Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3, 3
Back squat, 100 kg: 5, 5
Overhead press, 30 kg: 8
Overhead press, 40 kg: 6
Overhead press, 50 kg: 5, 5, 4, 4, 4
Flag practice
TISDAG
Ring dips: 3, 5
Ring dips, BW +5 kg: 5
Ring dips, BW +10 kg: [5] x 5
Pull-ups, variations: 5, 6
O-A pull-up, assisted: [1/1] x 3
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x3
Pull-ups, variations: 12, 10
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 3
ONSDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 7 (Tot: 84 in 6:35 min)
FREDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3, 3, 3
Back squat, 100 kg: 5
Pullups: 5, 5
O-A pull-up, assisted: 3
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x3
O-A pull-up, assisted: [1/1] x 3
Pullups, BW+20 kg: 6, 6
Biceps curl, 30 kg: 10
Biceps curl, 35 kg: 6, 6
Levers practice
Flag practice
LÖRDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: [5] x 5
Overhead press, 30 kg: 10
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 3
Overhead press, 55 kg: [2] x 5
Ab-wheel practice
Lyckades gör ett mer set i snatchen i veckan. Segt, men jag får låta det ta sin tid, kanske växla över till högvolym om jag inte kommer någon vart?
Det mesta går bra annars och jag gjorde 5x5 med 150 kg marken. Lite tyngre än det 5x4 jag gjorde veckan innan. Har inte bestämt mig om jag ska ge mig på 6x6 eller öka i vikt. Vi får se, en bra dag kan det gå.
Jag är inte mycket för nyårslöften men i år har jag faktiskt ett löfte - jag ska inte göra en enda pistol under hela 2104. Jag har gett mig på pistols i omgångar under årens lopp men ärligt talat så har det aldrig känts speciellt bra, känns som om jag lika väl kan köra squat på en balansboll. F**k pistols, helt enkelt.
Back squaten har en helt annan potential genom att den öppnar upp min höft som den mår bra av, samtidigt som jag får lasta på mer vikt. Är lite sugen att köra med lyftarskor i framtiden, men jag avvaktar tills jag kommer lite djupare och känner mig trygg där. Ska filma vid tillfälle.
Pressen går riktigt bra och det är helt klart KBE:s förtjänst.
Här är en som tycker det är kul med balansövningar.
Jag gillar ditt träningsprogram. Med två-veckors-cykeln känns det som att du får in en jäkligt lagom mängd knäböj och marklyft i förhållande till den intensiteten du kör. Jag tror det kommer fungera väldigt bra för dig!
SvaraRaderaMin favoritknäböjstretch för höften är just nu att sitta i den här positionen: http://www.southamptonshoulderclinic.com/images/exercises/ajp/phase2/ex9.jpg och "gunga" fram och tillbaka (vänster-höger i bilden). Jag har ungefär samma bredd mellan knä och fötter som när jag knäböjer (kanske lite bredare) och försöker komma så djupt/långt bak som möjligt utan att rotera bäckenet. Tänkte bara tipsa, den kanske passar dig lika bra som mig!
Och du, nu när du kör ett program som kommer göra dig så duktig på knäböj och marklyft, skaaaa du inte bänkpressa lite också? :)
Hallå,
Radera2-veckorsprincipen är helt grymt faktiskt!
Den där stretchen körde jag förr (om jag nu förstod den rätt) men faktiskt har det fungerat bäst att sitta ned i squat (med den bredd jag squatar i) och räta ut ryggraden med händerna greppade kring en skivstång som ligger på golvet (utan vikt), men också att squata djupt bara med stång.
Just nu kör jag tunga dips "istället" och håller ju på en del med press över huvudet. Kanske tar jag en vända bänkpress längre fram i år men jag tycker faktiskt bänken har blivit tråkig av någon anledning. :/