MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 5, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 5, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice
ONSDAG
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 10/10+10/10+10/10, 10/10, 10/10, 10/10
TORSDAG
Back squat, 50 kg: 8
Back squat, 70 kg: 6
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [2] x 5
Back squat, 70 kg: 6
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [2] x 5
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 6
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 2/2, 2/2, 2/2
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 6
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 2/2, 2/2, 2/2
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: [5] x 7 (1 min rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: [3] x 5
Levers & flag practice
Squat - Nu hamnade 5x5 med 100 kg plötsligt på "lätt" dag. Märkligt nog kändes det lättare än gången innan. Mycket sitter i hjärnan, som sagt. 110 kg på torsdagen gick bra men lite nervös var jag allt. High bar känns fortfarande lite osäkert, även om det blir säkrare för varje gång.
Bänk - Bänkpressen gick väldigt bra på måndagen - 3, 5, 4, 4, 4 på 90 kg - återigen på den lite högre bänken där jag verkar prestera bättre. Jag fick dessutom pass av en gammal gymråtta som jag inte stött på på många år. Jag är trög starten och behöver 1-2 set med arbetsvikten innan jag kan prestera 100%. Första setet på 90 kg kändes som 3RM, men sen blev det bättre. Kunde nog gjort 5 reps på både set 4 och 5 om jag inte fått målet 4 i skallen. Och 6x6 på torsdagen gick mycket enklare än sist. 5x5 i sikte!
Snatch - Nu har jag hållit upp några månader och därför är det lite intressant var jag tappat mest. Själva styrkan och konditionen sitter kvar till stor del, men uthålligheten i underarmar är helt katastrof. Efter 60 reps fick jag sätta ned, med blott 24 kg! Jaja, det kommer nog tillbaka snabbt, ska dock hålla mig till 24 och 28 ett tag innan jag går loss på 32:an.
Mark - Siktade på 10x5 med marklyften men la inte till mer vila (70 sek) vilket inte var så bra idé och kroknande på sjunde setet. Testar med 90 sekunders vila nästa gång. De där högdensitiva marklyftspassen är helt underbara. I alla fall efteråt.
Sista setet i den oklippta filmen nedan. Man kan se hur jag missar att låsa ut ordentligt i sista repset och gör ett omtag i toppläget, därför var det dags att lägga av. Mådde illa efteråt men det gick snabbt efter några set pushpress.
Bänk - Bänkpressen gick väldigt bra på måndagen - 3, 5, 4, 4, 4 på 90 kg - återigen på den lite högre bänken där jag verkar prestera bättre. Jag fick dessutom pass av en gammal gymråtta som jag inte stött på på många år. Jag är trög starten och behöver 1-2 set med arbetsvikten innan jag kan prestera 100%. Första setet på 90 kg kändes som 3RM, men sen blev det bättre. Kunde nog gjort 5 reps på både set 4 och 5 om jag inte fått målet 4 i skallen. Och 6x6 på torsdagen gick mycket enklare än sist. 5x5 i sikte!
Snatch - Nu har jag hållit upp några månader och därför är det lite intressant var jag tappat mest. Själva styrkan och konditionen sitter kvar till stor del, men uthålligheten i underarmar är helt katastrof. Efter 60 reps fick jag sätta ned, med blott 24 kg! Jaja, det kommer nog tillbaka snabbt, ska dock hålla mig till 24 och 28 ett tag innan jag går loss på 32:an.
Mark - Siktade på 10x5 med marklyften men la inte till mer vila (70 sek) vilket inte var så bra idé och kroknande på sjunde setet. Testar med 90 sekunders vila nästa gång. De där högdensitiva marklyftspassen är helt underbara. I alla fall efteråt.
Sista setet i den oklippta filmen nedan. Man kan se hur jag missar att låsa ut ordentligt i sista repset och gör ett omtag i toppläget, därför var det dags att lägga av. Mådde illa efteråt men det gick snabbt efter några set pushpress.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar