TISDAG Barbell snatch practice: 20-40 kg Clean & jerk practice: 40-65 kg
TORSDAG
KB snatch, 20-32 kg:5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest) OA pull-up, static/negative Biceps curl: [5] x 5
FREDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: [7] x 5
Deadlift, 170 kg: -
Deadlift, 180 kg: -
Back and front lever
Rowing, 2,0 km: 8:30
LÖRDAG Clean & jerk practice: 40-70 kg Clean & jerk, 75 kg:- Barbell snatch practice: 20-40 kg Ab-wheel
SÖNDAG Spinning (RPM): 50 min
Har lite mindre energi på träningen efter kreatin-perioden. men det blir väl lätt så. Det blev en del PR under perioden och efter solsken kommer regn. Idel solsken ger å andra sidan öken, det måste man också ha i åtanke. Har dessutom ådragit mig en biceps-sträckning i vänster arm och tar det lite piano med tyngdlyftningen. Förhoppningsvis kan jag bege mig till Mosseberg i helgen för lite input.
Söndagens konditionspass blev spinning istället för löpning. Det är så fruktansvärt satans tråkigt med löpband och det är skönt att byta om lite. Passet var ett så kallat RPM-pass med Sierra som instruktör och där man har en mycket hög kadens i takt med musik. Egentligen inte riktigt min favorit egentligen, vill hellre ha tunga, lång, sega uppförsbackar istället, men svetten rann oavsett och det är ju det som är poängen. Dessutom fick Sierra ha en celebritet i salen!
Nedan en ny Tanita-vägning (till höger i bild) som jag gjorde lite halvspontant på gymmet i veckan. Jag gjorde en för ganska exakt tio år sedan (till vänster i bild) på exakt samma våg och tänkte det kunde vara kul att jämföra. Då vägde jag några fler kilon, men har idag en något mindre fettprocent (16 % mot tidigare 17.8 %).
Gjorde även en kalipermätning för några år sedan då jag fick en fettprocent på långt över 20 procent (22-24) vilket inte kändes helt bra. Den mätningen var helt klart åt fanders, vilket jag redan då misstänkte (ingen nämnd, ingen glömd). Nu är ju inte dessa Tanita-vågar sådär jätteexakta, men jag ligger alltså ändå inom en slags acceptabel normalnivå och det har dessutom gått åt rätt håll senaste åren. Lite mindre fett och starkare - det är bra.
Det är ju inte så ofta man får se Pavel i action numera, han blir allt mer osynlig vilket jag skrev om i "RKC uppgång och fall, 1-4". Redan innan spliten annonserade Pavel för John du Cane att han ville dra sig undan och synas mindre, han verkade trött på den stereotypiska ryss-karaktären han spelade i marknadsföringen för John du Cane. Gällande en del övningar i dessa filmer har jag skrivit några kommentarer om dem i del 3.
Inför de nya ledarutnämningarna inför 2016 i StrongFirst skrev chief instructor Brett Jones en genomgång hur man bedömer vilka som ska bli ledare. Styrka, intelligens, service, engagemang och professionalism är tydligen kvalifikationer som vägs in. Av de 20 nya teamleaders som utnämndes var endast tre kvinnor och bland de nio nya seniors fanns dey inte en enda kvinna.
Detta gjorde mig lite nyfiken på hur det ser ut med jämställdheten och gjorde en jämförelse mellan antalet ledarinstruktörer inom StrongFirst och RKC.
Summa summarum kan man väl säga att ingen av dessa organisationer uppnår någon slags jämställt ledarskap, det hade väl å andra sidan ingen förväntat sig. Den grupp, eller nivå, i respektive organisation som är mest intressant att titta på är teamleaders som torde ge signaler om man överhuvudtaget arbetar efter att få in mer kvinnor i ledarställning, eller alternativt; om organisationens kultur möjliggör att kvinnor ens söker sig till dessa positioner. I och med att antalet teamleaders dessutom är högre än övriga instruktörsnivåer så blir det också lite mer statistiskt "säkerställt" än till exempel på masternivå där en enda kvinna fördubblar procentsatsen (9 resp. 18).
Det positiva vi kan se är att RKC teamleaders nästan uppnår ett jämställt ledarskap (40 procent eller jämnare anses som jämställt) vilket bådar gott för framtiden.
För StrongFirst del ser det dock mörkare ut där kvinnliga teamleaders utgör endast 19 procent. I del två i "RKC:s uppgång och fall" skrev jag lite kort om just kvinnans synlighet inom StrongFirst:
"Kvinnan finns självklart representerad hos StrongFirst - det är ju ändå 2014! - men bara efter de maskulina och patriarkala preferenser StrongFirst tillåter. Av de drygt hundra artiklar som är skrivna på strongfirst.com är endast sex författade av kvinnor. De är i skrivna av kvinnor, för kvinnor och om kvinnor med titlar som; "The capable women", "Why woman should be strong", "Strength through female eyes" och "Who says women can’t do pullups?!". Kvinnan inkluderas i teorin och på den synliga ytan, men exkluderas i själva normen och därmed i praktiken. Jämställdhet och feminism är därför begrepp som inte fungerar som direkta humörhöjare i SF-communityn, där man har sin egen PK-standard."
Jag vet inte hur många artiklar det finns idag skrivna av kvinnor, men jag är tveksam om detta skulle skett någon större föränding. Kvinnor som inte kan sig apa efter StrongFirst patriarkala kultur har svårt att blir ledare i organisationen.
Om RKC:s positiva utveckling håller i sig får framtiden utvisa.
KB snatch, 20-32 kg:5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 sec. rest) OA pull-up, static/negative Biceps curl: [5] x 5
FREDAG
Deadlift, 60-150 kg: 10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 5, 5, 5
Back and front lever
Rowing, 1,5 km: 6:30 min
LÖRDAG Clean & jerk practice: 40-70 kg Barbell snatch practice: 20-45 kg Ab-wheel SÖNDAG Running, 3 km + sprint, 2 km
Fortsatt stökigt att få ihop träningen på grund en del hemmafix och jobbkvällar, men jag har ett bra schema som gör att det mesta hinns med ändå.
Veckans höjdpunkt var tre set på 5x180 kg i marklyft. Från att förra veckan ha tappat det helt och knappt fått upp 180 kg så var det desto enklare denna vecka. Sjukt att det kan skilja så mycket från vecka till vecka. Hade nog egentligen kunnat dra 5x5 om jag hade haft lust. Nåväl, 180 kg är förvisso volym-PR men det är ju egentligen inte mer än 82% 1RM numera.
TISDAG Barbell snatch practice: 20-45 kg Clean & practice: 40-60 kg
TORSDAG
KB snatch, 20-32 kg:5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest) OA pull-up, static/negative Biceps curl, 35 kg: [5] x 5
FREDAG
Deadlift, 60-150 kg: 10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3, 4, 5
Back and front lever Ab wheel
SÖNDAG Running: 5,0 km (26:15 min)
Jag har fått göra om träningsveckan lite. Det där med att blanda tyngdlyftning med knäböj och bänk första dagen i veckan var en dum idé. Passen tog över timmar och det blev segt. Därför har jag ändrat om till två dagar med endast tyngdlyftning varje vecka: tisdag då jag börjar med ryck och avslutar med stöt, och lördag då jag vänder på det, först stöt och sedan ryck. Det blir mer tyngdpunkt på den övning jag startar med. Detta gör att träningsveckan inte blir lika känslig om en dag skulle falla bort, som denna veckan när jag inte kunde träna på lördagen. Det blev alltså ändå ett pass ryck och stöt på tisdagen under samma vecka.
Kettlebell snatch har därför fått flytta sig från tisdag till torsdag. Stor grej alltså, känner mig vansinnigt flexibel.
Av någon anledning fick jag för mig att pressa klot efter marklyften på fredagen. Har inte pressat tyngre på över två år så kände mig lite ringrostig. Inför RKC II för flera år sedan lyckades jag pressa 36 kg (ej filmad tyvärr), men sedan dess har jag bara lyckats press tre reps med dubbla klot.
32 kg gick ändå upp ganska lätt. Jag har ju stångpressat en del, men ändå blev jag förvånad att det gick så enkelt, det är ganska stor skillnad på pressutförande.
TISDAG KB snatch, 20-32 kg:5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest) OA pull-up, static/negative Biceps curl, 35 kg: [5] x 5
TORSDAG
Clean & jerk, 40-55 kg Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5 Clean & jerk, 65 kg: [1] x 4
Clean & jerk, 70 kg: [1] x 4
FREDAG
Deadlift, 60-150 kg: 10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: [3] x 3
Back and front lever
LÖRDAG Barbell snatch practice: 20-45 kg Clean & practice: 40-60 kg OA pull-ups, assisted Ab wheel SÖNDAG Running: 5,0 km (26:15 min)
Jag är ett stort fan av radio, framförallt P1. Eller ja, kanske bara P1 egentligen. Radion står därför ofta på både hemma och på jobbet. Det betyder inte att jag lyssnar på allt, långt ifrån. Även hörlurar åker på under P1 Morgon och Studio Ett på väg till och från jobbet. På helgen så är P1 ett måste på morgonen, det blir liksom ingen morgon annars. Godmorgon Världen på söndags morgon är en av höjdpunkterna. Man behöver egentligen inte så mycket mer än P1 för att hålla sig uppdaterad om sin omvärld, även om ytterligare bredd så klart är ännu bättre.
Att jag aldrig har fallit för poddradio (förutom P1) är kanske därför lite märkligt. Eller så är det inte det, har fått för mig att de som lyssnar på mycket poddradio aldrig, eller i alla fall sällan, lyssnar på traditionell radio. Poddradio är för mig är lite av ett caféprogram utan bild, lite lättsam underhållning där man ibland bjuder in en gäst. Det finns säkert mängder av seriösa pods där ute naturligtvis, men jag har som sagt aldrig fastnat för det.
Nu i veckan lyckades jag i alla fall lyssna igenom ett helt program av Tyngre Träningssnack. Anledningen var att styrkelyftaren, sjukgymnasten och doktoranden Lars Berglund skulle prata rygg, skador och marklyft. Lars Berglund har varit delaktig i två studier. En där man låtit personer med långvarig ryggsmärta träna marklyft, med positivt resultat, och en annan där man undersökt typen av skador hos styrkelyftare. I och med att jag nått bra resultat med kettlebell och marklyft efter mitt diskbråck, var jag framför allt intresserad av de första 40 minuterna, men det var även intressant om skador hos styrkelyftare. Tydligen har hela 70 procent pågående smärtproblem bland dessa. Där ser man, crossfit-nivå? ;)
TISDAG KB snatch, 20-32 kg:5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest) OA pull-up, static/negative Biceps curl, 35 kg: [5] x 5
TORSDAG
Clean & jerk, 40-55 kg Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5 Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5 OH press, behind head, wide, 45 kg: [3-5] x 5
Lunges, backwards, 80 kg: [5/5] x 3
FREDAG
Deadlift, 60-150 kg: 10
Deadlift, 160 kg: 8, 6, 6
Back and front lever
Rowing: 2 000 m (8:43 min)
LÖRDAG Barbell snatch practice: 20-45 kg Barbell snatch practice, 50 kg: [1] x 3 (PR) Clean & practice: 40-60 kg OA pull-ups, assisted Ab wheel SÖNDAG Running: 5,0 km (28:30 min)
En vecka i moll. Det har varit några veckor med PR och bra framsteg, så jag kan gott ta det lite lugnt. Gjorde i och för sig ett litet framsteg i rycket, några reps med 50 kg. Det är en del övrigt att önska vad det gäller explosivitet, men måste fokusera på själva rörelsebanan först och främst, den känns långt ifrån säker.
TISDAG KB snatch, 20-32 kg:5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest) OA pull-up, static/negative Biceps curl, 30 kg: [5] x 5
TORSDAG
Clean & jerk, 40-55 kg Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5 Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5 OH press, behind head, narrow/wide 40 kg: 3/3 x 5
Lunges, backwards, 60-80 kg: 5/5
FREDAG
Deadlift, 60-160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5 Deadlift, 180 kg: [1] x 5
Back and front lever
Swing, one-arm, 40 kg: [5/5] x 10 (30 s. rest)
LÖRDAG Barbell snatch practice: 20-45 kg Clean & practice: 40-60 kg OA pull-ups, assisted Ab wheel SÖNDAG Running: 5,0 km (24:38 min)
Har haft fel vecka sedan i somras inser jag, justerar det med ett X!
Förra veckan toppades av ett nytt PR i knäböj - 135 kg! Gammalt PR ligger på 150 kg men då inte djupare än vad stillbilden visar i klippet nedan.
