Lite högre volym pull-ups och 36/36

Pull-up, to chest: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (Tot: 55)
Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [17 reps, 36/36] x 6 

Total: 96 reps, 5.040 kg; 6:34 min

Har verkligen tagit det lugnt med pullupsen dessa veckor. Kör hårt med bandybollen runt vänster skulderblad så jag skriker på kvällarna. Det blir bättre men det går långsamt. Nöjd med stegen upp till tio reps med bröstkontakt. Ska lägga på lite vikt på fredag eller lördag.

36/36-protokollet är mördande för armarna men är som sagt, snabbt avklarat.

Gillar tjejens explosiva snatchar efter 1:30 min...

V:s Peaking Plan igång

Deadlift
Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg
Week 1 - Day 1
(45%): 80 kg x 10
(55%): 100 kg x 8
(65%): 117,5 kg  x 6
(65-70%): 120 kg x 6
(65-70%): 125 kg x 6
(65-70%): 125 kg x 6

Kändes lite tyngre än vad jag hade förväntat mig. Vissa avslutande set är glidande i det här programmet så att man kan välja efter dagsform. Valde det tyngre spannet i slutet.

Yuri Verkhoshansky gick bort för några år sen och var mest känd för sin forskning om plyometrisk träning - en artikel om honom här >>>

Lördagspass och söndagsyoga

LÖRDAG

Muscle-up, rings: [1] x 5

Bench press, 40 kg: 10

Bench press, 60 kg: 5

Bench press, 80 kg: 5

Bench press, 90 kg: [3] x 4

Back squat, 20 kg: 10

Back squat, 40 kg: 10

Back squat, 60 kg: 5

Back squat, 80 kg: 5

Back squat, 90 kg: 5

Back squat, 100 kg: [3] x 2

Jerk, 2x20 kg: 5

Jerk, 2x24 kg: 5

Jerk, 2x28 kg: [5] x 5

Fokuserade på att bromsa på nervägen i Muscle-up, tror det är en bra strategi för att bli starkare och om jag vill göra mer strikta längre fram. Back squats kändes mycket bra. 100 kg är inga konstigheter, vill mest bara kunna gå lite djupare men måste vara försiktig.

Patrik Jönsson har gjorde btw fina framsteg i lördags med 48 kg - riktigt starkt jobbat! >>>

YOGA

För 6-7 år sen började jag på Ashtanga Yoga Sala i Göteborg. Jag hade under denna tid stora problem med ländryggen på grund av diskutbuktningen som sen ledde till diskbråck. Testade därför det mesta som jag trodde skulle hjälpa mot ländryggsvärken. Ashtanga yoga är ju kanske inte den enklaste formen av yoga att börja om man har molande ländrygg, sämre kondition än sämst tillsammans med ansträningsastma, en hel del övervikt (vägde 90 kg) och stel som en pallbock. Jag är nog en av de få som gått introduktionskursen två gånger och fortsättningskursen tre gånger. Nästan varje pass var en fullkomlig pina, en outsäglig och gränslös ångest. Det dröjde oftast inte mer än fem minuter innan jag hade lust att springa ut från yogasalen, rätt genom gipsväggen. Det var fruktansvärt frustrerande och jag fick riktigt härlig drypande ångest där inne i värmen, tillsammans med den speciella Ujjayi-andningen och anspänningen med muskellåsen - Mula och Uddiyana bandha. Här är ett exempel. Var ofta på extremt dåligt humör i många timmar efteråt.

Men min logik var som den brukar - ju jobbigare det är, desto bättre är det troligen för mig. Så jag tragglade vidare ganska länge. Faktum var att jag ändå gjorde små framsteg och mådde inte lika skit alltid i slutet av denna karriär. Kunde faktiskt stundtals känna en positiv korrelation mellan passen och när värken i ryggslutet lättade. Sen kom diskbråcket och det var över för min del. Hoppade på Ashtangan ännu en gång nåt halvår senare men sedan kom kettlebells in i bilden och jag fick annat fokus.


