ingen bra dag på tisdagen och jag tog det därför lugnt. Nästa vecka ska testa tunga dips i fast dipsstång, vilket var väldigt länge sen.

Tycker front- och backlevers gått lite framåt det sista, med betoning på lite. Små, små framsteg som mer känns än syns. Likadant med flaggan. Jag tror på en mycket långsam progression i dessa grinds/holds för att stärka ligament och senor för att undvika skador. I flaggan är det axlarna som verkar ta mest stryk, i backlevers är det biceps. En av PCC-deltagarna slet ju av sig bicepssenan dagens efter PCC-helgen när hen gjorde en enda "skin the cat". Det är väl inte helt otroligt att detta kan bero på tre dagars hängande och utmattning av bicepssena. Oavsett är det nog viktigt att stärka detta långsamt.

Gjorde om snatchpasset som gick dåligt i lördags. Denna gång blev det en bättre tillställning. Lade även till sex set av tunga 48-kilosswing vilket jag glömde av sist. De där tunga enarmsswing känns riktigt sköna, har blivit en favorit.

Apropå tunga swingar så skrev Master RKC Andrew Read en artikel i ämnet för nåt år sen (länk) där han menar att swingar mer än med 1/3 av kroppsvikten är meningslöst. Jag håller inte med honom, allt handlar om syftet. Master RKC Max Shank däremot tycker helt annorlunda och swingar gärna med 2,5 gånger kroppsvikten (länk). Detta visar mest att RKC idag inte handlar om mångfald och nyansering, utan motsägelsefulla och förvirrande dogmer.

Fortsätter 5x5 på 110 kg i squaten ett tag till, tills det känns stabilt. Kanske till och med ska testa 6 reps.

Fyra set med 3 reps i marken på lördagen. Riktigt nice, och det gick lättare än vad jag trodde. Är som sagt lite sugen på 5x5 på den vikten.

Löpning

Ni som bor Göteborg kanske har noterat att våren är här. Det innebär också att det är dags att ta itu med löpningen igen. Har ju haft stora problem med vaderna (nåt liknande compartment syndrome) sedan jag sprungit med VFF på hårt underlag ett tag. Ett tag förresten - jag var ju en ganska "early adopter" med barfotaskor. I Sverige i alla fall. Så här exalterad var jag 2008 när jag köpte mina första FiveFingers från USA.

Förra året sprang jag därför mest sprint på gräsmatta vilket gick bra, men nu är det dags att tänka om lite. Har därför köpt nya löpskor!

Det blev ett par Merrell "Ascend Glove" med 6 millimeters dämpning och "zero drop", alltså ingen höjdskillnad mellan häl och framfot. Köpte dem på Femmans Sport i Nordstan som är ett bra ställe att köpa denna typ av sko - de har inga författande meningar hur löpskor ska vara utformade, utan lyssnar på kundens behov och vad hen vill ha.

Jag köpte även ett par kompressionsstrumpor som kan hjälpa till att stödja vaderna något. Det fanns lite olika märken men valet var ganska enkelt som ni kan se. Strumpan jag valde är egentligen ingen strumpa i egentlig mening utan sitter bara runt vaden, som en benvärmare. Fotstöd behöver jag inte, bara vadstöd. Då slipper man tvätta dem stup i kvarten också.

Så hur gick det då?

Sprang en kort runda i Slottsskogen, kanske drygt 2 km. Tog det väldigt lugnt och gick till och med två gånger. Det kändes mycket bättre redan under de första tio meterna när kroppen får springa så som kroppen vill att den ska göra, och med mer mellanfotsisättning. Detta minskar belastningen i vaden betydligt från påtvingad framfotasisättning. Nu måste jag dock passa mig för benhinneinflammation som var problemet förr. Då hade jag förvisso kraftig hälisättning framför kroppen men jag bör passa mig ändå då jag lätt utvecklar det.

Kort och gott så kändes det verkligen mycket bättre! Men jag får vänta några månader innan jag ropar hej. Börjar med en gång i veckan, tills jag det börjar kännas stabilt. Vore kul att få använda löpningen för att förbättra konditionen.

Sierra köpte också ett par Merrell av ungefärlig liknande modell. Nu springer hon ju i runda slängar dubbelt så snabbt som jag, men vi kanske ju i alla fall kanske starta samtidigt. :)

Repris: