Indian Clubs [film]

Startade med indian club training i höstas efter ett seminarium med Peter Lakatos. Han gick där igenom de fem grundövningarna som jag nu kört som uppvärmning innan jag tränar, ca fem-sex gånger i veckan. Lite varje dag med andra ord, i fyra månader. Det kändes redan från första gången mycket bra i axlarna, speciellt i min vänstra problemaxel som har strulat i snart två år. Sedan en månad känner jag faktiskt inte tillstymmelse till den punkt i axeln som gjort ont och jag kan inte hitta någon annan förklaring än att klubsvingandet har låtit mina små rotatormuskler arbetat sig friska och ökat mitt rörelseomfång i axeln. Jag har nu också börjat pressa lite grann men jag kommer ta det mycket varsamt med den saken. Jag jerkar, bentpressar, windmillar och snatchar varje vecka så axlarna får allt jobba i toppläget ändå.

I mitten av mars bär det väg till USA och Certified Indian Club Specialist (CICS) så igår eftermiddag ägnade Fredrik och jag oss åt att titta på DVD:n Club Swinging Essential med Dr. Ed Thomas, Brett Jones och Gray Cook. Förutom de specifika övningarna var det mycket diskussion om träning i allmänhet och aspekter om hur människans rörlighet och core-stabilitet har minskat i det moderna samhället. Bland annat menar man att människor idag även vill lära sig nåt när de tränar och inte bara träna för tränandets skull, kanske en trend, Sådant är kul att höra när man lägger så mycket fokus på teknik och nya rörelsemönster. Indian club handlar därför inte bara om rörlighet och mobilitet i axlar utan även om hållning och stabilitet i hela kroppen. Det är inte så lätt att låta armarna svinga i specifika rörelsemönster och låta resten av kroppen vara still och stabil utan att till exempel kompensera genom att röra höften fram och tillbaka. Komplext!

Filmvisning i lokalen

Filmade även för första gången mig själv när jag svingade och någon frågade om jag kunde lägga upp en sådan film så gör jag det här nu. Vill påpeka att detta verkligen inte är korrekta rörelser med indian clubs, det finns till exempel rörelser i både ben och huvud som jag får jobba med samt lite konstiga rörelsemönster med vänster arm. Jag går igenom övningarna 1-5 men gjorde tydligen en rockad med fyran och femman i slutet. Filmen hackar tyvärr på några ställen, vet inte varför det blev så.

För snart två månader sedan slog jag en klubba ordentligt i skallen och svullnaden gick aldrig riktigt ner efteråt. I veckan gjorde jag en repris, exakt på samma ställe. Jag kan tyvärr inte beskriva i ord hur det kändes. Kanske en bild kan förklara...

När jag satt och kollade Dr. Ed Thomas igår lade jag märke till nåt lustigt. Precis på samma ställe där jag har slagit i har han två prickar. Har han fått permanenta förhårdnader i pannan genom åren..?

Front squat, C&J och plyometricsfilm

Indian club drills: #1-5

Front squat, 2x16 kg: [5] x 2

Front squat, 2x20 kg: 5

Front squat, 2x24 kg: 5

Front squat, 2x28 kg: [4] x 10 (45 sec. rest) → 2.240 kg in 10 minutes

Jerk, 2x16: [5] x 2

Clean & jerk, double, 2x16: 25, 15, 13, 10 (Tot: 63; 2.000 kg)

Stretch

Kändes bra med dubbla 28:or, bekvämare än med ojämna vikter. C&J släppte idag, 25 på första setet. När jag når 50 reps på raken lägger jag ner 16 kg. Eller kanske innan... :)

Att köra både squat och C&J i samma pass kändes förövrigt väldigt bra.

USA närmar sig och Fredrik och jag satt idag och kollade på DVD:n Club Swinging Essential med Dr. Ed Thomas, Brett Jones och Gray Cook. Skall ta lite om det i en post imorgon.

Lite bra plyometricsträning:

Pull-ups, VO2-max och Deserie snatchar 28 kg

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Archer pull-up: [3] x 2

Towel assisted one-arm pull-up: [1/1, 2/2] x 3, [1/1] x 2 (Tot: 11 per arm)
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 16
Total: 128 reps, 2.560 kg; 8:00 min
Stretch & foam roller

Alltjämt starkare i pullup i vänster än i höger vilket normalt brukar vara tvärtom vad det gäller andra delar av kroppen och övningar.

Har kört snatch tre dagar i rad men kände mig ovanligt stark i VO2-maxprotokollet idag. Kanske borde jag passat på att testa 30 set.

Nedan ett klipp på RKC-instruktören Deserie Bustos när hon snatchar 28 kg tre gånger med både vänster och höger arm. Snygga är snatcharna dessutom för den vikten! I hennes hjärna finns inga könsrollskortslutningar om att hon är kvinna och därmed svag. Se och lär.

Marklyft och tunga snatch

Indian club drills: #1-5
Deadlift:
5x60 kg
5x100 kg
5x125 kg
5x115 kg
[5x105 kg] x 10 (45 sec. rest) → 5.250 kg in 10 minutes
Total: 7.250 kg
Snatch, 16 kg: 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 2/2, 2/2, 5/5
Snatch, 36 kg: 1/1
Stretch

Skall öka nästa vecka, antingen till 110 kg med 3-4 reps eller 107,5 kg med 5 reps. Vi får se.

Jag tappar fort när jag inte kör tyngre snatch på ett tag. Har knappt ens kört med 24:an sista halvåret utan bara VO2-max med 20 kg. Klarade ändå av 36:an även om den inte var så vacker. Egentligen PR, om jag inte tar fel.

Och Fredrik fortsätter med sin convict conditioning. Idag 2x1 minut vila på huvudet. Min svettiga stång i bakgrunden...

VO2-max och ryss-film

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 16
Total: 128 reps, 2.560 kg; 8:00 min
Stretch

Hade tänkt testa 30 set idag men hade ont i övre muskelfästet i vänster underarm efter liten lätt halkning med ett tyngre bord tidigare på dagen. Inget allvarligt, mindre sträckning, men det kändes i snatchen. Fick därför också hoppa över pullups.

På tal om äldre som lyfter tungt. Här har vi en ryss som bland annat vevar klot. En gammal OS-medaljör som det ser ut. Varför han står på krossat glas har jag ingen aning om. Någon som förstår ryska?

Tillägg: Jag hittade en bekant (Facebook!) som kan ryska och som gav sig tid att översatta lite. Han heter Vladimir Moiseev, är 67 år gammal och önskar att få vara med den 18.e världsmästarskapen i Kettlebell Sport. Han är en gammal GS-medaljör (eller annan styrkesport) och har tagit 13 guldmedaljer och två världsrekord. Han menar vidare att bara för att man blir gråhårig försvinner inte styrkan och när man känner sin inneboende styrka får man en inre frid och känner sin inre värld. Kettlebell sports är att vinna över sig själv. Varför han står på glas framkommer inte riktigt men något om att övervinna sig själv och sin omvärld.

Bent pressen tar sig!

Indian club drills: #1-5
Get-up, 16-24 kg: technical drills
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 4/4
Bent press, 16 kg: 4/4
Bent press, 20 kg: 4/4
Bent press, 24 kg: 2/2
Bent press, 28 kg: 1/1
Bent press, 32 kg: 1/1
Swing, two-hands, 40 kg: [10] x 10

Försöker få till positionerna bättre i getupen, tejpade markeringar etc. Bentpressen kändes bra idag och jag ökade på vikten. 32 kg är stort för en gammal diskbråckpatient! Skall filma nästa gång.

Fredrik har förresten börjar med Convict Conditioning och startar från allra första början så som det rekommenderas i boken. Detta innebär rätt märkliga träningspass om man råkar vara där när han tränar... Nedan bilder på första steget att nå one-arm pull-up. Ser jobbigt ut, va? :)

Front squat

Indian club drills: #1-5
Front squat, 2x16 kg: 5
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 24+28 kg: [6] x 10 (45 sec. rest) → 3.120 kg in 10 minutes
Stretch

Riktigt flåsigt pass! Bara sovit knappt fyra timmar i natt och inte kört front squat på två veckor så kanske inte bästa dagen att lägga på en repetition till. Men nästa gång kan jag öka på till dubbla 28:or och det är skönt att slippa obalansen med olika klot ett tag.

Tactical pull-ups och killen med skillen

Indian club drills: #1-5
Tactical pull-up, to chest: [5] x 20 (Tot: 100 )
Stretch & foam roller

Längesen jag gjorde en rekorderlig mängd pullups. Lär ha otrevlig träninsgvärk imorgon, latsen var rejält uppumpade efteråt.

Inte för att jag är någon direkt fotbollsfantast men den här killen har faktiskt skillen....

VO2-max och tillverkning av kettlebells

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20
Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
Stretch

Skall försöka ge mig på 30 set nästa vecka, lite tungt idag.

Nedan en film från Enter The Kettlebell om hur man tillverkar RKC kettlebells, Pavel Tsatsouline himself är värd. Även Kettlebell Centers egen tillverkning går till ungefär så här.

Ny stång och lite rope battling

Deadlift:

[5x60] x 2 kg

5x100 kg

5x120 kg

5x110 kg

[5x100 kg] x 10 (45 sec. rest) → 5.000 kg in 10 minutes

Total: 7.250 kg
Rope battling

Stretch & stability ball

Häromdan kom det nya viktplattor och ny stång med ett mycket bättre grepp än den gamla. När greppet sitter stadigare går det att lyfta mer, kroppen och nervsystemet känner av en mindre osäkerhet och vågar dra på för fullt. Det där är förstås en avvägning hur bra grepp man skall sträva efter - man är ju inte starkare än sin svagaste länk och börjar man med hjälpmedel som undviker att träna vissa delar av kroppen så är man fel ute. Remmar är ett exempel på ett sådant otyg som är vanligt i den västerländska gymkulturen.

Testade även på repträning idag och filmade en kort stund. Valde att göra stora vågrörelser som ni ser och ja, det är jobbigt, skitjobbigt. De två repen är 10 meter långa vardera.