Så idag var det lite spännande att för första gången hoppa på Sierras yogapass som hon leder på Nordic Wellness (f.d. SportLife) vid Domkyrkan på söndagar. Denna typ av modern Poweryoga (Vinyasa Flow) är av en helt annan form, framför allt friare och inte lika styrd och konservativ i sin progression som den Ashtanga yoga jag gjorde. I och med att passen förändrar sig från gång till gång - till skillnad från traditionell yoga som mer liknar fastställda "kator" (karate) eller "former" (kung fu) - har instruktören en mer ledande roll under passet. Därför har instruktören också ett headset så att hen hela tiden kan instruera vilka rörelser som ska utföras. Det är lugn musik i bakgrunden under hela passet.

Jag fann ett hörn längst bak. Jag har läst mycket krigshistoria i mina dar och när man planerar för krig ska man alltid undvika två fronter, typ. Lyssnade lite för mycket på instruktionerna i början och kände hur det började röra till sig i huvud och irritationen växte. La därför av att lyssna och tittade istället, då gick det bättre. Den här typen av yogan går mycket snabbare men jag tog det lugnt och bröt ställningarna när jag kände för det. Har riktigt svårt för värme och det blev så klart varmt, men absolut inte lika olidligt svettigt som på Ashtangan. Kände mig helt okej efteråt.

Sierra har lett yogapass i fyra år och hon var så klart briljant i sin roll. Hon pratade med samma lugna och jämna självsäkra flöde som hon simultant utförde rörelser och ställningar. Ibland var hon uppe och assisterade deltagare. Inte så konstigt att det trängs nästan 30 personer i lokalen fastän det är söndag. Hon imponerade, även på en surskalle som mig.

Någon gång har jag tänkt att hoppa på Ashtangayogan igen och nu blev jag lite sugen igen. Vi får se, just nu är det mest tiden som inte räcker till. Vore kul nu när man är i bättre form på i stort sett alla nivåer.

Och om ni bor i Göteborg och vill testa mer traditionell styrd yoga, men ändå i en liberal, modern och behaglig miljö, så rekommenderar jag Ashtanga Yoga Sala på Risåsgatan i Linné där trevliga Olle och Lisa driver sitt ställe sedan tio år. De har numera också en Facebooksida>>>

Läs mer om Ashtanga yoga här>>>

Två exempel på Ashtanga yoga nedan. Första filmen, mest för dess inledande text. :) Den andra visar en ledd primary serie.

Marklyft och negativa pull-ups

Deadlift, 60 kg: 5
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: [1] x 5
Deadlift, 130 kg: [5] x 10
Handstand practice
Ab wheel, rubberband assistance: 5, 3
Ab wheel: 1, 1
Ab wheel, rubberband assistance: 2, 2
Pull-up, to cheast: 1, 2, 3, 4, 5
Pull-up, negative: [1] x 5

Det brukar vara skitdumt att säga sånt här och jag kommer säkert få äta upp det tredubbelt, men jag tror aldrig marklyften har känts så här stabil, någonsin.

Negativa pull-ups gick till så att Sierra hängde sig i mina ben och jag höll emot. Det var tungt.

Härligt, skrika ska man göra när man lyfter.

Snatch 36/36 och tränande barn

Pull-up, to chest: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (36)
Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [17 reps, 36/36] x 6 

Total: 96 reps, 5.040 kg; 7:10 min

Sista (2010) tragglade jag 36-protokollet med 20 kg men kom aldrig längre än till 14 set. Då var det mjölksyran som smärtade i armar och underarmar och det var inte konditionen som hindrade mig att gå vidare. Hade hoppats på tio set idag men armarna höll på att explodera redan efter fyra set och jag kunde knappt hålla rätt frekvens ens då. Fick därför bryta efter 6 ynka set.

Nåväl, hade protokollet haft till syfte att öka konditionen hade jag gått ned till 20 kg direkt, för att senare öka till 22 kg efter några veckor, men nu siktar jag på 100 reps med 32 kg på TSC så 24 kg 36/36 är perfekt träning just nu för att öka mjölksyratåligheten i armarna. Jag kommer troligen kombinera detta med maxset (per arm) då och då också. Det som är bra är att passen är snabbt överstökade. :)

Det har skrivits en del om barn/ungdomar och idrott det senaste. Kaliber handlade i söndags om hur skador hos elitidrottande barn ökar. Forskare varnar för hur många tränare saknar grundläggande idrottsmedicinsk kunskap vilket kan skada barnen för livet. Men samtidigt förutom fysiska skador kan elittränande barn även drabbas av psykiska besvär genom den hårda press att alltid vara bäst och att hela tiden jämföras med andra. Träna Styrka nämnde det också även om det mer utgick från Jonas Colting som passat på att skriva om saken samtidigt på sin blogg och Aftonbladet.

Idag ramlade jag på nedan två filmer. Den ena visar barn som tävlar i kettlebells och den andra barn och ungdomar som tränar CrossFit. Det ett både ett spännande och troligtvis laddat ämne. Träningslära har tidigare skrivit en artikel i ämnet som har en balanserad ton: "Styrketräning för barn och ungdomar" - Del 1 och Del 2. Jag antar att det även på vanlig träningsnivå handlar om samma sak som på elitnivå - att tränarna som tränar barn borde veta vad de gör, både genom lång erfarenhet och grundläggande idrottsmedicinsk kunskap.

Själv skulle jag aldrig i mitt liv ställa mig och lära ett litet barn swinga eller snatcha en kettlebell och samtidigt utge mig för att veta vad jag gör när jag faktiskt inte har den blekaste aning. Möjligtvis om det var mitt eget barn, men det är en helt annan sak. Kanske beror det på min patologiska dragning till kunskap och ansvar, vad vet jag.

Vad säger ni andra?

Sex ton marklyft

Indian clubs
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: [5] x 10 (6.000 kg)

Gott volympass, vilade 2-3 minuter mellan varje set.

Coleman:

Back squat och Zercher squat [film]

FREDAG
Deadlift, 60: 5, 5
Deadlift, 100: 5, 5
Deadlift, 120: 5, 5
Deadlift, 140: 1, 2, 3
Deadlift, 160: 1
Deadlift, 130: 3
Pull-up: 1, 2, 3, 4, [5] x 2

LÖRDAG
Bench press, 40 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 80: 5
Bench press, 90: 4
Bench press, 100: 1
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 60 kg: 5, 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: [3] x 3
Muscle-up: [1] x 3
Pull-up: [5] x 5
Jerk, 2x20 kg: 5
Jerk, 2x24 kg: 5
Jerk, 2x28 kg: [5] x 5
Ab wheel, w. rubberband assistant: 5, 3, 2, 1, 1

Fredagsträningen blev bara marklyft och lite pullups. Testade 160 kg vilket gick bra med tanke på uppehållet. En veckas uppvärmning till, sen är det dags att dyka in i The Peaking Plan.

Träning och 24-timmars fasta igår lördag med Sierra. Fastan går bättre och bättre. Detta var fjärde gången och hade egentligen inga som helst problem. Visst är man hungrig ibland men det är nåt man mest rycker på axlarna åt nu. Mådde kanon på kvällen efter middagen, sov riktigt bra och kände mig tipptopp hela dagen idag. Försökte att äta normalt efter fastan och inte "överäta" vilket är lätt hänt när man inte ätit på ett tag. Tror det är lättare att må bra efteråt om man äter normalt, som också rekommenderas efter att man har fastat 24 timmar.

Nåväl, lördagspasset blev ganska omfattande, dock inget konditionskrävande. Lyckades pressa 100 kg i bänken, vilket var på tiden! Vågade mig också på lite högre volym back squat samt 25 tyngre jerks. Skön träningsvärk av jerksen idag som går så där på "djupet" i hela kroppen.

Det var just av back squat som rygg/höft pajade en gång för 15 år sen. Gick djupare än vad min rörlighet tillät och PANG så skjuvade vänster höftben iväg. Det var detta som senare föranledde diskbråcket tio år senare. Så just djupa back squat har jag blivit ganska negativ betingad av. Känns alltid nervöst när jag går ner till bottenläget, vet ju inte riktigt var jag har det. Lät filma mig i lördags och i första sekvensen nedan det är lätt att se hur osäker jag är över hur djupt jag ska gå ned. Vid andra sekvensen från sidan (sista setet) ser man dock lite ökad säkerhet.

I början av december testade Sierra och jag Zercher Squat för första gången. Råkade hitta lite filmer i kameran som jag klippte ihop:

Kettlebell Muscle - utvärdering

Då var alltså tredje perioden med Kettlebell Muscle avklarad för min del. Det är jag väldigt lycklig över, precis som gångerna dessförinnan. 

Första gången jag körde KM 2011 höll jag på att traggla i veckor utan att lyckas ta mig igenom ett enda komplex med dubbla 20 kg. Gick jag ned till 16 kg blev det alldeles för lätt och därför modifierade jag om programmet genom att dela på komplexen och vilan för att lätta på mjölksyran något. Detta fungerade bra utan att det på något sätt blev för "enkelt". Jag har skrivit en längre reflektion om detta sommar 2011:

Kettlebell Muscle - reflektioner >>>

Under andra omgången ville jag utmana mig med tyngre klot och bytte därför klot i complexen allt eftersom jag tappade fart. Det kunde då se ut så här:

Tung dag, 6 januari 2012 >>>

Medium dag 16 januari 2012 >>>

Sedan dess har det kommit mellanvikter och ville prova att hålla mig konsekvent till 22 kg genom hela programmet. Trodde detta skulle vara enklare än att blanda hälften 20 och 24 kg men faktum är att det har känts jobbigare denna gång med 22 kg. Men det kan bero på andra orsaker än direkt kopplat till vikten.

Jag har verkligen ingen uthållighet vare sig det gäller mjölksyra eller andning vid denna typ av träning. Min karriär inom träningsformen CrossFit blev av denna anledning kortvarig (med något enstaka undantag). Sedan dess har detta blivit mycket bättre, speciellt efter att jag härledde den snabba utfasningen till min astma. Men fortfarande kan vissa dagar vara otroligt kämpigt, som om hela nervsystemet kortsluts. Andra dagar har det gått jättebra. Faktum är att det har varit mer dalar än bottnar denna omgång i jämförelse med förra gången. Första sex veckorna kändes bäst men de efterföljande mycket tyngre med fler dalbottnar.

En anledning till att det känts tyngre än tidigare kan vara kopplat till att jag har kört VO2-max protokoll 1-2 gånger i veckan med 24 kg. Dessa pass har varierat men har ungefär innefattat en snatchvolym på ca 3500-6500 kg på tiden 10-20 minuter. Under de förra KM-omgångarna var jag mer konsekvent med vilan mellan träningspassen vilket så klart främjade återhämtningen bättre. Jag har även denna gång tränat på lördagar av lite blandad karaktär vilket troligen har hämmat återhämtningen ytterligare.

Jag är överlag ganska skeptisk till namnet "Kettlebell Muscle". Ska man nödvändigtvis fokusera på muskeltillväxt finns det bättre sätt. Detta betyder dock inte att KM är dåligt för muskeltillväxt men kanske inte riktigt på samma nivå som ett program vilket innefattar mer och tyngre pressar, squats, bänkpress, marklyft, pullups, dips etc enligt principen 8-10 repetitioner med hyfsad kort vila. Men Kettlebell Muscle är däremot ett oustanding program om du vill öka din helkroppsstyrka överlag. Kettlebell Muscle var anledningen att jag kunde börja snatcha med 32 kg utan att det kändes som om jag skulle gå av på mitten vid varje repetition. Mina front squats förbättrades avsevärt och jag kunde plötsligt köra 5x5 med dubbla 32 kg och cleana med dubbla 40 kg efter omgången för ett år sen. Konditionen har också förbättrats på detta.

Med detta vill jag säga att Kettlebell Muscle främjar den relativa styrkan mer än den främjar att öka muskelmassan. Faktum är att det känts som om hela min fysik har förändrats sedan jag började med Kettlebell Muscle, det är därför jag fallit tillbaka till det två gånger till, fastän jag verkligen ogillar det. Nu är jag inte dummare än att jag förstår att detta kan ha en mängd bakomliggande faktorer och att programmet i sig inte är något "magiskt". Men Kettlebell Muscle är bra då det är så konsekvent, har en stadig "cirkulär" progression, sträcker sig över en ganska lång tid och håller sig till lagom många övningar/variationer. Och det går dessutom snabbt att genomföra, sällan mer än 15-20 minuter tre gånger i veckan. Konditionen får man som en bonus, givetvis med ett mer signifikant utvärde om den ligger på en redan dålig nivå innan.

Denna omgång gjorde jag två PR som jag före programmet inte klarade och som jag helt ovetenskapligt direkt härleder till tre månader Kettlebell Muscle:

• 2x40 kg front squat
• Clean med 48 kg på båda sidor.

Se film här >>>

Testade ju även dubbelsnatch med 28 kg igår men det kunde jag troligen ha gjort efter sommarens race med dubbla 24:or också.

Det som var annorlunda denna gång var att vi var flera som körde programmet samtidigt - Sierra, Pedro, Joakim, Malin, Fredrik men också Eddie hoppade på. Alla kom inte igenom hela programmet, på grund av förkylningar och annat som lätt kommer i vägen under 3 månader, men alla fick känna på vad programmet innebar i alla fall. Några gånger körde vi samtidigt men jag märkte (återigen) hur värdelös jag är att prestera i grupp på träningspass, speciellt längre fram i programmet när det blir jobbigare. Tror även att övriga deltagare kände av detta men vid flera tillfällen körde bland annat Sierra i lokalen samtidigt som andra och det är starkt om man samtidigt har lite svårt för det. Sierra har dessutom kört samma vikt som jag i förhållande till kroppsvikt (2x14 kg), helt enligt originalprogrammet. Efter KM har hon snatchat med dubbla 16 kg och squatat med dubbla 24:or, se post här >>>

Joakim slog sitt gamla PR på 105 kg i back squat i fredags med 20 kg - 125 kg. Det tror jag inte beror på en massa ny muskelmassa utan snarare på alla mängder av squats två gånger i veckan under tre månader där nervsystemet fått "mata" in rörelsemönstret om och om igen. Betänk att han bara har kört med 40 kg i dessa front squats-sessions under KM-veckorna och sedan maxar på 125 kg. Återigen finns det en massa omständigheter som kan bidragit till detta men ändå. Läs mer i Joakims bloggpost i ämnet längre ner.

En eloge till Joakim, Pedro och Sierra som tragglade sig igenom alla 36 passen, det är faktiskt riktigt starkt jobbat! Jag tror det ger bra erfarenhet inför framtiden och kommande träningsplaneringar, mentalt om inte annat!

Vi avslutade med en trevlig middag på Canton House i fredags, som vi var väl förtjänta av!

Joakim och Sierra har skrivit om sina samlade erfarenheter om Kettlebell Muscle:

Kettlebell Muscle av Joakim Norman >>>

"Done" av Sierra de Goldsmith >>>

Nästa gång kommer jag för egen del att hitta på ett nytt upplägg med 2x24 kg och bara köra första hälften (sex veckor). Tre månader är en lång tid och åsidosätter annan träning som jag inte vill hålla upp med under ett helt kvartal. Kör jag bara sex veckor kan jag koncentrera mig helhjärtat på KM och ge järnet. Landhammar, är du på med dubbla 24:or? ;)

Efter tre månader Kettlebel Muscle blir man så här glad när det är över. Är det värt mödan? Ja!

Smak på tyngre snatch

Double snatch, 2x20 kg: 5, 5
Double snatch, 2x24 kg: 3, 5
Double snatch, 2x28 kg: 1, 2, 3
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5
Snatch, 24 kg: 20/20

Vart lite sugen att testa snatch med dubbla 28:or. Upptäckte att det var en stor skillnad på 2x24 och 2x28 kg. Tungt som fasiken. Den sista 3-reparen var inte snygg.

Snatch med 32 kg kändes väl ungefär så jag förväntade mig att det skulle kännas. 20/20-setet med 24 kg var däremot enklare jag trodde - greppet är i bättre fas än väntat.

Sätt dig ned...

Marklyft!

Handstand practice
Deadlift, 70 kg: 5, 5
Deadlift, 120 kg: [3] x 10 (Tot: 3.600 kg)

Skönt att köra igång med lite marklyft igen. Hade tänkt mig femmor på 100 kg men la på fel. Blev lite ledsen först att det var så tungt men när jag upptäckte att det var 120 kg så blev jag glad igen. Det blev därför treor istället. Lyfte med vanligt grepp vilket utmanade lite i slutet.

Sköna marklyftsklipp: