Vecka 17 - försök med ryck

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 75 kg: [10] x 7, 9, 8, 8 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Ab-wheel

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: V13, H13, V13, H13, V10, H10 (1 min rest)

TORSDAG
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 2

Clean & jerk, 40 kg: 5

Clean & jerk, 50 kg: [2] x 2
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5

OH squat, 10 kg: [2] x 5

Snatch practice

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 2, 5

Dumbell press, 22 kg: 10
Dumbell press, 26 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 6

Dumbell press, 34 kg: 4

Dumbell press, 38 kg: 4
Dumbell press, 40 kg: 1
Dumbell press, 36 kg: 5

Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5, 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [6] x10

OH Press, 30 kg: [10] x 6, 9, 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Swing, 40 kg: [10] x 5

Ab-wheel

LÖRDAG
Back- & front lever practice 
Ab-wheel
OA pulls, 41 kg: 5/5

OA pulls, 46 kg: 5/5
OA pulls, 50 kg: 5/5
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA pulls, 59 kg: 4/4
OA pulls, 64 kg: 2/2
OA pulls, 68 kg: 1/1
OA pulls, 73 kg: 1/1
OA pulls, 78 kg: 1/1 (assisted)

OA hanging

SÖNDAG

Running 8: 5 km

Gjorde en uthållighetsvariant i snatchen med max reps per arm med en minuts vila. Kan behöva stärka upp underarmar lite, märker att mjölksyran kryper fram under passen.

Fortsätter att testa mig fram med frivändning och ryck. I filmen nedan kan man se mina första ryck med lätt stång (10-15 kg). Har ju precis som i djup frivändningar svårt att komma under stången tidigt. Känns konstigt att sätta full fart uppåt och sedan plötsligt blixtsnabbt vända för att komma inunder stången. Det blir motsägelsefullt i huvudet, på något sätt. Till helgen ska jag förhoppningsvis få professionell hjälp för första gången. Nog en bra grej, kan jag tänka. :)

Nådde 10x6 med 160 kg i marken också. Nästa gång blir det 7-repare. Hann med lite swing med 40 kg efteråt också, se filmen.

Vecka 16 och maxpulsväggen

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 75 kg: [10] x 5, [8] x 5 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 7, 9, 8, 8 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [7/7] x 5 (on the minute; 4:40 min)

TORSDAG
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 3

Clean & jerk, 40 kg: [3] x 3

Clean & jerk, 50 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 2

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 5

OH squat, 40 kg: 1, 1

Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5

Bench press, narrow, 90 kg: 2, 3, 3

Dumbell press, 24 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 3

Dumbell press, 38 kg: 4, 4

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [6] x 8

OH Press, 30 kg: [10] x 4, 9, 8, 8, 7, 7, 7 (90 sec. rest)
Snatch, practice

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG
Back- & front lever practiceOA pulls, 41 kg: 5/5

OA pulls, 46 kg: 5/5
OA pulls, 50 kg: 5/5
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA pulls, 59 kg: 3/3
OA pulls, 64 kg: 1/1
OA pulls, 68 kg: [1/1] x 3 + neg [3/3] x 3
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA hanging

SÖNDAG

Running 7: 5 km (5:36 min/km)

11-kilometerpasset satt fint i benen inför måndagens squatpass, men ökade ändå till 75 kg som gick bättre än förväntat. Gjorde fem 10:or och fem 8:or.

Ökningen 6/6 till 7/7 på fem minuter med snatchen blev en ordentlig genomkörare. Gick i maxpulsväggen och hamnade flämtande på golvet. Ingen risk för ökning nästa gång. Kör 7/7 igen några gånger och se hur det känns, eller eventuellt annat upplägg.

Avbröt det tyska volymträning i OA-pulls. Fortsätter med trissa ett tag, fast med tyngre vikter och komplettering med negativa och fria hängande. Lördagar kommer i fortsättningen att bli mer fokus på one-arm pull-up.

Sjunde löppasset. Höll mig till 5 km men ökade takten från 6:14 min/km till 5:36 min/km under samma runda runt Slottsskogen. Nöjd!

