Marklyft och pressar

Indian club drills: #1-5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 105 kg: 5
Deadlift, 125 kg: 5
Deadlift, 145 kg: [1] x 10 (2 minutes rest)

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: [1/1, 2/2] x 3, [1/1] x 2

Stretch

Ökade på fem kilo och det gick fint. Känns riktigt bra det här att lyfta tungt och bara ett rep men flera set. Pressarna kändes bättre idag är de senaste gångerna, men de är riktigt svaga numera.

Siffror på väggen var de olika vikterna ska stå, vi hoppas detta underlättar i fortsättningen

(klicka för större bild)

Notera diamond scorpion push-ups i slutet...

Marklyft, pressar och film om snatch

Indian club drills: #1-5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [1] x 10 (2 minutes rest)
Press, 16 kg: 5/5

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: [1/1] x 5

Double press, 2x28 kg: [1] x 3
Stretch

Robert Nilsson kom vägen om lokalen i helgen och nämnde ett marklyftsprogram där man lyfte med en viss procent av sitt RM (maxlyft) och ökade progressivt enligt en specifik cykel, men bara en repetition per set och därmed ganska tungt. Blev lite inspirerad av detta och gick upp till 140 kg och körde tio set med två minuter vila mellan varje. Kändes riktigt bra, de sista lyften kändes nästan som maxlyft!

En bra instruktionsfilm om kettlebell snatch.

Marklyft och pressar...

Indian club drills: #1-5

Pull-up: [3] x 3, 14

Deadlift, 60 kg: 10

Deadlift, 100 kg: 5

Deadlift, 120 kg: 3

Deadlift, 130 kg: 1

Deadlift, 140 kg: 1

Deadlift, 150 kg: 1

Press, 14 kg: 10/10

Press, 24 kg: 3/3, 5/5

Press, 28 kg: 1/1

Press, 32 kg: 1/1

Press, double, 2x24 kg: 3/3

Press, double, 2x28 kg: 1/1

Kände mig i form och ville testa presstyrkan lite. 32 kg var på håret, dubbla 28 gick rätt bra.

Får nästan svindel när jag ser detta...

Jerks och pressar

Indian club drills: #1-5
Jerk, one-arm, 20 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 28 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 32 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 36 kg: 3/3
Jerk, one-arm, 40 kg: 1/1
Jerk, one-arm, 44 kg: 1/1
Jerk, double, 2x24 kg: 5
Jerk, double, 2x28 kg: 3, 3
Jerk, double, 2x32 kg: 3, 3
Press, double, 2x20: 5, 5
Press, double, 2x24: 3, 3
Stretch

Testade på 44 kilo idag och det gick bra (PR). Handlar mest om att våga, tror jag. Dubbla 32:or var ingen direkt match. Testade även att pressa lite och det kändes bra i axeln.

Ingen träning imorgon så God Jul till er alla! :)

Dubbelt, swing och RKC

4 rounds of (2x20 kg):
5 Double clean
5 Double snatch
5 Front squat
5 Push press
(2 minutes rest between rounds)
Swing, one-hand, 32 kg: [10/10] x 5

Fler och fler tycks anamma Geoff Neuparts principer i boken Kettlebell Muscle som bygger på en slags cirkelträning med dubbla klot, som CrossFit men med vila mellan omgångarna och inte på tid. Har inte läst boken själv men den känns ganska lik tänket i både Return Of The Kettlebell och Power To The People. Satte ihop ett eget protokoll av det lilla jag vet och körde enligt ovan. Det finns säkert smartare upplägg i boken, nu fick jag ordentlig mjölksyra i axlarna i pushpressen så att jag knappt klarade sista setet. Riktigt bra allroundträning!

Avslutade med ett mindre swingpass. Här är en ypperlig post på Begin To Dig om det senaste i swingteknik som Jocke delade med sig. En bra sammanfattning i slutet:

"A beautiful swing is a move that lets the hips drive, for forward move and pull back; that gets the butt back to feel the hamstrings load, keeps the back flat, the neck in neutral. The knees do not move too much ahead of the ankles, the bell floats a bit at the top and drives back fast in the last part of the swing and then forward with power from the loaded hips."

Master RKC Instructor Mark Reifkind har lagt ut lite filmer om RKC I som pågår i Budapest just nu. Det har tydligen regnat ganska kraftigt så tältet hade tydligen sin funktion. Ser trevligt ut! :)

Pressar med mera

Press, 16 kg: 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5, 12/12, 10/10
Double press, 2x24 kg: [5] x 5
Viking push press, double, 2x16 kg: [10] x 4
Viking push press, 16 kg: [10/10] x 2
Windmill, 16 kg: 5/5
Bent press, 8 kg: [5/5] x 3
Swing, speed eccentric, two-arms, 24 kg: [30] x 2

Det har varit mycket tunga pressar sista tiden och därför var det dags med lite standardvikt på 24 kg. Har PR på 14 pressar på varje sida utan clean från förra våren. Klarade av 12 reps idag som ändå måste ses som hyfsat med tanke på att jag inte kört så många långset sista månaderna. Kan vara bra att testa på mjölksyretoleransen innan jag åker dessutom.

Meningen var också att köra slut axlarna för att sedan känna på viking push press då det är resten av kroppen som skall skjuta iväg klotet(en) uppåt även om axlarna tar vid det sista. Det sög dock rätt bra i axlarna men jag var därför mer beroende av bena och det kändes att jag sköt iväg med dessa mer än sist.

Bentpressen kändes lite bättre idag men övre högra sidan av ryggen är inte alls lika rörlig som vänster. Torde ha med min skolios kring de övre bröstryggskotorna att göra.

Kort swingpass, bråttom iväg.

Pressar och osteopatbesök

Clean & Bottom up press, 16 kg: 1/1+2/2+3/3
Clean & press, 20 kg: 1/1+2/2+3/3
Clean & press, 24 kg: 1/1+2/2+3/3
Clean & press, 28 kg: [1/1+2/2] x 3
Clean & press, 32 kg: 1/1, fail/1
Double press, 2x20 kg: 5, 8, 8, 6
Front squat, 2x20 kg: 5, 8, 8, 8, 8

The presses goes on. Vänstern kändes visserligen stabilare idag men inte så mycket starkare än sist jag körde med 32 kg tyvärr. Visserligen denna gång efter stegen med 28 kg men jag är en slow starter så min maxprestation tar flera set att uppnå.

Hade lite strul med vänsteraxeln förra helgen när jag låg ner så mycket i samband med influensan. Något står inte rätt till med den även om jag inte har direkt ont, snarare något typ av neurologiskt strul där jag har svårt att styra armen i rätt läge när jag pressar uppåt. Det känns ungefär som jag kör en bottom up press fastän jag inte gör det. Så klart funderar man ju på om något är uttänjt som gör den ostabil men det är kanske lite onödigt att spekulera det i ett första läge.

Av den anledningen var jag hos en osteopat i torsdags vid namn Peter Niemelä - på Open - som jag fick rekommenderad av Fredrik Högström. Peter Niemelä har koll på kettlebellsträning då han själv tränar med detta och det underlättar. Han har dessutom behandlat Steve Cotter när han var i Sverige häromsistens!

Som alltid när jag kommer till naprapater, sjukgymnaster eller massörer så säger de alla "herregud vad överspända dina muskler i ryggen är" och man hittar alltid en massa muskelknutar och stenhårda kollagena områden, så även Peter Niemelä. Peter verkade uppriktigt ganska förvånad när han inte lyckades komma igenom ett enda dessa kollagena förhårdnader. Bygger man upp saker under 10-20 år så skall ju inte osteopat tro att han skall komma och vinna över detta på en timma. :)

Nåväl, han hade en teori som var intressant. Han var speciellt intresserad av mina trapezius som nästan kändes som glastrådar på vissa ställen, speciellt på vänstersidan. Det var just på vänstersidan jag hade ont i flera år men som löste sig över en natt när jag köpte en Tempurkudde. Dock kan det fortfarande göra ont om jag bär axelremsväska över denna sida. Han menade att dessa muskler är så spända och korta att de inte låter axeln komma ned i axelfacken inte ens om jag drar ned dem med latsen. Vänster och höger axel är dessutom lite olika på grund av skolios uppe vid skulderbladen vilket gör att vänster axel sitter lite längre ut från kroppen än höger axeln, detta vet jag dock sedan gammalt. Vänstern kan mycket på grund av dessa omständigheter jobba i helt fel läge vilket sliter på delar som normalt inte skall bli slitna.

När jag nu sitter och läser gamla saker jag skrivit om problemen jag hade med nacken för över två år sedan så ser jag att jag också hade problem med domningar i vänster arm vilket helt klart var relaterat till nack- och trapeziusproblematiken (läs om det här). Det hade jag glömt av och man behöver ju inte direkt vara Einstein för att lägga märke till vissa återkommande mönster.

Peter gav mig ett stretchprogram som jag skall köra tre gånger per dag tills nästa gång om två veckor då han skall försöka lösgöra spänningarna och förhårdnaderna trapezius. Spännande! Men det var banne mig ett smärtsamt besök och jag frustade och gnällde mest hela tiden!

Är det förresten någon läsare som har koll hur det går till när kroppen tillför proteinet kollagen i from av trådar till stressade och dåligt syresatta muskelpartier? Kanske finns det någon åtkomlig forskning om detta?

Trapeziusstretch

Pressar, BUP:ar och filmer

Lovade att börja på med clean och stegar, så here we go...

Clean & press, 24 kg: [1/1+2/2+3/3] x 5
Clean & Bottom up press, 16 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Clean & Bottom up press, 20 kg: 1/1, 1/1, 1/1
Double press, 2 x 20 kg: 6, 6, 5, 5 (kort vila)
Tot. per arm: 70 presses; 1.460 kg.

En trestege blir bra att börja med, fyra nästa gång. Bottom up press gick väldigt mycket lättare nu andra gången. Vänstern hängde med mycket bättre. Börja gilla BUP:en mer och mer. Idag märkte jag hur effektiv nedtagningen blir, här går det inte att fuska för då välter den!

Följande film postades på RKC-forumet häromdan, själv hittade jag den på Jordan Vezinas (RKC II) blogg Average to Elite Kettlebell Training. Det är en äldre tysk herre vid namn Johann Martin som visar var skåpet skall stå - 50 års kamp med stålet:




Nästa film är en riktigt go skaterulle med Richie Jackson:




Slutligen har Tommy Blom lagt upp vinnarmatchen mot Dennis Rau här!

Dubbla pressar och augustiaktivitet....

Double press, 2x16 kg: 10
Double press, 2x20 kg: 5, 5
Double press, 2x24 kg: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1
Push press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3
Tot press/arm: 1.436 kg

Det där var mycket press över huvudet. Hade väl tänkt köra ett gäng dubbelsnatchar också men jag blev lite väl trött i axelpartiet för det.

Jag måste av en förekommande anledning börja strukturera upp min träning ordentligt. Jag har av någon outgrundlig anledning signat upp mig på RKC II i Budapest i augusti. Känner inte att jag ens i närheten av vissa krav för RKC II så ett antal månader framöver blir det ingen lek längre. Det som känns mest oöverstigligt är pressen på 40 kg, det fattar jag bara inte hur jag skall klara av. Nåväl, kul att ha ett större mål framför sig. Det är väl dags att sluta gnälla och börja köra på, helt enkelt.

I en artikel i Aftonbladet för några dagar sedan skrev man lite om paleo-diet (äv. warrior diet) och Erwan Le Corre som har siten Movnat. Enligt artikeln har rörelsen vuxit till sig i New York, byggd lite väl mycket på naturkonservativa förtecken kanske, men coolt ändå naturligtvis!

CrossFit Nordic länkar också till en artikel i The New York Times i samma ämne.

Dubbelt

Har en fantastisk träningsvärk från gårdagens 7-tons marklyft i hela övre delen av ryggen och skulderpartiet men framför allt i baksidan axlarna (Deltoid posterior). Tror aldrig jag känt så där! Naturligtvis även i hamstring men ingenting i ländryggen där jag endast och alltid fick träningsvärk förr om åren när jag körde marklyft. Att jag äntligen efter alla år får kontakt med hamstringsmusklerna är egentligen helt fantastiskt vilket jag nog bara tacka kettlebellswingen á la hard-style för!

Double press, 2x8 kg: 10, 10
Double press, 2x16 kg: 6, 8
Double press, 2x20 kg: 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4
Double snatch, 16 kg: 6, 6

Trodde faktiskt inte att jag skulle fixa 10 reps med 2x20 kg. Nu blev man ju sugen att pressa 2x24... Dubbelsnatcharna tog så styggt på hamstrings efter gårdagens övningar att jag fick lägga av, kändes nästan som om de skulle börja krampa. Kul! :)

Tydligen körde vi dubbelpressar på RKC förra våren, rätt mycket dessutom enligt vissa. Har inget minne av det - dubbelsnatchar och dubbelswingar minns jag mycket detaljrikt men inga dubbelpressar. Amnesi, tydligen... Kanske därför det går så lätt, kroppen minns men inte hjärnan...

