TSC Spring Meet 2012 och nya tag!

Igår klarade vi av The Tactical Strength Challenge och det var precis lika kul som sist! Alla gav hundra procent och det är fantastiskt vad alla kan prestera när det väl gäller, det levererades otroligt fina resultat! Riktigt kul var det också att vi hade fem på besök från CrossFit Gothenburg som givetvis gav järnet och jag hoppas det inspirerar fler crossfitare till nästa omgång! Även Daniel Matsson som driver Styrkelabbet satte sig på tåget till Göteborg och drog bland annat upp 200 kg snyggt och prydligt!

Det var sämre fördelning mellan tjejer och killar än sist vilket vi måste jobba med till nästa gång igen. De tre tjejerna som deltog - Effie, Malin och Sierra - hade dock kämpaglöd för minst tio och bankade in PR efter PR vilket var härligt motiverande att se! Riktigt bra kämpat tjejer!

Poäng, resultat, bilder och film kommer i veckan på TSC-sidan, det ska bara göras i ordning lite först.

Resultat på den amerikanska sidan här!

Film:



Min egen insats
Det gick faktiskt riktigt bra för min egen del. Jag ställde ju upp i en annan klass i år -  Men´s Elite Division. Detta innebär att man har 10 kg extravik i pullups och snatchar med 32 kg. Det har varit ett riktigt bra beslut att gå in i Elite-klassen, det har gett mig ny boost i träningen och jag har förbättrat mina prestationer avsevärt det sista på grund av detta.

Marklyft
Jag hade egentligen inte så stora förhoppningar med marklyften. Förra TSC PR:ade jag på 170 och var mycket nöjd över det. Efter mina 5-6 veckor under mars-april med bear cycle kände jag mig mer sliten än stark så därför drog jag ner på marken de sista veckorna. På träningen kändes 160 kg tungt som f-n och hade som sagt inga större förväntningar.

Jag märkte redan på morgonen att det var en bra dag för kroppen och kände mig mjuk och hyfsad smidig. I uppvärmningen testade jag 140 kg och det var lätt, därför gick jag in på 160 kg på första lyftet och det kändes lätt det med. 170 på andra lyftet var inga problem det heller. Nu var det lätt att bli kaxig men jag lugnade mig och lade på tio kg till i tredje lyftet och PR:ade på 180 kg!

Jag nämnde det även förra gången vilket jäkla adrenalinskjut man får när det gäller under sådana här former, speciellt i marklyftet. Man får lite av ett tunnelseende och märker knappt att det står en massa folk och tittar på en, efteråt brusar det i hela kroppen av adrenalipåslag och man vet inte riktigt var man är. Härligt, tänk om man kunde uppnå detta tillstånd under varje träningspass! :)

Pull-up
Pullupsen hade jag heller inga förväntningar på. Att göra fler än 13 pullups med 10 kg extravikt verkade helt hopplöst under träning fram till igår. Men som sagt, det var en bra dag och jag gjorde 15 reps - nytt PR!

Snatch
Hade ambitionen att nå 80 reps i snatchen med 32 kg men allt hängde på greppet. Hade dock bra grepp igår - till skillnad från i höstas - och jag bröt igenom 80-strecket och slutade på 81 reps - nytt PR! Fast det var f-n inte lätt!

Totalt gav det mig 82 poäng. Min ambition var att nå 80 så jag är mycket nöjd.

Att ha flytet att göra PR i varje lyft kanske man inte ska vänja sig vid inför nästa omgång i höst men nu börjar jag plötsligt fundera på drömgränsen bestående av 200 kg i marklyft, 20 pullups (+10 kg) och 100 i snatch (32 kg) inför framtiden. Det skulle i så fall ge 100 poäng vilket hade varit nåt! Värst tror jag faktiskt det är att göra 20 pullups, men vi får se.

Nästa år vill jag se fler i Men´s Elite Division från Sverige! Daniel Matsson har redan börjat fundera på saken. Tommy Blom som var nere och kollade igår verkade sugen han också, om han kan vid tidpunkten i september vill säga. Det finns ju dessutom några blivande RKC-profiler i intervjuserien som man har i åtanke också... ;) Och så har vi Henrik Landhammar, vad säger han tro?

