söndag 26 januari 2014

Första perioden avklarad

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 6 (Tot: 72 in 5:35 min)

TISDAG 
Pull-ups, variations: 5, 5, 6
O-A pull-up, assisted: 1/1, 2/2, 3/3
O-A pull-up, negatives/static hold: [2/2] x 3
Pull-ups, variations: 12,10
Ring dips: 3, 5, 10, 10, 10

ONSDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 2, 2
Back squat, 100 kg: 5, 5
Flag, back & front lever practice
Ab-wheel practice

FREDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 6
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: [4] x 5
Overhead press, 20 kg: 10
Overhead press, 40 kg: 6
Overhead press, 50 kg: 5, [4] x 4
Pullups: 5
O-A pull-up, assisted: 1/1, [3/3] x 3
Pullups, BW+20 kg: [3] x 5
Biceps curl, barbell, 40 kg: 3, 5, 5

LÖRDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 6 (Tot: 72 in 5:35 min)

Denna veckas snatch kändes mycket bättre. Höll mig dock till sex set både passen. Märker att jag lätt går upp i maxtaket med kadensen så jag måste avvakta innan jag går vidare.

Att köra 5x5 för mig har hittills betytt att när jag når fem set med fem reps (5x5) med en viss vikt så lägger jag på 5-10% mer vikt för att sedan starta om med 5 x 2-3 reps med den nya vikten. Just denna övergång känns ofta lite för stor, speciellt i squat vilket medför att jag inte känner mig säker och inte går ned så djupt som jag vill. Samtidigt minskar jag volymen lite väl mycket, ned till 40-50%. Därför har har jag infört en stegvis övergång där jag först gör 1-2 set med den nya vikten för att sedan gå tillbaka till fem reps med den gamla vikten. Då upprätthåller jag lite bättre volym, 70-80%, och det känns säkrare. Se squatpasset på onsdagen för exempel (5, 2, 2, 5, 5, 5).

Det går riktigt bra med marklyften. Är redan uppe där jag lämnade den innan i november: 5x4 med 150 kg. Det kändes dessutom förvånansvärt lätt! Nästa gång 5x5 och sedan ska jag försöka nå 6x6. Det är nära det jag lyfte i RSR inför uppladdningen av TSC förra våren (6x6 med 152,5 kg). Det är faktiskt lite kul, jag har ju faktiskt inte direkt satsat något på marken, utan bara underhållit den.

Körde även lite bicepscurl som ett komplement för one-arm pullup. Det var onekligen ett tag sen och det kändes avigt. Jag tog det försiktigt med tanke på min bicepsskada från i höstas som fortfarande inte är helt läkt. Ska ändå köra det lite då och då. Sierra har lovat att säga till om armarna skulle bli för stora så jag kan sluta i tid.

De första två veckorna avklarade med det nya upplägget med två veckor (eller 14-dagarsvecka) och överlag känns det otroligt bra. Varför har jag inte gjort så här förut? Det är helt klockrent att ha två veckor i fokus istället för en. Man kan lägga in övningar 1-6 gånger per 2-veckorsperiod och verkligen variera veckovolymen efter mål, syfte, form och förutsättningar. Speciellt tre gånger per period med squat, snatch och press är helt klockrent. Vill jag stoppa in något för ett "underhåll" så kan jag med fördel bara lägga in det en enda gång under perioden utan att glömma av det, vilket är lätt hänt när man gör det sällan. Det blir dessutom lite trevlig variation varannan vecka, vilket också håller motivationen uppe bättre inbillar jag mig.

Det absolut bästa är att det är en så enkel form med ojämn/jämn vecka vilket gör att jag lätt kan planera mitt övriga liv (ja, jag har ett sådant). Jag vet direkt vad jag gör på onsdagen vecka 13 till exempel. Med ett rullande 10-dagarsprogram blir det lite problematiskt till exempel.

Jag ska göra vissa justeringar men det handlar mest om praktiska omständigheter, som till exempel ett värdelöst maghjul på gymmet som gör att jag istället måste köra maghjul hemma. Funderar även på att ändra vilodagarna så man även får lite variation på dessa. Jag kan å andra sidan göra det spontant och skjuta lite på dagarna om jag skulle behöva eller känner för det.

Schemat igen:
















Freestyle:

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar