Dubbelt, swing och RKC

4 rounds of (2x20 kg):
5 Double clean
5 Double snatch
5 Front squat
5 Push press
(2 minutes rest between rounds)
Swing, one-hand, 32 kg: [10/10] x 5

Fler och fler tycks anamma Geoff Neuparts principer i boken Kettlebell Muscle som bygger på en slags cirkelträning med dubbla klot, som CrossFit men med vila mellan omgångarna och inte på tid. Har inte läst boken själv men den känns ganska lik tänket i både Return Of The Kettlebell och Power To The People. Satte ihop ett eget protokoll av det lilla jag vet och körde enligt ovan. Det finns säkert smartare upplägg i boken, nu fick jag ordentlig mjölksyra i axlarna i pushpressen så att jag knappt klarade sista setet. Riktigt bra allroundträning!

Avslutade med ett mindre swingpass. Här är en ypperlig post på Begin To Dig om det senaste i swingteknik som Jocke delade med sig. En bra sammanfattning i slutet:

"A beautiful swing is a move that lets the hips drive, for forward move and pull back; that gets the butt back to feel the hamstrings load, keeps the back flat, the neck in neutral. The knees do not move too much ahead of the ankles, the bell floats a bit at the top and drives back fast in the last part of the swing and then forward with power from the loaded hips."

Master RKC Instructor Mark Reifkind har lagt ut lite filmer om RKC I som pågår i Budapest just nu. Det har tydligen regnat ganska kraftigt så tältet hade tydligen sin funktion. Ser trevligt ut! :)

Dubbla

Clean, double, 24 kg: 3, 5, 10, 10, 12, 12, 10
Swing, double, 24 kg: 6, 8, 8, 8

Gott att känna på tyngre vikter, lite för att kompensera frånvaron av snatchar och pressar. Lite trixigt att svinga med dubbla 24:or. Man måste stå ganska bredbent och det är mycket vikt man skall ha kontroll över; 60 % av ens egen kroppsvikt exklusive centrifugalkraftens påverkan. En dag får man snatcha med dubbla klot igen. DET är en utmaning.

Vi hade en workshop i helgen. Om Fredrik kommer ihåg att ladda upp bilder på FTP-servern så kanske ni får se några framöver... ;)

Double clean

Clean, double, 16 kg: 10, 10, 10
Clean, double, 24 kg: 5, 10, 10, 10

Det är enklare att få in bättre teknik med 24 kg än 16. Med 16 kg flyger kloten okontrollerat omkring och landar lite slarvig mot armarna, med 24 kg blir bågen exakt så tät mot kroppen som man vill ha den, landar mjukt och ledigt mot kroppen/armarna. Fastän jag inte kört med dubbla 24:or på länge kändes det inte speciellt tungt idag.

Herregud vad jag skulle vilja göra en snatch eller press... :(