Lugnt och lätt

Indian club drills: #1-3

Windmill, 16 kg: [5/5] x 5

Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 5

Hanging leg raise: [5] x 5

Stretch

Har gått ner något i vikt sedan jag kom hem, den lilla magsjukan hjälpte till med det. Detta märks direkt på allt som har att göra med kroppsviktsträning - det går så mycket lättare.

Skall börja med Kettlebell muscle-programmet imorgon. Känns det okej så kör jag på, känns det inte okej så väntar jag någon vecka. Ärligt talat så har jag inte ens börjat och jag har redan ångest.

"At certain points, you will question why you are doing what you are doing."

(Geoff Neupert, Kettlebell muscle)

Ungefär så.

Pianopass

Indian club drills: #1-5

Monkey climbing: [9 m] x 3 (Tot:27 meter)

Hanging leg raise: [4] x 3

Bear walk, 2x24 kg: [9 m] x 2

Ring dips: 1, 2, 3, 4, 5

Swing, 24 kg: 10

Swing, 28 kg: 10

Swing, 32 kg: [10] x 3
Stretch

Inte mycket att nämna, lugnt pass.

Clean & jerk och hanging leg raise

Indian club drills: #1-5 (Tot: 200)
Clean & jerk, double, 2x16: 5
Clean & jerk, double, 2x20: 5
Clean & jerk, double, 2x24: [7] x 6 (Tot: 42; 2.000 kg)
Hanging leg raise: 2, 4, 6, 8, 10
Stretch & foam roller

Ökade på med två reps per set (5 → 7) och lyckades hålla det i sex set. Jag vet inte hur många gånger jag har sagt detta men long cycle med dubbla 24:or är en mördarövning. I HardStyle är egentligen inte rackpositionen någon vilopaus, där man låter kloten vila på höfter och buk som i GS-utförande, utan man har fortfarande en ganska anspänd rak och lodrät kropp med neutral ryggrad. Detta gör att man sällan vilar i rackposition någon längre period än någon sekund(er) då detta bara gör det ännu jobbigare. Peter Lakatos frågade alla på RKC II om någon kört long cycle med dubbla 32:or vilket ingen hade gjort. Peter själv hade såklart gjort det; "I tell you, that's scary....". Skall testa dubbla 28:or någon dag, antagligen scary nog för min del.

Sista repsen i hängande benlyft var inte så strikta.

Mattias på bloggen Sub 2:30 har moddat sina löparskor!

Windmill och front squat

Windmill, 16 kg: 6/6, 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 4/4
Windmill, 28 kg: 1/1, 4/4
Windmill, 32 kg: 1/1
Front squat, 2x20: 6/6, 10/10
Front squat, 2x24: 6/6, 10/10
Front squat, 2x32: 1/1, 2/2
Hanging leg raise: [4] x 5
Foam roller, stretch

Windmill med 32 kg är nytt, lite skakigt men det gick. Väldigt tungt att cleana dubbla 32:or idag men det gick det också.

Get-up och Acro Yoga

Get-up, 24 kg: [1/1 x 5] x 2 (ca 2x10 minutes)
Hanging leg raise: [6] x 5
Swing, one-arm, 24 kg: [10/10 x 2] x 2

Det var meningen att det skulle vara träningsfritt idag men insåg att jag inte kört så mycket getups sedan jag la av på gymmet. Som vanligt känner man sig ordentligt genomkörd efter ett antal getup utan att vara slutkörd.

Har inte kört enhandssvingar på ett tag så det blev mest ett lätt pass för att kolla om det kändes rätt. Och det gjorde det.

Coolt - Acro yoga:

Pullups, leg raises och double swings

Tactical pull-up: 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 2
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 20 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, fail, fail
Tactical pull-up: 10, 8, 6, 4, 2
Total: 45 pull-ups
Hanging leg raises: 4, 10, 6, 5, 4
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 5

Nytt försök med 24:an men det ville sig inte idag heller. Benlyften går riktigt bra fastän jag sällan kör dem. Kan inte minnas att jag gjort tio förut, måste bero på alla tactical pullups. Läste att hängande benlyft praktiseras en del på första dagen av RKC II och då gäller det att vara van och inte få mördande träningsvärk i magmusklerna inför dag två.

I dubbelsvingen har man full sysselsättning att hålla balansen framåt när kloten är i toppläget och bakåt när de här i bottenläget. Det är ändå en reell nettovikt på 48 kg som svingas fram och tillbaka utan att räkna med centrifugalkraftens inverkan. Jag måste också stå lite bredare med benen för att få plats med kloten. Svårare övning än man kan tro. Jag tror att vårens marklyftspass nu hjälper mig en del i tunga dubbla swings och cleans.

Det man inte har i benen får man ha i armarna:

Ringträning i Slottskogen

Nu är det vår och så grymt skönt att få komma ut i Slottskogen med ringarna igen!

Muscle-ups, with jumps: 3, 3, 5, 5, 5
Pull-ups: 10, 10, 10
Push-ups, wide: 20, 20, 20, 20, 20
Hanging Leg Raise: 4, 4, 4, 4
Dips: 7, 6, 5

Ganska stora framsteg med muscle-up. Senast jag var ute med ringar var 14 januari och vad jag minns hade jag dem ungefär vid öronen när jag hoppade upp för muscle-ups. Idag hade jag dem 5-8 cm ovanför huvudet. Förvisso kan jag blivit duktig på att hoppa men jag tror att alla chin- och pull-ups under vintern har givit resultat.

Lite breda armhävningar och lite benlyft gled in också. Skippar veckans ena gympass efter denna kväll med kroppsviktsövningar.

Igår blev det ett sprintpass genom genom Slottskogen, det går bara bättre och bättre.
Sprint 8: 20/90 (beskrivning)

Hej, hopp: