söndag 6 januari 2013

Träningsupplägg våren 2013

Att få planera träningen är fasiken roligare än att träna. Datum för vårens Tactical Strength Challenge är spikat till den 27:e april vilket innebär fyra månaders förberedelser. Generellt kommer marklyftsprogrammen ligga som en grundstruktur, eller snarare som en våt matta över den övriga träningen, men jag tar varje del var för sig och avslutar övergripande.

Mina mål i TSC Men's Elite Division är:
  • Marklyft: 200 kg (190)
  • Pull-up +10 kg: 20 reps (16)
  • Kettlebell Snatch, 32 kg, 5 min: 100 reps (85)

Marklyft

Tyckte att Russian Squat Routine (RSR) fungerade bra i höstas där jag nådde mitt mål på 190 kg och vill därför köra det igen. Sist kände jag att jag hade lite dålig uppvärmning inför RSR (1-2 veckor) och därför blev det tuffare än vad jag trodde det skulle bli. Nu är det 200 kg som gäller och jag har inte kört marklyft sedan förra TSC (drygt tre månader sen) så det är liksom dags att komma igång i tid denna gång. Har därför funderat en del över hur jag ska ladda upp inför RSR som bör ligga under de sex-sju veckorna strax innan TSC.

Dessa funderingar löste bästa Sierra för mig genom att leta upp The Peaking Plan av Yuri Verkhoshansky och där hon undrade om jag tyckte det var nåt för henne. "Lysande bra!", sa jag och började fundera över om jag kunde trycka in den själv före RSR. Hade önskat att det fanns en eller två veckor ytterligare men det ska nog gå ändå. The Verkoshansky Peaking Plan (VPP) bygger på en ganska stor pyramid-/volymbas:
"Strength needs a strong foundation. The stronger the foundation, the higher the peak" (Yuri Verkhoshansky)
Precis som RSR är VPP ett 6-veckorsprogram och då jag inte tänker öka mitt 1RM (max/PR) med VPP sätter jag 1RM efter mitt gamla PR - 180 kg. Jag tror VPP, som har en ganska hög volym men med bara två pass i veckan (till skillnad mot RSR:s tre pass) blir en bra volymbas att låta RSR utgå från senare. I RSR sätter jag sen 1RM efter mitt senaste PR - 190 kg. Tabellerna nedan är med mitt 1RM och de går att klicka på för att få i större storlek.

Verkoshanskys Peaking Plan - 1RM 180 kg



Russian Squat Routine - 1RM 190 kg



Ärligt talat så tror jag det blir hejdlöst skitjobbigt med 12 veckor strikt programmerad marklyft. Vad mycket ångest det kommer att skapas - positiv sådan, naturligtvis. :S

Pull-ups

Inför TSC i höstas körde jag en taktik med överviktade pullups (+20 kg) och ganska hög volym. Detta skapade stress vid speciellt ett ställe vid Teres minor/major eller där omkring. Fick en knuta där som började göra rätt ont och efter TSC sist lade jag ned pull-ups helt och hållet. Har nu börjat lite lätt igen med gummiband och enstaka pull-ups. Försöker stretcha Lattisimus/rygg ordentligt och Sierra hjälper mig med knutorna (våld & smärta).

Planen är att progressivt bygga upp med pullups från en gång veckan, sedan två och därefter viktade med upp till tre pass i veckan, men inte med mer än 10 kg extravikt. Det finns ett vettigt pullups-program i RKC II-manualen - Russian Pullup Program. Dock är det uppbyggt med 6 pass i veckan - fem dagar på raken, vila en dag - och det funkar ju inte. Kör den 2-3 gånger i veckan när jag når dit. Principen bygger dock på att man kör all-in första setet och sen liknande drop-set där man vid varje nytt pass fyller på i slutet. Tex:
  • Pass 1: 15 (RM), 12, 10, 8, 6, 4
  • Pass 2: 15, 12, 10, 8, 6, 6
  • Pass 3: 15, 12, 10, 8, 8, 6
  • Pass 4: 15, 12, 10, 10, 8, 6
  • Pass 5: 15, 12, 12, 10, 8, 6
  • Vila
  • Pass 6: 15, 14, 12, 10, 8, 6
  • Pass 7: 17 (RM), 14, 12, 10, 8, 6
  • Pass 8: 17 (RM), 14, 12, 10, 8, 8
  • Etc....
Nu tror jag i och för sig inte att jag ökar med två repetitioner efter sju pass men principen att göra all-in och sen dropset som jag fyller på bakifrån, tilltalar mig. Tror nämligen att jag behöver mer mjölksyraträning  för att öka till 20 reps i pullups. Men allt hänger ju på att jag inte får ont igen.

Kettlebell Snatch

Vad jag INTE kommer göra denna gång är att köra med 36 kg vilket bara slet sönder händerna sist. Jag har även under VO2-max med 24 kg börjat få problem med speciellt EN valk i vänsterhanden så jag måste tänka mig för lite med för höga volymer.

I Viking Warrior Conditioning av Kenneth Jay finns ett lite trevligt protokoll för tyngre klot som jag har missat - MSLaP Protocol. Meningen är att köra så fort man kan men med lång vila mellan seten för "full" återhämtning. Jag gjorde faktiskt något liknande sist där jag ibland körde all-in under 30 sekunder vänster/höger och sen vilade 5-10 minuter. Här börjar man dock med 10 sekunder all-in med vänster, och en trolig kadens på 5 reps, för att sedan vila 60 sekunder. Sedan sidbyte och 5 reps/10 sek. När man klarar 12 set (6/6) ökar man enligt:
  • 5 reps/10 sek x < 12 set (1:00 min. vila)
  • 10 reps /20 sek x < 12 set  (2:40 min. vila)
  • 15 reps /30 sek x < 12 set  (4:30 min. vila)
  • 20 reps /40 sek x < 12 set  (6:00 min. vila)
Kommer hålla mig till detta med 32 kg kombinerat med lättare snatch med 24 kg, både med VO2-max 36/36-protokollet och med längre set/vila för att bygga upp uthålligheten i respektive arm som ofta är en svag länk hos mig. Jag kommer även ha en period med tunga enarms-swing (40-48 kg) för att stärka upp unilateral stabilitet i höft och rygg.

Övrig träning

Förutom ovan upplägg tänker jag under de första två månaderna även lägga in jerks (utan clean för att spara hamstrings), muscle-ups i ringar, maghjul, bänkpress, handstående och lite squats i olika variationer. Jag kommer nog att få justera en del av detta efter hand men det kommer på ett ungefär se ut enligt nedan schema. Klicka för större bild.



Ovan upplägg är inget för nybörjare inför TSC. Jag vet inte ens om jag pallar det själv. Är du ovan vid tunga och höga volymer i marklyft ska du varken köra VPP eller RSR. Då är det bättre att börja med "Bear Cycle"  (Power To The People) två gånger i veckan med moderat volym eller möjligtvis Pre-RSR.

Jag undrar om Patjon anser detta är ett rakt-in-i-väggen-upplägg eller inte?

4 kommentarer:

  1. Ser kul och TUNGT ut :-)

    SvaraRadera
  2. Skapar mig förutsättningar att få gnälla lite! ;)

    SvaraRadera
  3. :-)
    Du har ju ett bra track på tunga upplägg så det lär ju fungera utmärkt!

    SvaraRadera