Kreatin
För de som följt mig kanske kommer ihåg att jag tidigare under mina gymår på 90- och 2000-talet kontinuerligt tog en period med kreatin 1-2 gånger per år. Det var en otroligt bra metod att komma över de platåer, man ofta nådde i sitt styrketränande. Under uppladdningsfasen gick jag direkt upp ca 4-5% i kroppsvikt, mest beroende på att kreatin binder vatten. Efter 1-2 veckor började PR efter PR ramla in. Det behövde inte alltid vara max-PR, utan även reps-PR.
Under min kettlebellperiod 2008-2013 testade jag kretain två gånger, men fick inte alls samma respons. Sista gånger använde jag kreatin under en av mina Kettlebell Muscle-perioder (läs mer om det här) och då hände absolut ingenting, inte ens viktuppgång. Jag har läst om liknande upplevelser hos dem som använt kreatin återkommande under många perioder, att de goda effekterna avtar med tiden.
Så jag hade inte några större förväntningar när ett halvt kilo kreatin landade hemma av en tillfällighet. Tänkte mest att jag kunde testa, det var ju ändå ett tag sedan.
Pressen på 65 kg var välkommet, har länge försökt pressa mig över 62,5 kg och hade mer eller mindre lagt det på is. Marklyftet var ju mer än välkommet, men har nog knappast inte bara med kreatin att göra, jag har ju känt ganska länge att jag varit mer kapabel än 203 kg. Knäböjen kanske förvånande minst, men helt klart var det en plötslig snabb ökning. Med passning hade jag nog också vågat mig på 140 kg.
Jag har även ökat i bänkpress och hantelpress under perioden. Bänkpressen ligger ju på en slags sparnivå nu, kör bara varannan vecka, ändå ökade jag fem kilo i arbetseten (90 till 95 kg). Hantelpressen gjorde jag treor på 40 kg utan passning, vilket också är en ökning.
Varför kreatinet hade så stor effekt denna gång är svårt att svara på. Å andra sidan har jag inte de tidigare två tillfällena kört så mycket styrketräning, utan mer inriktad mot uthållighet med kettlebells. där kanske man inte ser samma konkreta effekter. Oavsett borde jag ändå de gångerna gått upp i vikt, så det är ändå lite konstigt onekligen.
I tyngdlyftningen har det inte skett ett skit egentligen, men det handlar inte om styrka för min del, utan teknik och i viss mån rörlighet. Där hjälper inte all kreatin i världen.
Hittade btw en gammal bloggpost från 2008 där jag nämner att jag tidigare lyft 190 kg i marken, så det kanske stämmer ändå gällande min tveksamheter i ämnet.
SÖNDAG OA pull-ups, assisted Ab wheel Running: 5,6 km (30:00 min)
Det finns egentligen bara en sak att prata om denna vecka - mina nya PR i marklyft. Ja, "mina" i plural, tog nämligen både 210 och 220 kg på juldagen. Inget slår som PR i marken, speciellt inte när man lyckas spräcka med nästan 10 procent och 20 kg.
Det sägs ju enligt mig själv att jag har tagit 190 kg i slutet av 90-talet, eller eventuellt i början av 2000-talet, men det är helt odokumenterat så jag vet inte helt säkert. Det är bara vad mitt minne påstår. Men minnen kan ju som bekant efterkonstrueras ganska lätt, så jag har funderat en del på om jag verkligen har dragit 190 kg eller inte. Har letat i gamla träningsdagböcker men har inga kvar från den tiden tyvärr. Så jag lär aldrig få reda på det helt säkert.
Mina PR i marken efter diskbråcket 2007 har sett ut så här:
(Länkarna
går till de bloggposter jag skrev efter de fyra Tactical Strength
Challenge som vi anordnade på Kettlebell Center 2011-2013. Där ligger även alla filmer som gjordes då, om någon
vill vara lite nostalgisk. En av filmerna är dock "mutad" av YouTube på grund av upphovsrätt.)
Under våren och sommaren körde jag relativt höga volymer. emellanåt upp till 10x7 på 80% 1RM. Kallar upplägget för Liljerovsky [läs om det här] som är bygger på endast ett pass i veckan, men med en ständig och stegvis upptrappning av volymen. Enkelt och långsiktigt, men stundtals ganska slitsamt. Fördelen är att man ganska ofta får nya volym-PR vilket sporrar en, i alla fall mig.