Dragondoor har kört igång en egen TV-kanal på nätet. Tyvärr verkar man inte publicera nåt på YouTube-kanalen längre och det är inte så bra då man därför inte kan bädda in deras filmer här eller på Facebook. Nåväl, varje vecka ställer man en fråga som man kan rösta på. Denna vecka har man frågat sina tittare varför man tränar med kettlebells. En mycket intressant fråga men för mig helt omöjlig att svara på då man inte tillåter flervalsalternativ. Åtminstone skulle jag vilja välja tre alternativ om inte alla.

Men när man tittar på de som har röstat, hittills 37 st, så är det ingen som har valt "cardio". Även om man inte kan slå fast något endast utifrån 37 personer så tror jag ändå att detta kommer att se annorlunda ut i framtiden. Kettlebellsträning är en fantastisk konditionsträning vilket folk ofta förstår först när de gjort sina tio första swingar. Tyvärr är det nog fortfarande så att svarta järnklot inte appelerar till konditionstränande människor utan associerar mer till styrka och stora muskler. Tänk vad fel det är!

Från Dragondoor TV

Dubbelt

Double press, 2x8 kg: 6, 8, 10
Double press, 2x16 kg: 6, 10, 10, 10, 10
Press, 24 kg: 4/4, 5/5, 4/4
Double snatch, 16 kg: 6, 10, 10, 10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10

Dubbelpress är nåt nytt för mig, tror jag... eller kan någon påminna mig om vi gjorde det på RKC i Danmark förra våren? Läste i vilket fall som helst i Return of the Kettlebell om övningen där den skall hanteras som en muskeltillväxtsövning utan att recleana mellan pressarna som vid den vanliga enarms-pressen. Kände direkt att det blev mer fokus på axelmusklerna (Deltoideus) och klassisk "pump" i axlarna.

Dennis Frisch berättade att många som failade på RKC II (80%!) hade svårigheter med just flexibiliteten i axlarna. Jag tror att dubbelpressen är en bra övning för att öka flexibiliteten i axlarna till skillnad från jerken som kan blir lite "hur som helst" ibland. Detta förutsätter dock att man står i en stabil och rak position med hela kroppen och pressar strikt uppåt. Gick bättre än vad jag trodde att det skulle göra. Axeln hänger med fint.

Även dubbelsnatchen är en övning från Return of the Kettlebell. Den vet jag däremot att vi avhandlade på RKC:n. Testade t.o.m. några reps med 2x24 kg då och det var en utmaning efter två tuffa dagar. Det är en sjukt explosiv övning där man verkligen kan ladda hamstrings för republik och mångfaldsstat!

Nu har jag inga dubbla 20-kilos för tillfället så det fick bli med dubbla 16 kg på båda dessa övningar, kanske att jag snart får skaffa ytterligare ett 20-kilosklot framöver.

Jag är medveten om att Return of the Kettlebell bygger på en princip om varierande veckor (blocks) med explode- och grindövningar men det får bli senare i framtiden.

Här har vi en hyfsad flexibel kille:

Fyrtio kilo

Idag var jag hos Fredrik Högström där Jocke från Ängelholm var och hälsade på. Kände mig trög i hela kroppen redan när jag vaknade idag och tänkte att ett av Fredriks 40-kilos klot skulle väcka kroppen.

Jerk, 24 kg: 5/5, 5/5
Jerk, 32 kg: 3/3, 3/3
Jerk, 40 kg: 1/1, 1/1

Press, double, 2x20 kg: 5/5, 5/5, 6/6, 8/8
Press + push press, 20 kg: 8+3/8+3
Snatch, double, 2x20 kg: 4/4, 5/5, 5/5, 4/4

Första gången jag överhuvudtaget tar i ett 40-kilos klot. Kände redan vid cleanen på 32 kg att kroppen inte hängde med men det gick ändå även om vänsterstöten var väl ostabil och sned. Att pressa 40 kg känns far away.

Svårt att få till höftknycken i snatch med 2x20 kg.