Vecka 50 - mer tyngdlyftning och ensam hemma

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 2, 2, 2
Dumbell press, 26 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: [3] x 2
Incline Bench Press, 70 kg: 5, 5

Incline Bench Press, 75 kg: 4

Triceps press, cable, 70 kg: [5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 40 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40-50 kg
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3

Push press, 70 kg: 1, 

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 4/4, 5/5

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Romanian deadlift, 100 kg: 5
Romanian deadlift, 110 kg: 5
Romanian deadlift, 120 kg: 5
Romanian deadlift, 130 kg: 5
Romanian deadlift, 140 kg: [5] x 2

Back and front lever

Rowing: 1 000 m (8:13 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Har nu lagt in en dag extra med tyngdlyftningsmomenten enligt nedan veckoschema. Måndagen blir den mastigaste dagen som startar med ryck och därefter knäböj, bänkpress samt kompletteringsövningar. Jag har lagt in lite biceps curl efter tisdagens pulls istället, vilket minskar måndagens schema något. Torsdag och fredag blir som vanligt, förutom att jag kör omväxlande rodd och enarms swing med 40 kg varannan vecka. På lördagen kör jag båda lyften ryck och stöt efter varandra.



Veckan marklyft gick inte så bra, fick en släng av ont i knät och fick bryta. När jag hade lastat av alla vikter försvann det lika snabbt som det kom. Det har hänt förut och händer några gånger per år, vet inte vad det är. Istället lät jag göra raka marklyft eller romanian deadlift. Testade med tumgrepp först som höll upp till 120 kg, fortsatte sen med remmar upp till 140 kg. Se film nedan.

Sierra har dragit till Hawaii-land under julen och jag har därför frihet under ansvar, bland annat vad det gäller köttintag och att gå och lägga mig på kvällarna. Jag tar även tillfället i akt och kör en kur med kreatin då en burk råkade landa hemma för ett tag sedan. Tog kreatin återkommande under 90- och 2000-tal med mycket goda resultat. Den senaste omgången för ett par år sedan märkte jag dock knappt något av, men jag ska nu göra ett nytt försök.

Vecka 49 - små PR

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 2, 2, 2

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 3, 3, 3

Sitting cable flyes: [5] x 4

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 45 kg: 5/5, 4/4, 3/3

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40-50 kg
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 3

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 1

Push press, 70 kg: 1

Push press, 75 kg: 1 (PR)
Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: [3/3] x 2

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 5

Deadlift, 190 kg: 2, 2

Back and front lever

Swing, one-arm, 40 kg: [5/5] x 10 (on the minute)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Barbell snatch, 45 kg: [1] x 3
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Rycket var väl det som stämde bäst denna vecka. Börjar blir lite säkrare i bottenläget och vågar falla rakt ned, men det tar tid. Lyckades göra ett par hyfsade på 45 kg, vilket får anses vara ett PR. :)

I veckan fick jag även till stötpress på 75 kg, inte många kilon kvar till kroppsvikt!

Från och med nästa vecka ska jag lägga in ett pass tyngdlyftning till, men mer om det då.

Vecka 48 - öva, öva, öva

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 4
Back squat, 125 kg: 1
Back squat, 120 kg: 3
Dumbell press, 20 kg: 10
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 39 kg: [3] x 3
Incline Bench Press, 60 kg: 5, 5, 5
Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5
Biceps curl/triceps press, 40 kg: 5/5
Biceps curl/triceps press, 45 kg: [5/5] x 3

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40 kg:
Jerk, behind neck, 45 kg:
Jerk, behind neck, 50 kg:
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3

Push press, 70 kg: 1, 3
Lunges, 70 kg: 5/5

Lunges, 75 kg: 5/5

Lunges, 80 kg: 4/4

Lunges, 85 kg: 3/3

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3

Deadlift, 190 kg: 1, 1

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:13 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Tragglar överstöt och ryck. Jag har lättat på vikterna och kör både stöt och ryck bakom nacken. Stöt bakom nacken för att minska att gå framåt med höger ben, jag tenderar ju att inte få bak vänsterbenet så fort det blir lite tyngre. Ryck bakom nacken handlar mer om att komma ned i sittande position snabbare:

Vecka 47 - snabbt läkt skada

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5

Back squat, 115 kg: 4
Back squat, 120 kg: 3

Back squat, 115 kg: 3

Back squat, 110 kg: 3

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 3, 3, 4

Dips, wide, 5 kg: 5
Dips, wide, 10 kg: 5

Dips, wide, 15 kg: 5, 5

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 45 kg: 5/5, 4/4, 3/3

TISDAG
-

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40 kg:
Jerk, behind neck, 45 kg:
Jerk, behind neck, 50 kg:
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3

Push press, 70 kg: 2, 2
Lunges, 60 kg: 5/5
Lunges, 70 kg: 5/5

Lunges, 75 kg: 5/5

Lunges, 80 kg: 3/3

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 5

Deadlift, 190 kg: 2, 2

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:15 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 2,5 km

Min gamla skada från tidigare i år under nyckelbenet kopplat till vissa pressövningar, gick plötsligt upp efter breda dips på måndagen. Fick så ont att jag vaknade flera gånger under natten och tänkte att nu är det kört på ett tag. Drog direkt till apoteket nästa dag och köpte Voltaren. Hoppade över träningspasset på tisdagen och vips på torsdag-fredag var jag nära på symptomfri och kunde köra på som vanligt. Märkligt.

Dubbelt marklyft:

Vecka 46 - PR, Mosseberg och DM i styrkelyft

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 1, 2, 2, 2

Dumbell press, 20 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 4, 3

Incline Bench Press, 50 kg: 5
Incline Bench Press, 70 kg: 5
Incline Bench Press, 75 kg: 4, 4

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg: [5/5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

Row pull: [5] x 5

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 3

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Hang clean, 60 kg: [2] x 3
Clean pull, 80 kg: [3] x 3

Push  press, 50 kg: 5
Push press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3
Push press, 70 kg: 1
Push press, 75 kg: fail

Lunges, 60: 5/5
Lunges, 70: 5/5 x 3

FREDAG
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 3
Deadlift, 180 kg: 2

Deadlift, 190 kg: 2 (PR)

Deadlift, 180 kg: 2

Back and front lever

Rowing: 3 000 m (12:53 min)

LÖRDAG
MOSSEBERG AK
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Clean & jerk: 50-65 kg

SÖNDAG
Running: -

Lyckades göra 2 reps (reps-PR) på 190 kg och det var faktiskt inte så jättesvårt. Ska sikta på 3x3 med 190 kg och varva med femmor på 180 kg framöver. Notera i filmen hur tyst jag är, ingen aning om varför, men jag antar att jag inte tar i riktigt som jag borde...

Besökte Mossebergs på lördagen och fick en stund med Staffan. Det går trögt med överstötarna, där troligen bristande rörlighet i bröstrygg gör att jag har svårt att få bak högerbenet i spliten, vilket medför att jag åker framåt med hela kroppen. Vi testade därför att göra överstöt med stång bakom nacken och då blev det genast bättre, som man kan se i filmen nedan.

Rycket gick också ganska trögt det och hade svårt att få upp 45 kg. Men det där sitter mest i hjärnan tror jag - mest nervig att sätta mig ned med vikt ovanför huvudet. Fick lite kompletterande övningar att öva på - hängande ryck med lätt vikt, samt ryck med stång bakom nacken.

Men det var som vanligt kul att hänga lite på Mosseberg!

DM i Styrkelyft

 

Sierra genomgick sitt första distriktsmästerskap i styrkelyft som anordnades Vedum i helgen. Denna gång tävlade hon i en lägre viktklass (-57 kg) än förra gången i amatörtävlingen i Halmstad (-63 kg).

Det gick riktigt bra, faktum var att hon lyckades hålla samma totalpoäng som sist fastän lägre viktklass, 285 kg. Därför blev det också en betydlig bättre Wilkspoäng - 340 poäng (307 Halmstad). Det var efter omständigheterna väldigt bra, då hon dessutom tidigare under året haft lite problem med höften och egentligen inte direkt storsatsat med programmering eller något strikt uppstyrt program. 

Resultatet blev:

Knäböj: 70 - 80 - 85
Bänkpress: 57,5 - 62,5 - fail
Marklyft: 120 - 130 - 137,5

Hon missade tredje lyftet på 65 kg i bänken, men det var nära! 137,5 kg i marken gick upp ganska snabbt och hon hade troligen klarat 140 kg.

De tre poänglyften på film:

Vecka 45 - Gästbesök på Halmstad TSK

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 3

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 2, 4, 4

Dips, wide, 5 kg: 5
Dips, wide, 10 kg: [5] x 3

Biceps curl/triceps press, 35 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg:[5/5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: 5/5 [L:10, R:10] x 4
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 15

Push  press, 60 kg: 3, 5
Push press, 65 kg: [3] x 3
Lunges, 60: 3/3, 5/5
Lunges, 65: 5/5, 5/5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 180 kg: 1, 5 (PR), 3, 2

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (9:00 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 2,5 km

Den lätta förkylning avtåg under veckan, men jag tog det lugnt med konditionsträningen. KB snatch körde jag utan tidtagning, rodden lade jag på nästan en minut och löpningen skar jag ned till 2,5 km.

