MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 3, 4, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 1, 1, 7, 4, 3
Back- & front lever practice
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 3, 4, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 1, 1, 7, 4, 3
Back- & front lever practice
FREDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 1, 2, 2, 2, 1
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [7] x 4, 6, 6
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 1, 2, 2, 2, 1
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [7] x 4, 6, 6
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 2
SÖNDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5
Marklyft, 140 kg: 3
Marklyft, 160 kg: 1
Marklyft, 170 kg: 1
Marklyft, 180 kg: 1
Marklyft, 190 kg: 1
Marklyft, 202 kg: 1
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5
Marklyft, 140 kg: 3
Marklyft, 160 kg: 1
Marklyft, 170 kg: 1
Marklyft, 180 kg: 1
Marklyft, 190 kg: 1
Marklyft, 202 kg: 1
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 5
Push-press, 65 kg: 3, 4, 4
Back- & front lever practice
Julvecka som sagt och därför några dagars vila.
Ökade till några tvåor i knäböj men med passning denna gång. 120 kg är lite av en annan division för min del, helt klart. Men det tar väl sig.
Bänken går däremot lite bättre efter sista ökningen. Snart 5x5 på 95 kg och 7x7 på 85 kg - jag närmar mig alltså ytterligare en ökning med 5 kg. Arbetsreps med 100 kg börjar bli lite mer balanserat.
Veckans överraskning blev marklyftet. Har ju kört konsekvent hela hösten med 150 kg, men med ganska stora volymer och hög intensitet - t.ex. 10x5 och 1 minut vila. Det sista har jag kört sexor för att jobba upp till tio set: Har hittills nåt sju set, dock med lite mer vila, 3-4 min. Fokus har ju egentligen legat på squat och bänk, så det har bara blivit ett pass mark i veckan, alltså ganska lågprioriterat.
Men så fick jag för mig att så här i slutet av 2014 att kolla hur 170 och 180 kg skulle kännas efter höstens volymträning. Mitt PR på 200 kg gjorde jag ju under tävlingsformer, TSC våren 2013 [länk till film m.m.], men det var ett tag sedan och jag har inte lyft över 180 kg sedan dess. Hade verkligen inga höga förväntningar utan skulle mest vara glad om 180 kg kändes okej.
170 och 180 kg gick upp väldigt enkelt och jag hade så mycket energi kvar i kroppen att jag hakade på även 190 kg. Det gick upp utan större problem och när jag ändå var i farten så var det lika bra att testa med 200, fast med 2 kg extra så att det ändå blev ett nytt PR. Och upp gick det!
2 kilos ökning är inte mycket att hurra för men med tanke på att det inte var i tävlingssammanhang och att lyftet gick nästan en sekund snabbare än sist, så tror jag att 210 kg definitivt hade varit möjligt med andra omständigheter. Framför allt har jag inte siktat på ett nytt PR utan mest hållit på med underhåll runt 70-75 % 1RM, sist laddade jag ju med sex veckor Verkhoshansky och efterföljande RSR . Det bådar gott om jag vill satsa lite mer på marken i vår!
Blev så till mig att jag släppte stången efter maxlyftet, till och med kameran skakade till. Förvisso var det helgdag och nästan inget folk, men kanske inte så bra om man vill behålla en fin relation med gympersonalen. :)
Jämför mitt lyft i söndags med det för drygt 1,5 år sen nedan.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar