Snatchtest och en liten förbättring

Snatch, 20 kg: 5/5/5/5, 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3, 5/5
Snatch test, 5 min, 32 kg: 10/10, 10/10, 5/5, 5/5, 5/5, 5/- (Tot: 75 reps/4:50 min)

Det gick förvisso bättre idag än förra veckan men ändå känns det långt från vad det brukar göra. Jag har inte full kraft, nästan energilös, och andningen känns väldigt tung. Klotet känns tungt redan från början och inte som när jag kör MSLaP på helgerna. Det är antagligen delvis psykosomatiskt men det kan inte bara vara det, uthålligheten har helt klart backat och det är inte bra. Funderar skarpt på att släppa MSLaP på lördagar och köra snatchtest där med. 100 snatch lär det inte bli på TSC i alla fall - 90 med lite god vilja kanske. 

Idag blir det inte mänskliga bedrifter utan hundliga:

RSR vs.VPP

Pull-up, to chest: 1, 2, 3, 4, 5
Pull-up, +10 kg: 2, 4, 14, 11, 8, 6, 4 (49)

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 120 kg: 4
Deadlift, 140 kg: 2
Russian Squat Routine - Week 1-1

Deadlift, 152,5 kg: [2] x 6 (80% 1RM)

Idag var det ett ordentligt haveri med pullupsen. Först tappade jag räkningen, vet inte om jag gjorde 14 eller 15, men antagligen var det bara 14. Sedan hängde jag inte alls på resterande set. Igår gjorde jag 14, 14, 12, 10, 8, idag 14, 11, 8, 6, 4. Orkade inte ens göra 5 reps i sista. Vet inte vad detta berodde på men det fanns ingen som helst kraft, kanske att jag körde så sent som igår. Kanske ska jag dra ned med ett pass i veckan nu när volymen kommit upp till över 60 reps per pass. Det är ju 250 reps i veckan och är kanske att ta i.

Apropå det så inser jag efter träningsvärken från back squaten i lördags (helt fruktansvärd) att det inte funkar med de där lördagspassen, måste fokusera på mark och snatch nu och då behöver jag mer vila under helgerna.

Då var det alltså dags att köra igång med Russian Squat Routine igen. På grund av den segdragna träningsvärken var dagens "lätta" pass tyngre än vad det borde. Jag räknar förövrigt kallt med att jag inte kommer att kunna utföra de sista tunga passen vecka 4 och  5 men det är på TSC det gäller först. Här är RSR igen med 1RM satt som 190 kg:

RUSSIAN SQUAT ROUTINE

RSR är ganska annorlunda Verkoshanskys Peaking Plan och jag ska förklara varför.

RSR VS. VPP

Verkoshanskys Peaking Plan bygger som jag skrivit förut på bygger på en ganska stor volymbas. Till skillnad från RSR är varje pass pyramidformat med några lättare set i slutet efter själv toppen. Fördelen är att uppvärmningseten är inräknade så man behöver inte fundera över den saken. RSR säger ju bara vad den högsta platån ligger och för att komma dit för man lösa bäst man vill.

VPP är ett 6-veckorsprogram med två pass i veckan - ett lättare och ett tyngre. De första tre veckorna går brant uppför och man bör inte starta med det här programmet utan några veckors volymuppvärmning. Vecka fyra är tungt men kändes inte riktigt lika jobbigt som vecka tre. Femte veckan är ett återhämtningsperiod inför maxlyftet sjätte veckan.

Det har är ett bra nybörjarprogram för den som aldrig kört strikt efter ett marklyftsprogram tidigare. Speciellt att uppvämningsseten är inbakade i programmet gör det nybörjarvänligt. Förutom den lite branta starten de första tre veckorna är VPP också lite snällare genom återhämtningsperioden femte veckan. Samtidigt är uppvärmningfasen väldigt individuell men jag tror ändå att VPP hanterar detta ganska genomsnittligt. VPP har "bara" två pass i veckan vilket är lagom om man är van vid marklyft en gång i veckan, då kan detta bli en lite extra "kick".

I jämförelse med RSR är VPP helt klart mindre intensivt. När VPP toppar med 1x2 reps på 95% i fjärde veckan, gör RSR 3x3 på 95% och 2x2 på 100% veckan efter. Det är en rätt stor skillnad. Samtidigt är RSR också enklare till sin uppbyggnad utan pyramidliknande set i slutet med en mer linjär utformning. Med tre pass i veckan - varannat lätt, varannat tungt - blir det mindre utrymme för återhämtning dessutom. RSR är mer right on rödbetan, helt enkelt.

Russian Squat Routine är mer brutal, går rakt in i mörkrets hjärta och inget för nybörjare. Mer utmaning, mer press på psyket vilket gör att du också presterar bättre - du tar i mer än du i annat fall inte skulle våga. RSR skapar med andra ord mer positiv ångest. :)

Nu använde jag VPP som en uppstart för RSR och för det ändamålet fungerade det bra för mig. Och jag har fått en bättre känsla för uppvärmningsseten genom VPP, vilket troligen hjälper mig när det verkligen gäller så att jag värmer upp lagom utan att trötta ut mig. Men att verkligen öka sitt maxlyft när man hållit på ett tag kräver att man går ett steg längre, och med RSR kommer man lite längre än VPP.

Tunga indian clubs - heavy meel:

Strength through discipline....

Pull-up, to chest: 1, 2, 3, 4, 5
Pull-up, +10 kg: 4, 14, 14, 12, 10, 8 (64)

Fy, fasen - andra och framförallt tredje setet sög. Ska försöka mig på 16 reps imorgon. Dock kommer det skilja 3-4 reps mellan första och andra setet, sedan två reps igen resterande set. Det bästa med ett sådan här program är att man verkligen anstränger sig in i det sista vilket är svårt om man bara lägger av när man inte "orkar" mer, vilket ofta betyyder i förtid. Det är i alla fall bra när det gäller högre repetitioner och mjölksyraträning.

THE THIRD WAVE

Jag skrev en post i november, "Om människans mörkare sidor", där jag förklarade den riskfyllda kombinationen av rädsla genom plöstlig avsaknad av auktoritet tillsammans med hjärnans förmåga att förenkla och sterotypifiera sin omvärld. Jag nämnde där också hur mycket grupptillhörigheten spelar roll i sammanhanget.

Känner ni till "The Third Wave"-experimentet från -67? Historieläraren Ron Jones fick ett infall efter haft problem med att förklara varför det tyska folket hade följt Hitler i blindo för sina elever på Cubberley High School i det lilla samhället Palo Alto i Kalifornien där han arbetade. Han startade då igång en rörelse som han kom att kalla "The Third Wave". "The Third Wave" byggde på enkla och handfasta principer om "styrka" genom disciplin, samhörighet och stolthet. Ron Jones var den karismatiske läraren som alla älskade och han hade inga som helst problem att rekrytera elever till den nya rörelsen. Han började med enkla discplinära åtgärder, som att sitta upprätt med bra hållning, svara mycket kort och koncist på frågor med max tre ord, samt uppföra sig "gentlemannamässigt".

Genom att legitimera en "elitism" hos medlemmarna, där den som gick med i "The Third Wave" fick olika privilegier och befogenheter samt en armbindel med en speciellt utformad logga i form av en havsvåg, ökade han samhörigheten och studiemotivationen på ett nästan skrämmande sätt. Till detta lade han även till en "hälsning" där handen formade en våg. För att bli godkänd medlem i elitrörelsen skulle alla genomgå en form av "initiationsrit". Snabbt etablerades ett "tjallningssystem" där de som inte följde reglerna rapporterades till ledaren högst upp hierarkin - Ron Jones. "The Third Wave" växte lavinartat och redan efter första dagen hade rörelsen 200 medlemmar.

Mottot för "The Third Wave" var:

"Strength through discipline! Strength through community! Strength through action! Strength through pride!"

Experimentet spårade ur fullständigt väldigt snabbt - som vanligt under sådana här former - och avbröts på femte dagen, bland annat efter påtryckningar från Ron Jones fru som noterade att även han föll in i någon slags "maktberusning". Uppbrottet var raffinerat och utstuderat där många av de chockade eleverna bröt ihop i gråt.

