Pullups och rysk brottarträning

Pull-up, tactical, to cheast: 1, 2, 3
Pull-up, to neck + 10 kg: 3, 11, 6, 6, 6, 6, 5, 5, 5 (Tot: 53)

Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20, 20/20
Snatch, fleece gloves, 16 kg: 18/18

Lyckades tappa räkningen i pull-ups, möjligen var det tolv men antagligen elva. Inga PR som inte är säkra!

Det är andra gången som jag står och värmer upp med snatch och tror att jag har 20 kg när det är 24. Det där hände aldrig förr. Efter tunga och höga volymer pull-ups är det tungt med snatch, framförallt greppet tappar. Men måndagar är fokus på just grepp så det är bara bra.

En härlig rysk gammal film om brottarträning. Jag skulle dock inte att rekommendera dessa övningar för nybörjare hemma i folkhemmet... :S

Pull-up med beast

Pull-up, reverse: [3] x 3
Pull-up, reverse grip, +10 kg: 3
Pull-up, reverse grip, +20 kg: 3
Pull-up, reverse grip, +30 kg: 1
Pull-up, reverse grip, +40 kg: 1
Pull-up, reverse grip, +48 kg: 1 (PR)
Handstanding, wall support: 60 s, 40 s, 30 s
Deadlift, 100 kg: [5] x 2
Deadlift, 120 kg: [5] x 2
Snatch, double, 2x20 kg: 3, 4, 5
Snatch, double, 2x24 kg: 2, 4, 4

Lite av varje idag. Lastade på 48 kg i pull-up och det gick bra. Har gjort det förr men aldrig med kontakt med halsen mot stången så det räknas som PR. Bra att styrkan hänger med fastän man mest hållit på med högrepetitivt det senaste. Film nedan.

Handstående i en minut var riktigt jobbigt, landade i en hög efteråt.

Funderade på dubbla 28:or i snatchen ett tag men det kändes inte helt under kontroll så jag stod över. Moget.

The Tactical Strength Challenge

Fredrik och jag har sedan ett tag tillbaka velat arrangera en Tactical Strength Challenge och nu till hösten blir det av!

The Tactical Strength Challenge är en utmaning runt om i världen där deltagare under en och samma dag utför tre lyft i den nämnda ordningen; marklyft (maxlyft), pullups (max antal) och kettlebell snatch (max antal under 5 minuter). Man kan vila ordentligt mellan lyften, upp till en timma om man vill det. Man räknar fram en totalpoäng för alla lyften och resultaten publiceras sedan på huvudsidan i USA. Då lyften både innefattar att lyfta tungt från marken (marklyft) och lyfta sin kroppsvikt (pullups) så har varken tyngre eller lättare personer någon fördel. Se det som en egen utmaning i jämförelse med andra eller som en ren tävling, det är upp till var och en.

Vi har gjort en sida för vår Tactical Strength Challenge där all information om hur det går till är utlagd (till The Tactical Strength Challenge). Vi har gjort en omvandlare på sidan som kan räkna ut totalpoängen så man kan testa lite vilka poäng man kan tänkas få. Det går att anmäla sig redan nu även om datum ej är fastställt ännu, men en lördag i slutet av september blir det i alla fall av.

Så alla RKC:are, crossfittare och övriga som känner sig manade - det är dags att börja förbereda sig! =)

Tactical Strength Challenge

Snatch och RKC II-film

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Snatch, 16 kg: 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20, [15/15] x 3
Snatch, double, 20 kg: [5] x 5
Foam roller och stretch

Ingen VO2-max idag, körde lite med 24:an istället och lite dubbelt. Saknar att köra marklyft men kan göra det snart igen.

En film har sammanställts om RKC II i Budapest:

Dubbelt, swing och RKC

4 rounds of (2x20 kg):
5 Double clean
5 Double snatch
5 Front squat
5 Push press
(2 minutes rest between rounds)
Swing, one-hand, 32 kg: [10/10] x 5

Fler och fler tycks anamma Geoff Neuparts principer i boken Kettlebell Muscle som bygger på en slags cirkelträning med dubbla klot, som CrossFit men med vila mellan omgångarna och inte på tid. Har inte läst boken själv men den känns ganska lik tänket i både Return Of The Kettlebell och Power To The People. Satte ihop ett eget protokoll av det lilla jag vet och körde enligt ovan. Det finns säkert smartare upplägg i boken, nu fick jag ordentlig mjölksyra i axlarna i pushpressen så att jag knappt klarade sista setet. Riktigt bra allroundträning!

