Long Cycle

Ballistic block - Week 3-4

Indian club drills: #1-5
Warm up, 2x20 kg
Clean & jerk, 2x24 kg: [2, 4, 6] x 5 (30 s. rest between rungs, 60 s. between ladders)
Tot: 60 reps in 17:00 minutes
Fem 6-stegar sög ordentligt men det gick!

Mänsklig spindel...

100 dubbelsnatchar och viktade pull-ups [film]

Ballistic block - week 3-4

Warm up, 2x20 kg
Double snatch, 2x20 kg: [2, 4, 6, 8] x 5 (20 s. rest between rungs, 60 s. between ladders)
Tot: 100 reps in 16:00 minutes

Pull-up, weighted on foot: 20 kg
Pull-up, weighted on foot: 24 kg
Pull-up, weighted on foot: 28 kg (PR)
Pull-up, weighted on foot: 32 kg (PR)
Pull-up, weighted on foot: 36 kg (PR)

Kanske en av de bättre ballistiska pass jag haft. Lade på en pinne till med åtta reps. Ökade då vilan med 5 sekunder till 20 s. mellan pinnarna och dubblade vilan mellan stegarna till en minut. Fastän jag skrev upp alla pinnarna och strök dem en efter en lyckades jag feppla till det och gjorde en 4:a extra. Troligen hade jag redan gjort den för jag höll sen på att tappa luften helt i slutet av den stegen. Hur svårt kan det vara egentligen? Nåväl, grymt pass - ballistiska stegar rockar!

Sen testade jag hur jag ligger till med pull-ups med kettlebell hängande på foten vilket jag inte gjort sen RKCII. Nu dunkade jag ju pinnen långt ner på bröstet förr men det räcker ju att nå halsen. Det gick i alla fall bra - 36 kg! Lite förvånande bra, det är nämligen mycket jobbigare att ha vikten hängande runt foten.

Skatås och pizza

Running, VFF: 5 km

Drog upp till Skatås idag och tog årets första femma. Fick lite tips av en kompis som har många mil i löpspåret att ta det riktigt lugnt i början och att bara jogga. Gjorde så och det är nog en väldigt bra taktik. Kände mig stark hela vägen som jag inte gjort förut. Ett av de bättre löppassen jag haft faktiskt!

För icke initierade göteborgare så har Cyrano bästa pizzan i stada!

 Vegetarisk med bacon!

Nästa lördag är det Salomon Trail Tour Skatås, före detta X-trail som jag sprang förra året. Det verkar vara en ny bansträckning i år och starten tycks inte gå uppför Brudarebacken längre och det gör att man kan starta lite lugnare. Men jag väljer 6 km även detta år. Vi fick lite uppmärksamhet sist för att vi sprang med FiveFingers. Det blir VFF även i år!

Tunga dubbelsnatch

Ballistic block - week 3-4

Warm up, 2x20 kg
Double snatch, 2x24 kg: [2, 4, 6] x 3, [2, 4] x 2 (30 s. rest between rungs, 60 s. between ladders)
Tot: 48 reps in 12:30 minutes

Kom in i ett svårarbetat antitränings-mood idag men man är rutinerad och vet att det går över bara man kommer igång, så det är bara att bita ihop och köra! Det gick rätt bra efter omständigheterna och gjorde tre 6-stegar samt två 4-stegar. Börjar mer och mer gilla stegprincipen i tunga ballistiska lyft!

En stolle vid namn Gary Connery dök från en helikopter med wingsuit och landade i en hög med 18.600 kartonger....

Long cycle - long time, no see!

Ballistic block - week 3-4

Indian club drills: #1-5
Warm up, 2x20 kg
Clean & jerk, 2x24 kg: [2, 4, 6] x 3, [2, 4] x 2 (30 s. rest between rungs, 60 s. between ladders)
Tot: 48 reps in 14:00 minutes

Det var riktigt länge sen jag körde long cycle (clean & jerk), över ett år sen. Jag har längtat efter det hela veckan och det var det första jag kom att tänka på när jag vaknade i morse. Köra long cycle är en rökare och antagligen det jobbigaste man kan göra med två kettlebells, så att det är det första man längtar efter en sömndrucken morgon är för mig en gåta.