Man gjorde en TV-filmatisering 1981 som jag såg när jag var 14-15 år. Den satte djupa avtryck hos mig, samtidigt som jag satt och slukade andravärldskrigslitteratur. En perfekt kombination för en tonårsgrabb förövrigt. 2008 gjorde man ytterligare en filmatisering, denna gång från Tyskland - Die Welle. Den sistnämnda är något mer dramatiserad och håller sig inte riktigt till vad som hände egentligen.

Idag ramlade jag på en ganska nygjord dokumentär på Utbildningradion, "När läraren blev Führer", som handlar om vad som hände efteråt och där läraren själv, Ron Jones, förklarar vad som hände och där även eleverna kommer till tals många år efteråt. Intressant är hur olika eleverna minns vissa händelser. Även psykologiprofessorn Philip Zimbardo, som skrivit "The Lucifer Effect", intervjuvas.

Om ni är det minsta intresserad av människans öde under historien, men också  kopplingen till vår samtid, så se denna dokumentär. Och det handlar inte om "de andra", det handlar om OSS. Men framför allt handlar det om att medvetandegöra. Kanske ramlar poletten ner, kanske inte.

Se hela den textade dokumentären "När läraren blev Führer" genom att klicka på bilden...

Uppdaterat 17 februari, 2014: Det verkar som om man nu måste logga in för att se dokumentären, alternativt kan man se originalfilmatiseringen från 1981:

Lördagsträning

Barbell overhead press, 20 kg: 10
Barbell overhead press, 30 kg: 10
Barbell overhead press, 40 kg: 8
Barbell overhead press, 50 kg: 4
Barbell overhead press, 55 kg: 1
Barbell overhead press, 60 kg: 1
Barbell overhead press, 65 kg: Fail
Barbell overhead press, 60 kg: 1
Barbell overhead press, 55 kg: [3] x 3

Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg: 6
Back squat, 100 kg: [4] x 3

Ab wheel, rubberband assistance: 5, 5, 5 
Ab wheel, full standing rollout: 1 
Ab wheel, rubberband assistance: 5

Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3, 3/3
VO2-max, MSLaP-protocol, 32 kg: [15 reps, 30/270 s.] x 6 (Tot: 90)

Kände mig stark i pressen och testade därför 65 kg men det gick inte. Det flöt däremot på bättre med 55 kg och gjorde 3x3. Backsquaten blir fortfarande säkrare för varje gång. Blir framför allt tryggare i bottenläget och idag blev det därför tre 4-repsare på 100 kg. Det blev samma antal set i MASLaP som sist men ökar nog på nästa gång. 

Vet inte riktigt hur jag ska göra med lördagsträningarna framöver, blir lite mastigt om jag ska öka på snatchprotokollet. Alternativ är att börja med snatchen så att den ligger i fokus.

"How Do You Define Yourself?" med Alan Watts får avsluta denna lördagskväll...

Sista VPP och Progressive Calisthenics Certification

Pull-up: 1, 2, 3, 5
Pull-up, +10 kg: 3, 14, 12, 12, 10, 8 (59)
Hand stand practice
Deadlift:
Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg
Week 6 - Day 2
(45%): 80 x 8
(55%): 100 kg x 6
(65%): 120 kg x 3
(77%): 140 kg x2
(85%): 155 kg x 1
(95%): 170 kg x 1

Kände väl att det fanns nada självförtroende idag för något max men under uppvärmningen kom ändå lite energi. Sedan blev det av olika anledningar alldeles för lång vila efter 170 kg tyvärr. Hade laddat på med 185 kg och kände på den men det fanns ingen kraft alls. Tog bort fem kilo, samma känsla. Gick ned till 170 kg igen, men det var meningslöst. Lång återhämtning är bra, men när det blir för länge tappar kroppen energin.

Kör på med Russian Squat Routine ändå med 200 kg som mål, jag vet ju att styrkan finns där. Det får bära eller brista! Skriver lite sammanfattning om VPP på söndag eller måndag.

Jag uppmärksammade tidigare i januari att Al Kavadlo blir huvudinstruktören som kommer att leda den nya kroppsviktscertifieringen efter Convict Conditioning-konceptet - Progressive Calisthenics Certification (PCC). Al Kavadlo och hans bror Danny Kavadlo är ju inte bara coola omslagskillar utan jäkligt duktiga i kroppsviktsträning med lång erfarenhet (20 respektive 25 år). Här är Al Kavadlo rankad som nummer tre i listan "The Top 49 Greatest Calisthenic Masters Ever". Intresset för den första workshopen i USA har varit stort och är mer eller mindre slutsåld.

Vi postade därför en intresseanmälan igår på Kettlebell Center för att ta reda på hur stort intresset är för att eventuellt försöka ta denna utbildning till Sverige. Läs mer om intresseanmälan här >>>

Sköna klipp från Ryssland och Ukraina...

Sista jerken och en briljant Dara O'Briain

Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 3, 14, 12, 10, 10, 8 (Tot: 57)
Jerk, 2x20 kg: 5, 10
Jerk, 2x24 kg: 5, 10 
Jerk, 2x28 kg: [5] x 5

Sista jerk-passet innan TSC. Mer fokus på snatch och marklyft. 12-setet i pullupsen var den segaste jag utfört tror jag. Hade jag inte gått efter programmet hade jag slutat vid 9 reps.

Fantastiskt roligt, det roligaste jag sett på länge faktiskt... "Science doesn't know everything"

Snatchtest, 32 kg

Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch test, 5 min, 32 kg: 10/10, 10/10, 10/10, 5/5 (Tot: 70 reps/4:40 min)

Första snatchtestet med 32 kg sedan TSC. 32 kg kändes väldigt tungt idag och märkte direkt att det inte var rätt dag att köra fullt ut. Vilade därför mellan alla set och la av efter 70 reps. Tungt i bröstet och en längre hostattack efteråt. Vi får hoppas att det känns bättre än så här veckorna framöver annars blir det en jobbig resa!

Både Daniel Matsson och Joakim Norman har påbörjat sin snatchresa med 32 kg nu, det blir kul med lite sällskap. Joakim lyckades nå 80 reps så sent som idag vilket är riktigt bra!

Inofficiella världsrekord i tyngdlyftning...

Ett slags PR

Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 3, 14, 12, 10, 8, 8 (Tot: 55)
Deadlift:
Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg
Week 6 - Day 1
(45%): 80 x 8-10
(55%): 100 kg x 6-8
(65%): 117,5 kg x 5
(75%): 135 kg x 3
(80%): 145 kg x 2
(80%): 145 kg x 2

Pullupsen var hemska, vartenda set var absolut max. Motigt pass överhuvudtaget, men jag räknade i alla fall rätt i marken. Tog också de båda 145-kilos lyften med vanligt grepp, och det är väl nåt slags PR tror jag!

Har inte riktigt bestämt mig hur jag ska göra med det sista lyftet på fredag. Egentligen ska jag dra 1RM på 190 kg men det har jag helt ärligt talat svårt för om det inte verkligen gäller. Kör på 180 kg troligtvis.

Igår sa jag...

• ...att det verkligen inte är så enkel att man kan göra en-armsarmhävningar bara för att man fixar vanliga med 35% av kroppsvikten extra på ryggen. Fel, det kan man tydligen visst göra.
• ....att jag ska skrota tunga enhands-swingar inför TSC. Fel det också, det ska jag tydligen inte alls skrota.

Lite vattenlek. Skulle vara kul att dra den här genom hela Göta Kanal.

Helgträning, armhävningar och handvård

LÖRDAG

Push-ups: 10
Push-ups, +10 kg: 5
Push-ups, +20 kg: 5
Push-ups, +30 kg: 1, 2, 3

Benchpress, 40 kg: 10
Benchpress, 60 kg: 6
Benchpress, 80 kg: 5

Zercher squat, 20 kg: 10
Zercher squat, 40 kg: 5
Zercher squat, 60 kg: 4
Zercher squat, 70 kg: 4
Zercher squat, 80 kg: 2

VO2-max, MSLaP-protocol, 32 kg: [15 reps, 30/270 s.] x 6 (Tot: 90)

SÖNDAG
Pull-ups: 1, 2, 3
Pull-ups, +10 kg: 3, 14, 12, 10, 8, 6 (Tot: 53)