Framöver
Men nu är det nya tag! Jag har satt ihop ett nytt träningsprogram vars struktur till viss del bygger på Return of the Kettlebell av Pavel Tsatsouline där han presenterar träning med dubbla klot. Grundidén i boken bygger på att köra två veckor grinds (pressövningar) och två veckor ballistics (ballistiska övningar).

Kärnan i grind-veckorna är dubbelpressar där målet i slutändan är att pressa sin kroppsvikt. Detta genom ett sinnrikt system där man varierar light, medium och heavy dag som i Rite Of Passage (ROP) från ETK, men också med ojämna vikter på kloten - man kör t.ex. med 16 kg och 32 kg samtidigt på lätt dag, 24 kg och 32 kg på dag medium osv. Under grinds-veckorna finns det även front squats, men ganska sparsamt. Även en och annan dubbelsnatch har petats in i varje ny påbörjad stege. 

Under ballistic-veckorna är det "endast" clean & jerk tre gånger i veckan där man varierar light, medium och heavy dag genom variera vikten på kloten (dock inte ojämna vikter som i pressen). Även här är det stegar som gäller men man ökar två pinnar istället och går ända upp till 10 repetitioner i stegarna. En 10-stege är med andra ord: 2, 4, 6, 8, 10, vilket ger totalt 30 reps.

I både grind- och ballistic-veckorna ska man försöka pressa/minska vilotiden innan man ökar progressionen. Man ska även testa sin maxstyrka i pressen eller maximala antalet clean & jerk då och då. Blivande RKC:aren, Patrik Jönsson, kör strikt efter ROTK på sin blogg för den som är intresserad att se mer på detta.

De som följt mig här vet att jag kört efter Kettlebell Muscle två omgångar, förvisso en modifierad form men ändå samma grunkoncept. Jag har fått mycket bra resultat av Kettlebell Muscle, anledningen till att jag till exempel plötsligt hanterar snatch med 32 kg idag beror på detta program och framför allt genom dess dubbelsnatchar. Även i dubbelpressarna och squats stärkte jag mig betydligt. Överhuvudtaget känner jag att kroppen har blivit "homogent" starkare efter dessa två omgångar.

För mig personligen finns det några nackdelar med Return Of The Kettlebells (ROTK). Jag har problem med min vänsteraxel sedan lång tid tillbaka och har svårt att köra alltför höga volymer med pressar. Den mängden stegar som ROTK förordar tre gånger i veckan blir därför för mycket för mig, speciellt med två efterföljande veckor clean & jerk tre gånger i veckan.

Det finns heller inget utrymme för pull-ups i ROTK vilket är lite synd även om man lägga in det i variety day. Jag vill dock försöka hålla mig till träning tre gånger i veckan, förutom löpningen, men inget utöver det. Det är också för lite av både dubbelsnatchar och front squat i ROTK enligt vad jag är ute efter. Dubbelsnatch rockar och squat är viktigare än så för mig, helt enkelt.

Upplägget i ROTK är ett högst begåvat upplägg men i dagsläget vill jag har ett något enklare program som jag kan styra lite mer själv. Jag är framför allt nyfiken på ROTK:s grinds & ballistics-upplägg och hur det kommer att fungera i praktiken, det är därför just den biten jag tar med mig.

Kettlebell Muscle (KM) har stort fokus både på squats och dubbelsnatch men har också see-saw press som jag lärt mig uppskatta. I och med att jag har svårt att köra några högra volymer med singelpressar blir seesaw något som åtminstone närmar sig press med en arm och som funkar ganska bra för mig. KM har heller inga stegar i sitt upplägg utan set om fem repetitioner vilket också passar mig bättre.

Mitt grundstruktur med upplägget med ovan kriterier blir ser ni i bilden nedan eller här som som en pdf-fil.

Detta program är inte statiskt och jag kommer säkerligen att förändra det lite under tiden jag kör. Det är svårt att veta exakt hur ett sånt här upplägg tas emot av kroppen och kanske känner jag för att lägga in fler pressar, köra mer clean & jerk eller göra någon annan förändring.

Jag kommer att starta ganska lugnt i början men successivt byta upp mig till tyngre klot allt efter som. Överhuvudtaget kommer det vara fokus på tunga klot!