Avslutade med ett mindre swingpass. Här är en ypperlig post på Begin To Dig om det senaste i swingteknik som Jocke delade med sig. En bra sammanfattning i slutet:

"A beautiful swing is a move that lets the hips drive, for forward move and pull back; that gets the butt back to feel the hamstrings load, keeps the back flat, the neck in neutral. The knees do not move too much ahead of the ankles, the bell floats a bit at the top and drives back fast in the last part of the swing and then forward with power from the loaded hips."

Master RKC Instructor Mark Reifkind har lagt ut lite filmer om RKC I som pågår i Budapest just nu. Det har tydligen regnat ganska kraftigt så tältet hade tydligen sin funktion. Ser trevligt ut! :)

Snatch och Hostel

Förvånansvärd fräsch i kroppen efter jerksen igår.

Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch test, 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10
Total: 100 (time: 4:25)
Double snatch, 2x20 kg: 5, 5
Double snatch, 2x24 kg: 2, 3, 2
Double snatch, 2x20 kg: 5, 5

Lite högre kadens än de senaste gångerna i snatchtestet. Kan vara bra att kunna "känna" vilken kadens man har och inte bara efter klockan. Körde ingen uppvärmning men det gick bra ändå. Irriterande att inte hitta ett samband eller röd tråd när jag havererar och inte.

Goddammit, vad tungt det är att dubbelsnatcha med 24:or. Minns när jag gjorde ett par försök på RKC förra våren och det gick väl kanske lite bättre nu, men det är ganska tungt när man skall fånga upp 48 kilo! Lika bra att förbereda sig lite på detta utifall att, man vet aldrig vad de hittar på nere Ungern.

På tal om Ungern så berättade jag om upplägget om RKC II för en kompis - att vi skall inhysas på en före detta kommunistisk militärförläggning utanför Budapest etc. Han tittade allvarligt på mig och sa bestämt på sin brutna finska: "David, David.... Har du inte sett Hostel...? Åk inte... åk inte...". Det där har fastnat på nåt sätt och tror nog att det är den roligaste spontana associationen någon har talat om för mig på länge. Ni som inte sett filmen Hostel så handlar den om ett varandrarhem i Slovakien som har lite andra verksamheter i källaren än av hostel-karaktär.

Snatch och lite till er tjejer som tränar....

Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10, 28/28
Snatch, 28 kg: 10/10
Snatch, 32 kg: 5/5, 7/7
Double snatch, 2x20 kg: 5, 5, 5, 5
Total: 160 snatches; 4.272 kg

Närmar mig PR på 32/32. 40/40 är ett mål som känns nåbart även om jag egentligen inte har tid att fokusera på det just nu innan Budapest. Både 28:an och 32:an kändes stabila. Funderade på 36:an ett tag men jag stod i köket med klinkersgolv så jag vågade inte.

I artikeln Train Like a Man - Especially if You’re a Woman skriver Neghar Fonooni om varför kvinnor skall träna som vissa av oss män gör och inte köpa det som marknaden prånglar ut. Det finns en hel del bra citat och speciellt ett som jag känner igen mycket väl bland tjejer jag känner:

"We don’t think we should lift heavy weights. We don’t want to lift heavy weights. But what that really comes down to, is that WE DON...'T BELIEVE WE CAN LIFT HEAVY WEIGHTS."

Jag vet inte hur många tjejer som tittar på mig som om jag inte var riktigt klok när jag föreslår kettlebellsträning istället för en massa meningslösa gymbesök sittandes i maskiner eller märklig gruppgympa som mer handlar om dans än träning. På många områden är de stereotypa könsrollerna så väl genombelysta men inom vissa andra är det som om tiden står still. Jag tycker det är oerhört pinsamt att man idag 2010 måste gjuta in kettlebells i mjukt gummi, måla dem i en massa grälla pastellfärger och har en vikt på max fyra kg för att attrahera kvinnor som I USA (vilket kommer till Sverige vilken dag som helst).



