Inför Kettlebell muscle

Indian club drills: #1-5

Pull-ups, to cheast: [5] x 3

Pull-up, one-arm, assisted: 1/1, 2/2, 3/3

Double clean + front squat, 2x20 kg: [5] x 2

Double clean + double press, 2x20 kg: [5] x 2

Long cycle, 2x20 kg: [5] x 2

Long cycle, 2x24 kg: [5] x 2

Jerk, 2x28 kg: [5] x 2

Gjorde illa mig i nacken förra veckan när jag pressade så det har varit ganska lugnt det sista. Det sitter där jag brukar vara stel och ha problem (trapezius, vänster sida). Nåväl, sprang dock 5 km i tisdags och idag var det dags att mjuka upp inför Kettlebell muscle som jag tänker återstarta inom kort.

Hyfsad stark norrman.

RKC Certification i Göteborg 2012, mer info här.

Jerk och fortfarande ofrisk

Indian club drills: #1-5
Jerk, 2x16 kg: 10
Jerk, 2x20 kg: [5] x 3
Jerk, 2x24 kg: 5, 10, 5
Jerk, one-arm, 28 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 32 kg: 3/3
Jerk, one-arm, 36 kg: 1/1
Stretch

Har återfått energin men det känns fortfarande i bröstet tillsammans med viss snorighet så jag får hålla mig borta från konditionskrävande övningar ett tag till.

På torsdag drar Fredrik och jag till St Paul i USA och Indian club-seminariet vilket skall bli mycket trevligt. Förkylningen har förhoppningsvis släppt tills dess!

Jerk och ringar

Indian club drills: #1-5

Jerk, double, 2x16 kg: 5, 10

Jerk, double, 2x20 kg: 5, 10

Jerk, double, 2x24 kg: 5, 10

Jerk, 2x28 kg: [2, 4] x 3

Total jerks: 2.808

Ring dips, BW: 1, 2, 3, 4, 5

Stretch

Det är stor skillnad på att köra clean & jerk (long cycle) i jämförelse med bara jerk. Med clean blir mer muskelmassa involverad och mer syre måste därför tillsättas.

Ringarna är upp och jag har inte kört dips på ett år. Det kändes och jag tog det därför lugnt.

Front squat, C&J och plyometricsfilm

Indian club drills: #1-5

Front squat, 2x16 kg: [5] x 2

Front squat, 2x20 kg: 5

Front squat, 2x24 kg: 5

Front squat, 2x28 kg: [4] x 10 (45 sec. rest) → 2.240 kg in 10 minutes

Jerk, 2x16: [5] x 2

Clean & jerk, double, 2x16: 25, 15, 13, 10 (Tot: 63; 2.000 kg)

Stretch

Kändes bra med dubbla 28:or, bekvämare än med ojämna vikter. C&J släppte idag, 25 på första setet. När jag når 50 reps på raken lägger jag ner 16 kg. Eller kanske innan... :)

Att köra både squat och C&J i samma pass kändes förövrigt väldigt bra.

USA närmar sig och Fredrik och jag satt idag och kollade på DVD:n Club Swinging Essential med Dr. Ed Thomas, Brett Jones och Gray Cook. Skall ta lite om det i en post imorgon.

Lite bra plyometricsträning:

Jerks och pressar

Indian club drills: #1-5
Jerk, one-arm, 20 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 28 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 32 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 36 kg: 3/3
Jerk, one-arm, 40 kg: 1/1
Jerk, one-arm, 44 kg: 1/1
Jerk, double, 2x24 kg: 5
Jerk, double, 2x28 kg: 3, 3
Jerk, double, 2x32 kg: 3, 3
Press, double, 2x20: 5, 5
Press, double, 2x24: 3, 3
Stretch

Testade på 44 kilo idag och det gick bra (PR). Handlar mest om att våga, tror jag. Dubbla 32:or var ingen direkt match. Testade även att pressa lite och det kändes bra i axeln.

