tisdag 14 april 2015

Vecka 15 och lång löptur

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 70 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 5, [8] x 5 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [6/6] x 5 (on the minute; 4:30 min)

TORSDAG
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 3
Clean & jerk, 40 kg: [3] x 3
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 2
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 2
OH squat, 10 kg: [2] x 5
OH squat, 20 kg: 5
OH squat, 30 kg: 5
OH squat, 40 kg: 1, 1
Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5
Bench press, narrow, 90 kg: 2, 3
Dumbell press, 24 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 5
Dumbell press, 34 kg: 3
Dumbell press, 38 kg: 3, 4

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 159 kg : 3
Marklyft, 160 kg: [6] x 7
OH Press, 30 kg: [10] x 3, 9, 8, 8, 7, 7, 7, 7 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG
OA pulls, 41 kg: [10] x 5, 9, 8, 7, 7, 7 (60 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG
Running 6: 11 km

Ökade på med fem kilo till 70 kg i knäböjen och gjorde direkt 10x10 vilket det var lite förvånande. Är riktigt nöjd med upplägget 10x10 just nu och kommer nog att köra det ett tag framöver, i alla fall i squaten. Lite osäker på bänkpressen som inte känns lika klockren, men kör några veckor till i alla fall. OH-pressen funderar jag så småmingom att variera med något tyngre vikter och lite längre vila.

Ökade från 5/5 till 6/6 i snatchen och fick upp lite puls denna gång (film nedan). 7/7 nästa gång som lär bli tuffare. Gammalt PR ligger på 85 reps på fem minuter och målet är 100. Vi får se om det någonsin kommer att hända.

Tog en ovanligt lång löptur i Änggården på söndagen. Hade tänkt 7-8 km men hamnade troligen på fel stig och rätt som det var befann jag mig i Eklanda skog söderut, med efterföljande uppförsbacke på säkert en kilometer tillbaka mot Botaniska. Lite i mastigaste laget så här tidigt på säsongen och benen värkte hemskt ett tag. Men jag tog mig runt i alla fall - 11 km!

Veckans konditionsträning:

1 kommentar:

  1. Fina omgivningar. Glöm inte att lämna stigen ibland!

    SvaraRadera