Jerken är ju en ballistisk övning i allra högsta grad men prestationen är nog mer än någon annan övning beroende av bra och explosiv teknik. Nu är förvisso RKC:s utförande (hardstyle) av clean and jerk annorlunda än när man tävlar (GS, girevoy sport) - som handlar om att blir så uthållig och utföra så många repetitioner som möjligt på tio minuter - men fortfarande är stöten/jerken beroende på en mycket kort och explosiv rörelse uppåt. Ju mindre man har av denna varan desto snabbare fylls axlarna med mjölksyra och japp, mjölksyra var det gott om idag! :)

Nåväl, gjorde i alla fall tre 6-stegar och sen två 4-stegar och är nöjd med det efter så lång tid. Vilade 30 sekunder mellan pinnarna och 60 mellan stegarna. Svettigt!

Mike Sousa gör 6 clean & jerk med dubbla 40 kg:

Lite lätt löpning och Vetenskapens värld

Running, VFF: 2,5 km

Löpning i värme och stadsmiljö. Tog det lugnt i joggingstil.

I måndagens Vetenskapens värld visade men ett inslag där man fått fram de första resultaten efter att man stängt i sex försökspersoner i en skolåda under 18 månader. Syftet var att simulera en lång marsresa tur och retur. I inslaget berättar bland annat läkaren och fysiologen Stefan Schneider om hur man fann att fysisk aktivitet ökade tankeskärpan hos försökpersonerna. Träningen förbättrade aktiviteten främst i hjärnans frontallober vilket påverkade humör, koncentration och problemlösningsförmåga positivt. Men inte vilken träning som helst, utan framför allt löpning. Styrketräning hade inte alls denna effekt. Stefan Schneider antyder en teori med viss touch av evolutionsresonemang vilket antagligen får vilken born-to-run-fundamentalist som helst att hjula:

"Löpning verkar vara en uråldrig rytm som resulterar i ökad kognitiv förmåga"

Det framkommer inte om man jämförde med någon annan konditionskrävande aktivitet, för det är väl egentligen det som är det intressanta.

Första kvarten handlar om Marsonauterna, just delen om tränings och kognitiv förmåga kommer efter 8 minuter. Det går av någon anledning inte att bädda in klippet så ni får länka er vidare här>>>

Ballistic block

Ballistic block - week 3-4

Indian club drills: #1-5
Warm up, 2x20 kg
Double snatch, 2x20 kg: [2, 4, 6] x 5 (15 s. rest between rungs, 30 s. between ladders)
Tot: 60 reps in 9:15 minutes

Stegar i ballistiska övningar har jag aldrig kört förut men det kommer från Return Of The Kettlebell. Istället för 1-5-stegar kör man 2-10 stegar med jämna tal. Tio fulla stegar blir därför 150 reps. Svårt att veta hur kroppen tar sånt här men mitt upplägg med att vila 15 sekunder mellan stegpinnarna och 30 sekunder mellan stegarna stämde ganska bra och nu vet jag ungefär var jag står.

Meningen att alltid mäta tiden, speciellt i ballistiska och konditionskrävande övningar, är att få kontroll över den. När man får kontroll över tiden har man alltid möjlighet att pressa den ytterligare vilket utmanar några steg till innan man ökar pinnar, stegar eller vikten. Det är är lätt för en nybörjare och stå och svinga utan att ha den mista koll på hur mycket man vilar, av egen erfarenhet så har man då ofta tendens att vila för mycket. Om man har dålig kondition och vilar man för mycket blir ju knappast syreupptagningen så mycket bättre.

Dag två denna vecka blir dubbel clean&jerk och tredje dagen ett tyngre pass dubbel snatch med 2x24 kg. I det tyngre snatch-passet blir det lite mer vila än idag.

Vad är det som saknas hos en del ryssar? (Tipstack till Ludvig!)

Max pullups +20 kg och gamla grejer

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg:1, 1
Deadlift, 160 kg: 1

Pull-up, to chest: 1, 2, 3
Pull-up, to chest +10kg: 1,
Pull-up, to chest +20kg: 1, 9
Running, VFF: 2,7 km

Lite marklyft, mest för att hålla formen.

Efter att Sierra Goldsmith imponerande bankade in 10 pull-ups med fem kilo extra i fredags blev jag lite sugen att testa max med 20 kg. Nio reps får nog betecknas som ett PR!

Rensade i garderoben i helgen och fann gamla träningsprylar - remmar, handleds- och knäskydd, säckhandskar och träningsdagbok.

En svunnen tid.

Nedan gjutformarna till mina skoinlägg på inrådan av fotortopeder som jag la tusenlappar på och som jag skaffade för att jag hade ont i hälarna, man menade att jag snart skulle utveckla hälsporre annars. Fotinläggen gjorde fötterna än mer känsliga och jag fick ännu ondare. Fick till och med köpa mjuka tofflor med luftkuddar för att ens kunna ta mig runt i lägenheten. De prånglade även på mig löparskor för överpronerande fötter vilket var en helt felaktig diagnos, vilket IFK-kliniken uppmärksammade mig på. Idag efter flera år med FiveFingers är jag helt symptomfri från ömma hälar och återkommande benhinneinflammation. Bitter? Jajamän!

Barfotasiluett på påsen - ironi i kubik! :/

Landhammar postade sköna klipp från diverse marklyft häromdan...

 

Press och squat

Indian club drills
Warm up: 2x20-24 kg
Double press, 2x24 kg: [5] x 5, [3] x 2, [2] x 2 (60 s. rest) Tot: 35
Front squat, 2x32 kg: [4] x 5 (90 s. rest) Tot:20
Handstand practice
Ab wheel practice

Squaten kändes bra. Sista grind-passet för dessa två veckor, nästa vecka blir det ballistics.

18 och 22 kg har anlänt, snart i webbshopen!

En alldeles utmärkt artikel av Neghar Fonooni - 10 Things Personal Trainers Need to Know About Kettlebells - på Personal Trainer Development Center.

Mike Sousa, RKC, pressar dubbla beastar tre gånger på raken - snyggt!

Sprint

Running, VFF: 20 sec sprint/100 sec walk x 6

Var runt och visade 2,5-spåret i Skatås för en kompis som är novis i löpning. Vi ömsom gick och joggade lite lugnt. Jag passade i slutet på att köra lite sprint. Tredje gången i löpspåret sedan i söndags och det verkar funka.

Härligt kaxig nioåring som äger pullups-stången. Vart sugen att påpeka i kommentarfältet att hon fuskar när hon skjuter ifrån med benen sådär, men jag tror inte ironin hade nåt ända fram, så jag lät bli. Högst moget av mig.

See-saw med mera

Pull-up, to neck, + 20 kg: [3] x 10 (60 sec rest)
See-saw press, 2x20 kg: [5] x 5 (30 sec rest)
Stretch

Tog det lugnt med pressarna idag. En lätt dag, helt enkelt.

Liten kort informativ film hur man använder en ab wheel:

Löpning, progression och japaner

Running, VFF: 2,7 km
Stair sprint: x6 (90 sec rest)

För snart fyra år sen köpte jag mina första FiveFingers och sedan dess har jag sprungit i dem. Under vinterhalvåret blir det inte många pass men man kan väl ändå säga att jag snart är inne på min femte säsong. Jag har omöjligt kunnat springa mer än en gång i veckan då träningsvärken i vaderna suttit kvar i mellan 4-6 dagar, ibland har jag knappt kunnat gå dagen efter. Man kan fråga sig varför man fortsätter att envisas men jag är naiv nog att tro att jag ska få betalt för trägen nån dag.

Detta är första säsongen som jag faktiskt INTE har träningsvärk i flera dagar efter ett löppass på 2,5 km. Och det är ju kors i taket! Att därför, som idag, springa två dagar efter löppasset innan fanns ju inte på kartan förra året. Nåväl, vi får se hur det känns imorgon. Känns det bra kan man slänga in både två och tre kortare löppass i veckan.

Avslutade med en trappsprint fyra gånger (se här vilka trappor).