Ingen träning imorgon så God Jul till er alla! :)

Clean & jerk och Christmas Challenge

Indian club drills: #1-5
Swing, two-arms, 24 kg: 200 (in one hour)
Clean & jerk, double, 2x24: [6] x 7 (Tot: 42; 2.000 kg)
Stretch

Idag hade Kettlebell Center en Christmas Challenge, inspirerad från förra årets 1000 Kettlebell Swing Challenge. Denna gång gick det dessutom till välgörenhet. På en timma skulle anmälda deltagare swinga så många de orkade (HardStyle!). För varje swing går en krona från Kettlebell Center till ett SIDA-projekt där Sida för varje krona ytterligare ger 9 kronor till ett fotbollslag i Kongo. Mer information på Kettlebell Centers webbsida.

Även jag gjorde några swingar vilket märktes när jag skulle göra mina clean & jerks senare, blev jobbigare än jag trodde.

Marklyft och jerks

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

10x60 kg

6x80 kg

5x110 kg

5x100 kg

[5x90 kg] x 10 (45 sec. rest) → 4.500 kg in 10 minutes

Total: 6.630 kg
Jerk, one-arm, 24, 28, 32, 36, 40 kg: 5/5 each weight

Indian club drills: #4-5
Stretch

Marklyften kändes lätt idag. Efter förra passet hade jag rejäl träningsvärk i hamstrings under flera dagar. Funderade lite på att jerka 44:an men den kändes lite för tung idag.

Windmill och tunga jerks

Windmill, 16: 8/8, 10/10
Windmill, 24: 6/6
Windmill, 28: 6/6
Windmill, 32: 3/3
Windmill, 36: 1/1
Jerk, 36 kg: 3/3, 5/5, 3/3

Windmillen går onekligen bra, 36 kilo var väldigt skakigt och nervöst men det gick. När det blir så här tungt så är det dock stor risk att ryggraden rör sig så det är egentligen inget att rekommendera alltför ofta. Men det är kul att lyfta tungt! :)

Tur att man i all fall kan jerka tungt med tanke på axeln...

Light och RKC II

5 rounds of (2x16 kg):

5 double swing
5 double snatch
5 double jerk
5 front squat
(2 minutes rest between rounds)
Swing, two-hands, 40 kg: [20] x 5

Ett sista lugnt pass mest för att låta kroppen röra på sig lite.

Jag känner mig riktigt taggad inför RKC II och det skall bli sjukt kul att få bli matad med teknik, fix och trick i tre dagar. Misstänker att första dagen blir ganska tuff men man klarar det man klarar så det är egentligen inte så mycket att tänka på egentligen. Jag skall försöka blogga nerifrån Ungern, det utlovas trådlöst nätverk men man vet ju hur det kan vara med sånt.

Power to you!

Rulla ihop kläderna med gummiband är bra om kläderna skall upp och ner flera gånger under resans gång.

Jerks and double swings!

Clean & jerk, double, 2x16 kg: 5, 5
Jerk, double, 2x20 kg: 5
Jerk, double, 2x24 kg: [10] x 10 (Tot: 100; 4.800 kg)
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 10 (Tot: 100; 4.800 kg)
Jerk, double, 2x20 kg: [10] x 5 (Tot: 50; 2.000 kg)
Total: 12.120 kg

I början sög det ordentligt i ryggen med 24-kilos jerksen - hade fortfarande träningsvärk i övre ryggen sedan frontsquaten i förrgår så det hade nog en del med det att göra - men det gick över allteftersom. Dubblade ändå antal set sedan förra veckan. Ganska lång vila mellan set.

Varvade med en omgång med dubbelsvingar (kortare vila) för att sedan återgå till jerks igen, denna gång med 20 kg. Schyst variation men de sista jerksen var jobbiga. Hade förövrigt bättre schwung i höften i svingarna än förra gången även om jag tappade i de sista seten.

Lite inspiration för tjejer som inte tror att de ens kan svinga en 6 kg kettlebell - Desi snatchar 24 kg:

Jerks och gymnastfilm

Jerk, 2x20 kg: 5, 5
Clean & jerk, 2 x 24 kg: 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2 (Tot: 32; 1.536 kg)
Jerk, 2x24 kg: [10] x 5 (Tot: 50; 2.400 kg)
Löpning: 2,5 km

Jerken börjar kännas bättre.

Freestylegymnaster nedan, helt sinnes (av Fredrik Norström).

Jerks!

Clean & jerk, 2x16 kg: 5, 5
Clean & jerk, 2x20 kg: 5, 5
Clean & jerk, 2x24 kg: [5] x 10 (total: 50 c&j; 2.400 kg)
Jerk, 2x20 kg: [10] x 10 (total: 100 jerks; 2.400)
Swing, two-hands, 32 kg: [20] x 5 (total: 100 swings; 3.200 kg)

Den i särklass mest brutala och utmanande av alla klassiska kettlebellövningar är dubbel clean & jerk - även kallad long cycle clean & jerk (lccj). Den är explosiv i dubbel bemärkelse genom att den innehåller både den ballistiska cleanen och den kraftfulla helkroppsjerken. Körde korta set och vilade 1,5-2 min mellan dessa då jag inte ville tappa tekniken. Viktigt att trycka ut/bort svanken i toppläget, eller i alla fall hålla den intakt, speciellt i slutet kände jag hur lätt det är att tappa bålstabiliteten och svanka överdrivet istället.

Idag var det förövrigt perfekt väder för att känna på varmt och fuktigt ungernklimat. I Augusti är det ofta mellan 30 och 35 grader i Budapest så det är bara att gilla läget. Senior RKC Instructor Peter Lakatos, som är värd under RKC II, varnade också i informationsbrevet om att Ungern vid denna tid på året har en mycket hög pollenhalt i luften. Jag har funderat över vad det 1är för växter som blommar så sent då jag själv är allergiker, och till viss del astmatiker, och tror nu att jag funnit svaret. Tydligen handlar det om Malörtsambrosia som nu tydligen också har kommit till Sverige genom fågelfrön. Den är extremt allergiframkallande och den utlöser tydligen lättare astma än andra växter. Inget bra alls. Det positiva är att den mest besläktar till Gråbo som jag inte är allergisk mot (utan endastbjörk och gräs) och det är tydligen oftast de som är allergisk mot Gråbo som får besvär. Får nog pallra mig till läkaren och plocka ut lite Bricanyl utifall att...

Jerks och Löplabbet goes bananas

Clean & jerk, 2x16 kg: 5, 5

Clean & jerk, one-arm, 20 kg: 5/5
Clean & jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Clean & jerk, one-arm, 28 kg: 5/5

Jerk, one-arm, 32 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 36 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 40 kg: 3/3, 5/5, 3/3

Jerk, 2x24 kg: 5, 10, 10, 10

Vill nog påstå att jag aldrig varit så stabil som jag är nu med lyft över huvudet. 40-jerksen kändes riktigt bra. Konstigt nog var högern något skakigare än vänstern, för lite omväxling skull.

För ett tag sedan började Löplabbet sälja FiveFingers. Inte helt oväntat har man valt att sälja modellen Speed med skosnören. I en så kallad brasklapp skriver man:

"Vi på Löplabbet anser att barfotaträning på mjukt underlag är ett utmärkt komplement till din vanliga löpträning för att stärka fotens muskler. Viktigt att tänka på är att man bör vara en van löpare och att man börjar väldigt försiktig med kanske bara några minuters gång/jogg första tiden för att vänja sig. Barfotalöpning har länge bedrivits av medeldistanslöpare sommartid och då handlar det om max några varv eller diagonaler på en mjuk gräsplan i samband med träningpass på bana. "

Det finns något inom psykologin som heter kognitiv dissonans som man ofta försöker reducera genom rationaliseringar. Jag tycker ovan statement är hysteriskt kul utan vidare förklaringar.

Om jag skall sluta vara så barnsligt cynisk så är det naturligtvis kanon med detta första steg i kasta-sko-revolutionen och kan bara gratulera Löplabbet till detta stora barfotasteg. Varför den bara säljs i nätbutiken har jag dock ingen förklaring till men man får väl ta en sak i taget antar jag. Vi väntar nu också på att Löp & Sko Kliniken skall svälja sin stolthet och komma ur kartongen.

Själv försöker jag ha mina VFF så ofta jag bara kan, även om jag går ut på kvällen. Har även hört om en som bär dem på jobbet med kostym. Eloge!

Pressar

Löpning på morgonen, några instruktionstimmar på eftermiddagen och lite pressar på kvällningen.

Press, 16 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 28 kg: 2/2, 7/7, 6/6, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (Tot: 30 per arm)
Jerk, 36 kg: 1/1, 3/3, 5/5
Push press, 32 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Tot. per arm: 74 presses; 1.984 kg.

Steglös vecka, lite skönt. Svajigt med vänstern och 32:an i slutet.

Ytterligare en liten trevlig film från Vibrams Fivefingers om barfotalöpning:

Tungt och kort

Jerk, 24 kg: 3/3, 5/5
Jerk, 32 kg: 3/3, 5/5
Jerk, 36 kg: 1/1, 5/5, 3/3
Swing, two-hands, 36 kg: 25, 25, 25, 25

Kände mig stark med 36:an idag. Har egentligen inte jerkat den sedan 7 februari då jag bara gjorde en stöt. Det märkliga var att det kändes stabilare med vänstern än med högern idag, failade nästan med högern på femte stöten. 100 swingar med 36:an satt också fint, värst var det med greppet.

Crossfit Stockholm hade kvaltävlingar i helgen inför 2010 CrossFit Games senare i år...

Jerks, pressar och windmills

Blev ju onekligen lite sugen att köra dubbelstötar igen efter att ha läst Return of the Kettlebell.

Clean & jerk, one-arm, 20 kg: 5/5
Clean & jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Clean, double, 2x24 kg: 5/5, 5/5
Jerk, 2x24: [2, 4, 6] x 3 (36)
Clean & Press, 24 kg: 2/2, 4/4, 6/6, 8/8
Windmill, 8 kg: 1/1, 5/5, 7/7

Startar nästan alla kettlebellpass med att värma upp genom lätta pressar bakom ryggen (rotated behind back) men jag hoppar över att dokumentera detta i fortsättningen.

Istället för pyramider går jag över till stegar då dessa är lättare att öka i lagom progressiv takt. Tre stegar och lugnare än sist då det slutade med 50 reps.

Clean & press körde jag så högt antal jag kunde med jämna steg, lite tungt efter jerksen dock. Fick pushpressa med varje arm de sista två repsen i 8-seten - mjölksyra!

För ett och ett halvt år sen körde jag tydligen Windmill sist. Det kändes väldigt märkligt idag så jag gjorde det mycket lätt för mig utan vikt och några gånger med 8 kg. Upptäckte återigen min fantastiska obalans i flexibilitet i höger och vänster hamstring. Windmillen är tillbaka i skafferiet.

Snygga och strikta One arm pull-ups:

Clean och pressar

Press, rotated behind back:
Press, 16 kg: 8/8
Press, 20 kg: 8/8
Military press:
Clean & Press, 24 kg: 2/2, 5/5,
Clean & Press, 32 kg: 1/1, 1/2
Clean & Jerk, 36 kg: 1/1
Clean, 36 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Press, one-arm, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5

Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10
Swing, two-hands, 36 kg: 10, 10, 10

I slutet av april förra året var jag redo för att öka vikten till 28 kg i pressarna då jag klarade 5 stegar med 5 c&p i varje, dock kom axeln emellan och störde så nu är jag tillbaka på scratch igen. Har inte riktigt bestämt mig för hur jag skall lägga upp pressen framöver, var idag mest sugen på hur 32 och 36 kg kändes. Trodde faktiskt inte att jag skulle klara av att pressa 32:an med vänster men det gick! Den var dock inte så vacker även om jag inte stötte med ben eller kropp.

36 kg känns otroligt mycket tyngre än 32 kg men när man får in cleanen perfekt med full anspänning så ligger tyngden där den ska som en smäck! Det svåra med de här vikterna är att få till kraften bakåt i swingen ordentligt när man gör cleanen, det är lätt hänt att kraften går snett nedåt i golvet istället. Vågade bara göra en stöt, lite vingligt var det och jag stod hemma på klinkersgolvet i köket.

Avslutade med lite snatch och swing.

Jerks

Alexander inspirerade mig med sitt nya PR i jerks på 56 reps häromdan. Inte för att jag efter uppehållet i höst skulle testa tio minuter jerks men tyckte det kunde vara kul med dubbla jerks för omväxling skull.

Jerk, one-arm, 24 kg: 2/2, 4/4, 6/6
Jerk, double, 2x24 kg: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Clean, double, 2x24 kg: 10, 10, 10

Femtio dubbeljerkar uppdelat på en pyramid. Fortsatte sen med lite dubbelclean för flåsets skull men det var mest armarna som tröttnade, svårt att inte använda för mycket armar och biceps med denna vikt.

Nåt kul idag - Remi Gaillard har slängt ihop en tioårskavalkad:

WOD - CFG

Idag var det lite styrketårar på CrossFit Gothenburg med pressar av tre slag (med stång). Var och en sökte upp sin max axelpress och körde sedan tre stötpressar samt fem jerkpressar med denna vikt eller tyngre om man kände för det (fem omgångar vardera).

Pressade 60 kg vilket jag får vara nöjd med efter ett halvår i axelexil. Vågade mig ändå på detta då axeln har fungerat riktigt fint de senaste två veckorna, jag har t.o.m. testat lite pressar men det skall jag orera om nån annan gång. Stötpressar och jerkpressar gick väl sisådär, det var lute ovant att dyka under med kropp/huvud och samtidigt hålla balansen. Jag klarade förvisso 60 kg några gånger men det var inte helt övertygande.

Gick därför på lite kettlebelljerkar efteråt för att kolla formen. Förutom när jag jerkade 40 kilo i somras så har jag inte jerkat sedan mars förra året. Jerkade nu 32 kg utan problem några gånger och sedan dubbla 24:or som dock var lite sladdriga. Pressade dessutom lite planlöst 24 kg med både höger och vänster. Axeln känns fint, trevligt nog!

Fyrtio kilo

Idag var jag hos Fredrik Högström där Jocke från Ängelholm var och hälsade på. Kände mig trög i hela kroppen redan när jag vaknade idag och tänkte att ett av Fredriks 40-kilos klot skulle väcka kroppen.

Jerk, 24 kg: 5/5, 5/5
Jerk, 32 kg: 3/3, 3/3
Jerk, 40 kg: 1/1, 1/1

Press, double, 2x20 kg: 5/5, 5/5, 6/6, 8/8
Press + push press, 20 kg: 8+3/8+3
Snatch, double, 2x20 kg: 4/4, 5/5, 5/5, 4/4

Första gången jag överhuvudtaget tar i ett 40-kilos klot. Kände redan vid cleanen på 32 kg att kroppen inte hängde med men det gick ändå även om vänsterstöten var väl ostabil och sned. Att pressa 40 kg känns far away.

Svårt att få till höftknycken i snatch med 2x20 kg.