Ihopklipp från lite random i veckan. Inkluderar mina första försök med ryck med 15 och 20 kg och en ganska seg frivändning. Jodå, för den som undrar, jag ska ta till professionell hjälp snart. :)

Vecka 15 och lång löptur

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 70 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 5, [8] x 5 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [6/6] x 5 (on the minute; 4:30 min)

TORSDAG
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 3

Clean & jerk, 40 kg: [3] x 3

Clean & jerk, 50 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 2

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 5

OH squat, 40 kg: 1, 1

Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5

Bench press, narrow, 90 kg: 2, 3

Dumbell press, 24 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 3

Dumbell press, 38 kg: 3, 4

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg: [6] x 7

OH Press, 30 kg: [10] x 3, 9, 8, 8, 7, 7, 7, 7 (90 sec. rest)

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG

OA pulls, 41 kg: [10] x 5, 9, 8, 7, 7, 7 (60 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG

Running 6: 11 km

Ökade på med fem kilo till 70 kg i knäböjen och gjorde direkt 10x10 vilket det var lite förvånande. Är riktigt nöjd med upplägget 10x10 just nu och kommer nog att köra det ett tag framöver, i alla fall i squaten. Lite osäker på bänkpressen som inte känns lika klockren, men kör några veckor till i alla fall. OH-pressen funderar jag så småmingom att variera med något tyngre vikter och lite längre vila.

Ökade från 5/5 till 6/6 i snatchen och fick upp lite puls denna gång (film nedan). 7/7 nästa gång som lär bli tuffare. Gammalt PR ligger på 85 reps på fem minuter och målet är 100. Vi får se om det någonsin kommer att hända.

Tog en ovanligt lång löptur i Änggården på söndagen. Hade tänkt 7-8 km men hamnade troligen på fel stig och rätt som det var befann jag mig i Eklanda skog söderut, med efterföljande uppförsbacke på säkert en kilometer tillbaka mot Botaniska. Lite i mastigaste laget så här tidigt på säsongen och benen värkte hemskt ett tag. Men jag tog mig runt i alla fall - 11 km!

Veckans konditionsträning:

Vecka 14 - blandad kompott

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 65 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 55 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (on the minute; 4:30 min)

TORSDAG
Clean squat & jerk, 20 kg: [5] x 3

Clean squat & jerk, 40 kg: [3] x 3

Clean squat & jerk, 50 kg: [2] x 2
Clean squat & jerk, 55 kg: [1] x 3

Clean squat & jerk, 60 kg: [1] x 5

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 5

OH squat, 35 kg: 1

OH squat, 40 kg: 1, 1

Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5

Bench press, narrow, 90 kg: 2, 2

Dumbell press, 24 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 3

Dumbell press, 38 kg: 3

Dumbell press, 42 kg: 1

Dumbell press, 36 kg: 5, 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [6] x 6

OH Press, 27,5 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG

OA pulls, 41 kg: [10] x 4, 9, 8, 8, 7, 6, 6 (60 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG

Running 5: 5 km

Träningen går överlag bra nu. Har en ganska kul blandning av nya övningar och metoder. Framför allt känns den tyska träningsvolymen i squaten riktigt bra. Jag får där en ordentlig genomkörare med fullt djup vid varje pass. Det tror jag är bra för min utveckling i rörlighet och rörelsebanor inför olympiska lyft, eller överhuvudtaget egentligen. Nackdelen är träningsvärken som sitter kvar i flera dagar, men den är spridd runt om kring ben- och höftmuskulaturen och inte bara lokaliserad på ett ställe som tidigare.

Clean & jerk blir mer och mer "naturlig" och jag har börjat göra lite split-jerks emellanåt. Just split-jerks känns lite avigt, men tror jag är ganska stark i det läget då jag under många år körde tunga utfall varje vecka med upp till 90-100 kg. Borde ha hyfsade förutsättningar, i alla fall.

Även OH-squat går framåt och jag maxade med 40 kg på stången i filmen nedan. Tycker det ser ganska bra ut med tanke på min ursprungliga begränsade rörlighet. Men att fånga upp den så i ett ryck är dock en helt annan kopp av te! Vi tar en sak i taget dock.

Har börjat på att korta ned men intensifiera snatchpassen genom att hålla mig inom spannet fem minuter. Började med 5/5 och ska öka till 6/6 nästa gång. Observera att detta egentligen innebär 4:30 min.

Tog mig igenom femman i Skatås på söndagen. Höll strax under 6 min/km vilket jag är nöjd med med tanke på att jag kört så lite kondition senaste 9-10 månader. Överhuvudtaget funkar löpning mycket bättre än befarat efter uppehållet. Sierra laddar i sin tur för Göteborgsvarvet och klämde 18 km samtidigt. Aldrig i livet att jag springer 18 km - just saying.

Maxade i hantelpress med passhjälp av Sierra (filmen) - 42 kg. Kul! Även sista setet i marklyftet finns med i filmen nedan - 6x6 på 160 kg.

Gjorde en liten sammanställning av hur veckorna ser ut nu, bilden ovan/vänster.

Och veckans filmkavalkad alltså:

Vecka 13 - markupplägget på print

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 65 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 55 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (60 sec. rest)

TORSDAG
Clean squat & jerk, 20 kg: [5] x 3

Clean squat & jerk, 40 kg: [5] x 2

Clean squat & jerk, 50 kg: [3] x 2
Clean squat & jerk, 55 kg: [2] x 5

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 15 kg: 5

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 25 kg: [5] x 3

Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 3, 5, 5

Dumbell press, 24 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 6

Dumbell press, 34 kg: 5, 6, 7

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [6] x 5

OH Press, 27,5 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG

OA pulls, 36 kg: [10] x 10 (60 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG

Running 4: 5 km

Träningsvärken efter tysk volym på måndagen i knäböj var inte riktigt lika långvarig som sist och denna gång mer lokaliserad till baksida, insida och gluteus, som det brukar vara alltså. Vet inte varför det hamnade på framsidan efter förra gången. Känns ändå faktiskt riktigt bra med 10x10; jag kan gå djupt med stort ROM och fått lite nytändning, efter lite för långt tragglande med tvåor och treor.

Så bra som snatchen kändes i veckan vet jag inte om jag känt någonsin, ärligt talat. Vilade förvisso en minut mellan 5/5-seten, men kunde fortsatt flera set till om jag hade velat. Ska strypa vilotiden nästa gång.

Ökade på med sex reps i marken, gjorde fem set som första. Tänkte jag skulle sammanställa mitt upplägg med marklyft med en tabell nedan.

Ett enkelt upplägg med ganska hög volym, men endast en gång i veckan. Funkar riktigt bra för mig - typ "PR" varje gång vilket sporrar mig. Man skulle kunna fortsätta med 8-repsare, men en total volym på 70 reps innan man byter upp sig är ganska mycket med dessa vikter. Vilans längd mellan seten är frivillig. Själv vilar jag mellan 3-6 min, beroende på dagsform och antal set.

Gjorde även en sammanställning vad det gäller volymen som blir ganska snyggt "vågformad".

Har även gjort en film om det. Lite overkill-titel kanske, men lite kul får man ha:



Som sagt, jag trivs bra med upplägget. Kanske inte passar alla och du bör nog inte hoppa på det i första taget om du inte kört höga och tunga volymer i marken förut. Inget nybörjarprogram, alltså. Men inte heller något magiskt - höga och pressande volymer, där sista repsen är riktigt slitsamma ibland. That's it.

Har kört lite overhead squat mellan varven, mest med pinne men nu det sista med stång och lätta vikter. Känns ju inte helt "naturligt" i bottenläget ska gudarna veta, men det känns redan bättre efter några gånger. I filmen nedan är det lite blandat clean & jerk, OH squat och marklyft.

Vecka 12 och mer tysk träning

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6

Back squat, 60 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)

Bench press, 30 kg: 10

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 50 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

ONSDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (60 sec. rest)

TORSDAG
Clean squat & jerk, 20 kg: [3] x 3

Clean squat & jerk, 40 kg: [3] x 3

Clean squat & jerk, 50 kg: [2] x 5
Clean squat & jerk, 60 kg: [1] x 5

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 15 kg: 5

OH squat, 20 kg: [5] x 2

Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5

Bench press, narrow, 90 kg: 1, 1

Dumbell press, 24 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 6

Dumbell press, 36 kg: 3, 4, 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [5] x 10

OH Press, 27,5 kg: [10] x 7, 8, 8, 8 (90 sec. rest)

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG

OA pulls, 36 kg: [10] x 5, 9, 8, 8, 8, 8 (60 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG

Running 3: 2,8 km

Träningsvärken efter 10x10 i squat med 60 kg i måndags satt kvar till i lördags. Fruktansvärt öm i de främre lårmusklerna i flera dagar. Lite kul med ett nytt upplägg oavsett, håller tummarna att det inte blir lika jobbigt varje vecka. 

Ökar på  i alla övningar efterhand att jag når 10x10, som till exempel OH press ovan - 7 set med 10 reps och 3 med 8 reps. Nästa gång gör jag troligen 10x10.

Söndagens löpning kändes ännu bättre än sist. Lubbade på ordentligt och kapade tiden med två minuter (5:23 min/km).

Filmen nedan visar de sista två seten marklyft. Lyckades med tio set med fem repetitioner i varje på 160 kg. Kändes bra!

Vecka 11 och tysk volymträning

MÅNDAG
Front squat, 20 kg: 10
Front squat, 40 kg: 5
Clean squat & jerk, 40 kg: [1] x 10
Clean squat & jerk, 50 kg: [2] x 6

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 15 kg: 5

OH squat, 20 kg: 5

Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 3, 5

Bench press, narrow, 85 kg: 3, 3

Dumbell press, 24 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: [5] x 3
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3
Back squat, 120 kg: 1
Back squat, 125 kg: 1

Back squat, 100 kg: 5
Bench press, 50 kg: 10

Bench press, 60 kg: 10
Bench press, 70 kg: 10
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3

Bench press, 100 kg: 2
Bench press, 95 kg: 3
Bench press, 90 kg: 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [5] x 8

Press, 30 kg: [10] x 4
Press, 25 kg: [10] x 6

LÖRDAG

OA pulls, 32 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG

Running 2: 2,5 km

Efter att ha kört tungt i skivstångsövningar väldigt länge, vill jag testa en period med ett helt nytt koncept. Då var det lägligt att Landhammar tipsade mig om tysk volymträning, eller German Volume Training (GVT). Man har ju sprungit på detta några gånger på nätet förut, men nu hittade en liten rolig beskrivning på sajten Fitnessskolan:

"Tysk volym och germansk massa. Förutom att ha förlorat 2 världskrig och agerat födelseplats åt muskelmonstret Markus Rühl så har faktiskt Tyskland också gett oss det populära ”German Volume Training”. Ett träningsprogram med mål att uppnå maximal hypertrofi."

Nåväl, det finns massor av resurser på nätet som beskriver konceptet och man kan givetvis också krångla till det på olika sätt (I, II, III), men jag kommer att göra det ganska enkelt. Som sagt handlar det om bodybuilding och muskeltillväxt, men det passar mig bra nu som vill köra lättare under lite mer pressad tid, istället för tungt med lång vilotid.

Principen är att nå 10x10 i en vikt. En bra ingång är strax under 50% av 1RM. Det ska vara ganska kort vila, typ 60-90 sekunder. Helst ska den excentriska fasen ske under 4 sekunder och den koncentriska under 2 sekunder, men det är inget jag kommer att fokusera på. Någon motta får det faktiskt vara. När man når 10x10 så ökar man med typ 5 kg, och siktar på 10x10 igen.

Det kommer att omfatta övningarna knäböj, bänkpress, OH-press och enarmsdrag med trissa. Vad det gäller marklyftet så är jag nöjd med mitt nuvarande volymupplägg, jag fortsätter därför med det. Jag misstänker kraftig träningsvärk och vill inte ha knäböj i ryggen när jag ska köra marklyft på fredagar, så jag flyttar om måndag med torsdag från och med nästa vecka.

Denna vecka testade jag därför bara GVT med OH-press och enarmsdrag. Pressarna var hemska och fick skala ned till 25 kg (!) efter bara några set. Inga vikter att skryta med alltså. Brände något så fruktansvärt. Latsdragen gick lite bättre och där var jag mer mjölksyretålig.

Så var så goda - Liljerosso goes bodybuidning!

Vecka 10 och löpning!

MÅNDAG
Front squat, 20 kg: 10
Front squat, 40 kg: 5
Clean squat & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean squat & jerk, 50 kg: [1] x 5
Clean squat & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean squat & jerk, 50 kg: [1] x 5
OH squat, 10 kg: [2] x 5
OH squat, 20 kg: 5

Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: [5] x 4
Dumbell press, 24 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 3, 4, 4
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 1
Back squat, 115 kg: 5, 5, 4, 4

Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 100 kg: [2] x 5 (assistans)

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 150 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [5] x 7

Press, 40 kg: 5, 5

Push press, 50 kg: 5

Push press, 60 kg: [3] x 5

SÖNDAG

Running 1: 2,5 km

Sen bloggpost, har haft fullt upp med annat, tyvärr. Förra veckans höjdpunkt, eller ska vi säga kors-i-taket, var söndagens löpning. Hade verkligen inga större förhoppningar, men det gick riktigt bra!

