Tung dag och friklättring

Indian club drills: #1-3

Warm-up, mixed: 2x16 kg

Kettlebell Muscle

Test week - Day 3 (Heavy)

3 sets of (with 2x20 kg & 120 s. rest):

• Double clean x 5
• Double press x 5
• Front squat x 5
• Double push press x 5
• Front squat x 5

Volume: 3.000 kg in 7.30 min.

Density: 400 kg/min

Stretch

Fick köra det tunga passet redan idag då jag är upptagen imorgon, bland annat har vi kurs hela dagen på Kettlebell Center. Kroknade lite på slutet, axlarna sög ordentligt. Samma tid som sist.

Friklättring av den högre graden...

Light och 90 kg kettlebell

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16 kg & 2x20 kg

Kettlebell Muscle

Test week - Day 2 (Light)

4 sets of (with 2x20 kg & 90 sec. rest):

• Swing x 5
• Snatch x 5
• See-saw press x 5

Volume: 2.400 kg in 7.05 min (7.15)

Density: 339 kg/min (331)

Stretch

Minskade med ytterligare tio sekunder idag. Tror jag går på vecka 2 nästa vecka.

Tio stötar med imponerande 90 kg...

Medium, framsteg och StrengthBox

Indian club drills: #1-3

Warm-up, mixed: 2x16 kg

Kettlebell Muscle

Week 1 - Day 1 (Medium)

4 sets of (with 2x20 kg & 120 s. rest):

• Double high pull x 5
• Double snatch x 5
• Double press x 5
• Front squat x 5

Volume: 3.200 kg in 9.35 min.

Density: 334 kg/min

Stretch

Sänkte tiden med nästan 1.30 minuter och hade inte alls samma mjölksyra i axlarna som de andra veckorna. Framsteg!

Fortsätter ännu en vecka 1. Tror väl kanske inte att jag kommer att klara den progressiva ökningen som programmet förordar där man skall öka ett set varje vecka eller minska vilan med 30 sekunder. Jag ökar det jag klarar och kör så i tre månader, mediumdagen får helt enkelt styra. Men vem vet, det kanske rullar på bra, men det är å andra sidan ingen bra idé att tappa teknik och form vilket är lätt om man pressar sig för mycket.

Både Munken och Joakim Bom har kört igång ytterligare en omgång Kettlebell Muscle vilket blir intressant att följa. Känner de att de kört en omgång för några månader sen eller får de börja om från början?

Skön film om gymmet StrengthBox:

Påsk och vår, fast sommar

En helg på landet. Lite lugn löpning på lördagen och sen årets första dopp. En härlig blandning av vitsippor, påskliljor, rododendron, nyfikna katter, bad och grillning.

Tung dag, lidelse och skatefilm

Indian club drills: #1-3

Warm-up, mixed: 2x16 kg

Kettlebell Muscle

Test week - Day 3 (Heavy)

3 sets of (with 2x20 kg & 120 s. rest):

• Double clean x 5
• Double press x 5
• Front squat x 5
• Double push press x 5
• Front squat x 5

Volume: 3.000 kg in 7.30 min.

Density: 400 kg/min

Stretch

Är egentligen inte så där jätteförtjust i kristna traditioner men firade ändå Jesu lidelse ända fram till att solen gick upp i morse. Och har man bestämt att ha den tunga dagen på lördagar så har man, idag var det med andra ord jag som fick lida.

Nåväl, under omständigheterna så gick det rätt bra. Ökade på hastigheten så pass mycket att totaltiden minskade med 1:15 min! Det syns på densiteten om inte annat.

Sköna tvillingar skatar både ohämmat och ohjälmat:

Glad påsk!

Lätt dag och oljeinjicerade muskler

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16 kg & 2x20 kg

Kettlebell Muscle

Test week - Day 2 (Light)

4 sets of (with 2x20 kg & 90 sec. rest):

• Swing x 5
• Snatch x 5
• See-saw press x 5

Volume: 2.400 kg in 7.15 min.

Density: 331 kg/min

Stretch

Idag gick det avsevärt bättre och jag minskade tiden med en halv minut från förra veckan. Det är rätt mycket då tiden för det effektiva arbetet bara är ungefär tre av totalt sju minuter. Skönt.

Vad lite för mycket utseendefixering av muskler kan leda till...

Medium och imponerande get-up

Indian club drills: #1-3

Warm-up, mixed: 2x16 kg

Kettlebell Muscle

Test week - Day 1 (Medium)

4 sets of (with 2x20 kg & 120 s. rest):

• Double high pull x 5
• Double snatch x 5
• Double press x 5
• Front squat x 5

Volume: 3.200 kg in 11.00 min.

Density: 291 kg/min

Stretch

Klarade av alla fyra seten även om sista setet blev tekniskt slarvigt och tog lite tid. Testade i tredje setet att gå ner i rack mellan snatcharna men det var faktiskt lika jobbigt om inte jobbigare. Det går framåt men långsamt framåt

Kom ni ihåg Neghar Fonooni som swingade 48 kg förra veckan? Här är hon igen med get-up och ett 32-kilos klot. Det är nästan 60 procent av kroppsvikten. Impad!

Pull-ups, löpning och The Training Room

Archer pull-up, revers grip: 4, 4, 6, 6, 4, 4

Pull-up, revers grip, to cheast: [5] x 3

Löpning: 2,5 km

Mike Stehle driver ett funktionellt kettlebellgym, The Training Room, på USA:s östkust. Länkade en del dit förr här men sajten är numera inte lika öppen utan kräver medlemskap för att ta del av workouts med mera. En del filmer släpper han dock då och då på YouTube. Här är den senaste.

Tung dag och Damien Walters

Indian club drills: #1-3

Warm-up, mixed: 2x16 kg

Kettlebell Muscle

Test week - Day 3 (Heavy)

3 sets of (with 2x20 kg & 120 s. rest):

• Double clean x 5
• Double press x 5
• Front squat x 5
• Double push press x 5
• Front squat x 5

Volume: 3.000 kg in 8.45 min.

Density: 343 kg/min

Press, double, 2x20 kg + 30 sec in rack position: [5] x 5

Stretch

Fick avbryta sista setet idag efter första frontsquaten, satte ner kloten och vilade tio sekunder. Ju mer jag vilar under dagen jag skall träna desto sämre går det, en gammal erfarenhet. Höll i och för sig ett högre tempo än sist och hade jag inte vilat de där 15 sekunderna så skulle tiden slutat på 8.30, en halv minut snabbare än sist. Jag får nog köra testveckan ett tag framöver ser det ut som, öka nu finns inte på kartan. Körde också lite extra pressar efteråt med vila i rack en stund.

De kognitiva processerna i hjärnan under intensiva träningspass är inte att lita på så en fusklapp på skärmen behövs!

Jag har länkat till Damien Walters förut men man kan se hans filmer hur många gånger som helst utan att sluta imponeras. Damien Walters är stuntman, gymnastcoach och free runner, förmodligen världens främsta av det sistnämnda. En del grejer han gör känns overkliga, för att inte säga helt omöjliga att utföra. Här kommer två ihopklipp från 2010 och 2009 i nämnda ordning. Njut!

Indian clubs och freerunning vs. parkour

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Stretch

Körde lite med de tyngre klubborna idag. Rätt märklig känsla när man går tillbaka till de lättare, som om man har fjädrar i händerna plötsligt.

Al Kavadlos We're Working Out! går i sina senaste bloggposter igenom skillnaden mellan freerunning och parkour samt lägger ut två klipp där de prövar sig fram med bägge stilar på New Yorks gator.

Light och vältränade brandmän

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16 kg & 2x20 kg

Kettlebell Muscle

Test week - Day 2 (Light)

4 sets of (with 2x20 kg & 90 sec. rest):

• Swing x 5
• Snatch x 5
• See-saw press x 5

Volume: 2.400 kg in 7.45 min.

Density: 310 kg/min

Stretch

Kunde hålla en högre hastighet under själva seten i jämförelse med förra veckans light-dag. Axlarna känns förövrigt bra i det stora hela, inga direkta nack- eller trapeziusbesvär. Än.

Ett riktigt kul klipp där brandmän tävlar mot varandra, både individuellt och lagvis. De verkar vältränade!

Medium och imponerande swings

Indian club drills: #1-3

Warm-up, mixed: 2x16 kg & 2x20 kg

Kettlebell Muscle

Test week - Day 1 (Medium)

4 sets of (with 2x20 kg & 120 sec. rest):

• High pull x 5
• Snatch x 5
• Press x 5
• Front squat x 5

Volume: 3.200 kg in 10.50 min.

Density: 295 kg/min

Stretch

Jag måste hålla med Landhammar, mediumdagen är värst för axlarna. Det gick visserligen bättre idag än förra veckan men jag var tvungen att sätta ner kloten i ca 15-20 sekunder i det sista setet - efter två pressar - för att sedan avsluta. Highpullen tillsammans med snatchen gör att pressarna känns som om jag körde med dubbla 24:or.

Neghar Fonooni, RKC II, som bland annat har skrivit den ypperliga artikeln "Train like a man -especially if you’re a woman" hittade jag på YoyTube igår där hon swingar 48 kg för första gången, som om hon inte gjort annat i sitt liv. Jag fick fram att hon blott väger 56 kg och är knappt 160 lång. Om det nu stämmer så är det imponerande swings med 85 procent av kroppsvikten!

Pull-ups, löpning och snatchrekord

Indian club drills: #1-3

Pull-up, reverse grip, to chest: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Tot:52 reps)

Running: 2,5 km

Stretch

Fick ta i lite väl mycket i pullup-pyramiden, kanske inte så bra inför morgondagens mediumpass, men det är lite försent nu. Känner fortfarande av vaderna från löpningen förra veckan, det är lajban det.

Girevoy sport-killen Ivan Denisov gör sköna rekord i snatch med 24 kg (730 reps) respektive 32 kg (232 reps). Notera hur energisparande hans teknik är även om han är en stor kille i förhållande till 24 kg stål.

Tung dag och marklyftfilm

Indian club drills: #1-3

Warm-up, mixed: 2x16 kg

Kettlebell Muscle

Test week - Day 3 (heavy)

3 sets of (with 2x20 kg & 120 s. rest):

• Clean x 5
• Press x 5
• Front squat x 5
• Push press x 5
• Front squat x 5

Volume: 3.000 kg in 9 min.

Density: 333 kg/min

Stretch

Klarade det men jag fick ta några andetag mellan repsen i slutet, men med kloten i rack. Behöver kanske inte nämna vilken del av kroppen som höll på att brinna upp. Nästa vecka kör jag samma program igen utan ökning och vi får se hur det känns då.

Börjar nu också att skriva upp både volym och densitet för att ha lite koll på den progressiva utvecklingen i programmet. Densiteten är volymen genom den totala tiden. Den totala tiden skiljer sig åt då programmets progressiva uppbyggnad inte bara beror på ökad volym utan också genom kontinuerlig minskad vilotid.

Fredriks dotter Evelina gör en snygg marklyft:

Light och Tempest Freerunning

Indian club drills: #1-3

Warm-up, mixed: 2x16 kg

Kettlebell Muscle - Test week - Day 2 (Light)

4 sets with 2x20 kg: (90 s. rest)

• Swing x 5
• Snatch x 5
• See-saw press x 5

Stretch

Bestämde mig att fortsätta med dubbla 20-kilos ändå, detta efter lite rådslag med bland annat Jon på You make loving fun och Landhammar som bägge har kört programmet. Jag får helt enkelt ha en uppstartstid där jag får vänja mig lite. Jag tänker fortsätta med vecka 1 tills jag klarar av det, kanske vilar jag längre mellan seten när jag börjar blir trött.

Light-dagen funkade i alla fall - alltid nåt - även om det inte var speciellt "light" för axlarna.

Landhammar länkade en film på Fejan härom dagen som jag tyckte var lite kul. Man har tydligen öppnat ett parkour- och freerunning-gym i Californien - Tempest Freerunning Academy. Först en film som visar lite själva uppbyggnaden och sedan en skön öppningsfilm. Ett sånt ställe skulle man ha i sin närhet!

Failure

Day 1 (medium), week 1

4 sets of (2x20 kg):

High pull x 5

Snatch x 5

Press x 5

Front squat x 5

(120 seconds rest between sets)

Axlarna tog slut redan i första setet och jag fick bryta i tredje. High pull och snatch kändes hur naturliga som helst men pressen dödade allt, inte att det var direkt tungt utan för att mjölksyran kom och jag kunde knappt ha kvar dem i rack. Bytte till 2x16 kg i sista setet när jag nästan tappade dem ur rackposition. Jag måste helt klart byta ner mig till 16 kg men problemet är bara att det inte är någon utmaning i squat, clean, swing, snatch, high pull eller inte ens konditionskrävande som med 2x20 kg. Det blir nästan löjligt när man är van att cleana och squata med 24 eller 28 kg.

Men jag får fortsätta med 16 kg på torsdag och se vart det bär hän. Skulle jag märka att axlarna blir tåligare efter ett tag så börjar jag om med 20 kg igen.

Lugnt och lätt

Indian club drills: #1-3

Windmill, 16 kg: [5/5] x 5

Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 5

Hanging leg raise: [5] x 5

Stretch

Har gått ner något i vikt sedan jag kom hem, den lilla magsjukan hjälpte till med det. Detta märks direkt på allt som har att göra med kroppsviktsträning - det går så mycket lättare.

Skall börja med Kettlebell muscle-programmet imorgon. Känns det okej så kör jag på, känns det inte okej så väntar jag någon vecka. Ärligt talat så har jag inte ens börjat och jag har redan ångest.

"At certain points, you will question why you are doing what you are doing."

(Geoff Neupert, Kettlebell muscle)

Ungefär så.

Löpning

Löpning: 2,5 km

Stretch

Lite högre fart än sist i alla fall.

Stark kille och innovativa övningar:

Kettlebell muscle

Funderade ju en del innan USA den fortsatta träningen i vår och skrev då att det lutade åt något koncept som byggde på Return of the Kettlebells blocks, grinds och ballistics. Efter att ha försökt komma fram till en träningsrutin som verkade vettig efter ROK-principen som kunde motivera mig tyckte jag allt bara blev rätt förvirrat för att få ihop allt. Därför började jag läsa Kettlebell muscle häromdan och nu blir det nog efter det konceptet ändå. Inte för att jag har tänkt fokusera på muskelmassa utan för att jag skall få en allsidig träning med ett spikat progressivt program klappat och klart vilket lockar nu när våren stundar. Jag hoppas bara att axlarna håller och att trapezius inte drar ihop sig totalt.

Jag börjar troligtvis på med detta nästa vecka, möjligtvis behöver jag ytterligare en vecka för uppvärmning, programmet sägs ju vara ganska tufft emellanåt. Tre dagar kommer att tillägnas Kettlebell muscle - tisdag (medium day), torsdag (light day) och lördag (heavy day). De övriga dagarna vilar jag eller lägger in lite marklyft, pullups, windmill, get-up och löpning. VO2-max hoppar jag över tills vidare, löpträningen får stå för konditionen ett tag. Det krävs förövrigt en del syreupptag för att genomföra Kettlebell muscle-programmet - enligt Jocke och Landhammar - så hjärtat lär nog få kämpa en del.

Sedan jag kom hem har jag mest försökt underhålla kroppen med lite marklyft, pullups, snatch och nu det senaste de åtta övningarna med dubbla kettlebells inför Kettlebell muscle:

Double swing

Double clean

Double high pull

Double snatch

Double military press

Double push press

Seesaw press

Front squat

Jag kommer att använda mig av dubbla 20 kg, 16 kg hade förstås varit behagligare men kanske ingen direkt utmaning. Med dubbla 24:or skulle jag antagligen förkorta mitt liv med tio år.

Då jag tycker att förkortningar utarmar språket vägrar jag att kopiera bokens alla dito. Förkortningar är dessutom ett utmärkt sätt att diskvalificera och förvirra de läsare som inte har hundra procent järnkoll på allt man håller på med. De flesta med andra ord.

Jag har även sista veckorna återupptagit löpningen nu när våren står inför dörren. Har självfallet konstant hård träningsvärk i vaderna fastän jag tar det lugnt, som vanligt med andra ord.

Jag tänker också skärpa till mig med stretchen. Även om jag varit bra på att stretcha hamstrings och bröstryggen under höst och vår - vilket också ha gett bra resultat! - så har jag fuskat rejält med nackstretchen som jag påbörjade förra sommaren inför RKC II. Nacken tillsammans med höftböjaren är därför de områden som jag måste bli mer rörlig i. Jag har hittat en bra rutin där jag ställer Gymbossen på 30/5 sekunder auto och där jag stretchar 30 s. och byter sida under de följande fem sekunderna. Autofunktionen gör att jag gör det snabbt, effektivt och utan att fuska. Jag hatar nämligen att stretcha och tenderar ideligen att hitta på annat, därför måste jag hitta en rutin där jag inte kommer undan. Verktyg för självdisciplin is da shit! Men ju mer rörlig man blir desto mindre jobbigt blir det att stretcha, detta märker jag till exempel i hamstrings senaste tiden.