Fem reps med 180 kg i marken, ett reps-PR:

Sierra tillhör numera Halmstad Tyngd- & styrkelyftsklubb som huserar i Crossfit Halmstads fina lokaler. Hon var ju där och amatörtävlade för drygt ett år sen, men har nu tagit steget fullt ut och ställer upp i distriktmästerskap i Vedum i klassiskt styrkelyft kommande helg. Därför är hon emellanåt och lyfter i Halmstad som nu i lördags. Jag hängde med ner och fick in ett träningspass. Träffade både Ordförande Rask och Oscar Björk. Mia "Pippi" Engrenius var också där och lyfte.

Lokalen är fantastiskt fin - bra utrustning, högt i tak och stora ytor (förutom omklädningsrummet). Jag höll mig längst bort i ena änden och försökte rycka lite. :)

Vecka 44 - lätt förkylning

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5

Back squat, 120 kg: 1

Back squat, 130 kg: 1

Back squat, 120 kg: 1, 1

Dumbell press, 20 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 3, 3

Incline Bench Press, 50 kg: 5
Incline Bench Press, 70 kg: 3, 5, 5

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 8/8

Biceps curl/triceps press, 35 kg:[5/5] x 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 3

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Clean, 70 kg: [1] x 2

Clean, 75 kg: [1] x 2

Clean pull, 80 kg: [3] x 3

Hang clean, 60 kg: [2] x 5

OH press, 40 kg: 5, 5

OH press, 50 kg: 5
OH press, 55 kg: [3] x 3

Lunges, 40: 5/5
Lunges, 50: 5/5
Lunges, 60: 3/3

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 150 kg: 5
Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:17 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Barbell snatch practice, 40 kg: [2] x 5

OH squat, 45 kg: 3, 5, 7 (PR)
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: -

Testade 130 kg i knäböj som gick okej, men vågade inte riktigt gå hela vägen ned i bottenläget. Räknar därför inte det som ny-PR för high bar. 

Lyckades göra sju reps med 45 kg OH squat. Inte så skillnad mellan OH squat och rycket längree.

Det inte är rycket som just nu är min största svaghet, som jag trodde det skulle vara, utan stöten. Faktum är att jag stöter bara några mer kilo än jag pressar. Vid tyngre vikter över 60 kg tenderar jag att inte komma lika djupt i splitten, detta medför att jag inte kommer tillräckligt långt ned för att få upp vikter över 65-70 kg. Troligen är jag för svag och osäker i bottenläget med dessa vikter. 

Därför har jag som kompletterande övning lagt in utfall (lunges). Utfall är även det en gammal paradgren som jag körde återkommande på varje benpass förr. Körde arbetsset upp till 90 kg. Nu när jag testade 60 kg fick jag krampkänningar direkt.

Åkte på en mindre (som vanligt) förkylning i slutet av veckan, vilket gjorde att jag tog det lugnt i marklyftet. Hoppade även löpningen på söndagen på grund av hosta och halsont. Vuxet gjort.

Provade på hang clean, eller hängande frivändningar, 60 kg. Film nedan.

Vecka 43 - stökig vecka igen

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: [2] x 3
Back squat, 100 kg: 7

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: [3] x 3

Dips, +15 kg: [5] x 3
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5

TORSDAG
Clean, 40 kg: 3, 3, 3
Clean, 50 kg: 2, 2
Clean, 60 kg: 2, 2
Clean, 70 kg: 1, 2, 1, 1
Jerk, 40 kg: 3, 3
Jerk, 50 kg: 2, 2
Jerk, 60 kg: [1] x 5

OH press, 40 kg: 5
OH press, 50 kg:4, 4, 4

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 180 kg: 1, 4, 2

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:26 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-45 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Ännu en stökig vecka med kvällsjobb gjorde att jag fick lägga in KB-passet tillsammans med knäböj och bänkpress. I förvirringen lyckades jag lägga på 10 kg för mycket i knäböj utan att fatta det förrän senare på kvällen. Därför gjorde jag alltså förvånande nog en femma på 110 kg och tre 2:or på 120 kg. Noterade mest att det krampade lätt på insidan lår och att det kändes förvånande tungt, därför trodde jag att jag backade på 110 kg (som egentligen var 120). Som sagt, det sitter mest i hjärnan.

Genom det hade jag träningsvärk i bena till lördagen.

Filmen visar repsrekord i marklyft på 180 kg (4 reps) och ryck 45 kg:

Vecka 42 - planering framöver

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 5

Dumbell press, 20 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 3

Incline Bench Press, 60 kg: 5
Incline Bench Press, 70 kg: 5, 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl/triceps press, superset, 30 kg: [10/10] x 4

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5

Clean pull, 80 kg: 3
Clean pull, 90 kg: 3
Clean pull, 100 kg: 3, 3 
OH press, 40 kg: 5, 5
OH press, 50 kg: 5
OH press, 55 kg: 3
OH press, 60 kg: 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 180 kg: 2, 3, 3
Back and front lever

Rowing: 1 000 m (3:47 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-42 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Att fokusera helt och hållet på både styrkelyft, tyngdlyftning tillsammans med kroppsviktsträning, kettlebell och löpning, är ju knappast hållbart, inte om jag ska komma framåt i ryck och stöt. Meningen är att jag ska öka i de olympiska lyften, till åtminstone tre gånger i veckan framöver. För att det ska vara möjligt måste jag dra ned på något.

Det blir mindre fokus på bänkpress, men det betyder inte att jag slutar helt och hållet med det. Istället lägger jag in fler kompletterande övningar, som hantelpress, snedbänk och  viktade dips. Tänker även lägga in lite mer överkroppsövningar för armar, som bicepscurl och tricepspress. Testade lite av just den saken i form av ett gammalt hederligt superset på tisdagen, efter snatchen. Kanske var det inte en så lämplig dag, då det var mest underarmarna som gav upp på grund av snatchpasset strax innan. Ändå hade jag ordentlig träningsvärk i armarna dagen efter.

Dessa kompletteringsövningarna ska inte ses som komplettering till bänkpress, utan mer som komplettering för allmänstyrka i överkroppen. Lite när lusten faller på, helt enkelt.

Det blir något sånt här varannan vecka:

1. Bänkpress - Dips - Biceps/triceps (superset) 2. Hantelpress - Snedbänk - Triceps/biceps (superset)

 Låter nästan som att jag ökar volymen i och med detta, men det är skillnad med smått ostrukterad "freestyleträning" och strikt progression i bänkpress - det upptar helt enkelt mindre fokus.

Knäböjen går det ganska bra med just nu och det känns lite segt att dra ned på det. Så småningom kommer jag dock köra omväxlande back- och front squat som komplettering för framförallt djupa frivändningar. Kortsiktigt håller jag det därför som det är just nu. 

OH-pressen måste jag också dra ner på, kanske mer som en kompletterande övning till stöten emellanåt. 

Marklyften skalar jag ned i volym, vilket jag redan har gjort. Behåller dock marken som huvudövning på fredagar. Det kan jag inte gärna sluta med, hur skulle det se ut egentligen?

Nedan mina första stötdrag (clean pull), en kompletterande övning i frivändning, 90-100 kg. Kul som fasen!

Vecka 41 - stökig vecka

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3
Back squat, 115 kg: 2
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 1, 1
Dumbell press, 36 kg: 5, 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (40 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5, 6, 7, 8, 9, 10
Marklyft, 170 kg: 
Marklyft, 180 kg: 
Back and front lever

Rowing: 1 000 m (3:55 min)

SÖNDAG
Barbell snatch practice: 10-35 kg
Barbell snatch, 40 kg: [1] x 7
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel
Running: 2,5 km (treadmill)

Jobbat kväll och varit bortrest med jobbet, dessutom höströj på landet på lördagen, träningen har därför kommit lite i andra hand. Vändningspasset försvann helt och löpningen blev 2,5 kilometer på löpband. Om jag ogillar att springa så är det oändligt mycket värre på löpband, herregud vad tråkigt det är. Hur ids vissa stå där var och varannan dag?

Har gått upp till 40 kg ryck nu, klippet nedan var väl det stabilaste lyftet av dem alla. Ska väl bli bättre framöver.

De mål i olympiska lyft som jag känner är möjliga i en okänd framtid, är ryck med 80 kg (kroppsvikt) och stöt med 100 kg. Ett första mål är 60 kg i ryck och 80 kg i stöt. Borde väl vara genomförbar, kan jag tänka. Så småningom ska jag även växla upp träningspassen i tyngdlyftningen till flerpassa i veckan, men jag ska vänta lite.