Dubbelt

Double press, 2x8 kg: 6, 8, 10
Double press, 2x16 kg: 6, 10, 10, 10, 10
Press, 24 kg: 4/4, 5/5, 4/4
Double snatch, 16 kg: 6, 10, 10, 10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10

Dubbelpress är nåt nytt för mig, tror jag... eller kan någon påminna mig om vi gjorde det på RKC i Danmark förra våren? Läste i vilket fall som helst i Return of the Kettlebell om övningen där den skall hanteras som en muskeltillväxtsövning utan att recleana mellan pressarna som vid den vanliga enarms-pressen. Kände direkt att det blev mer fokus på axelmusklerna (Deltoideus) och klassisk "pump" i axlarna.

Dennis Frisch berättade att många som failade på RKC II (80%!) hade svårigheter med just flexibiliteten i axlarna. Jag tror att dubbelpressen är en bra övning för att öka flexibiliteten i axlarna till skillnad från jerken som kan blir lite "hur som helst" ibland. Detta förutsätter dock att man står i en stabil och rak position med hela kroppen och pressar strikt uppåt. Gick bättre än vad jag trodde att det skulle göra. Axeln hänger med fint.

Även dubbelsnatchen är en övning från Return of the Kettlebell. Den vet jag däremot att vi avhandlade på RKC:n. Testade t.o.m. några reps med 2x24 kg då och det var en utmaning efter två tuffa dagar. Det är en sjukt explosiv övning där man verkligen kan ladda hamstrings för republik och mångfaldsstat!

Nu har jag inga dubbla 20-kilos för tillfället så det fick bli med dubbla 16 kg på båda dessa övningar, kanske att jag snart får skaffa ytterligare ett 20-kilosklot framöver.

Jag är medveten om att Return of the Kettlebell bygger på en princip om varierande veckor (blocks) med explode- och grindövningar men det får bli senare i framtiden.

Här har vi en hyfsad flexibel kille:

Return of the Kettlebell

Som säkert många vet så kom Pavel Tsatsouline i höstas ut med en ny bok i ämnet kettlebells, Return of the Kettlebell med undertiteln 'Explosive Kettlebell Training for Explosive Muscle Gains'. Boken tar vid där Enter the Kettlebell slutade och i förordet skriver Pavel ganska rättfram att "...what the heck are you doing reading this book if you have not yet completed the goals set in 'Enter the Kettlebell'?", vilket konkret innebär enarms militärpress med vikten av halva din kroppsvikt (jag; 40 kg) samt 200 reps i SSST (Secret Service Snatch Test; max antal snatchar under tio minuter med 24 kg). Jag kan lugnt erkänna att jag är inte där - än - men läste vidare ändå, som den lilla bratanarkist jag är.

Pavels böcker kan vara lite märkliga att läsa ibland. Det är mycket "camrade" och "real man" i texterna och det skulle vara en mardröm att översätta detta till svenska. Man får dock se det lite med glimten i ögat och inte bry sig så mycket utan istället koncentrera sig på själva innehållet. I Return of the Kettlebell har man dessutom tonat ner den där manliga "tuffheten" och mer koncentrerat på vad man vill förmedla. Och det lyckas Pavel bra med, jag blev rejält sugen att köra med dubbla klot framöver!

Underubriken i Return of the Kettlebell skvallrar om muskeltillväxt vilket kan ses som lite förvånande då Pavel väl och länge har predikat om hur viktigt det är att träna nervsystemet. Men givetvis har nervsystemet en gräns till vad det klara av och om man en dag vill gå vidare så bör man även sikta på en viss muskeltillväxt. Den röda tråden handlar därför om hur viktig tung explosiv träningen är för muskeltillväxten. Explosivitet i kettlebellträning innebär jerks, viking push press, double snatch, double press och front squat. Övningarna är komplexa och kräver att man har mycket bra koll på grundövningarna i Hardstyle och en god flexibilitet i axlar och höft. Ingen bok för nybörjare alltså.

Vidare går man igenom ett träningsupplägg där man delar upp träningen i grind blocks och explosive blocks vilket helt enkelt innebär att man varvar en period av pressövningar med en period av explosiva övningar (jerks etc) för maximal muskeltillväxt. Har inte satt mig in helt och hållet i detta schema men jag har hört av några som testat på upplägget att det fungerar bra och är mycket nöjda med resultatet. Själv borde jag väl egentligen hålla mig till Enter the Kettlebell med tanke på mitt långa uppehåll med pressar.

Return of the Kettlebell har precis som Enter the Kettlebell en tillhörande DVD vilket är bra när man skall lära sig tekniker.

Ett bra exempel på hur varierande squatutförandet ser ut från individ till individ, här några kända RKC:are. (Ur Return of the Kettlebell)

Läs också här!