Under hösten skalade jag sedan ned volymen, men ökade på i vikter istället. Körde ofta 90-95 % 1RM, samt efter dagsform och vad jag kände för dagen. Testade att till exempel göra 5 reps med 180 kg och nu senast, en trea i 190 kg. Dessa små reps-PR skapar gott självförtroende att ta i det där sista.
Jag har haft julledigheten i åtanke ett tag vad det gäller att maxa. 210 kg har varit målet, att spräcka 200 kg ordentligt (inte bara med två fåniga kilon, som förra julledigheten).
Mitt vanlig SATS-gym hade stängt på juldagen så jag fick göra ett besök på SATS Kompassen. Där fanns förövrigt bra utrustning, i all fall gällande viktplattor. Stängerna var kanske inte lika purfärska, men det var i alla fall Eleiko-stänger.
Jag tog god tid på mig och tänkte värma upp med en-repare efter 160 kg (se lyftserien ovan) - 170, 180, 190, 200 och sedan ett försök på 210 kg. Men när jag drog 180 kg kändes det märkligt tungt och jag insåg att det tydligen inte var rätt dag för ett PR tyvärr. Men min ovana att hantera 25-kilosvikter gjorde att jag hade räknat fel - jag hade dragit 200 kg! Fastän jag inte direkt stressade lyckades jag alltså räkna helt åt h-e fel, och inte så lite heller. Kallas förövrigt "felklovningen" (tack, Sam).
Fick genast tillbaka självförtroende och drog snabbt och ledigt upp 210 kg.
Hade fått ett sådant där efterlängtat "pirr" i kroppen som jag brukar få på tävling och tänkte att jag lika väl kunde chansa och lägga på 10 kg till. Vilade en del. Vankade av och an, fram och tillbaka. Fick till och med lite publik på avstånd, man kan höra några enstaka applåder i bakgrunden i slutet av filmen. ;)
220 kg gick upp, om än långsamt, men med jämn takt. Både lyften finns med i nedan film.
Man ser att jag har ett redigt tryck på övre delen av bröstryggen. Jag
låser ut ordentligt i toppen och bröstet ser definitivt mer upprest ut än vad det gjorde 2013:
Kanske lite olika vinklar och andra omständigheter som gör att det ser så olika ut. Möjligen hade jag inte låst ut helt och hållet i bilden till vänster, men jag tror nog ändå man ser en ganska tydlig skillnad. Nedre ryggfiléerna kändes ansträngda efteråt och på kvällen, men nästa dag kunde jag konstigt nog inte känna av någonting alls, inte ens lite träningsvärk.
På lite drygt fyra år har jag, oavsett mina tidigare PR, ökat från 170 till 220 kg, alltså en ökning med 30 procent. Det är f-n inte illa pinkat efter omständigheterna. Dessutom, tyngdlyftningen har ju allt mer tagit upp min tid på gymmet, marklyftet har därför inte på något sätt legat i huvudfokus, även om jag alltid tar varje pass på allvar. Men envishet, långsiktighet och ett upplägg som ständigt utmanar och man trivs med, ger resultat i slutändan.
Så vad ska jag göra med marklyftet framöver nu då? Vete fasen, kan ju inte gärna trappa ned nu, så marklyftsfredagarna får nog ligga kvar ett tag till framöver. 240 kg hade suttit fint nästa jul, eller i varje fall 230! :)
Detta är förövrigt årets sista bloggpost. Snart inne på nionde året med Liljeros Träningslogg - tiden går! :)
LÖRDAG Barbell snatch practice: 10-45 kg Clean & practice: 40-60 kg OA pull-ups, assisted Ab wheel SÖNDAG Running: 5,0 km (26:15 min)
Jag tröttnade på miltärpressar då det var ett envist stopp vid 62,5 kg, har ju missat på både 65 och 63 kg flera gånger under året. Dessutom har det blivit mer fokus på tyngdlyftning och därför har jag kompletterat med stötpressar under hösten istället, för att på så sätt hantera större vikter över huvudet. 75 kg i stötpress för några veckor sedan fick upp humöret i veckan att ge sig på 65 kg igen. Med kreatin i kroppen gick det alldeles förträffligt!