Energigivande träning med Sierra under en liten dygnsfasta igen. Förr gjorde jag en hel del viktade armhävningar och ville gärna introducera det för Sierra. Hos ställde sig först lite tveksam till den, för henne, lite smalare handpositionen som jag använder vilket hon inte var så van vid. Det visade sig dock efter några set att hon utförde en perfekt armhävning med en 20-kilosplatta på ryggen - 35 procent av kroppsvikten. Häpnadsväckande, men inte överdrivet förvånad, om man säger så. :) Se hennes film här >>>

Själv lade jag på 30 kg och gjorde både ett, två och tre reps, vilket jag är nöjd med med tanke på att jag inte gör så där överdrivet mycket armhävningar numera.

Man kan ju fråga sig hur mycket man egentligen pressar i en armhävning. Tog därför vågen till hjälp och satte händerna mot vågplattan som visade ca 57-58 kg i toppläget och 62-63 kg i bottenläget. Teoretiskt skulle det innebära att 30-35 kg extravikt med två armar motsvarar en armhävning med en arm, men så lätt fungerar ju tyvärr inte verkligheten. Men ändå, den muskulära styrkan har jag troligtvis (och även Sierra) men det behövs ny neurologisk motorkontroll för att klara av armhävningar med en arm, vilket kan vara nog så svårt.  Balans och stabilitet i ett unilateralt lyft blir ju genast mycket mer utmanande. Kanske blir det ett nytt mål efter TSC eller till hösten, vi får se.

Istället för Back squat blev det Zercher squat (se film). Gjorde riktigt ont i armveckan denna gång så jag stannade på 80 kg. Ska ordna nåt som gör det lite vänligare för armarna.

Ökade på MSLaP-protokollet till 15 repetitioner på 30 sekunder. Nu blir det väldigt lång vila (4:30 min) men det är ju meningen att man ska få "full recovery" mellan seten så det är nog nödvändigt om man ska orka med 12 set. Hade svårt att hålla frekvensen i första setet med vänstern i slutet men sen gick det ganska bra. Greppet är A och O när man snatchar så här snabbt med 32 kg. Så fort greppet sviktar är det var svårt att dansa i rätt takt. Dock nöjd med sex set!

Hade tänkt att köra några veckors tung enhandsswing inför TSC men jag skrotar det. Kommer troligtvis lägga in två dagars snatch med 32 kg istället. Har ju ingen aning hur jag står i snatchtestet just nu och jag behöver helt enkelt snatcha mera tungt så länge det känns bra i kroppen, och det gör det.

Ökade på i dagens pullups-program till 14 reps. Tungt, men jäklars vad bra det här programmet känns hittills! Läs om programmet här >>>

HANDVÅRD

I augusti skrev jag en post om handvård. Jag har exceptionellt torra händer med påfallande hårda valkar vilket gör att jag måste ta bort dessa emellanåt. Då lyfte jag fram min nyinköpta "förhårdnadshyvel" som jag använt en del sedan dess. Den fungerar bra men är lite vansklig ibland då man måste blöta upp händerna ordentligt innan, för att de ska bli tillräckligt mjuka, vilket gör att man lätt hyvlar av lite för mycket. Inte så att det börjar blöda men huden kan bli onödigt tunn och man behöver tjockare hud just där det slits mest (det är ju därför huden blir tjock). 

Så återigen har jag insett att en vass "kartongkniv" är det absolut bästa verktyget för mina händer. Det blir ett perfekt skarpt och lagom djupt snitt och jag slipper blötlägga händerna. Filmade idag detta härliga moment i livet, jag får väl dock varna kräsmagade tittare som har svårt för knivar och hudflagor. :)

Fredagsträning

Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 1, 3, 12, 12, 10, 8, 6 (52)
Ab wheel, rubberband assistance: 3, 5, 5, 3

Hand stand practice
Deadlift:
Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg
Week 5 - Day 2
(45%): 80 x 8-10
(55%): 100 kg x 6-8
(65%): 117,5 kg x 5
(70%): 125 kg x 3
(75%): 135 kg x 3
(80%): 145 x 3
(85%): 152,5 kg x 2

Samma felräknings som förra veckan - 125 istället för 135 kg. Lätt pass inför nästa vecka.

Coolt...