Ett skogille som även killar gillar

Japaner från 1904:

Pressar, squatar och slow motion [film]

Indian club drills
Warm up: 16 & 20 kg
Double press, 2x28 kg: [3] x 8 (100 s. rest) Tot: 24
Front squat, 2x32 kg: [5] x 5 (60 s. rest) Tot: 25
Stretch

Fuktigt i lokalen och det blev lite svettigt. Klarade förvånansvärt många set med 28:orna,

Valentin Halldin på Fernet filmade Fredrik och mig för ett tag sen med en professionell kamera med lite fler bilder per sekund. Här kör jag clean med dubbla 32:or. Jag hade ätit en riktig mastig lunch strax innan men det ser efter omständigheterna ganska bra ut, tycker jag. Ljudet är nästan fräckast.

PR i Get-up! [film]

Warm up, random

Get-up, 24 kg: 1/1

Get-up, 28 kg: 1/1

Get-up, 32 kg: 1/1

Get-up, 36 kg: 1/1

Get-up, 40 kg: 1/1 (PR)
Running, VFF: 2,5 km

Blev lite inspirerad när Malin Kirjonen i fredags PR:ade 32 kg i get-up (strålande bra!) och taggades att för en gång skull göra ett seriöst försök på 40 kg. Get-up är inte min starkaste sida även om det heller inte är den svagaste, men jag tycker nog att jag borde klara att få upp en bulldog nu när jag snatchar med 32 kg. Men går det för länge med sånt här så sätter man upp mentala spärrar och f*ck för mentala spärrar!

Nu är i alla fall spärren uppbruten och kastad åt sidan, bara två kilo från halva kroppsvikten avklarad. Det finns en del övrigt att önska i filmen nedan, så som höftrörlighet och position med högerhanden när jag går ner med klotet i vänster hand etc, men sånt får man tåla i ett PR. Tycker det ser ganska okej ut ändå. Men vi får se vad YouTube-experterna säger... ;)

På tal om snatch med 32 kg. Både Stina Albihn och Sierra De Goldsmith har i dagarna börjat att snatcha med 20 kg vilket faktisk är ungefär samma förhållande mellan klotvikt och kroppsvikt som när jag kör med 32 kg. Är det inte fantastiskt så säg! Kanske är det dags att införa en Women's Elite Division i TSC...?

Pressar och squat

Indian club drills
Warm up: 2x20-24 kg
Double press, 2x24 kg: [5] x 5 (60 s. rest) Tot: 25
Front squat, 2x32 kg: [3] x 5 (90 s. rest) Tot:15
Handstand practice
Ab wheel practice
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1

Idag gjorde jag i alla fall 5 femmor med 24:orna. Squaten kändes ovanligt tunga för att vara 28:or men det berodde naturligtvis på att det var 32:or. Trevlig miss, tyckte väl att det var lite tungt att cleana... Getupen kändes rätt stabil idag, kanske 40 vid nästa tillfälle.

Härligt filmklipp med den legendariska tyngdlyftarcoachen Ivan Abadjiev, nu 80 år gammal:

Blivande RKC - profil #7

Då var det nummer sju i RKC-kandidatserien. Hon tar sig ständigt an utmaningar, gått livets hårda skola i Australien och ger aldrig upp något som hon bestämt sig för att klara av!

Hej! Först lite kort om dig själv - vem är du och vad har du för träningsbakgrund?

- Malin Kirjonen heter jag och är en riktig daredevil. Jag ser mig själv som en väldigt snäll och öppensinnad person men med ett driv och vilja till att klara allt. Uppväxt med en jordnära mamma och äventyrlig pappa vilket gett mig en bra kombo. Alltid vart en tjej med tusen bollar i luften och trivs med det, i unga tonåren så var redan mitt mål att se och göra allt i världen - kan inte säga att jag inte försöker leva upp till de än ;).

Sportbakgrund. Äventyrlig som man är så har jag levt med olika sporter och aktiviteter från så länge jag kan minnas. Allt från vattensporter i USA till professionell boxning i Australien, från fotboll till hästhoppning och voltige (akrobatik på häst), även jobbat med sporter i Spanien såsom spinning, hiking, vattenpolo, beachvoleyboll, gevär/pistol skytte osv.

Från min boxningskarriär i Australien fick jag lära mig på det hårda viset, blev i stort sett nedkastad i ett djupt hål där jag fick slita mig upp. Med stort sett ingen tidigare fighting-erfarenhet blev jag "skapad" av min 70-årige gamle tränare Bobby på "old-school"-sättet - isolerad från omvärlden, sova, äta, träna, sova, äta, träna. "Andra aktiviteter riskerar att skada dig inför match, vänner och godhet distraherar". Japp, hårt liv men den perioden gav utdelning och kommer ge utdelning i resten av mitt liv. Det finns inget annat sätt jag kunde lära känna mig själv bättre både mentalt och fysiskt, lärt mig slå på fokus, hålla kvar och ta mig framåt i det jag själv verkligen vill göra.

Efter mina första 3 månader i amatörringen lyckades jag kamma hem nationell titel och därefter hoppade jag in i professionella ringen och fick gå matcher mot det största boxningsnamnen i Australien och åkte hem som rankad etta i landet. Trots en period av "uppoffringar", nya extrema situationer, gå emot allt som kändes läskigt och den ensamhet man levde i så kommer jag alltid veta vad som krävs om man vill nå toppen - inget är omöjligt att nå som man drömmer om!

När jag var 17 år så var jag med i en snowboardolycka och fick en stor och liten kompression i två ryggkotor som jag får leva med varje dag. Det är en anledning till att jag idag jobbar som personlig tränare och inriktar mig mot hållningsbesvär. Har blivit en riktig nörd inom att ta kontroll över kroppens alla funktioner. Jobbar även med massage och håller lite gruppass.

Hur kom du i kontakt med kettlebells och hur länge har du tränat med dem? 

- Jag älskar utveckling och känner att ju mer man lär sig ju mer finns det att lära sig. För ca två månader sen hittade jag Kettlebell Center på internet och tänkte ta mig dit för att få lite bra inspiration då jag hade fått upp ögonen för kettlebell. Blev överraskad gånger 1000! Blev direkt inspirerad av både Fredrik och Davids pedagogiska sätt att lära ut och teknik dom använde sig av, såg kopplingarna mot det jag strävar åt och är nu fast på Kettlebell Center med ett stort leende! Tack! B-)

Varför vill du gå RKC?

- Viljan till att utvecklas och smaken av en rejäl utmaning. Känner att bara efter den här korta tiden med Fredrik och David så har jag fått reda på vad kettlebellträning handlar om på riktigt. Hård träning, mycket tänka, mycket teknik och stor utdelning i sig själv efter stegvis klara bit för bit av vad som krävs. Ser mycket fram emot tre dagar tillsammans med likasinnade träningsmänniskor som en själv.

Vad har du för förväntningar av RKC - förhoppningar, farhågor?

- Jag har ganska nyligen blivit involverad i just RKC, men av det jag har hört, läst och pratat med andra om så förväntar jag mig god pedagogik, professionellt upplagt för att vi ska lära oss själva och lära oss vara så pedagogiska som möjligt. Men också mycket svett, blod och tårar! ;)

Vilka är dina styrkor och svagheter inför RKC? Du kanske vill skryta med något PR?

- Styrkor: Dare-devil - vågar utmana och ger inte upp. Styrkan ligger i att jag kan koppla på fokus, inte skena iväg och bli av med adrenalin och inte känna känna mig rädd. Med rätt uppladdning, av både det fysiska och mentala, så har jag styrkan att klara av det jag jobbar för så länge jag håller fokus.

Svagheter skulle vara att jag är så pass ny inom RKC kettlebell träningen och dess teknik, men har bra styrka och motivation och tror på att utvecklingen ska fortsätta i en bra takt som den nu gör. PR jag är stolt över hittills är 28 kg i Get-up med både höger och vänster, hoppas snart se mig med en 32a i luften! :)

Hur ser din träning ut just nu - var tränar du och vilka är dina närmsta mål? 

- Jag tränar styrka tre dagar i veckan på Kettlebell Center, ibland får nåt pass vara på gymmet där jag jobbar. Fokuserar just nu på Snatch och Clean & press. Jag tränar en del löpträning, älskar sprints och trappträning. Brukar sticka ut med mina egna "alternativa" träningssätt regelbundet och köra sånt som fantasin har byggt upp och som är hårt och brutalt! Allt från att springa upp för Gothia Towers trappor (OBS! har skapat en topplista på kirjonen.se, utmana gärna ;) ) till att ta ner den mycket otympliga boxningsäcken från kroken och köra explosiva övningar där jag lyfter, kastar, hoppar, dra säcken, plus en otymplig gymkille på och gör så mycket tokigt med den som möjligt. Driver en liten hemsida där jag försöker inspirera folk till att nå sitt inre driv och göra det man tycker är kul även om det inte handlar om träning. På kirjonen.se så finns mina träningsfilmer anpassade för både avancerade och amatörer.

Närmsta mål är att utvecklas till att klara av alla fyskrav för RKC, därefter ladda upp för höstens TSC womens open division. Tänkte även dra en bil några hundra meter i sommar för skoj skull. ;)

Varför tycker du det är bra att träna med kettlebells och vem kan träna med dem? 

- Man tränar både styrka och kondition på ett effektivt sätt. Det är ett otroligt bra sätt att få bättre balans i kroppen och även bättre kroppskontroll och bättre medvetande vilket är viktigt för just få kontroll över din kropps hållning. Det underbara är att det passar hulken Johan 22 år men även sköra Agda på 80 år och vi kan utföra det överallt!

Tack, Malin, lycka till i sommar och tack för berömmet! :)

Vill du vara med på den här intervjuserien som RKC-kandidat? Skicka ett mail till: liljeros@kettlebellcenter.com

Allt om RKC instrukörscertifiering i Sverige 2012 >>>

See-saw och wingsuit

Pull-up, to chest: 5
Pull-up +20 kg, to neck: [2] x 10 (60 sec. rest)
See-saw press, 2x24 kg: [5] x 4, 4 (60 sec. rest) Tot: 24

Klarade av exakt lika många see-saw pressar som dubbla i måndags innan jag kroknade.

Hade varit fantastiskt att få testa wingsuit. Misstänker att man börjar lära sig i andra änden, typ fallskärm. Kolla med 1080p, fullskärm och hörlurar på!

Lite löpning...

Running, VFF: 2,5 km

Sprang rätt in i starten på vårruset... Testade ytterligare ett par nya VFF - Seeya. Vill man ha riktigt minimalistiska FiveFingers ska man välja dessa. Sitter som ett par strumpor på fötterna, riktigt sköna! Du nya modellerna ligger ute i webbshopen nu >>>

 

 VFF - Seeya

Råkade feppla till det igår så det blev inte helt tydligt att jag gjorde en post här igår, här är den i alla fall om någon missade den>>>

Apropå rapporten igår:

Pressar och squat

Warm up: 16 & 20 kg
Double press, 2x24 kg: [5] x 4, 4, 3 (60 s. rest) Tot: 27
Front squat, 2x24 kg: [5] x 5 (60 s. rest) Tot: 25

Pressen kändes bra. Squat fanns det massa styrka kvar i men jag började få krampryckningar på insidan låren. Lär kännas imorgon.

Lite att läsa

Nicklas på Träningslära har gått igenom två studier om kettlebellträning som han sammanfattar här. Jacob Gudiol har i sin tur grävt ner sig studien som uppmärksammades för någon vecka sedan där man något förvånat slog fast att man får en likvärdig muskeltillväxt med både tunga som lätta vikter. Jacob förklarar varför.

Ännu en studie pekar på att stillasittande är rent av livsfarligt, vi får se vad herrarna på Träningslära säger om det.

John du Cane blir intervjuad i Star Tribune - King of Kettlebell.

En kompis som var nere och kollade på TSC i helgen lånade min kamera och tog lite bilder. Hittade senare denna bild där jag precis avslutat snatchen. Minns faktiskt inte detta tillfälle alls med Fredrik och Martin sittandes på huk framför mig. Det är helt svart från snatch 60 och framåt. Jag påminner lite om Munchs Skriet som just klubbades för 800 miljoner kronor.

En fin liten film om tyngdlyftning ur ett historiskt perspektiv.

TSC Spring Meet 2012 och nya tag!

Igår klarade vi av The Tactical Strength Challenge och det var precis lika kul som sist! Alla gav hundra procent och det är fantastiskt vad alla kan prestera när det väl gäller, det levererades otroligt fina resultat! Riktigt kul var det också att vi hade fem på besök från CrossFit Gothenburg som givetvis gav järnet och jag hoppas det inspirerar fler crossfitare till nästa omgång! Även Daniel Matsson som driver Styrkelabbet satte sig på tåget till Göteborg och drog bland annat upp 200 kg snyggt och prydligt!

Det var sämre fördelning mellan tjejer och killar än sist vilket vi måste jobba med till nästa gång igen. De tre tjejerna som deltog - Effie, Malin och Sierra - hade dock kämpaglöd för minst tio och bankade in PR efter PR vilket var härligt motiverande att se! Riktigt bra kämpat tjejer!

Poäng, resultat, bilder och film kommer i veckan på TSC-sidan, det ska bara göras i ordning lite först.

Resultat på den amerikanska sidan här!

Film:



Min egen insats
Det gick faktiskt riktigt bra för min egen del. Jag ställde ju upp i en annan klass i år -  Men´s Elite Division. Detta innebär att man har 10 kg extravik i pullups och snatchar med 32 kg. Det har varit ett riktigt bra beslut att gå in i Elite-klassen, det har gett mig ny boost i träningen och jag har förbättrat mina prestationer avsevärt det sista på grund av detta.

Marklyft
Jag hade egentligen inte så stora förhoppningar med marklyften. Förra TSC PR:ade jag på 170 och var mycket nöjd över det. Efter mina 5-6 veckor under mars-april med bear cycle kände jag mig mer sliten än stark så därför drog jag ner på marken de sista veckorna. På träningen kändes 160 kg tungt som f-n och hade som sagt inga större förväntningar.

Jag märkte redan på morgonen att det var en bra dag för kroppen och kände mig mjuk och hyfsad smidig. I uppvärmningen testade jag 140 kg och det var lätt, därför gick jag in på 160 kg på första lyftet och det kändes lätt det med. 170 på andra lyftet var inga problem det heller. Nu var det lätt att bli kaxig men jag lugnade mig och lade på tio kg till i tredje lyftet och PR:ade på 180 kg!

Jag nämnde det även förra gången vilket jäkla adrenalinskjut man får när det gäller under sådana här former, speciellt i marklyftet. Man får lite av ett tunnelseende och märker knappt att det står en massa folk och tittar på en, efteråt brusar det i hela kroppen av adrenalipåslag och man vet inte riktigt var man är. Härligt, tänk om man kunde uppnå detta tillstånd under varje träningspass! :)

Pull-up
Pullupsen hade jag heller inga förväntningar på. Att göra fler än 13 pullups med 10 kg extravikt verkade helt hopplöst under träning fram till igår. Men som sagt, det var en bra dag och jag gjorde 15 reps - nytt PR!

Snatch
Hade ambitionen att nå 80 reps i snatchen med 32 kg men allt hängde på greppet. Hade dock bra grepp igår - till skillnad från i höstas - och jag bröt igenom 80-strecket och slutade på 81 reps - nytt PR! Fast det var f-n inte lätt!

Totalt gav det mig 82 poäng. Min ambition var att nå 80 så jag är mycket nöjd.

Att ha flytet att göra PR i varje lyft kanske man inte ska vänja sig vid inför nästa omgång i höst men nu börjar jag plötsligt fundera på drömgränsen bestående av 200 kg i marklyft, 20 pullups (+10 kg) och 100 i snatch (32 kg) inför framtiden. Det skulle i så fall ge 100 poäng vilket hade varit nåt! Värst tror jag faktiskt det är att göra 20 pullups, men vi får se.

Nästa år vill jag se fler i Men´s Elite Division från Sverige! Daniel Matsson har redan börjat fundera på saken. Tommy Blom som var nere och kollade igår verkade sugen han också, om han kan vid tidpunkten i september vill säga. Det finns ju dessutom några blivande RKC-profiler i intervjuserien som man har i åtanke också... ;) Och så har vi Henrik Landhammar, vad säger han tro?

Framöver
Men nu är det nya tag! Jag har satt ihop ett nytt träningsprogram vars struktur till viss del bygger på Return of the Kettlebell av Pavel Tsatsouline där han presenterar träning med dubbla klot. Grundidén i boken bygger på att köra två veckor grinds (pressövningar) och två veckor ballistics (ballistiska övningar).

Kärnan i grind-veckorna är dubbelpressar där målet i slutändan är att pressa sin kroppsvikt. Detta genom ett sinnrikt system där man varierar light, medium och heavy dag som i Rite Of Passage (ROP) från ETK, men också med ojämna vikter på kloten - man kör t.ex. med 16 kg och 32 kg samtidigt på lätt dag, 24 kg och 32 kg på dag medium osv. Under grinds-veckorna finns det även front squats, men ganska sparsamt. Även en och annan dubbelsnatch har petats in i varje ny påbörjad stege. 

Under ballistic-veckorna är det "endast" clean & jerk tre gånger i veckan där man varierar light, medium och heavy dag genom variera vikten på kloten (dock inte ojämna vikter som i pressen). Även här är det stegar som gäller men man ökar två pinnar istället och går ända upp till 10 repetitioner i stegarna. En 10-stege är med andra ord: 2, 4, 6, 8, 10, vilket ger totalt 30 reps.

I både grind- och ballistic-veckorna ska man försöka pressa/minska vilotiden innan man ökar progressionen. Man ska även testa sin maxstyrka i pressen eller maximala antalet clean & jerk då och då. Blivande RKC:aren, Patrik Jönsson, kör strikt efter ROTK på sin blogg för den som är intresserad att se mer på detta.

De som följt mig här vet att jag kört efter Kettlebell Muscle två omgångar, förvisso en modifierad form men ändå samma grunkoncept. Jag har fått mycket bra resultat av Kettlebell Muscle, anledningen till att jag till exempel plötsligt hanterar snatch med 32 kg idag beror på detta program och framför allt genom dess dubbelsnatchar. Även i dubbelpressarna och squats stärkte jag mig betydligt. Överhuvudtaget känner jag att kroppen har blivit "homogent" starkare efter dessa två omgångar.

För mig personligen finns det några nackdelar med Return Of The Kettlebells (ROTK). Jag har problem med min vänsteraxel sedan lång tid tillbaka och har svårt att köra alltför höga volymer med pressar. Den mängden stegar som ROTK förordar tre gånger i veckan blir därför för mycket för mig, speciellt med två efterföljande veckor clean & jerk tre gånger i veckan.

Det finns heller inget utrymme för pull-ups i ROTK vilket är lite synd även om man lägga in det i variety day. Jag vill dock försöka hålla mig till träning tre gånger i veckan, förutom löpningen, men inget utöver det. Det är också för lite av både dubbelsnatchar och front squat i ROTK enligt vad jag är ute efter. Dubbelsnatch rockar och squat är viktigare än så för mig, helt enkelt.

Upplägget i ROTK är ett högst begåvat upplägg men i dagsläget vill jag har ett något enklare program som jag kan styra lite mer själv. Jag är framför allt nyfiken på ROTK:s grinds & ballistics-upplägg och hur det kommer att fungera i praktiken, det är därför just den biten jag tar med mig.

Kettlebell Muscle (KM) har stort fokus både på squats och dubbelsnatch men har också see-saw press som jag lärt mig uppskatta. I och med att jag har svårt att köra några högra volymer med singelpressar blir seesaw något som åtminstone närmar sig press med en arm och som funkar ganska bra för mig. KM har heller inga stegar i sitt upplägg utan set om fem repetitioner vilket också passar mig bättre.

Mitt grundstruktur med upplägget med ovan kriterier blir ser ni i bilden nedan eller här som som en pdf-fil.

Detta program är inte statiskt och jag kommer säkerligen att förändra det lite under tiden jag kör. Det är svårt att veta exakt hur ett sånt här upplägg tas emot av kroppen och kanske känner jag för att lägga in fler pressar, köra mer clean & jerk eller göra någon annan förändring.

Jag kommer att starta ganska lugnt i början men successivt byta upp mig till tyngre klot allt efter som. Överhuvudtaget kommer det vara fokus på tunga klot!

Tunga snatch

Pull-up, to chest: [3] x 5
Ab wheel practise
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: 2/2
Snatch, 36 kg: 1/1, 2/2
Snatch, 40 kg: 2/2
Snatch, 44 kg: 1/1, -/1
Snatch, 40 kg: 2/2, 1/1

Testade 44:an. Gick la så där, första på vänstern var inte godkänd och andra gick inte alls. Men högern funkade! :)

People are awesome....