Lätt dag

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip: 5
Pull-up, reverse grip + 10 kg: 5
Pull-up, reverse grip + 20 kg: [3] x 5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle - week 3, light day
6 sets of:

• 5 x Double swing (all set 20 kg)
• 5 x Double snatch: (all set 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (all set 20 kg)
  (90 s. rest)

Stretch

Kändes både lätt och stabilt idag!

Kenneth Jay har ju sedan något år tillbaka provat på vingarna i egen regi men nu tydligen också vad det gäller svingarna. Hans koncept kallas Kettlebellbell Institute (KBI) och här visar han en minst sagt lite speciell (valgus)stil. Min förmåga att förstå danska är mer eller mindre obefintlig så jag vet inte riktigt hur beskrivningen låter nedan tyvärr. Jag säger därför inte så mycket mer än så, men man blir ju onekligen lite nyfiken på hur tänket går.

Medium och squatfilm

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle

Week 3 - medium day

6 sets of:

• 5 x Double high pull (all set 24 kg)
• 5 x Double snatch (all set 20 kg)
  (60 s. rest)
• 5 x Double press (20, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (all set 24 kg)
  (60 s. rest)
  

Stretch

Gick riktigt bra idag, tre set med 24:orna i pressen.

Rätt bra backsquat-film med Mark Rippetoe - driv höften!

Tung dag

Indian club drills: #1-5
Hand standing, wall support: [40 s.] x 2

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle

Week 2 - Heavy day

4 sets of:

• 5 x Double clean (28, 28, 28, 24 kg)
• 5 x Double press (24, 24, 20, 20 kg)
  (60 sec)
  
• 5 x Front squat (24, 28, 24, 24 kg)
• 5 x Push press (24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (24, 20, 20, 20)
  (60 s. rest)

Stretch

Cleans med 28:or var inga problem men det där setet med squat tog helt musten ur mig och jag fick backa ned till 20 i slutet.

Ny post på TSC-sidan uppe!

Geoff Neupert visar nedan dubbelsnatch, resten av hans övningar liggar samlade på bloggen P4P som också just börjat med Kettlebell Muscle.

Lätt dag

Indian club drills: #1-5
Pull-up: [3] x 3
Pull-up +10 kg: 5, 10, [5] x 3

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle - week 2, light day
5 sets of:

• 5 x Double swing (all set 20 kg)
• 5 x Double snatch: (all set 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (all set 20 kg)
  (90 s. rest)

Stretch

Var i god form idag, mjölksyra i axlarna men det funkar.

Snyggt:




RKC Instructor Certification - Gothenburg 2012

Kettlebell Muscle & Webbsida för RKC Gothenburg 2012

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle

Week 1 - medium day

5 sets of:

• 5 x Double high pull (all set 24 kg)
• 5 x Double snatch (all set 20 kg)
  (60 s. rest)
• 5 x Double press (24, 24, 20, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (all set 24 kg)
  (60 s. rest)
  

Stretch

Det rullar bra med Kettlebell Muscle. Gjorde ett besök hos min osteopat idag, Peter Niemelä, som jag inte varit hos på ett tag. Han fixade och trixade och det gjorde ont som f-n. Sen fick jag lite stretchtips som jag ska jobba på. Det som bråkar är min vänster skuldra/nacke. En evig historia verkar det som, men det går långsamt framåt.

Idag är vår nya webbplats igång inför RKC-certifieringen i sommar - RKC Instructor Certification Gothenburg 2012. Den är inte helt färdig men det kommer efterhand, prenumerara på RSS-flödet så bevakar ni sidan. Under fliken Media finns det lite olika banners som ni gärna får lägga på era bloggar som ni kan länka till sidan (se här till höger)!

Kettlebell Muscle och Girls Gone Strong

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle

Week 1 - heavy day

3 sets of:

• 5 x Double clean (all set 24 kg)
• 5 x Double press (24, 24, 20)
  (60 sec)
  
• 5 x Front squat (all set 24 kg)
• 5 x Push press (24, 20, 20)
• 5 x Front squat (24, 20, 20)
  (60 s. rest)

Stretch

En fördel att byta vikter i complexen är att man kan variera efter dagsform. Kettlebell Muscle är ju ett ganska stelt koncept annars.

Sju tjejer med Neghar Fonooni i spetsen har kört igång Girls Gone Strong...

Kettlebell Muscle - lätt dag

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle

Week 1 - light day

4 sets of:

• 5 x Double swing (all set 20 kg)
• 5 x Double snatch: (all set 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (all set 20 kg)
  (90 s. rest)

Hand standing, with wall support [30 sec] x 5

Stretch

Valde att köra med 20 kilos idag. Det är ju den lättaste dagen och det passar ju bra då. Det är en stor skillnad i jämförelse när jag körde första gången i våras, det gick rätt lätt idag!

Rörlig!

Kettlebell Muscle och Damien Walters

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle

Week 1 - medium day

4 sets of:

• 5 x Double high pull (24, 24, 24, 24)
• 5 x Double snatch: (20, 20, 20, 20)
  (60 s. rest)
• 5 x Double press: (20, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat: (24, 24, 24, 24 kg)
  (60 s. rest)

Pull-up, reverse grip: 5

Pull-up, reverse grip +20 kg: [3] x 5

Stretch

Det gick väl ganska bra så här första dagen, pressade även med 24:orna en runda.

Ny film med Damien Walters:

Inför Kettlebell muscle och RKC Korea

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Preparing for Kettlebell Muscle

Medium day

3 sets of:

• 5 x Double high pull (24 kg)
• 5 x Double snatch: (20 kg)
  (60 s. rest)
• 5 x Double press: (20 kg)
• 5 x Front squat: (24 kg)
  (60 s. rest)

Stretch

Testade för första gången igår att köra ett KM-pass med varierade vikter och det fungerade bra. Skulle egentligen kört fyra set men fick nästan kramp i hamstring och la av efter tre. Idag rätt kraftig träningsvärk. Man glömmer ofta av hur stor skillnad det är när man höjer intensiteten!

Fredrik är i Korea och agerar assisterande instruktör på Asiens första RKC-certifiering, han skriver om det här.

Här kommer en sinnes-film som visar flygande starar. Smått ogreppbart är det men kan samtidigt ge en förståelse för gruppdynamik, systemteori, ömsesidig kausalitet och cirkulär logik, om man har den läggningen...

Inför Kettlebell Muscle

Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Double snatch, 2x16 kg: 5
Double snatch, 2x20 kg: 5, 10
Double snatch, 2x24 kg: [5] x 2
Double press, 2x20 kg: [5] x 2
Double press, 2x24 kg: [5] x 2
Double high pull, 2x20 kg: [5] x 2
Double high pull, 2x24 kg: [5] x 2
Double clean + push press, 2x24 kg: [5] x 2
Walking double lock-out, 2x20 kg: 30 meter
Walking double lock-out, 2x24 kg: 30 meter

Nästa vecka startar jag med Kettlebell Muscle igen. Jag kommer att köra samma upplägg som sist (vilket jag skrev om i denna något långdragna historia) men tänker slänga in dubbla 24:or då och då vilket, hör och häpna, kommer att göra det etter värre. Märkligt nog ser jag framemot det, tänk så kort minne man kan ha. Tänker lägga upp det måndag, onsdag och fredag vilket innebär att det blir träninsgfria helger tre månader framöver (mer eller mindre). Det passar mig bra så att jag kan komma ikapp mina studier.

Dagens pass var mest lite inkörning inför nästa vecka och kändes rätt stabilt.

Riktigt ny cool GoPro-film. Full-HD - på med helskärm och lurar!

Inför Kettlebell muscle

Indian club drills: #1-5

Pull-ups, to cheast: [5] x 3

Pull-up, one-arm, assisted: 1/1, 2/2, 3/3

Double clean + front squat, 2x20 kg: [5] x 2

Double clean + double press, 2x20 kg: [5] x 2

Long cycle, 2x20 kg: [5] x 2

Long cycle, 2x24 kg: [5] x 2

Jerk, 2x28 kg: [5] x 2

Gjorde illa mig i nacken förra veckan när jag pressade så det har varit ganska lugnt det sista. Det sitter där jag brukar vara stel och ha problem (trapezius, vänster sida). Nåväl, sprang dock 5 km i tisdags och idag var det dags att mjuka upp inför Kettlebell muscle som jag tänker återstarta inom kort.

Hyfsad stark norrman.

RKC Certification i Göteborg 2012, mer info här.