Marken 160 kg går framåt, här är sista setet av sju:

Vecka 9 - markfail med mera

MÅNDAG
Clean squat, 20 kg: 5
Clean squat, 40 kg: 5
Clean squat & jerk, 40 kg: [1] x 10
Clean squat & jerk, 50 kg: [1] x 10
Front squat, 80 kg: [3] x 3
Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 75 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: [3] x 3
Dumbell press, 24 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 5
Dumbell press, 34 kg: [5] x 3
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 4
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 6

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 1
Back squat, 115 kg: 4, 5, 5, 4, 4

Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 100 kg: [2] x 5 (assistans)

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 2
Marklyft, 180 kg: 1
Marklyft, 190 kg: 1
Marklyft, 205 kg: fail
Marklyft, 160 kg: [5] x 3
Push press, 40 kg: 5, 5
Push press, 50 kg: 5
Push press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 1
Push press, 70 kg: 1
Ab-wheel: [1] x 5

Frivändning med stång börjar kännas lite mindre awkward. Gick ned till 40 och 50 kilo och testade lite enkla stötar också. Alltså inga split jerks, en sak i taget liksom. Vilade kort mellan varje gång. Verkligen kul med något helt nytt. Jobbade med att dra stången närmare kroppen och det kändes genast mycket bättre. Det är desto svårare att tidigt dyka under stången, men jag får väl ta en sak i taget. Film nedan.

Sierra assisterar mig i bänken och de fem seten med 2 reps var alltså med viss hjälp i några set.

Tog ett spontant maxtest i marken men missade på 205 kg. Lite synd, kände mig i form men blev lite för distraherad av saker som hände omkring mig och tappade fokus när jag väl skulle lyfta. Det är f-n att måste dela gym med andra! Lyfte i alla fall stången från golvet. Film från PR-failet finns på mitt instagramkonto "Liljerosso" för den som är sugen.

Vecka 8 - hantelpress m.m.

MÅNDAG
Clean squat, 20 kg: [5] x 2
Clean squat, 40 kg: [5] x 3
Clean squat, 60 kg: 5, 5, 4, 3, 3
Front squat, 80 kg: [3] x 3
Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 60 kg: 5
Bench press, narrow, 70 kg: [5] x 4
Dumbell press, 20 kg: 5
Dumbell press, 26 kg: 5
Dumbell press, 32 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 3 

Dumbell press, 40 kg: 2 

Dumbell press, 34 kg: [3] x 3

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG

Snatch, 20 kg: 5/5, 10/10

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2

Snatch, 32 kg: [5/5] x 5

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 1
Back squat, 115 kg: 4, 5
Back squat, 120 kg: 1, 2

Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 100 kg: 1, 1, 2, 1

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5
Marklyft, 160 kg: [5] x 5
Press, 30 kg: 10

Press, 40 kg: 8

Push press, 40 kg: 5, 5
Push press, 50 kg: 5, 5, 5
Ab-wheel: [1] x 5

LÖRDAG

OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1
Back- & front lever practice

Jag har alltså moddat om lite. Måndagar innefattar nu lite kompletteringsövningar till  bänkpress och hantelpress. Skönt att få variera lite och pressade 40 kg i hantelpressen[film]. Okej för att inte ha kört det på länge, men pressade över 50 kg när jag höll på som mest. Hade handledsproblem under många år så jag bytte ut bänkpressen med hantelpress nämligen. Sierra kallar mig numera "gymråtta" förövrigt.

Bänken på torsdagen gick skitdåligt, men måste pressa mig mer. I och med att jag har lagt denna dag på torsdagar får jag pass av Sierra och då kan jag dra på lite mer framöver.

Efter ett halvår med att jonglera 150 kg i marken så tog jag det steget att fortsätta hamra med 160 kg. Startade med 5x5 [film]. Får se hur länge jag håller på med den vikten, kanske inte till 10x7 dock.