Front squat, C&J och plyometricsfilm

Indian club drills: #1-5

Front squat, 2x16 kg: [5] x 2

Front squat, 2x20 kg: 5

Front squat, 2x24 kg: 5

Front squat, 2x28 kg: [4] x 10 (45 sec. rest) → 2.240 kg in 10 minutes

Jerk, 2x16: [5] x 2

Clean & jerk, double, 2x16: 25, 15, 13, 10 (Tot: 63; 2.000 kg)

Stretch

Kändes bra med dubbla 28:or, bekvämare än med ojämna vikter. C&J släppte idag, 25 på första setet. När jag når 50 reps på raken lägger jag ner 16 kg. Eller kanske innan... :)

Att köra både squat och C&J i samma pass kändes förövrigt väldigt bra.

USA närmar sig och Fredrik och jag satt idag och kollade på DVD:n Club Swinging Essential med Dr. Ed Thomas, Brett Jones och Gray Cook. Skall ta lite om det i en post imorgon.

Lite bra plyometricsträning:

Sprint och plyo

Förmiddagssprint i det fina vårvädret i Slottskogen.

Sprint 8: 20/90 (beskrivning)

Plyo-hopp med ett ben uppför dubbla trappsteg (2x10 per ben)

Det gick riktigt smidigt idag. Har pressat ned mig 2-2,5 kg till ca 82,0 kg och det märks i det mesta jag gör nu. Det konstiga är att det verkar inte följa något rätlinjigt samband. 3 procent skillnad i kroppsvikt borde ju egentligen inte göra så mycket men det gör det - nytt PR i pistols, pull-ups, press och maghjulet, för att inte tala om stelheten i ländryggen på morgonen som nästan helt har försvunnit. Alexander nämnde nåt om att Steve Maxwell skrivit om vikt korrelerat till kroppsviktsprestation, skall leta fram det vid tillfälle. Kunde vara bra om man kunde hålla sig kvar på 82 kg kanske....

Sprint-8 och plyometrics

Sprint-8 på asfalt (vanliga löpaskor) och sedvanlig hopp upp för trappa på ett ben (2 x 25 per ben). Testade att hoppa dubbla trappsteg i två av avsatserna (en för varje ben) och det funkade fint, dock märker mer tydligt skillnaden mellan höger och vänster. Målet är 25 dubbla trappstegshopp per ben utan vila. Där är jag snart och tänker på skillnaden när jag började med detta i våras och när jag fick vila vänsterbenet 1-2 gånger i varje avsats förutom mellan avsatserna. En del hänger förståss också på konditionen som förbättras varje vecka.

Plyometrics och filosofiska spörsmål

Idag körde jag sprint och det är faktiskt en förbannad bra känsla när man märker att benet kan skjuta ifrån ordentligt. Det märks inte bara när jag sprintar utan även när jag joggar eller bara är ute och går. Benet har blivit markant bättre sista tiden.

Jag avslutade med att hoppa upp för trapporna på ett ben. En medelålders kvinna satt på en balkong på första våningen med ett vinglas i ena handen och just när jag flåsande tog en andhämtning mellan avsatserna utbrast hon:
- Varför gör du på det viset?
Jag funderade ett par sekunder och insåg att frågan egentligen var både komplex och ganska svår att svara på.
- Det där var en ganska djup fråga... svarade jag.
- Ja, visst var den djup, kontrade hon.

Man skall välja sina krig.

Läs även andra bloggares åsikter om sprint-8, plyometrics, nervskada, diskbråck, förbättring, träning, komplexa frågeställningar

Sprint-8 och swings

Sprint-8 ute i parken, sedan hopp med ett ben uppför trapporna. Lite färre swings totalt än förra gången då jag blev ganska matt efter sprinten, men jag ökade antal reps.

Swing, 24 kg (L/R): 25/25, 20/20 (1-2 min vila mellan set)
Tot: 90 swings

Läs även andra bloggares åsikter om sprint, sprint-8, kettlebell, swing, plyometrics

Slå vad

Nämnde häromdan att jag bara behövde 11,5 kg i motvikt vid one-leg-squat men det stämde inte riktigt. Rätt skall vara 23 kg. Upptäckte detta när jag idag körde med bara ett handtag (en arm).

Plyomtricsövningar går bara bättre och bättre. Nu hoppar jag både framåt och bakåt över bänk. Fantastiskt.

Tycker att vänster vad har blivit starkare sista tiden. Funderar ju givetvis på om det kan bero på den dagliga terrorn mot denna vad men det är bäst att inte ta ut nåt i förskott. Överhuvudtaget har vänster ben inte domnat och surrat så mycket den sista tiden så det kan vara en naturlig läkning.

En god vän och kettlebellsutövare har startat en blogg han med - Alexander´s GS-training blog (Girevoy Sport).

Hittade ytterligare en bloggare som har börjat träna med kettlebells - Mitt liva som gymråtta.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, girevoy sport, plyometrics, nervskada, diskbråck

Legs

Framsteg med one-leg-squat i stort sett vid varje tillfälle. Idag gjorde jag 4 reps per ben med endast 11,5 kg motvikt. Mycket av motvikten handlar om att man får hjälp med balansen då jag håller motvikten genom trissor i varje hand med hjälp av det utmärkta redskapet enligt bilden nedan.

En Nautilus "Freedom trainer".

Nästa steg blir därför att endast använda en arm för motvikten. När jag kommer att klara av att göra detta helt fritt, är bara en tidsfråga.

Mina plyometricsövningar blir bara mer och mer avancerade. Hoppar över bänk, vrider mig 180 grader i luften, hopp med ett ben, hoppar bakåt upp på bänk etc, etc. Man gör snabbt framsteg med plyometricsövningar.

Apropå ben råkade jag ramla över denna gamla godbit av och med Art of Noice:



Läs även andra bloggares åsikter om benträning, högintensiv träning, one-leg-squat, plyometrics, styrketräning

Att tvinga en muskel

Blev häromdagen introducerad om Valentin Dikul, en före detta cirkusakrobat som bröt ryggen under ett uppträdande. Han vägrade dock acceptera att han aldrig skulle kunna gå igen. Efter många år av idogt hårt tränande kunde han slänga rullstolen och så småningom bland annat utföra snatch med 80-kilos kettlebells. Idag har han ett rehabcenter som specialiserar sig på rygg- och nervskador. Hans teorier bygger på att om inte de direkta och vanliga nervbanorna kan ge signaler till en viss muskelgrupp finna det mängder av närliggande muskler som kan ta vid. Även indirekta nervbanor mellan muskler kan också få de icke fungerande musklerna att röra på sig.

För mig är det såklart jätteintressant då jag har en nervskada efter ett kraftigt diskbråck förra året (se artiklar om detta i högra kolumnen). Förvisso vet jag att träning kan underlätta rehab i liknande fall men detta att det finns nervbanor mellan muskler som kan vidarbefodre signaler var nytt och kanske värt ett försök.

Framför allt är det vänster vad som inte fungerar som den skall men också delar av baksidan lår. Vaden påminner sig dock mest när man rör sig, speciellt märker man detta om man tränar sittande vadpress vilket torde betyda att det framförallt är den djupa soleus-muskeln som fungerar sämst. Med den vetskapen tillsammans med Valentin Dikuls principer och devisen "det som inte dödar det härdar" kanske kan tvinga muskeln till lydnad.

Jag avser därför utsätta mig för ett långsiktigt försök. Varje dag tänker jag utsätta soleus för ett helvete enligt bilden nedan. Med två stycken 16 kg kettlebells och en 24 kg (tot. 56 kg) skall jag pressa ut så mycket det går minst en gång varje dag. Detta gjorde jag första gången idag och det märktes i flera timar efteråt, vaden var alldeles matt. Helt klart rätt väg.

56 kg sittande vadpress med NE som fotstöd.

Senare blev det sprint8 på gräsunderlag. Skenbenen och benhinneinflamationen känns mycket bra sedan vattenmassagens intåg i mitt liv. Jag joggade en knapp kilometer som uppvärmning och det kändes i varje cell i kroppen! Tror att det snart är dags att börja med lite längre distanser då benet verkar kunna fixa det numera.

Efter sprinten körde jag plyometrics upp för djävulstrapporna. Hoppandes på ett ben (vänster resp. höger) uppför 25 trappsteg x 2. Vänster ben hotade ett tag med kramp men den lätte gick jag inte på. Misstänker en viss träningsvärk imorgon.

Läs även andra bloggares åsikter om nervskada, diskbråck, plyometrics, sprint, valentin dikul, vadpress, soleus

Plyometrics

Veckans styrketräningpass har även denna vecka gått i ett högintensivt tecken. Jag har från och med nu valt att köra högintensivt två veckor på raken för att sedan köra en vecka tungt med längre vila.

Jag blev lite inspirerad av att utöka plyometricsövningarna med lite nya grepp efter att ha kollat runt på YouTube. Bland annat hopp från höjd med ett ben som videon nedan visar. Plyometricsövningar ger förövrigt fantastiska resultat för mitt nervskadade vänsterben.



Läs även andra bloggares åsikter om styrketräning, högintenstivt, plyometrics, diskbråck

Kettlebellsträning utomhus

Vi är några som ibland åker iväg och tränar med kettlebells ute i det fria, mycket för att utbyta idéer och bolla träningsteknik vilket medför att det inte alltid blir ett hårt träningspass, men det är som sagt inte huvudsyftet.

Fördelen med att träna med kettlebells utomhus är att man kan göra alla de där övningar som innhåller vissa riskmoment för omgivningen. T.ex. nedan där jag försöker bemästra towel swing med en 8 kg KB. I towel swing trär man en kraftig handduk genom handtaget, handduksändarna greppar man sedan med båda händerna. Det kanske inte ser så jobbigt ut men det tog ordentligt på hela bålmuskulaturen. Den person som stod och filmade står på behörigt avstånd och använde zoomfunktionen. Jag tror alla kan förstå varför.

Har börjat nöta in teknik för jerks. Det är svårt, antagligen en av de svåraste teknikerna att bemästra inom kettlebell.

Dagen avslutades senare på kvällen med ett pass sprint 8 och hopp upp för trappa med ett ben (plyometrics) som jag har skrivit om här. Jag sprang på gräs för att låta nedslaget blir lite lindrigare mot mina skenben. Det kändes bättre men resultat får vi under de närmaste dagarna.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, jerk, stöt, träning, styrketräning, towel swing, plyometrics, sprint 8, sprint