Nä, kom igen nu tjejer, släpp sargen och använd kroppen så som det är tänkt!

“We are turning you into better men, even the ladies.”

Pavel Tsatsouline

Snatch och VFF

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 20/20, 15/15, 10/10
Double snatch, 16 kg: 8, 8
Double snatch, 20 kg: 4, 5, 6

Hade tänkt göra ett snatchtest idag men insåg redan vid 5-setet att det var fel dag. Otroligt moget av mig att inte fortsätta.

Har sagt det förut men dubbelsnatchen är nog den absolut mest explosiva övning jag känner till, hamstrings skjuter av som katapulter.

Efter passet tog jag mig en löprunda med FiveFingers, gjorde så även igår senare på eftermiddagen. Jobbar mest med att låta framfoten träffa marken under kroppen, och inte framför som medför mer tåisättning än framfotaisättning vilket i sin tur belastar vaderna mer än vad som behövs. Antagligen är det därför jag får sådan förbenad träningsvärk i vaderna, nu däremot är det inte riktigt lika illa. Försöker också undvika alltför mycket asfalt och håller mig till gräs och skog.

Dubbelt

Har en fantastisk träningsvärk från gårdagens 7-tons marklyft i hela övre delen av ryggen och skulderpartiet men framför allt i baksidan axlarna (Deltoid posterior). Tror aldrig jag känt så där! Naturligtvis även i hamstring men ingenting i ländryggen där jag endast och alltid fick träningsvärk förr om åren när jag körde marklyft. Att jag äntligen efter alla år får kontakt med hamstringsmusklerna är egentligen helt fantastiskt vilket jag nog bara tacka kettlebellswingen á la hard-style för!

Double press, 2x8 kg: 10, 10
Double press, 2x16 kg: 6, 8
Double press, 2x20 kg: 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4
Double snatch, 16 kg: 6, 6

Trodde faktiskt inte att jag skulle fixa 10 reps med 2x20 kg. Nu blev man ju sugen att pressa 2x24... Dubbelsnatcharna tog så styggt på hamstrings efter gårdagens övningar att jag fick lägga av, kändes nästan som om de skulle börja krampa. Kul! :)

Tydligen körde vi dubbelpressar på RKC förra våren, rätt mycket dessutom enligt vissa. Har inget minne av det - dubbelsnatchar och dubbelswingar minns jag mycket detaljrikt men inga dubbelpressar. Amnesi, tydligen... Kanske därför det går så lätt, kroppen minns men inte hjärnan...

Dragondoor har kört igång en egen TV-kanal på nätet. Tyvärr verkar man inte publicera nåt på YouTube-kanalen längre och det är inte så bra då man därför inte kan bädda in deras filmer här eller på Facebook. Nåväl, varje vecka ställer man en fråga som man kan rösta på. Denna vecka har man frågat sina tittare varför man tränar med kettlebells. En mycket intressant fråga men för mig helt omöjlig att svara på då man inte tillåter flervalsalternativ. Åtminstone skulle jag vilja välja tre alternativ om inte alla.

Men när man tittar på de som har röstat, hittills 37 st, så är det ingen som har valt "cardio". Även om man inte kan slå fast något endast utifrån 37 personer så tror jag ändå att detta kommer att se annorlunda ut i framtiden. Kettlebellsträning är en fantastisk konditionsträning vilket folk ofta förstår först när de gjort sina tio första swingar. Tyvärr är det nog fortfarande så att svarta järnklot inte appelerar till konditionstränande människor utan associerar mer till styrka och stora muskler. Tänk vad fel det är!

Från Dragondoor TV

Dubbelt

Double press, 2x8 kg: 6, 8, 10
Double press, 2x16 kg: 6, 10, 10, 10, 10
Press, 24 kg: 4/4, 5/5, 4/4
Double snatch, 16 kg: 6, 10, 10, 10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10

Dubbelpress är nåt nytt för mig, tror jag... eller kan någon påminna mig om vi gjorde det på RKC i Danmark förra våren? Läste i vilket fall som helst i Return of the Kettlebell om övningen där den skall hanteras som en muskeltillväxtsövning utan att recleana mellan pressarna som vid den vanliga enarms-pressen. Kände direkt att det blev mer fokus på axelmusklerna (Deltoideus) och klassisk "pump" i axlarna.

