MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: [6] x 6
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 2, [3] x 3
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: [6] x 6
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 2, [3] x 3
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5
TORSDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [4] x 5
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 2, [5] x 3
OA Pull-up: [1/1] x 5
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [4] x 5
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 2, [5] x 3
OA Pull-up: [1/1] x 5
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: [3] x 10 (1 min rest)
Push-press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 55 kg: [5] x 3
Levers & flag practice
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 2/2, 2/2, 2/2
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 2/2, 2/2, 2/2
6x6 på 90 kg på måndagens lite lättare squatpass. Börjar kännas bättre med high bar och inte lika svajigt som i början. Får en helt annan träningsvärk nu - mer på baksidan, röv och framsidan, alltså inte så mycket insidan lår. Jag får en mycket mer upprätt hållning och kan se rakt fram istället för ned mot golvet.
Körde även denna gång utan spegel efter att ha haft spegel ett tag det sista. Tror det är bra att variera detta och inte vara alltför obstinat att aldrig använda spegel. Märkte hur jag nu "kände" djupet istället för att se i spegeln, men ändå med det visuella minnet av hur djupt jag gick. Skulle filmat men det fanns inte möjlighet till det.
Torsdagens squatpass rullade på fint och jag gjorde 5x4 på 100 kg. När jag går upp till 110 kg på tung dag byter jag den lätta dagen till 100 kg, och så vidare. Med den takten når jag 200 kg i augusti. *ironi*
Även bänkpressen går nu äntligen framåt. Ny teknik och ett utökat pass i veckan har väl borgat för det. Kör ungefär som med knäböjen med ett lite lättare pass med högre volym ena dagen (torsdag) och ett tyngre med upp till 5x5 andra dagen (måndag). Framåt innebar på måndagen 3x3 på 90 kg. Sjukt dåligt egentligen men allt är ju relativt. Troligen påverkade den lite högre bänken lyftet. På det andra gymmet (tränar på två olika) är bänkarna lite för låga vilket gör att baken lätt lyfter från bänken och inte får riktigt bra pressposition.
La till ett reps i marklyftet och gjorde 10 x 3 på 150 kg. Kändes bra! De där volympassen i marklyft med kort vila är riktigt schyssta. Ska fortsätta på 150 kg ett bra tag genom att öka reps, moderera vilan och kanske till och med öka antal set.
Har som sagt börjat smyga med lite snatch på gymmet, men har även denna vecka haft kvällsarbete, dessutom har jag åkt på en mindre förkylning och ville inte dra på mig alltför mycket pulshöjning. Förkylningen verkar dock vara kortvarig och jag känner knappt av den idag.
Överlag känns kroppen väldigt bra. Knappt någon stelhet på morgonen och känner faktiskt inget behov att stretcha som förr, och kan jag slippa stretching så gör jag gladeligen det. Vad detta beror är svårt att svara på, men stor del av stelheten har kretsat kring ländrygg och den ökade rörligheten genom fokus på djupare squat senaste året kan ha bidragit. Men som sagt, det är bara en kvalificerad gissning.
Det hamnar små kortare lyftfilmer på mitt Instagram-konto ibland för den som är intresserad - Liljerosso heter jag även där.
Och så avslutningsvis en 74-årig ukrainare:
Körde även denna gång utan spegel efter att ha haft spegel ett tag det sista. Tror det är bra att variera detta och inte vara alltför obstinat att aldrig använda spegel. Märkte hur jag nu "kände" djupet istället för att se i spegeln, men ändå med det visuella minnet av hur djupt jag gick. Skulle filmat men det fanns inte möjlighet till det.
Torsdagens squatpass rullade på fint och jag gjorde 5x4 på 100 kg. När jag går upp till 110 kg på tung dag byter jag den lätta dagen till 100 kg, och så vidare. Med den takten når jag 200 kg i augusti. *ironi*
Även bänkpressen går nu äntligen framåt. Ny teknik och ett utökat pass i veckan har väl borgat för det. Kör ungefär som med knäböjen med ett lite lättare pass med högre volym ena dagen (torsdag) och ett tyngre med upp till 5x5 andra dagen (måndag). Framåt innebar på måndagen 3x3 på 90 kg. Sjukt dåligt egentligen men allt är ju relativt. Troligen påverkade den lite högre bänken lyftet. På det andra gymmet (tränar på två olika) är bänkarna lite för låga vilket gör att baken lätt lyfter från bänken och inte får riktigt bra pressposition.
La till ett reps i marklyftet och gjorde 10 x 3 på 150 kg. Kändes bra! De där volympassen i marklyft med kort vila är riktigt schyssta. Ska fortsätta på 150 kg ett bra tag genom att öka reps, moderera vilan och kanske till och med öka antal set.
Har som sagt börjat smyga med lite snatch på gymmet, men har även denna vecka haft kvällsarbete, dessutom har jag åkt på en mindre förkylning och ville inte dra på mig alltför mycket pulshöjning. Förkylningen verkar dock vara kortvarig och jag känner knappt av den idag.
Överlag känns kroppen väldigt bra. Knappt någon stelhet på morgonen och känner faktiskt inget behov att stretcha som förr, och kan jag slippa stretching så gör jag gladeligen det. Vad detta beror är svårt att svara på, men stor del av stelheten har kretsat kring ländrygg och den ökade rörligheten genom fokus på djupare squat senaste året kan ha bidragit. Men som sagt, det är bara en kvalificerad gissning.
Det hamnar små kortare lyftfilmer på mitt Instagram-konto ibland för den som är intresserad - Liljerosso heter jag även där.
Och så avslutningsvis en 74-årig ukrainare:
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar