Kettlebell Muscle - reflektioner

Jag lovade ju att skriva lite om mina erfarenheter med Kettlebell Muscle av Geoff Neupert och det kommer här. Så värst lite blev det kanske inte.

Kettlebell Muscle av Geoff Neupert

För er som inte läser här i vanliga fall vill jag först nämna att jag hade vissa problem med programmet i början. Framför allt fick jag en fruktansvärd mjölksyra i axlarna men också min smått haltande och problematiska kondition fick jobba lite väl mycket. Jag hade kunnat gå ned en storlek på kloten - från 20 kg till 16 - men det blev då ingen utmaning, speciellt inte i front squat där jag senaste tiden hade använt dubbla 28:or. Geoff Neupert skriver dessutom att man skall använda de kettlebells som man kan pressa tio gånger och det kunde jag. Av den andledningen gjorde jag en slags nedskalning efter några veckor utan att för den delan minska på densiteten (kg/min) genom att dela av varje set och lägga in hälften av vilan där. Detta vara mumma för både axlar och kondition, men utan att det blev för enkelt.

Modifieringen såg ut så här:

Vecka 1-6

Medium: ½ vilan mellan DSN och DMP

Light: Ingen modifiering, vila enligt Kettlebell Muscle

Heavy: ½ vilan mellan DMP och FSQ

Vecka 7-12

Medium: ½ vilan mellan DCL+DMP och DSN

Light: Ingen modifiering, vila enligt Kettlebell Muscle

Heavy: ½ vilan mellan DMP och DCL+DPP

Jag vägde 84-85 kg innan jag började med programmet och jag väger fortfarande 84-85 kg. Jag hade inga förväntningar och gå upp något märkbart i muskelmassa men jag tänker inte gå in så mycket på det då jag i ärlighetens namn inte följde programmet till punkt och pricka. Generellt gäller dock att programmet, även med min modifiering, tränar alla stora muskelgrupper med kort vila vilket torde leda till en ökad mängd tillväxthormon och muskeltillväxt, i alla fall teoretiskt. Jag har å andra sidan inte mätt min fettprocent före och efter programmet så därför är det svårt att veta om någon muskeltilväxt, men det var ju heller inte det egentliga syftet när jag körde igång med Kettlebell Muscle, titeln till trots. Men det vore ju konstigt om inte programmet ledde till ett par gram muskeltillväxt i axlarna åtminstone!

Först några allmänna iakttagelser om Kettlebell Muscle, sedan lite fördelar om min modifierade version.

Kettlebell Muscle - allmänt

• Snabbt och enkelt upplägg. Man tränar tre gånger i veckan och ledig fyra, såtillvida man inte stoppar in löpning eller nåt annat. Geoff Neupert menar dock att man inte skall lägga in annan träning, möjligtvis bara aktiv vila.
• Man lär sig respektera vilodagar! Passen går relativt fort, allt mellan 10 och 20 minuter. Man vet vad som väntar en varje vecka och det enda man behöver oroa sig för är ångesten som tonar upp sig inför den tunga dagen en gång i veckan.
• Programmet tränar verkligen hela kroppen ett par gånger i veckan - ben, höft, core och mer eller mindre hela överkroppen. Stort fokus på axlar då man rakt igenom passen håller i två tunga klot (se vilka övningar programmet innehåller). Jag kände mig ovanligt fräsch i kroppen under veckorna fastän jag körde ett ganska hårt program. Fokus på hela kroppen flera gånger i veckan samt vilodagar kan ha bidragit till detta.
• I och med att man använder hela kroppen i alla complex (set) krävs det att stora mängder syre transporteras till musklerna vilket gör programmet mycket konditionskrävande stundtals.
• Så länge inte syreupptagningsförmågan hindrar en kan man använda relativt tunga kettlebells vilket givetvis tränar styrkan, och som jag skrev ovan tränar man alla stora muskelgrupper med kort vila vilket teoretiskt leder till en ökad mängd tillväxthormon samt muskeltillväxt.
• Samma vikter används i alla övningar vilket inte alltid känns helt balanserat, framför allt i front squat där jag är mycket starkare i än i press och snatch till exempel. Förvisso har man lagt in dubbel squatvolym i den tunga dagen men ändå känns det som en befrielse när squaten kommer vilket skvallrar om att det är lite för lätta vikter i front squat. Det hade varit intressant att modifiera om programmet där man körde med tyngre vikter i squat, clean och swing men lättare i press och snatch.
• Följande skillnader noterades efter programmet:
  - Tappade generellt i unilaterala lyft som enarms-press, clean och snatch.
  - Grepputhållighet försvagat.
  - Ökade i tunga bilaterala (dubbla) lyft - press, snatch och clean men behöll formen i front squat. Dessa skillnader är egentligen inga konstiga resultat, om man kör bilaterala lyft under en längre tid så bör man tappa lite i de unilaterala lyften. Denna styrka kommer dock troligtvis snabbt tillbaka.
  - Lättare att hålla hög kadens i VO2-max vilket troligtvis beror på höften har ökat sin styrka och explosiva förmåga genom dubbelsnatchen.
  - Något försvagad i marklyft men kom snabbt tillbaka och gjorde sedan nytt PR.
  
  - Överlag har jag blivit stabilare eller starkare i ett helkroppsperspektiv. Om det är nerv-systemet som har fintrimmats eller muskler som lagts på kan jag inte uttala mig om även om jag tror mest på det förstnämnda.
• Ett hårt strukturerat upplägg som Kettlebell Muscle lämnar inget till övers vad det gäller rådande dagsform. Visst, man kan skjuta upp det en dag om man känner sig hängig men man bör vara duktigt disciplinerad att följa schemat om man skall komma igenom hela på tre månader, vilket kan vara mentalt tufft vissa dagar.
• Detta är verkligen inget program för nybörjare! Man bör vara väl bevandrad i tekniken med dubbla kettlebells och vara på det klara med att man lätt tappar teknikutförandet när man blir andfådd och trött. Man måste klara av att köra igenom passen utan att tappa anspänning, säcka ihop i rackposition eller tappa explosivitet i swingen. Man måste också vara uppmärksam på att kanske byta benens position i de olika övningarna och vara noga med fotvinkeln, vilket är lätt hänt att glömma av ibland. Jag filmade mig några gånger och upptäckte till exempel att jag inte låste ut höger arm ordentligt i snatchen (se filmen nedan). Det är lätt att slarva när man blir trött.
• Programmet kan med fördel köras av alla som har tränat med dubbla kettlebells ett tag men framför allt skulle jag rekommendera det för kampsportsutövare som till exempel MMA och liknande vilka behöver träna upp sin styrka, uthållighet och kondition under komplexa former där alla kroppens muskler arbetar samtidigt i hög anspänning.
• Jag misstänker att konditionen lätt hindrar en utövares egentliga styrkekapacitet och jag tror att en bättre balans mellan intensitet och vila hade varit att föredra, men det bygger naturligtvis helt och håller på mina egna erfarenheter och framför allt personliga förutsättningar. Mer om detta nedan.

Kettlebell Muscle - modifierat program (se upplägg ovan)

• Genom att dela upp vilan fick jag en bättre balans mellan uthållighet och styrka. Densiteten var fortfarande densamma - lyfta kilon per minut - men intensiteten planades ut något.
• Mjölksyran i axlarna minskade. Att inte kunna utföra front squat för att axlarna skriker efter vila blir lite fel, anser i alla fall jag.
• Genom att mjölksyran minskade kunde jag dessutom använda min styrkepotential bättre vilket torde leda till bättre muskeltillväxt om det är målet.
• Genom modifieringen kan man använda något tyngre klot än i originalutförandet. Bra både för dem som känner att de ligger mellan två vikter eller för dem som vill köra programmet ytterligare en gång men inte fixar att gå upp från till exempel 20 till 24 kg.
• Det är lättare att behålla en intakt teknik när man håller en jämnare intensitet och inte slår in i VO2max-väggen i varje set. Att ha en genomgående bra och riktig teknik minskar skaderisken.
• Fortfarande var programmet stundtals mycket tufft och utmanande många gånger och jag kan lugnt erkänna att jag är glad att det är över. För denna gång!

Summa summarum: Metoden att under tre månader träna med dubbla kettlebells tre gånger i veckan enligt ett fast progressiv program som Kettlebell Muscle gav ett positivt intryck och en del mersmak. Det är dock individuellt hur man kan följa ett färdigpackat program, alla har vi olika preferenser och förutsättningar och man skall därför inte vara rädd för att ändra om programmet om det inte passar en helt och hållet, men då utan att tumma på den höga intensiteten och antal övningar!

Nedan en helt oredigerad film av två complex Kettlebell Muscle på den lätta dagen (midsommarafton!). Att filma är bra, här upptäckte jag att jag inte låste ut högersnatchen ordentligt. Skam och vanära på mig!