Dennis Frisch berättade att många som failade på RKC II (80%!) hade svårigheter med just flexibiliteten i axlarna. Jag tror att dubbelpressen är en bra övning för att öka flexibiliteten i axlarna till skillnad från jerken som kan blir lite "hur som helst" ibland. Detta förutsätter dock att man står i en stabil och rak position med hela kroppen och pressar strikt uppåt. Gick bättre än vad jag trodde att det skulle göra. Axeln hänger med fint.

Även dubbelsnatchen är en övning från Return of the Kettlebell. Den vet jag däremot att vi avhandlade på RKC:n. Testade t.o.m. några reps med 2x24 kg då och det var en utmaning efter två tuffa dagar. Det är en sjukt explosiv övning där man verkligen kan ladda hamstrings för republik och mångfaldsstat!

Nu har jag inga dubbla 20-kilos för tillfället så det fick bli med dubbla 16 kg på båda dessa övningar, kanske att jag snart får skaffa ytterligare ett 20-kilosklot framöver.

Jag är medveten om att Return of the Kettlebell bygger på en princip om varierande veckor (blocks) med explode- och grindövningar men det får bli senare i framtiden.

Här har vi en hyfsad flexibel kille:

Light

En lätt pass på gymmet. Körde bl.a. lite maghjul och kippingteknik. Avslutade med några 24-kilos snatch enligt:

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 10/10, 5/5

En liten kort film om sprint samt en mycket funktionell och enkel stretch efteråt.

Fyrtio kilo

Idag var jag hos Fredrik Högström där Jocke från Ängelholm var och hälsade på. Kände mig trög i hela kroppen redan när jag vaknade idag och tänkte att ett av Fredriks 40-kilos klot skulle väcka kroppen.

Jerk, 24 kg: 5/5, 5/5
Jerk, 32 kg: 3/3, 3/3
Jerk, 40 kg: 1/1, 1/1

Press, double, 2x20 kg: 5/5, 5/5, 6/6, 8/8
Press + push press, 20 kg: 8+3/8+3
Snatch, double, 2x20 kg: 4/4, 5/5, 5/5, 4/4

Första gången jag överhuvudtaget tar i ett 40-kilos klot. Kände redan vid cleanen på 32 kg att kroppen inte hängde med men det gick ändå även om vänsterstöten var väl ostabil och sned. Att pressa 40 kg känns far away.

Svårt att få till höftknycken i snatch med 2x20 kg.

På landet

Har varit i väg några dagar och haft svårt att träna. Gym, armhävningar och lite löpning har varit kroppsunderhållningen, men inga klot på ett par dar. Igår besökte jag därför Alexander för lite kettlebelling.

Snatch, 16 kg: 5/5+5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10
Snatch, double, 2x16 kg: 10, 10, 10
Snatch, 32 kg: 1/1, 4/4, 8/8

Press, 16 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5, 5/5
Press, 28 kg: 1/1, 1/1
Press, 32 kg: 1/1, 1/1

Swing, one-arm, 32 kg: 10/10, 10/10
Swing, two-arm, 32 kg: 20, 20

Har egentligen bara gjort dubbelsnatch som hastigast en gång förut och det var i Danmark. Ville prova på det idag. Svårt att få till höften när man kör med två klot. Snatch med 32 kg gick ganska bra men kroppen var i obalans, mycket på grund av att jag stod på ojämt underlag men också för att jag inte kört med 32 kg så mycket de sista månaderna.

Har ju haft lite problem med vänster axel ett tag men nu tror jag att den är mogen för lite rekorderlig belastning igen. 32-kilos pressen gick okej men det var på håret och en stabilare kropp är önskvärt framöver (se film nedan). 32 kg är fortfarande tungt för mig.

Snatch med 32 kg.

Press med 32 kg. Tungt!